ความกังวลเป็นเรื่องปกติของประสบการณ์ของมนุษย์ - ทุกคนต้องเผชิญกับมันเป็นครั้งคราว แต่ถ้าปล่อยทิ้งไว้อาจมีผลกระทบต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจของคุณได้
แต่สิ่งที่ว่า คือ กังวล? ความกังวลหมายถึงความทุกข์ที่เกิดจากบางสิ่งที่คุณอาจประสบในอนาคต เป้าหมายของความกังวลอาจเป็นอะไรก็ได้ตั้งแต่การนำเสนอที่คุณต้องให้ใน 30 นาทีไปจนถึงการพัฒนาภาวะสุขภาพที่ร้ายแรงในอีก 20 ปีนับจากนี้
แม้ว่าจะไม่มีวิธีใดที่จะกำจัดความคิดเหล่านี้ออกไปได้โดยสิ้นเชิง แต่ก็สามารถลดผลกระทบเชิงลบของพวกเขาได้อย่างมาก
ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับเจ็ดประการที่ควรเก็บไว้ในกระเป๋าหลังเพื่อควบคุมความกังวลของคุณให้อยู่หมัด
1. ลองฝึกสติ
การฝึกสติสมาธิเกี่ยวข้องกับการมุ่งความสนใจไปที่ช่วงเวลาปัจจุบัน สิ่งนี้สามารถช่วยให้ความคิดในการแข่งรถเชื่องได้ Kevon Owen นักจิตอายุรเวชทางคลินิกอธิบายว่าการทำสมาธิแบบมีสตินั้น“ ออกแบบมาเพื่อนำคุณออกจากความคิด”
ในครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกหนักใจให้ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:
- หาสถานที่เงียบสงบที่คุณจะได้พักผ่อนอย่างสบายใจ
- หลับตาและหายใจเข้าลึก ๆ
- สังเกตความคิดของคุณโดยไม่ผ่านการตัดสิน
- ค่อยๆกลับสู่รูปแบบการหายใจตามปกติของคุณ
- ปล่อยให้ความคิดของคุณผ่านไป 10 นาทีในขณะที่คุณนั่งสบาย ๆ โดยหลับตา
2. ฝึกหายใจลึก ๆ
“ ดูเหมือนจะเป็นการทำให้เข้าใจผิดมากเกินไป” โอเวนกล่าว“ แต่การเพิ่มระดับออกซิเจนของคุณจะช่วยลดผลกระทบทางสรีรวิทยาของความวิตกกังวลในร่างกายของคุณ”
กล่าวอีกนัยหนึ่งอัตราการเต้นของหัวใจจะลดลงกล้ามเนื้อผ่อนคลายและจิตใจของคุณช้าลงซึ่งทั้งหมดนี้สามารถช่วยลดความกังวลได้
ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดการหายใจเข้าลึก ๆ เพื่อลองในครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกว่าตัวเองกังวล:
- เลือกสถานที่ที่สะดวกสบายในการนั่งหรือนอนและหลับตา
- หายใจเข้าทางจมูกจินตนาการถึงความสงบในร่างกาย
- หายใจออกทางปากช้าๆให้เห็นภาพของความกังวลและความตึงเครียดทั้งหมดที่ออกจากร่างกาย
- ทำซ้ำขั้นตอนนี้หลาย ๆ ครั้งตามที่คุณต้องการ
3. สำรวจภาพที่แนะนำ
การสร้างภาพที่ผ่อนคลายอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการทำให้จิตใจที่แข่งรถช้าลง เป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนาทักษะการเผชิญปัญหาของคุณ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าภาพที่อ้างอิงจากธรรมชาติสามารถช่วยกระตุ้นการตอบสนองทางพฤติกรรมและสรีรวิทยาในเชิงบวกได้
ครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกตึงเครียดให้ลองทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อต่อสู้กับความคิดเชิงลบ:
- เริ่มต้นด้วยการนั่งในท่าที่สบายหรือนอนราบ
- หายใจเข้าลึก ๆ สักสองสามครั้งแล้วจินตนาการว่าตัวเองอยู่ในบรรยากาศที่เงียบสงบและเป็นธรรมชาติเช่นป่าไม้หรือทุ่งหญ้า
- ใช้ประสาทสัมผัสทั้งหมดของคุณเพื่อแสดงภาพการตั้งค่าโดยให้ความสนใจเป็นพิเศษกับสีกลิ่นและเสียง ทำเช่นนี้เป็นเวลาหลายนาที
- นับถึงสามแล้วค่อยๆลืมตา
4. ทำการสแกนร่างกาย
เมื่อคุณกังวลเป็นเรื่องปกติที่จะต้องกักเก็บความตึงเครียดไว้ในกล้ามเนื้อ การทำสมาธิแบบสแกนร่างกายช่วยให้คุณนำโฟกัสกลับมาที่ร่างกายของคุณเพื่อที่คุณจะได้เริ่มคลายความตึงเครียดที่มีอยู่
เริ่มต้นด้วยการมุ่งความสนใจไปที่หนังศีรษะของคุณและนำความสนใจทั้งหมดมาที่ความรู้สึก คุณรู้สึกตึงหรือตึงที่นั่นหรือไม่? สแกนร่างกายของคุณต่อไปเรื่อย ๆ จนถึงปลายนิ้วเท้า
5. พูดคุยกับผู้อื่น
การพูดคุยกับคนที่จัดการกับความกังวลเดียวกันของคุณหรือเข้าใจสถานการณ์ของคุณสามารถให้การตรวจสอบและการสนับสนุนที่จำเป็นมาก วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการรู้สึกโดดเดี่ยวน้อยลงคือการแบ่งปันความกังวลของคุณกับเพื่อน ๆ ที่ใช้เวลาในการรับฟังและทำความเข้าใจกับสิ่งที่คุณกำลังเผชิญ
แทนที่จะหมดความกังวลโทรหาเพื่อนสนิทและนัดวันดื่มกาแฟ บอกให้พวกเขารู้ว่าคุณต้องการเวลาสักครู่เพื่อระบายหรือพูดคุยเรื่องต่างๆ
6. จดบันทึกความกังวล
การจดบันทึกความกังวลจะช่วยให้คุณวิเคราะห์และประมวลผลความรู้สึกของคุณได้ การเริ่มต้นบันทึกความกังวลอาจทำได้ง่ายเพียงแค่จับปากกาแล้วจดสองสามหน้าก่อนนอนหรือเมื่อใดก็ตามที่จิตใจของคุณไม่สงบตลอดทั้งวัน
เพียงแค่เขียนความคิดของคุณเกี่ยวกับสถานการณ์ที่น่ารำคาญอาจทำให้คุณมองพวกเขาในแง่ใหม่ได้
ในขณะที่คุณเขียนข้อกังวลต่อไปนี้เป็นคำถามสองสามข้อที่ควรทราบ:
- คุณกังวลเรื่องอะไรกันแน่?
- คุณรู้สึกอย่างไรกับสถานการณ์นี้?
- สถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุดคืออะไร
- มีขั้นตอนที่เป็นรูปธรรมใดที่คุณสามารถทำได้เพื่อจัดการกับสิ่งที่คุณกังวลหรือไม่?
7. รับการเคลื่อนไหว
คุณคงเคยได้ยินมาแล้วเป็นล้านครั้ง แต่การออกกำลังกายสามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่อสภาพจิตใจของคุณ และไม่จำเป็นต้องเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่หนักหน่วงหรือการไต่เขาเป็นระยะทาง 10 ไมล์ แม้แต่การเดินรอบ ๆ ตึก 10 นาทีก็สามารถช่วยให้จิตใจนักแข่งสงบลงได้
อาจเป็นความวิตกกังวล?
