วิตามินบี 12 อาหารสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

วิตามินบี 12 เป็นวิตามินที่จำเป็นสำหรับเซลล์ เป็นสิ่งสำคัญในการรักษาเส้นประสาทเซลล์เม็ดเลือดและดีเอ็นเอให้แข็งแรง

ผลิตภัณฑ์จากสัตว์มีวิตามินนี้ตามธรรมชาติ เนื้อสัตว์นมและไข่เป็นแหล่งที่ดีอย่างยิ่ง

อาหารจากพืชไม่มี B12 ตามธรรมชาติดังนั้นผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติจำเป็นต้องแน่ใจว่าได้รับเพียงพอในแต่ละวันเพื่อหลีกเลี่ยงการขาด

การขาดวิตามินบี 12 อาจส่งผลร้ายแรงต่อสุขภาพเช่นโรคโลหิตจางที่เป็นอันตราย

ในขณะที่มังสวิรัติและหมิ่นประมาทต้องคิดให้มากขึ้นว่าวิตามินบี 12 มาจากไหน แต่ก็ยังมีตัวเลือกดีๆมากมาย อ่านเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติม.

วิตามินบี 12 ยอดนิยมสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ

มังสวิรัติมีหลายทางเลือกสำหรับแหล่งที่มาของ B12 ซึ่งรวมถึงไข่และผลิตภัณฑ์จากนมเช่นนมและชีส

Vegans มีรายการตัวเลือกที่ จำกัด มากขึ้น อาหารเสริมหรืออาหารที่มีวิตามินบี 12 เป็นแหล่งที่ดี

อาหารจากธรรมชาติเช่นยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการยีสต์สเปรดเห็ดบางชนิดและสาหร่ายบางชนิดก็มีวิตามินบี 12

ด้านล่างนี้เราจะมาดูแหล่งที่ดีที่สุดของวิตามินบี 12 สำหรับผู้ทานมังสวิรัติและบางส่วนสำหรับหมิ่นประมาทด้วย

ผลิตภัณฑ์นม

การรับประทานผลิตภัณฑ์จากนมเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการได้รับวิตามินบี 12 อย่างเพียงพอในอาหารมังสวิรัติ

สำนักงานสถิติการบริโภคแสดงรายการเนื้อหา B12 ในผลิตภัณฑ์นมต่อไปนี้:

• 1.2 ไมโครกรัม (mcg) ในนมไขมันต่ำ 1 ถ้วยหรือ 50% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• 1.1 ไมโครกรัมในโยเกิร์ตไขมันต่ำ 8 ออนซ์หรือ 46% ของ DV
• 0.9 ไมโครกรัมต่อชีสสวิส 1 ออนซ์หรือ 38% ของ DV ของคุณ

ลองทานโยเกิร์ตร่วมกับอาหารเช้านมเป็นเครื่องดื่มยามบ่ายและชีสสักสองสามชิ้นเป็นของว่าง

ไข่

แหล่งที่มาของ B12 สำหรับมังสวิรัติอีกอย่างคือไข่ ไข่ต้มขนาดใหญ่ 1 ฟองมีวิตามินบี 12 0.6 ไมโครกรัมหรือ 25% ของ DV ของคุณ

ไข่ยังมีโปรตีนสูงซึ่งเป็นสารอาหารอีกชนิดหนึ่งที่อาจขาดไปในอาหารมังสวิรัติบางชนิด เรียนรู้เกี่ยวกับแหล่งโปรตีนมังสวิรัติที่นี่

หากต้องการกินไข่มากขึ้นให้ลองรับประทานไข่คนเป็นอาหารเช้าเพิ่มไข่ลวกในสลัดและทำไข่เจียวหรือคีชให้มากขึ้น

อาหารเสริม

อาหารที่เสริมด้วยวิตามินบี 12 สามารถช่วยให้คุณได้รับปริมาณที่เพียงพอในแต่ละวัน เหล่านี้เป็นแหล่งของ B12 ที่หาได้ง่ายและมีความสามารถในการดูดซึมสูงสำหรับมังสวิรัติและหมิ่นประมาท

อาหารเช้าซีเรียลเสริมเป็นทางเลือกที่ดี ธัญพืชมักมี 25% ของ DV ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคแม้ว่าจะแตกต่างกันไปในแต่ละยี่ห้อ อ่านบรรจุภัณฑ์เพื่อตรวจสอบว่าอาหารเช้าซีเรียลที่คุณชื่นชอบได้เพิ่ม B12 หรือไม่

อาหารเสริมโดยทั่วไปร่างกายของคุณย่อยได้ง่ายซึ่งหมายความว่ามีความสามารถในการดูดซึมสูง ช่วยให้ร่างกายรับวิตามินบี 12 ได้ง่ายขึ้น

ยีสต์โภชนาการ

อาหารเสริมอีกชนิดหนึ่งที่มีวิตามินบี 12 คือยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ นี่เป็นอาหารที่เหมาะสำหรับผู้ทานมังสวิรัติและมังสวิรัติจำนวนมาก

นอกจากประโยชน์ทางโภชนาการแล้วยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการยังให้รสชาติที่ลึกซึ้งในการปรุงอาหาร หลายคนใช้ยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพื่อเพิ่มรสชาติที่วิเศษหรือบ๊องให้กับอาหาร

ยีสต์คุณค่าทางโภชนาการ 100% หนึ่งช้อนโต๊ะให้วิตามินบี 12 2.4 ไมโครกรัมหรือ 100% ของ DV

