6 วิธีในการฟิตร่างกายระหว่างตั้งครรภ์ - บวก 5 ตำนานที่ถูกลบล้าง

การออกกำลังกายและรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพในระหว่างตั้งครรภ์ไม่ใช่การเดินทางที่ราบรื่นเสมอไป ความเหนื่อยล้าและอาการแพ้ท้องในช่วงไตรมาสแรกพร้อมกับโรคภัยไข้เจ็บที่ตามมาในภายหลังเช่นอาการปวดหลังทำให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องยากและเลือกทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

เป็นที่ทราบกันดีว่าการรักษานิสัยการตั้งครรภ์ให้มีสุขภาพดีมีประโยชน์มากมาย สามารถช่วยให้คลอดง่ายขึ้นช่วยให้คุณลดน้ำหนักหลังคลอดได้เร็วขึ้นและให้พลังงานมากขึ้นตลอดการตั้งครรภ์

อาหารที่มีประโยชน์และการออกกำลังกายยังดีต่อลูกน้อยของคุณด้วย การศึกษาใหม่พบว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์อาจส่งผลต่อสุขภาพหัวใจของเด็กในภายหลังในชีวิต

แต่การรู้ข้อเท็จจริงเหล่านี้ไม่ได้ทำให้การมีสุขภาพดีง่ายขึ้น ถ้าคุณเป็นเหมือนฉันคุณจะต้องกระหายไอศกรีมและเฟรนช์ฟรายส์ไม่ใช่สลัด และเป็นไปได้ว่าคุณจะรู้สึกไม่สบายใจที่จะเข้ายิม

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการมีสุขภาพที่ดีระหว่างตั้งครรภ์จำเป็นต้องมีวินัยเป็นพิเศษ แต่มีกลวิธีที่ฉันพบว่ามีประโยชน์ในการกระตุ้นให้ฉันกินดีและออกกำลังกายตลอดหลายเดือนที่ยาวนาน

นี่คือหกวิธีที่ฉันทำให้ตัวเองมีพลังและกระตือรือร้น (นอกจากนี้ตำนานสุขภาพการตั้งครรภ์ทั่วไปยังถูกหักล้าง!)

1. ตรวจสอบอาหารของคุณเพื่อทำความเข้าใจกับความอยากของคุณ

ใช่ความอยากตั้งครรภ์เป็นเรื่องจริง ในช่วงครึ่งแรกของการตั้งครรภ์ฉันโหยหาชีสเบอร์เกอร์ฉ่ำ ๆ ในฐานะที่เป็นมังสวิรัติเกือบเต็มเวลาจนกระทั่งตั้งครรภ์พฤติกรรมการอยากกินเนื้อสัตว์นี้ถือเป็นเรื่องผิดปกติ

ในขณะที่ไม่สามารถอธิบายความอยากได้เสมอไป แต่เราสามารถมองหาสารอาหารที่ร่างกายของเราอาจต้องการได้

สำหรับฉันบางทีฉันอาจต้องการโปรตีนไขมันและธาตุเหล็กมากขึ้นซึ่งเป็นสารอาหารสามชนิดที่พบในเนื้อแดง แม้ว่าชีสเบอร์เกอร์จะทานได้ง่ายในทุกมื้อกลางวันและมื้อเย็น แต่ฉันรู้ว่าผลกระทบระยะยาวจะไม่ดีที่สุดสำหรับฉันและลูกน้อย

ฉันพยายามเตรียมอาหารที่มีโปรตีนสูงรวมถึงสูตรอาหารที่มีไก่ปลาและถั่ว ชีสเบอร์เกอร์ร้านอาหารที่มีไขมันส่วนใหญ่ที่ฉันต้องการถูกแทนที่ด้วยทางเลือกที่บางกว่าและอร่อยกว่า อาหารที่มีประโยชน์เหล่านี้ช่วยลดความอยากของฉันโดยทำให้ฉันอิ่มและพอใจ

