เทคนิค Tupler สามารถช่วยในการกู้คืน Diastasis Recti ได้อย่างไร

หากคุณกำลังเผชิญกับปัญหาท้องอืดหรือลูกสุนัขหลังคลอดคุณจะไม่ได้อยู่คนเดียว มักเกี่ยวข้องกับภาวะที่พบบ่อยที่เรียกว่า diastasis recti ซึ่งสามารถสร้างความหายนะให้กับร่างกายของผู้หญิงในระหว่างตั้งครรภ์และช่วงหลังคลอด

ข่าวดี? มันไม่ถาวร

นอกจากจะใจดีกับตัวเองให้เวลาร่างกายได้รักษาและภูมิใจในสิ่งที่เพิ่งทำ (เกิดมาเป็นมนุษย์!) แล้วยังมีโปรแกรมอีกสองสามอย่างที่คุณสามารถทำตามเพื่อช่วยปิดช่องว่างการแยกหน้าท้องของคุณได้

โปรแกรมหนึ่งที่เรียกว่า Tupler Technique และยังสามารถช่วยขจัดอาการปวดเมื่อยที่มักมาพร้อมกับ diastasis recti

diastasis recti คืออะไร?

Diastasis recti ซึ่งดูเหมือนกระพุ้งหรือสันที่ไหลลงมาตรงกลางของช่องท้องเป็นการแยกระหว่างด้านซ้ายและด้านขวาของกล้ามเนื้อ rectus abdominis

เมื่อท้องของคุณโตขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์เนื้อเยื่อเกี่ยวพันระหว่างกล้ามเนื้อที่หดตัวจะอ่อนแอลงทำให้เกิดการปูดของเนื้อหาในช่องท้อง ในขณะที่ผู้หญิงบางคนสังเกตเห็นรอยนูนนี้ในระหว่างตั้งครรภ์ แต่หลายคนไม่ทราบว่าพวกเขากำลังเผชิญกับ diastasis recti จนกว่าจะถึงช่วงหลังคลอด

ทุกคน (รวมถึงผู้ชาย) สามารถสัมผัสกับ diastasis recti ได้ อย่างไรก็ตามการศึกษาในปี 2559 พบว่าผู้หญิงมากถึง 60 เปอร์เซ็นต์อาจพบ diastasis recti abdominis ทั้งในระหว่างตั้งครรภ์หรือช่วงหลังคลอด

นอกจากการแยกแล้วสัญญาณอื่น ๆ ของ diastasis ได้แก่ :

• ปุ่มท้องนอกบ้าน
• หน้าท้องที่นูนขึ้นมาที่คุณไม่สามารถกำจัดมันออกไปได้ไม่ว่าคุณจะทำอะไรก็ตาม
• ท้องอืดหลังรับประทานอาหาร

หลายคนมองหาวิธีแก้ปัญหาด้วยเหตุผลด้านรูปลักษณ์ แต่การปิดช่องว่างนี้สามารถช่วยได้เช่นเดียวกัน:

• เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ
• ลดอาการปวดท้องและหลังส่วนล่าง
• ลดความผิดปกติของอุ้งเชิงกราน
• ลดอาการปวดหัวหน่าว

วิธีตรวจหา diastasis recti

เมื่อตรวจหา diastasis recti Julie Tupler พยาบาลที่ได้รับการรับรองผู้ให้ความรู้ด้านการคลอดบุตรผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้ก่อตั้ง Tupler Technique กล่าวว่าคุณกำลังตรวจสอบสองสิ่ง:

• ระยะห่างระหว่างกล้ามเนื้อแยกจากกัน (คุณสามารถใส่ได้กี่นิ้วระหว่างกล้ามเนื้อที่แยกจากกัน)
• สภาพของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่เชื่อมต่อกับกล้ามเนื้อที่แยกออกจากกัน

