วิธีคิดว่าการนอนหลับที่เหมาะสมกับคุณมากแค่ไหน

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

ปรับการนอนหลับของคุณให้เหมาะสมเพื่อให้ได้สิ่งที่คุณต้องการ

เนื่องจากการอดนอนกลายเป็นหัวข้อยอดนิยมในช่วงสองสามปีที่ผ่านมาฉันอดไม่ได้ที่จะสงสัยว่างานปาร์ตี้และวันเรียนดึกทำให้ฉันต้องตายไปชั่วนิรันดร์หรือไม่

เป็นไปได้ไหมที่จะติดตาม Zzz ตอนนี้ฉันโตเป็นผู้ใหญ่แล้ว?

เมื่อพูดถึงการจับผิดฉันควรจะตามทันได้มากแค่ไหน?

สามารถทำได้ใน 1 เดือนหรือฉันต้องกระจายมันออกไปภายใน 1 ปี (หรือพระเจ้าห้ามมากกว่านั้น)?

การนอนหลับพักผ่อนเพียงพอจริงหรือไม่และแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลหรือไม่?

มีคำถามเป็นล้านคำถามในหัวของฉันดังนั้นฉันจึงลองดูการวิจัย

การอดนอนเป็นปัญหาที่พบบ่อยซึ่งส่งผลกระทบต่อผู้ใหญ่ชาวอเมริกันมากกว่าหนึ่งในสาม

วิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าผลเสียในระยะยาวหลายประการของการอดนอนเป็นเวลานานต่อสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีตั้งแต่ปัญหาด้านความจำและการเปลี่ยนแปลงอารมณ์ไปจนถึงความดันโลหิตสูงและระบบภูมิคุ้มกันที่อ่อนแอลง

การอดนอนหมายความว่าคุณนอนหลับน้อยลง (หรือนอนหลับอย่างมีคุณภาพน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ) ไม่ปล่อยให้ต้องทำงานหนักในการเติมพลังเติมน้ำมันและซ่อมแซม

คุณอาจคิดว่า 8 ชั่วโมงก็เพียงพอแล้ว แต่วันต่อมาคุณรู้สึกอย่างไร? พยายามตื่นขึ้นมาในตอนเช้าจนกว่าคุณจะดื่มกาแฟแก้วที่สาม อาจ เป็นสัญญาณของการอดนอน

การนอนหลับเป็นความต้องการพื้นฐานของมนุษย์ การได้รับสิ่งที่คุณต้องการหมายความว่าคุณสามารถทำหน้าที่ได้ดีที่สุด

วงจรของการนอนหลับ

ตามข้อมูลของ National Sleep Foundation ปริมาณที่แนะนำโดยทั่วไปสำหรับผู้ใหญ่คือการนอนหลับที่มีคุณภาพ 7 ถึง 9 ชั่วโมงต่อคืน

ในช่วงเวลานั้นร่างกายของคุณจะต้องผ่านการนอนหลับ 5 ขั้นตอน:

1. ง่วงนอน
2. นอนหลับสบาย
3. การนอนหลับปานกลางถึงลึก
4. การนอนหลับที่ลึกที่สุด
5. ฝันด้วย REM (การเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว) และไม่หมุน REM

สองช่วงแรกคือการนอนหลับที่เบาที่สุด พวกเขากำลังเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนหลับที่ลึกขึ้นและพักผ่อนโดยการลดอุณหภูมิของร่างกายและลดการทำงานของคลื่นสมอง

ระยะที่สามและสี่คือการนอนหลับที่ลึกขึ้นเมื่อร่างกายของคุณทำงานหนักเพื่อซ่อมแซมและรักษา สมองของคุณจะปล่อยฮอร์โมนที่สำคัญออกมาเพื่อปรับการทำงานของร่างกายทั้งหมดให้เหมาะสม

ในช่วงที่ห้าฝันและ REM จะเกิดขึ้น

เมื่อพูดถึงคำถามที่ว่าการนอนหลับเพียงพอนั้นจำเป็นต้องคำนึงถึงขั้นตอนการนอนหลับทั้งหมดด้วย คนทุกคนใช้เวลาไม่เท่ากันในแต่ละคน

แล้วคุณคิดออกได้อย่างไรว่า คุณ ความต้องการ?

