10 เคล็ดลับในการนอนหลับให้ดีขึ้นด้วยโรคเบาหวานประเภท 2

แม้ว่าคุณจะทราบถึงความสำคัญของการนอนหลับให้เพียงพอในแต่ละคืน แต่จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อความปรารถนาที่จะหลับไม่เพียงพอ

สำหรับชาวอเมริกัน 30 ล้านคนที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 การล้มและการนอนหลับอาจเป็นเรื่องท้าทาย ปัญหาการนอนหลับและโรคเบาหวานมีความเชื่อมโยงกันมานานและปัญหานี้มักจะแย่ลงเมื่อคนอายุมากขึ้น

สถาบันแห่งชาติเกี่ยวกับผู้สูงอายุตั้งข้อสังเกตว่าผู้สูงอายุต้องการการนอนหลับในปริมาณที่เท่ากันกับผู้ใหญ่ทุกคน โดยทั่วไปจำนวนเป้าหมายนี้คือเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงในแต่ละคืน

ในขณะที่การนอนหลับจำนวนนี้เหมาะอย่างยิ่ง แต่ผู้สูงอายุจำนวนมากพบว่าการนอนหลับหยุดชะงักเนื่องจากความเจ็บป่วยยาความเจ็บปวดและภาวะสุขภาพบางอย่างรวมถึงโรคเบาหวานประเภท 2 ผู้สูงอายุอาจเผชิญกับอาการนอนไม่หลับซึ่งมีแนวโน้มที่จะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณอายุมากขึ้น

เคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น

วิถีชีวิตที่ส่งเสริมการนอนหลับที่ดีเรียกว่า“ สุขอนามัยการนอนหลับ” เทคนิคสุขอนามัยการนอนหลับที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดหลายอย่างเป็นสิ่งที่คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเองที่บ้าน สำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 การจัดการสภาพอย่างใกล้ชิดอาจช่วยได้เช่นกัน

นี่คือเคล็ดลับ 10 ประการที่คุณสามารถลองใช้เพื่อช่วยปรับปรุงคุณภาพและปริมาณการนอนหลับของคุณได้

1. มุ่งเน้นไปที่การควบคุมน้ำตาลในเลือดของคุณ

การจัดการระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอย่างมีประสิทธิภาพอาจช่วยปรับปรุงการพักผ่อนยามค่ำคืนของคุณ วิลเลียมส์แนะนำให้เน้นอาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำเพื่อหลีกเลี่ยงความผันผวนของน้ำตาลในเลือดที่สูงและต่ำซึ่งอาจทำให้นอนหลับได้ไม่ดี

ตัวอย่างเช่นคุณอาจเลือกของว่างที่มีโปรตีนสูงเช่นถั่วมากกว่าคุกกี้ที่มีน้ำตาล หลีกเลี่ยงน้ำตาลในเลือดต่ำในตอนกลางคืน การตรวจสอบระดับน้ำตาลอย่างต่อเนื่องอาจช่วยให้คุณตรวจจับตอนที่มีระดับต่ำในเวลากลางคืนได้

2. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในตอนกลางคืน

ชาดำกาแฟโซดาที่มีคาเฟอีนและแม้แต่ช็อกโกแลตอาจรบกวนความสามารถในการนอนหลับของคุณ เพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้นให้ จำกัด ปริมาณคาเฟอีนที่คุณบริโภคตลอดทั้งวันโดยมีเป้าหมายเพื่อขจัดคาเฟอีนหลายชั่วโมงก่อนนอน

3. มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเป็นประจำ

การออกกำลังกายเกือบทุกวันในสัปดาห์สามารถช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณได้ วิลเลียมส์กล่าวว่าการออกกำลังกายมีส่วนช่วยในการจัดการน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น

นอกจากนี้การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถทำให้อารมณ์ดีขึ้นซึ่งจะช่วยลดความเครียดและทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น พยายามออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์

4. มุ่งสู่น้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ

หากคุณมีน้ำหนักเกินควรปรึกษาแพทย์เพื่อกำหนดเป้าหมายในการลดน้ำหนักและการจัดการ วิลเลียมส์กล่าวว่าการลดน้ำหนักร้อยละ 10 ของน้ำหนักตัวสามารถนำไปสู่การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้นและลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้าและภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ

5. เพิ่มพลังโปรตีนของคุณ

Hegazi แนะนำให้เน้นไปที่แหล่งโปรตีนคุณภาพสูงเช่นไก่ไข่และอาหารทะเล การกินโปรตีนตลอดทั้งวันสามารถช่วยให้คุณจัดการระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ

6. ทิ้งสิ่งรบกวน

ห้องนอนควรมีไว้สำหรับนอนเท่านั้น โทรทัศน์สมาร์ทโฟนแท็บเล็ตและแม้แต่วิทยุนาฬิกาที่สว่างเกินไปอาจรบกวนความสามารถในการหลับและไม่หลับ หากคุณจำเป็นต้องมีโทรศัพท์มือถือไว้ข้างเตียงให้เปลี่ยนการตั้งค่าเพื่อรับเฉพาะข้อความในกรณีฉุกเฉินเท่านั้น