เพื่อให้แน่ใจว่าคุณและลูกน้อยของคุณได้รับสิ่งที่คุณต้องการอาหารของคุณควรมีแร่ธาตุและสารอาหารหลายอย่างเช่นแคลเซียมธาตุเหล็กและโฟเลต

กินอะไรระหว่างตั้งครรภ์

• สำหรับแคลเซียม: ผักสีเขียวเข้มและผลิตภัณฑ์จากนม
• สำหรับธาตุเหล็ก (ซึ่งช่วยรักษาจำนวนเฮโมโกลบินให้แข็งแรง): ผักใบเขียวเนื้อแดงปลาแซลมอนถั่วและไข่
• สำหรับโฟเลต (วิตามินหลักที่ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดข้อบกพร่องของท่อประสาท): อาหารเสริมเช่นซีเรียลพาสต้าขนมปังและข้าวและอย่าลืมทานวิตามินก่อนคลอดด้วย!

2. ทำใจให้สบายเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

จากการกังวลว่าจะมีบางอย่างผิดปกติไปจนถึงสงสัยว่าคุณจะเป็นพ่อแม่ที่ดีได้หรือไม่การตั้งครรภ์อาจเป็นรถไฟเหาะตีลังกา ในช่วงไตรมาสที่ 3 ฉันนอนหลับอยู่บนเตียงในตอนกลางคืนโดยภาวนาให้ลูกเตะเพื่อที่ฉันจะได้รู้ว่าพวกเขาสบายดี

เพื่อให้จิตใจของฉันได้พักผ่อน - และในที่สุดร่างกายของฉัน - ฉันลองใช้เทคนิคต่างๆ

บางครั้งฉันนั่งสมาธิประมาณ 10 ถึง 15 นาทีก่อนนอนเพื่อให้จิตใจสงบ บางครั้งฉันจะติดต่อกับแม่ใหม่และคาดหวังเพื่อให้กำลังใจและแบ่งปันความกังวลของฉัน

ถ้าฉันมีรายการสิ่งที่ต้องทำอยู่ในหัวฉันจะจดไว้ในโทรศัพท์เพื่อไม่ให้ฉันเสียสมาธิจากการนอนหลับ

เหนือสิ่งอื่นใดการสร้างกิจวัตรที่ผ่อนคลายก่อนนอนทำให้ฉันได้พบกับความสงบทางจิตใจและอารมณ์ - ทำให้ทั้งลูกน้อยและฉันได้รับการเติมพลังอย่างที่ต้องการ

3. ทำให้ตัวเองเคลื่อนไหวทุกวัน

แม้ว่าฉันจะออกกำลังกายเป็นประจำก่อนตั้งครรภ์ แต่ฉันก็มีปัญหาในการหาพลังงานและแรงจูงใจในระหว่างตั้งครรภ์ ดังนั้นฉันจึงมุ่งมั่นที่จะเคลื่อนไหวอย่างน้อยวันละครั้งและเป็นการตัดสินใจที่ดีที่สุดที่ฉันได้ทำ

อาจจะเป็นการเดินเล่นตอนกลางวันว่ายน้ำตอนเช้าหรือนอนเหยียดยาวบนเสื่อโยคะในขณะที่ฉันติดตามตอนของ“ นี่คือเรา” บางครั้งถ้าฉันมีเวลาไม่มากฉันจะทิ้ง 20 ปอดในขณะที่ฉันทำอาหารเย็น

และมีหลายวันที่ฉันข้ามการออกกำลังกาย ฉันพยายามไม่เอาชนะตัวเองและจะเริ่มใหม่ในวันรุ่งขึ้น

ฉันพบว่าเมื่อฉันผลักตัวเองลงบนเสื่อโยคะหรือเดินเล่นตามถนนฉันรู้สึกมีพลังมากขึ้นและนอนหลับได้ดีขึ้น ฉันยังรู้สึกเตรียมพร้อมมากขึ้นสำหรับการแข่งขันกีฬาที่ต้องใช้แรงงาน