ลองเพิ่มยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการลงในซอสมังสวิรัติพริกหรือแกง สำหรับของว่างที่ดีต่อสุขภาพให้โรยยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการลงบนป๊อปคอร์นที่อบด้วยอากาศ

โนรี

งานวิจัยชิ้นหนึ่งในปี 2014 เรียกว่าสาหร่ายสีม่วงเป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่ดี ผลิตภัณฑ์จากสาหร่ายนี้นิยมรับประทานในประเทศแถบเอเชีย

การศึกษาแนะนำให้รับประทานโนริแห้ง 4 กรัมเพื่อให้เป็นไปตามความต้องการประจำวันสำหรับการบริโภควิตามินบี 12

คุณอาจพบผลิตภัณฑ์นี้ในตลาดอาหารเอเชียหรือซื้อสินค้าทางออนไลน์ ใช้ในซูชิและอาจเป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพและเรียบง่ายด้วยตัวมันเอง

เห็ดชิตาเกะ

เช่นเดียวกับเห็ดโนริเห็ดบางชนิดรวมถึงชิตาเกะมีวิตามินบี 12 อย่างไรก็ตามระดับค่อนข้างต่ำ

คุณจะต้องกินเห็ดชิตาเกะแห้งประมาณ 50 กรัมเพื่อให้ได้วิตามินบี 12 ที่คุณต้องการในแต่ละวัน

แม้ว่าคุณจะไม่ต้องการกินเห็ดจำนวนมากในคราวเดียว แต่ก็ควรเปลี่ยนแหล่งที่มาของ B12 ให้แตกต่างกันไป แต่ก็เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ชอบเชื้อรา

ลองเพิ่มเห็ดที่มี B12 ในการปรุงอาหารของคุณเป็นมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นแสนอร่อยเพื่อเพิ่ม B12

ประโยชน์ต่อสุขภาพของ B12

การบริโภควิตามินบี 12 มีความสำคัญต่ออาหารของคุณ วิตามินบี 12 มีส่วนช่วยในการทำงานที่สำคัญในร่างกายของคุณ ได้แก่ :

• การสร้างและแบ่งเซลล์เม็ดเลือดแดง
• ปกป้องระบบประสาทของคุณ
• สังเคราะห์ดีเอ็นเอของคุณ
• ให้พลังงานแก่ร่างกายของคุณ

คุณไม่จำเป็นต้องมีวิตามินบี 12 มากนักเพื่อรักษาการทำงานของร่างกายที่สำคัญเหล่านี้ การบริโภควิตามินบี 12 ต่อวันควรอยู่ที่ประมาณ 2.4 ไมโครกรัมต่อวันหากคุณเป็นผู้ใหญ่

เด็กต้องการวิตามินบี 12 น้อยลง ตัวอย่างเช่นทารกอายุระหว่าง 7 ถึง 12 เดือนต้องการเพียง 0.5 ไมโครกรัมต่อวัน เด็กอายุระหว่าง 4 ถึง 8 ปีต้องการเพียง 1.2 ไมโครกรัมต่อวัน

การทบทวนการศึกษา 18 ครั้งในปี 2560 พบว่าข้อบกพร่องของ B12 พบได้บ่อยในกลุ่มประชากรเฉพาะดังต่อไปนี้:

• 62% ของหญิงตั้งครรภ์มีความบกพร่อง
• เด็ก 25–86% มีความบกพร่อง
• วัยรุ่น 21–41% มีความบกพร่อง
• ผู้สูงอายุ 11–90% มีความบกพร่อง

ความเสี่ยงและภาวะแทรกซ้อน

ภาวะแทรกซ้อนและเงื่อนไขทั่วไปที่เกิดจากการขาดบี 12 ได้แก่ โรคโลหิตจางความผิดปกติของระบบประสาทและเซลล์ไม่สามารถแบ่งตัวได้

หากคุณมีวิตามินบี 12 ไม่เพียงพอในร่างกายคุณอาจมีอาการดังต่อไปนี้:

• เสียหายของเส้นประสาท
• ความเหนื่อยล้า
• รู้สึกเสียวซ่าในมือและเท้า
• ชา
• ความอ่อนแอ
• มองเห็นภาพซ้อน
• ไข้
• เหงื่อออกมากเกินไป
• เดินลำบาก
• ปัญหาการย่อยอาหาร
• เจ็บลิ้น

หากคุณพบอาการเหล่านี้ควรปรึกษาแพทย์ของคุณ แพทย์ของคุณอาจต้องทำการทดสอบบางอย่างเพื่อตรวจสอบว่าระดับ B12 ของคุณอยู่ในระดับปกติหรือไม่

บรรทัดล่างสุด

มังสวิรัติและหมิ่นประมาทควรคำนึงถึงการบริโภค B12 อยู่เสมอ นี่เป็นวิตามินที่มีความสำคัญต่อร่างกายมากและอาจขาดได้ในผู้ที่ไม่ทานเนื้อสัตว์

คุณสามารถรับวิตามินบี 12 ได้จากอาหารที่ได้จากสัตว์เช่นนมและไข่หรือจากอาหารเสริม เห็ดและสาหร่ายสามารถปกปิดปริมาณบี 12 ของคุณได้ในบางโอกาส

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้หารือเกี่ยวกับวิธีการเพิ่ม B12 ในอาหารของคุณกับแพทย์ของคุณและรับการตรวจระดับของคุณอย่างสม่ำเสมอเพื่อรักษาสุขภาพที่ดีที่สุด

คุณอาจตัดสินใจทานอาหารเสริมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินบี 12 เพียงพอ สามารถซื้อได้ทางออนไลน์