ทำความรู้จักกับการนอนหลับของคุณ

การศึกษาชิ้นหนึ่งได้สำรวจความเชื่อมโยงระหว่างลักษณะบุคลิกภาพเฉพาะกับคุณภาพการนอนหลับ ปรากฎว่าบุคลิกภาพของคุณอาจเป็นอุปสรรคต่อการนอนหลับของคุณ

จากผลการวิจัยพบว่าคนที่ชอบเปิดเผยและผู้ที่มีแนวโน้มต่ำกว่าที่จะประสบกับความทุกข์และอารมณ์เชิงลบมีคุณภาพการนอนหลับโดยรวมที่ดีขึ้น คนเก็บตัวและผู้ที่ต่อสู้กับวินัยในตนเองและองค์กรมีความท้าทายในการนอนหลับมากขึ้น

การเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับรูปแบบของคุณยังช่วยให้คุณสามารถถอดรหัสได้ว่าเหตุใดคุณจึงมีปัญหาในการลืมตาในตอนเช้าหรือรู้สึกว่าช่วงเที่ยงผิดพลาด

ต่อไปนี้เป็นวิธีง่ายๆในการดำเนินการดังกล่าว

รับรู้จังหวะของคุณ

วิธีที่ง่ายที่สุดในการฟังจังหวะการนอนหลับของร่างกายคือการสังเกตตนเอง วางโน้ตบุ๊กไว้ใกล้เตียงและจดคำตอบสำหรับคำถามเช่น:

• คุณรู้สึกอย่างไรเมื่อปีนขึ้นไปใต้ผ้าห่ม? เช็ดออกหรือตื่นกว้าง?
• ร่างกายของคุณเป็นอย่างไรบ้าง? คุณเจ็บและปวดหรือผ่อนคลายและหลวมหรือไม่?
• มื้อสุดท้ายของคุณกี่โมง?
• คุณปีนเข้านอนกี่โมง?

ทำเช่นเดียวกันเมื่อคุณตื่นขึ้นมา:

• คุณจำอะไรได้บ้างเกี่ยวกับคุณภาพการนอนหลับของคุณ?
• คุณหลับง่ายหรือไม่หรือคุณพลิกตัว?
• จิตใจของคุณเต้นแรงหรือเปล่า?
• คุณตื่นบ่อยหรือเปล่า?
• คุณฝันไปหรือเปล่า? ถ้าคุณเป็นเช่นนั้นคุณมีความฝันแบบไหน?
• คุณตื่นขึ้นมาเพราะอะไร? คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าหรือสดชื่นหรือไม่?

การตอบคำถามเหล่านี้ติดต่อกันเป็นเวลาหลายวันจะช่วยให้คุณมีความชัดเจนมากขึ้นในรูปแบบการนอนหลับของคุณ

คำนวณการนอนหลับของคุณ

การคำนวณปริมาณการนอนหลับจริงในแต่ละคืนและระยะเวลาที่คุณใช้ในการนอนหลับแต่ละครั้งจะช่วยให้คุณเข้าใจสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อคุณหลับตา

รายละเอียดสำคัญที่ควรทราบเมื่อคำนวณการนอนหลับของคุณ ได้แก่ :

• เวลาปลุกของคุณ
• ไม่ว่าคุณจะเข้าสู่รอบการนอนหลับได้ห้าถึงหกรอบหรือไม่หรือถูกขัดจังหวะ (แต่ละรอบใช้เวลาประมาณ 90 นาที)
• เวลาที่คุณหลับและระยะเวลาที่คุณเข้านอน

หากคุณนอนหลับครบห้าถึงหกรอบคุณจะต้องนอนหลับประมาณ 7.5 ถึง 9 ชั่วโมง

หากคุณนอนน้อยกว่านั้นอาจหมายความว่าคุณตื่นขึ้นมากลางรอบของคุณ

รับเทคโนโลยีขั้นสูง

เทคโนโลยีที่สวมใส่ได้ทำให้การติดตามการนอนหลับของคุณเป็นเรื่องง่ายโดยแกดเจ็ตจะตอบสนองความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจระดับกิจกรรมและแม้กระทั่งเวลาที่คุณใช้ไปในแต่ละช่วงการนอนหลับ

