8 ยืดกล้ามเนื้อก่อนนอน

ในบรรดาวิธีแก้การนอนหลับแบบธรรมชาติตั้งแต่การดื่มชาคาโมมายล์ไปจนถึงการกระจายน้ำมันหอมระเหยมักถูกมองข้ามการยืดกล้ามเนื้อ แต่การกระทำง่ายๆนี้อาจช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้นและคุณภาพการนอนหลับของคุณดีขึ้น

การทบทวนการศึกษาในปี 2559 พบความเชื่อมโยงระหว่างการเคลื่อนไหวเชิงสมาธิ (เช่นไทเก็กและโยคะ) และคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น คุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นนี้เชื่อมโยงกับคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น

แต่ทำไมการยืดกล้ามเนื้อถึงมีผลต่อการนอนหลับ? มันน่าจะเป็นหลาย ๆ อย่างผสมกัน

ประการแรกการติดต่อกับร่างกายของคุณโดยการยืดกล้ามเนื้อจะช่วยให้คุณจดจ่ออยู่กับลมหายใจและร่างกายไม่ใช่ความเครียดในแต่ละวัน การรับรู้ร่างกายของคุณนี้ช่วยให้คุณมีสติซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยส่งเสริมการนอนหลับให้ดีขึ้น

การยืดกล้ามเนื้อยังให้ประโยชน์ทางกายภาพช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและป้องกันตะคริวที่รบกวนการนอนหลับ เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ยืดเส้นยืดสายอย่างอ่อนโยนการออกกำลังกายครั้งใหญ่ก่อนนอนอาจส่งผลตรงกันข้าม

ต่อไปนี้เป็นแปดส่วนที่จะเพิ่มเข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณ

1. หมีกอด

การยืดกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูของหลังส่วนบนของคุณ ช่วยบรรเทาความรู้สึกไม่สบายของสะบักไหล่หรืออาการปวดที่เกิดจากท่าทางที่ไม่ดี bursitis หรือไหล่ติดแข็ง

ในการยืดตัวนี้:

1. ยืนตัวสูงและหายใจเข้าในขณะที่คุณอ้าแขนออกกว้าง
2. หายใจออกในขณะที่คุณไขว้แขนวางแขนขวาไว้ทางซ้ายและซ้ายไปทางขวาเพื่อกอดตัวเอง
3. หายใจเข้าลึก ๆ ในขณะที่คุณใช้มือวาดไหล่ไปข้างหน้า
4. ยืดนี้ค้างไว้ 30 วินาที
5. ในการคลายตัวให้หายใจเข้าเพื่ออ้าแขนออกให้กว้าง
6. หายใจออกและทำซ้ำโดยให้แขนซ้ายอยู่ด้านบน

ภาพถ่ายผ่าน Active Body, Creative Mind

2. คอเหยียด

การเหยียดเหล่านี้จะช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดที่ศีรษะคอและไหล่ พยายามให้ความสำคัญกับการรักษาท่าทางที่ดีเมื่อทำสิ่งเหล่านี้

ในการเหยียดเหล่านี้:

1. นั่งบนเก้าอี้สบาย ๆ จับมือขวาไว้ที่ด้านบนศีรษะหรือข้างหูซ้าย
2. ค่อยๆนำหูขวาของคุณไปที่ไหล่ขวาของคุณถือตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้าลมหายใจ
3. ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
4. หันไปมองข้ามไหล่ขวาโดยให้ส่วนที่เหลือของร่างกายหันไปข้างหน้า
5. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้าลมหายใจ
6. ทำซ้ำในด้านตรงข้าม

ภาพถ่ายผ่าน Active Body, Creative Mind

1. วางคางลงไปที่หน้าอกของคุณค้างไว้ที่นั่นเป็นเวลาห้าลมหายใจ
2. กลับสู่ตำแหน่งที่เป็นกลางและปล่อยให้ศีรษะของคุณถอยกลับเบา ๆ เป็นเวลาห้าลมหายใจ
   

ภาพถ่ายผ่าน Active Body, Creative Mind

3. คุกเข่ายืด

การยืดกล้ามเนื้อนี้ช่วยคลายกล้ามเนื้อหลังและไหล่บรรเทาอาการปวดและไม่สบายตัว

ในการยืดตัวนี้:

1. นั่งคุกเข่าหน้าเก้าอี้โซฟาหรือโต๊ะเตี้ย
2. ตรวจสอบว่าหัวเข่าของคุณอยู่ใต้สะโพกโดยตรง คุณสามารถนอนบนผ้าห่มหรือเบาะเพื่อรองรับเพิ่มเติม
3. ยืดกระดูกสันหลังของคุณให้ยาวขึ้นในขณะที่คุณบานพับที่สะโพกเพื่อพับไปข้างหน้าวางแขนของคุณไว้บนพื้นผิวโดยให้ฝ่ามือเข้าหากัน
4. ยืดนี้ค้างไว้ 30 วินาที
5. ทำซ้ำหนึ่งถึงสามครั้ง