วิธีตรวจสอบตัวเองว่า diastasis recti มีดังนี้

1. นอนหงายโดยงอเข่าศีรษะราบกับพื้นและแขนไปด้านข้าง
2. ตรวจสอบในสามสถานที่: ที่ปุ่มท้อง; เหนือปุ่มท้องครึ่งหนึ่งระหว่างปุ่มท้องและกระดูกอก และใต้ปุ่มท้องครึ่งหนึ่งระหว่างปุ่มท้องกับกระดูกหัวหน่าว
3. วางนิ้วหรือมือข้างใดข้างหนึ่งหรือสองมือบนปุ่มท้องแล้วคลายกล้ามเนื้อหน้าท้อง จากนั้นยกศีรษะขึ้นเล็กน้อยแล้วดูว่ามีกี่นิ้วที่พอดีระหว่างกล้ามเนื้อทั้งสองที่แยกจากกัน คุณต้องการตรวจสอบที่ช่องว่างที่ใหญ่ที่สุด ยิ่งคุณยกศีรษะขึ้นสูงเท่าไหร่กล้ามเนื้อก็จะมาชิดกันมากขึ้นเท่านั้น ตรวจสอบในสามสถานที่
4. ตอนนี้ตรวจสอบสภาพของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน วางนิ้วเดียวไว้ที่ปุ่มท้อง คราวนี้อย่าเงยหน้า เพียงตรวจสอบว่านิ้วของคุณไปได้ไกลแค่ไหน ยิ่งลึกเข้าไปเนื้อเยื่อเกี่ยวพันก็ยิ่งอ่อนแอลง ตรวจสอบสามสถานที่เดียวกันกับที่คุณตรวจสอบขนาด diastasis

หากคุณเห็นกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นรูปโดมเมื่อลุกขึ้นจากการนอนหงายคุณจะต้องใช้สองมือ

Tupler Technique คืออะไร?

Tupler Technique เป็นโปรแกรม 18 สัปดาห์ที่ครอบคลุมซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อทำให้ diastasis ของคุณมีขนาดเล็กลง เพื่อให้ได้ผลคุณต้องทำตามทั้งสี่ขั้นตอนของแผน:

• ทำแบบฝึกหัด
• ใส่เฝือกตรา Tupler
• การพัฒนาการรับรู้ตามขวาง
• เรียนรู้วิธีการขึ้นและลงอย่างถูกต้อง

วัตถุประสงค์ของโปรแกรมนี้คือการรักษาเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่อ่อนแอระหว่างกล้ามเนื้อหน้าท้องที่แยกออกจากกัน

โดยทั่วไปโปรแกรมจะใช้เวลา 18 สัปดาห์ ดังที่กล่าวมา Tupler ตั้งข้อสังเกตว่าการทำสำเร็จไม่ได้หมายความว่า diastasis จะปิดลงภายในช่วงเวลาดังกล่าวเสมอไป นอกจากนี้ diastasis แบบปิดสามารถแยกออกได้อีกครั้งด้วยการออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสมเนื่องจากความอ่อนแอของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่ปุ่มท้อง

ในช่วง 6 สัปดาห์แรกของโปรแกรมคุณจะต้องใส่เฝือกและทำแบบฝึกหัด Tupler Technique ในช่วงเวลานี้ Tupler กล่าวว่าให้หลีกเลี่ยงกิจกรรมกีฬาหรือชั้นเรียนออกกำลังกายและแทนที่จะยึดติดกับกิจกรรมแอโรบิคเช่นการเดินใช้เทรนเนอร์รูปไข่หรือขี่จักรยานแบบอยู่กับที่

เนื่องจากการพัฒนาความแข็งแรงและการรับรู้ของกล้ามเนื้อตามขวางเป็นสิ่งสำคัญในขณะที่ทำกิจกรรมในกิจวัตรประจำวันของคุณและปล่อยให้เนื้อเยื่อเกี่ยวพันสามารถรักษาได้

ในสัปดาห์ที่ 6 คุณสามารถเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายที่ปลอดภัยจาก diastasis เพื่อรักษาผลกำไรที่คุณได้จากการปิด diastasis เมื่อปิด diastasis แล้ว Tupler บอกว่าคุณสามารถหยุดใส่เฝือกได้ แต่คุณต้องทำแบบฝึกหัดที่ปลอดภัยต่อ diastasis เพื่อรักษาการปิด diastasis