7. ปฏิบัติตามเวลานอนที่สม่ำเสมอ

การเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันในแต่ละคืนจะช่วยควบคุมนาฬิกาภายในร่างกายของคุณเอง แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ก็ควรมีความสม่ำเสมอ

8. สร้างพิธีกรรมก่อนนอนซึ่งรวมถึงกิจกรรมที่ผ่อนคลาย

การคลายตัวและผ่อนคลายก่อนนอนหนึ่งถึงสองชั่วโมงสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณพร้อมสำหรับการนอนหลับ พิจารณากิจวัตรของโยคะเบา ๆ ฝึกหายใจอ่านหนังสือหรืออาบน้ำอุ่น

9. จำกัด หรือหลีกเลี่ยงการงีบหลับตอนกลางวัน

การงีบหลับสามารถทำสิ่งมหัศจรรย์เพื่อช่วยให้คุณผ่านวันไปได้ แต่ถ้าแคทแนป 20 นาทีนั้นรบกวนการนอนหลับตอนกลางคืนคุณอาจต้องยอมแพ้สักพัก

10. สร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับ

สภาพแวดล้อมในห้องนอนของคุณสร้างความแตกต่างอย่างมากเมื่อพูดถึงการนอนหลับที่มีคุณภาพ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีหมอนและที่นอนที่รองรับ หลีกเลี่ยงอุณหภูมิที่ร้อนจัดหรือเย็นเกินไป และ จำกัด ปริมาณแสงทั้งเทียมและธรรมชาติ.

หากการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตเหล่านี้ไม่ช่วยให้การนอนหลับของคุณดีขึ้นคุณควรปรึกษาแพทย์ สภาวะที่ส่งผลต่อการนอนหลับอาจร้ายแรงและอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพในระยะยาวเมื่อเวลาผ่านไป แพทย์ของคุณสามารถประเมินได้ว่าคุณอาจมีปัญหาการนอนหลับที่สำคัญกว่าหรือไม่เช่นโรคระบบประสาทเบาหวานหรือภาวะหยุดหายใจขณะหลับและแนะนำให้ทำการทดสอบหรือการรักษาเพิ่มเติม

ทำไมการนอนหลับจึงเป็นเรื่องยาก

มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 และโดยเฉพาะผู้สูงอายุอาจมีปัญหาในการนอนหลับ นี่คือสาเหตุที่ทราบกันทั่วไปบางส่วน:

ปัญหาน้ำตาลในเลือด

ระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงหรือต่ำเกินไปอาจทำให้เกิดอาการที่ทำให้หลับยากและหลับไม่สนิท “ ถ้าน้ำตาลในเลือดของคุณสูงเกินไปอาจทำให้ปัสสาวะบ่อยและต้องลุกจากเตียงตลอดเวลา” Refaat Hegazi, MD, PhD ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการอธิบาย

ในทางกลับกัน Hegazi ตั้งข้อสังเกตว่าน้ำตาลในเลือดต่ำอาจทำให้เกิดอาการเช่นเวียนศีรษะและเหงื่อออกซึ่งสามารถป้องกันไม่ให้คุณนอนหลับได้ดี หากคุณมีปัญหาในการจัดการระดับน้ำตาลในเลือด“ ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำในเวลากลางคืน” อาจเป็นอาการที่ตรวจไม่พบเขากล่าวเสริม

ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ

ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ยังเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหยุดหายใจขณะหลับซึ่งเป็นภาวะร้ายแรงที่อาจเกิดขึ้นเมื่อหยุดหายใจซ้ำ ๆ และเริ่มตลอดทั้งคืน สิ่งนี้สามารถส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณอย่างมาก

ปลายประสาทอักเสบ

โรคระบบประสาทส่วนปลายเป็นภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวานประเภท 2 ที่อาจเกิดขึ้นได้เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดสูงนำไปสู่ความเสียหายของเส้นประสาท อาการที่พบบ่อยของโรคระบบประสาทเบาหวานคือความรู้สึกแสบร้อนและปวดเมื่อยในตอนกลางคืน

ความเสียหายของเส้นประสาทอาจทำให้เกิดอาการขาอยู่ไม่สุข (RLS) ซึ่งทำให้รู้สึกอึดอัดที่ขาและกระตุ้นให้ขยับไม่ได้ สิ่งนี้อาจทำให้ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 นอนหลับได้ไม่ดี Megan Williams, MD, แพทย์ประจำครอบครัวที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการซึ่งเชี่ยวชาญด้านโรคอ้วนกล่าว

ซื้อกลับบ้าน

มีความเชื่อมโยงที่ทราบกันดีระหว่างโรคเบาหวานประเภท 2 กับปัญหาการนอนหลับ หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับการเพิ่มหลักปฏิบัติด้านสุขอนามัยการนอนหลับขั้นพื้นฐานในกิจวัตรประจำวันของคุณอาจช่วยได้ การจัดการระดับน้ำตาลในเลือดให้เหมาะสมก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน หากคุณยังคงประสบปัญหาให้ติดต่อแพทย์ของคุณเพื่อจัดทำแผนให้ครอบคลุมมากขึ้น