ภาพถ่ายผ่าน Active Body, Creative Mind

4. ท่าทางของเด็ก

Child’s Pose คือท่าพักผ่อนที่คล้ายกับท่าเหยียดเข่า แต่ผ่อนคลายกว่า เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการปรับลมหายใจผ่อนคลายร่างกายและลดความเครียด นอกจากนี้ยังช่วยบรรเทาความเจ็บปวดและความตึงเครียดที่หลังไหล่และคอ

ในการยืดตัวนี้:

1. คุกเข่าลงนั่งส้นเท้า
2. บานพับที่สะโพกของคุณเพื่อพับไปข้างหน้าและวางหน้าผากของคุณไว้ที่พื้น
3. กางแขนออกไปข้างหน้าเพื่อหนุนคอหรือวางแขนไว้ข้างลำตัว คุณสามารถใช้หมอนหรือเบาะรองใต้ต้นขาหรือหน้าผากเพื่อรองรับเพิ่มเติม
4. หายใจเข้าลึก ๆ ในขณะที่ถือท่าทางนำการรับรู้ไปสู่บริเวณที่รู้สึกไม่สบายตัวหรือตึงที่หลัง
5. ถือท่านี้ได้นานถึง 5 นาที นอกจากนี้คุณยังสามารถทำท่านี้ระหว่างท่าเหยียดอื่น ๆ เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อน

ภาพถ่ายผ่าน Active Body, Creative Mind

5. แทงต่ำ

ท่านี้ช่วยยืดสะโพกต้นขาและขาหนีบของคุณ การเปิดหน้าอกช่วยบรรเทาความตึงเครียดและความเจ็บปวดในบริเวณนี้รวมทั้งหลังและไหล่ พยายามผ่อนคลายเมื่อทำท่านี้และอย่าออกแรงมากเกินไป

ในการยืดตัวนี้:

1. เข้าสู่การแทงต่ำโดยให้เท้าขวาอยู่ใต้เข่าขวาและขาซ้ายยื่นไปด้านหลังโดยให้เข่าของคุณอยู่บนพื้น
2. วางมือไว้ที่พื้นใต้ไหล่คุกเข่าหรือขึ้นไปบนเพดาน
3. หายใจเข้าลึก ๆ โดยเน้นที่กระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้นและเปิดหน้าอกของคุณ
4. รู้สึกถึงเส้นพลังที่แผ่ออกมาทางกระหม่อม
5. ถือท่านี้เป็นเวลาห้าลมหายใจ
6. ทำซ้ำในด้านตรงข้าม

ภาพถ่ายผ่าน Active Body, Creative Mind

6. นั่งไปข้างหน้างอ

การยืดนี้ช่วยคลายกระดูกสันหลังไหล่และเอ็นร้อยหวาย นอกจากนี้ยังยืดหลังส่วนล่างของคุณ

ในการยืดตัวนี้:

1. นั่งลงโดยยื่นขาออกไปข้างหน้า
2. เกร็งหน้าท้องเล็กน้อยเพื่อให้กระดูกสันหลังยาวขึ้นกดกระดูกนั่งลงกับพื้น
3. บานพับที่สะโพกของคุณเพื่อพับไปข้างหน้าโดยยื่นแขนออกไปข้างหน้าคุณ
4. ผ่อนคลายศีรษะของคุณและเอาคางของคุณเข้าที่หน้าอกของคุณ
5. ถือท่านี้ได้นานถึง 5 นาที

ภาพถ่ายผ่าน Active Body, Creative Mind

7. ขาขึ้น - กำแพงก่อให้เกิด

ท่านี้เป็นท่าที่ช่วยลดความตึงเครียดที่หลังไหล่และคอในขณะเดียวกันก็ช่วยผ่อนคลาย

ในการยืดตัวนี้:

1. นั่งโดยให้ด้านขวาของลำตัวชิดกำแพง
2. นอนหงายในขณะที่คุณแกว่งขาขึ้นกับผนัง
3. สะโพกของคุณอาจชิดกำแพงหรือห่างออกไปไม่กี่นิ้ว เลือกระยะทางที่รู้สึกสบายที่สุด คุณยังสามารถวางเบาะไว้ใต้สะโพกเพื่อรองรับและยกระดับได้เล็กน้อย
4. วางแขนของคุณในท่าที่สบาย ๆ
5. อยู่ในท่าทางนี้ได้นานถึง 10 นาที

ภาพถ่ายผ่าน Active Body, Creative Mind

8. วางมุมที่ถูกผูกไว้

ที่เปิดสะโพกที่ผ่อนคลายนี้สามารถช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและขาหนีบของคุณได้ซึ่งจะเป็นการดีอย่างยิ่งหากคุณใช้เวลาเกือบทั้งวันในการนั่ง

ในการยืดตัวนี้:

1. นั่งบนพื้นและนำฝ่าเท้าเข้าหากัน
2. เอนหลังมือเพื่อให้หลังคอและศีรษะถึงพื้น คุณสามารถใช้เบาะรองนั่งหรือหมอนหนุนใต้เข่าหรือศีรษะได้
3. วางแขนของคุณในท่าที่สบาย ๆ
4. เน้นการผ่อนคลายสะโพกและต้นขาขณะหายใจลึก ๆ
5. ถือท่านี้ได้นานถึง 10 นาที

ภาพถ่ายผ่าน Active Body, Creative Mind