วิธีการทำแบบฝึกหัดเทคนิค Tupler

คุณแม่มือใหม่ส่วนใหญ่ต้องดิ้นรนกับการออกกำลังกายให้พอดีกับวันที่ยุ่งอยู่แล้วและมักจะเหนื่อยล้า โชคดีที่เทคนิค Tupler ต้องการการออกกำลังกายหน้าท้องสามครั้งเพื่อให้การออกกำลังกายทั้งหมดเสร็จสมบูรณ์

อย่างไรก็ตามเพื่อให้ได้ผลคุณจะต้องปฏิบัติตามโปรโตคอลเฉพาะที่ระบุจำนวนตัวแทนและชุดโดยมีเป้าหมายที่จะดำเนินการในช่วงหลายสัปดาห์

ลำดับมีดังนี้

• การออกกำลังกายในลิฟต์ ทำสิ่งนี้ในสัปดาห์ที่ 1 และ 2 ของโปรแกรม
• การทำสัญญา สิ่งนี้เริ่มในสัปดาห์ที่ 1 และดำเนินต่อไปจนถึงสัปดาห์ที่ 18 หากปิด diastasis ให้ดำเนินการบำรุงรักษาต่อไป หากยังไม่ปิดให้ทำแบบฝึกหัดต่อไป (10 ถึง 20 เซ็ตเซ็ตละ 100 ครั้งต่อวัน)
• การออกกำลังกายยกศีรษะ หลังจากที่กล้ามเนื้อตามขวางแข็งแรงขึ้นในท่านั่งแล้วคุณจะเริ่มการดามสองครั้งและยกศีรษะในสัปดาห์ที่ 4 การเข้าเฝือกสองครั้งเกี่ยวข้องกับการใส่เฝือกหนึ่งหรือสองอันและการถือเฝือกซึ่งอาจเป็นผ้าพันคอหรือแขนของเสื้อกันหนาวก็ได้

การออกกำลังกายในลิฟต์

ทำ 10 เซ็ตต่อวันใน 2 สัปดาห์แรกของโปรแกรม

1. นั่งบนเก้าอี้และไหล่ของคุณในแนวตั้งกับสะโพกของคุณ จากนั้นจัดสะโพกของคุณขึ้นในแนวนอนโดยให้หัวเข่าของคุณ วางมือทั้งสองข้างไว้ที่หน้าท้อง
2. ขยายหน้าท้องของคุณด้วยอากาศ ทำให้ไปต่อที่“ ชั้นหนึ่ง”
3. หายใจออกและนำท้องของคุณไปที่กระดูกสันหลังด้านในซึ่งเรียกว่า“ ชั้นที่ห้า”
4. นำซี่โครงมาชิดกัน
5. ท้องของคุณที่ชั้น 5 เป็นเวลา 30 วินาที นับออกมาดัง ๆ
6. หลับตาแล้วมองเห็นปุ่มท้องของคุณไล่จากกระดูกสันหลังด้านในไปด้านนอกหรือชั้นที่ห้าถึงหก เป็นภาพสามมิติหรือแบบคงที่บีบ หลังจากบีบแล้วให้อยู่ที่ชั้น 5
7. จบลงด้วยการหายใจท้องขยายไปที่ชั้นหนึ่งและหายใจออกไปที่ชั้นห้า

การทำสัญญา

ทำ 5 ชุด 100 ชุดในสัปดาห์ที่ 1 และทำ 20 ชุดจาก 100 ในสัปดาห์ที่ 18

1. นั่งบนเก้าอี้แล้วพาดไหล่กับสะโพก จากนั้นจัดสะโพกของคุณขึ้นพร้อมกับเข่าของคุณ วางมือทั้งสองข้างไว้ที่หน้าท้อง
2. ขยายหน้าท้องของคุณด้วยอากาศ ทำให้ตรงไปยังชั้นแรก
3. หายใจออกและปล่อยให้ท้องของคุณไปที่ชั้นที่สามซึ่งเป็นตำแหน่งเริ่มต้น นำซี่โครงมาชิดกัน
4. เลื่อนท้องของคุณจากชั้นที่สามไปยังชั้นที่ห้าในขณะที่คุณบีบค้างไว้ที่นั่นจากนั้นควบคุมการปล่อยขณะที่คุณนับเสียงดัง
5. ทำ 100 บีบและปล่อยเล็กน้อยเหล่านี้
6. ปิดท้ายด้วยการหายใจเข้าท้อง