ตรวจสอบเครื่องมือติดตามเช่น Oura Ring ซึ่งติดตามสัญญาณสำคัญจากร่างกายของคุณในขณะที่คุณนอนหลับหรือ Whoop ซึ่งออกแบบมาเพื่อติดตามการนอนหลับเพื่อประสิทธิภาพสูงสุด

แม้ว่าจะไม่แม่นยำเท่า Apple Watch และ Fitbit ก็สามารถบอกคุณเกี่ยวกับการนอนหลับของคุณได้

ใช้เซ็นเซอร์การนอนหลับ

เสื่อเซ็นเซอร์การนอนหลับเป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการติดตามการนอนหลับ

แบรนด์อย่าง Withings สามารถช่วยคุณประเมินคุณภาพการนอนหลับของคุณและทำการปรับปรุงเล็กน้อยเช่นการหรี่ไฟก่อนเข้านอนหรือตั้งค่าตัวควบคุมอุณหภูมิให้เป็นอุณหภูมิตอนเช้าที่เหมาะสมที่สุด

ทั้งหมดนี้แสดงอย่างเป็นระเบียบในแอป Health Mate ซึ่งคุณสามารถตรวจสอบคะแนนการนอนหลับและดำเนินการปรับปรุงได้

อีกทางเลือกหนึ่งคือ Luna เป็นแผ่นรองนอนที่ติดตามการเต้นของหัวใจและอัตราการหายใจของคุณและเปลี่ยนอุณหภูมิของเตียงให้ตรงกับเวลานอน นอกจากนี้ยังสื่อสารกับอุปกรณ์อื่น ๆ เช่นตัวติดตามกิจกรรมและนาฬิกาปลุก

พลังงานของคุณบอกอะไรคุณ?

หากข้อมูลของคุณดูดี แต่คุณยังคงรู้สึกเหนื่อยล้าอาจถึงเวลาที่ต้องพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญ แพทย์ของคุณสามารถทำการทดสอบที่เหมาะสมเพื่อขจัดปัญหาร้ายแรงและช่วยให้คุณนอนหลับได้ตามปกติ

นอนหลับตามวัย

หลายคนมองข้ามความสำคัญของการนอนหลับและใช้ชีวิตตามกฎ“ ฉันจะนอนเมื่อฉันตาย” ผู้เชี่ยวชาญไม่เห็นด้วยกับปรัชญานี้

ตาม National Sleep Foundation ความต้องการการนอนหลับแตกต่างกันไปตามอายุ:

• ทารกอายุไม่เกิน 12 เดือน: 14 ถึง 17 ชั่วโมง
• เด็กอายุไม่เกิน 5 ปี: 10 ถึง 14 ชั่วโมง
• เด็กอายุไม่เกิน 12 ปี: 9 ถึง 11 ชั่วโมง
• วัยรุ่น: 8 ถึง 10 ชั่วโมง
• ผู้ใหญ่: 7 ถึง 9 ชั่วโมง
• ผู้สูงอายุ: 7 ถึง 8 ชั่วโมง

แน่นอนว่านี่เป็นแนวทางกว้าง ๆ ความต้องการการนอนหลับแตกต่างกันไปสำหรับทุกคนโดยขึ้นอยู่กับสุขภาพวิถีชีวิตและปัจจัยอื่น ๆ

เงื่อนไขทางการแพทย์

นอกจากอายุและบุคลิกภาพแล้วเงื่อนไขทางการแพทย์ที่เฉพาะเจาะจงอาจส่งผลต่อระยะเวลาการนอนหลับและความต้องการของคุณ

ภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล

หากคุณกำลังเผชิญกับภาวะซึมเศร้าอาจส่งผลต่อการนอนหลับของคุณ อาการซึมเศร้าเชื่อมโยงกับปัญหาการนอนหลับเช่น:

• นอนไม่หลับ
• ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ
• โรคขาอยู่ไม่สุข
• hypersomnia

ปัญหาการนอนหลับเหล่านี้สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้าได้เช่นกัน

ในทางกลับกันความวิตกกังวลส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการขาดการนอนหลับ ภาวะประสาทสามารถป้องกันไม่ให้ร่างกายเข้าสู่โหมด "พักผ่อนและย่อยอาหาร" ซึ่งจำเป็นต่อการซ่อมแซมและฟื้นฟู

ในทั้งสองกรณีนี้การนอนหลับให้เพียงพอและควบคุมพฤติกรรมการนอนหลับของคุณสามารถทำให้สุขภาพจิตดีขึ้นได้

ลองทำตามนี้

ลองทำสมาธิอย่างสงบเพื่อช่วยผ่อนคลายระบบประสาทและทำให้ตัวเองหลับสบาย นอกจากนี้ยังมีเทคนิคที่ออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อช่วยให้คุณหลับได้อย่างรวดเร็ว

ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด

ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจยังเชื่อมโยงกับการนอนหลับที่ไม่ดี

การนอนหลับช่วยให้หัวใจผ่อนคลายและปกป้องหลอดเลือดแดงจากการแข็งตัวซึ่งเป็นกระบวนการที่เรียกว่าหลอดเลือด ความยาวของการนอนหลับยังพบว่าเป็นตัวทำนายสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือด

ลองทำตามนี้

ปัจจัยด้านไลฟ์สไตล์อาจส่งผลต่อทั้งการนอนหลับและสุขภาพหัวใจของคุณ ลองปรับเวลาในการออกกำลังกายอาหารคาเฟอีนและการดื่มแอลกอฮอล์เพื่อช่วยให้คุณนอนหลับสบายขึ้น

อาการปวดเรื้อรัง

ผู้ที่มีอาการปวดเรื้อรังมักรายงานปัญหาเกี่ยวกับการนอนไม่หลับและความยากลำบากในการนอนหลับ ในทางกลับกันการหยุดชะงักของการนอนหลับอาจทำให้อาการปวดแย่ลง

การทำลายวงจรของการนอนหลับที่ถูกรบกวนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับร่างกายในการซ่อมแซมและรักษา

ลองทำตามนี้

หากคุณยังปวดอยู่ให้ลองใช้เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าหรือปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับอาหารเสริมแมกนีเซียม

ตามที่ American Academy of Sleep Medicine การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเอาชนะการนอนไม่หลับ

หากคุณยังนอนไม่หลับหลังจากทำการปรับเปลี่ยนดังที่กล่าวมาแล้วอาจถึงเวลาที่ต้องพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ

Takeaway

จำนวนการนอนหลับที่คุณต้องการในตอนกลางคืนนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่สำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่จำนวนที่เหมาะสมคือระหว่าง 7 ถึง 9 ชั่วโมง

ด้วยกระบวนการมากมายในร่างกายมนุษย์ที่เชื่อมต่อกับการนอนหลับจึงเป็นเรื่องง่ายที่จะเห็นว่าเหตุใดการเรียกมันว่าตื่นนอนจึงสามารถเก็บเกี่ยวผลตอบแทนด้านสุขภาพในระยะยาวได้

ด้วยการปรับแต่งการนอนหลับง่ายๆเทคโนโลยีการนอนหลับหรือทั้งสองอย่างคุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับของคุณเพื่อให้ได้สิ่งที่คุณต้องการ

Karla Ilicic เป็นนักเขียนอิสระด้านสุขภาพนักโภชนาการและครูสอนโยคะที่มีความหลงใหลในการเล่าเรื่องเจาะลึกงานวิจัยที่น่าสนใจและสำรวจโลกที่เราอาศัยอยู่นอกจากนี้เธอยังเป็นผู้ที่ชื่นชอบการท่องเที่ยวผู้รักอาหารและผู้รักการออกกำลังกายอีกด้วย เธออาศัยอยู่ในซีแอตเทิลกับสามีของเธอ