ความกังวลเป็นสัญชาตญาณตามธรรมชาติช่วยปกป้องคุณจากสถานการณ์ที่คุกคามโดยทำให้คุณระมัดระวังตัวมากขึ้น
ตัวอย่างเช่นสมมติว่าคุณกังวลว่าจะตกงาน เพื่อตอบสนองต่อความกังวลนี้คุณอาจปรับปรุงประสิทธิภาพเริ่มสร้างเครือข่ายเพื่อหาโอกาสใหม่ ๆ หรือเพิ่มเงินออมของคุณ
ทั้งหมดนี้เป็นการตอบสนองต่อความกังวลเกี่ยวกับความมั่นคงในงานของคุณนักจิตวิทยาคลินิก Aimee Daramus, PsyD กล่าว
ในทางกลับกันความวิตกกังวลไม่ก่อให้เกิดผลทำให้คุณทำงานได้น้อยลง
ตัวอย่างเช่นในสถานการณ์ที่กล่าวถึงข้างต้นคุณอาจโกรธที่ทำงานอย่างไม่มีเหตุผลหรือเริ่มตัดสินใจอย่างหุนหันพลันแล่น คุณอาจเฆี่ยนเพื่อนร่วมงานที่มีความหมายดีหรือลาออกจากงานทันทีโดยไม่ต้องมีแผนสำรอง
คุณอาจพบอาการทางสรีรวิทยาที่รุนแรงเช่น:
- เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
- เหงื่อออก
- ตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
- ความสว่าง
ควรขอความช่วยเหลือเมื่อใด
แม้ว่าจะเป็นเรื่องปกติที่จะต้องกังวลในบางครั้ง แต่ความกังวลและความวิตกกังวลที่มากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณ
ลองขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญหากความกังวลหรือความวิตกกังวลของคุณเริ่มส่งผลกระทบอย่างเห็นได้ชัดต่อชีวิตประจำวันของคุณรวมถึง:
- พฤติกรรมการกิน
- คุณภาพการนอนหลับ
- ความสัมพันธ์กับผู้อื่น
- ประสิทธิภาพในที่ทำงานหรือโรงเรียน
หากต้องการความช่วยเหลือคุณสามารถเริ่มต้นด้วยการพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหลักของคุณ พวกเขาสามารถให้การอ้างอิงถึงนักบำบัดโรคหรือผู้เชี่ยวชาญคนอื่น ๆ ที่เชี่ยวชาญในการจัดการกับความกังวลมากเกินไป คุณสามารถลองค้นหาด้วยตัวคุณเอง
วิธีหานักบำบัดการพบนักบำบัดอาจทำให้รู้สึกน่ากลัว แต่ก็ไม่จำเป็นต้องเป็นเช่นนั้น เริ่มต้นด้วยการถามคำถามพื้นฐานกับตัวเอง:
- คุณต้องการแก้ไขปัญหาอะไร สิ่งเหล่านี้อาจเฉพาะเจาะจงหรือคลุมเครือ
- มีลักษณะเฉพาะที่คุณต้องการในนักบำบัดหรือไม่? ตัวอย่างเช่นคุณรู้สึกสบายใจมากขึ้นเมื่อมีคนที่มีเพศสัมพันธ์กับคุณหรือไม่?
- เท่าไหร่ที่คุณสามารถจ่ายได้ตามความเป็นจริงต่อเซสชั่น? คุณต้องการคนที่เสนอราคาแบบเลื่อนหรือแผนการชำระเงินหรือไม่?
- การบำบัดจะเข้ากับตารางเวลาของคุณที่ไหน? คุณต้องการนักบำบัดที่สามารถพบคุณในวันใดวันหนึ่งของสัปดาห์หรือไม่? หรือคนที่เที่ยวกลางคืน?
จากนั้นเริ่มสร้างรายชื่อนักบำบัดในพื้นที่ของคุณ หากคุณอาศัยอยู่ในสหรัฐอเมริกาให้ไปที่ตำแหน่งนักจิตวิทยาของ American Psychological Association
กังวลเกี่ยวกับค่าใช้จ่าย? คำแนะนำในการบำบัดราคาไม่แพงสามารถช่วยได้
บรรทัดล่างสุด
การเข้าใจว่าความกังวลเป็นเรื่องปกติของการเป็นมนุษย์เป็นขั้นตอนแรกในการลดผลกระทบ
เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกกังวลซ้ำแล้วซ้ำเล่า แต่เมื่อความกังวลของคุณมากเกินไปหรือเริ่มส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวันอาจถึงเวลาที่ต้องขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ พยายามทำตัวให้ดีกับตัวเองในระหว่างขั้นตอนนี้และอย่าลืมเผื่อเวลาไว้สักครู่ในแต่ละวันเพื่อดูแลตนเอง