การออกกำลังกายยกศีรษะ

ทำ 3 เซ็ต 10 ในสัปดาห์ที่ 4 และทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 30 เซ็ตต่อวัน คุณจะต้องมีผ้าพันคอเพื่อทำแบบฝึกหัดนี้

1. นอนหงายโดยงอเข่าและส้นเท้าชิดบั้นท้าย หลับตานะ.
2. ทำแบบฝึกหัดการหดตัว 10 ครั้งจากชั้นห้าถึงชั้นหก (นี่คือสิ่งที่กล้ามเนื้อขวางจะทำเมื่อยกศีรษะขึ้น)
3. ขยายท้องของคุณด้วยอากาศไปที่ชั้นหนึ่ง
4. หายใจออกไปที่ชั้นห้าแล้วค้างไว้
5. เห็นภาพปุ่มท้องของคุณที่รูดซิปใต้ซี่โครงของคุณ
6. ดึงเฝือกนำซี่โครงของคุณมาชิดกันแล้วนำคางเข้ามา
7. นำแนวขวางจากชั้นห้าถึงชั้นหกในขณะที่คุณยกศีรษะขึ้นและนับเสียงดัง
8. อยู่ที่ชั้น 5 ในขณะที่คุณก้มหัวลง

แบบฝึกหัดมีผลหรือไม่?

เนื่องจากการวิจัยมีจำนวน จำกัด จึงยากที่จะทราบว่าโปรโตคอลนี้หรือโปรแกรมการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับ diastasis recti ทำงานได้หรือไม่ เรารู้ดีว่าการทำแบบฝึกหัดความมั่นคงของแกนกลางแบบลึกไม่ใช่การกระทืบและการฝึกขึ้นและลงอย่างถูกวิธีสามารถช่วยคุณปิดช่องว่างนี้ได้

การศึกษาในปี 2019 พบว่าผู้ที่มี diastasic recti พบว่าการแยกระหว่าง recti ลดลงอย่างมีนัยสำคัญหลังจากเสร็จสิ้นโปรแกรมการออกกำลังกายที่มีความเสถียรของแกนลึก การศึกษานี้ยังรวมถึงการใช้การค้ำยันหน้าท้อง

นอกจากนี้ตามสถิติและข้อมูลภายในบนไซต์ Tupler Technique ในช่วงระยะเวลาของโปรแกรมผู้ใช้ลดระยะทางและความลึกของ diastasis ลง 55–60 เปอร์เซ็นต์และ 50–65 เปอร์เซ็นต์ตามลำดับ อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าข้อมูลนี้ไม่จำเป็นต้องเป็นกลาง แต่เป็นข้อมูลที่ได้รับการตรวจสอบโดยเพื่อน

ซื้อกลับบ้าน

มีหลายวิธีในการเข้าถึง Tupler Technique รวมถึงการทำโปรแกรม 18 สัปดาห์ด้วยตัวคุณเองด้วยแพ็คเกจออนไลน์ นอกจากนี้คุณยังสามารถเข้าร่วมชั้นเรียนของ Tupler หรือจ้างผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการฝึกอบรม Tupler Technique ในพื้นที่ของคุณ

ในตอนท้ายของวันแม่จำไว้ว่าสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณทำได้คืออ่อนโยนกับตัวเองและ "สุนัข" ของคุณ การฟื้นตัวหลังคลอดต้องใช้เวลา นอกจากนี้ร่างกายของคุณยังทำอะไรบางอย่างที่น่าทึ่งดังนั้นดื่มด่ำกับความสุดยอดของการเติบโตและการให้กำเนิดมนุษย์

หากคุณปฏิบัติตามระเบียบการสำหรับการออกกำลังกาย แต่ไม่เห็นผลลัพธ์หรือรู้สึกเจ็บปวดก็ถึงเวลาที่คุณควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดที่ได้รับการฝึกฝนด้านการออกกำลังกายหลังคลอด