แม้ว่าการออกกำลังกายส่วนใหญ่จะปลอดภัยโดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายที่คุณทำก่อนตั้งครรภ์มีการออกกำลังกายบางประเภทที่คุณควรหลีกเลี่ยง ควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมใด ๆ ที่เสี่ยงต่อการล้มเช่นปีนหน้าผาหรือเล่นสกี นอกจากนี้คุณควรระมัดระวังการอยู่ที่สูงและการออกกำลังกายใด ๆ ที่ทำขณะนอนหงายราบ

ตามกฎการออกกำลังกายทั่วไปควรฟังร่างกายของคุณและจำไว้ว่าคุณกำลังออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดีอย่าทำลายสถิติใด ๆ

4. จำกัด น้ำตาลของคุณ

ในช่วงครึ่งหลังของการตั้งครรภ์น้ำตาลคือความปรารถนาหลักของฉัน อย่างไรก็ตามการศึกษาล่าสุดพบว่าการบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มขึ้นมีผลเสียต่อความจำและสติปัญญาของบุตรหลานของคุณ ในขณะที่ฉันไม่ได้กีดกันตัวเองจากขนมทั้งหมด แต่ฉันก็วางแผนไว้

สำหรับฉันนั่นหมายถึงการหลีกเลี่ยงการซื้อขนมตั้งแต่แรก ฉันรู้ว่าถ้าฉันซื้อคุกกี้สักกล่อง - ซึ่งฉันตาค้างทุกครั้งที่ไปร้านขายของชำฉันจะกินมันในครั้งเดียว

วิธีนี้ได้ผลเพราะแทนที่จะต้องต่อต้านคุกกี้ซ้ำแล้วซ้ำเล่าไม่มีใครต้านทานได้!

แต่ฉันดับฟันหวานด้วยตัวเลือกอาหารทั้งหมดเช่นแอปเปิ้ลสดและมะม่วงอบแห้ง

สำหรับคุณอาจเป็นการเลือกใช้แบรนด์ที่มีส่วนผสมที่ผ่านกระบวนการน้อยหรือซื้อบรรจุภัณฑ์ขนาดเล็กแทนที่จะเป็นขนาดขายส่ง ไม่ได้เกี่ยวกับการหลีกเลี่ยงน้ำตาล แต่เป็นการสร้างกิจวัตรการรับประทานอาหารว่างที่รอบคอบมากขึ้น

5. หาขวดน้ำที่คุณรัก

การให้น้ำเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณตั้งครรภ์ น้ำมีส่วนสำคัญต่อพัฒนาการของลูกน้อยของคุณและยังช่วยสร้างรกและถุงน้ำคร่ำ

การขาดน้ำในช่วงเวลาใดก็ได้อาจทำให้เกิดปัญหาได้ แต่ในระหว่างตั้งครรภ์สิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง

สถาบันการแพทย์แนะนำให้ใช้ของเหลวทั้งหมดประมาณ 10 ถ้วย (2.3 ลิตรหรือ 77 ออนซ์) ต่อวันขณะตั้งครรภ์ เพื่อช่วยให้ฉันได้รับน้ำที่จำเป็นฉันจึงพกขวดน้ำ Nalgene ไปด้วยทุกที่ที่ฉันไป มองหาขวดน้ำที่คุณชอบดื่ม

หากคุณเบื่อรสชาติของน้ำเปล่าให้เพิ่มรสชาติเช่นแตงกวาสตรอเบอร์รี่มะนาวหรือมะนาว การดื่มน้ำให้เพียงพอจะช่วยให้ระดับพลังงานของคุณดีขึ้นและช่วยบรรเทาอาการตั้งครรภ์ที่น่ารำคาญเช่นอาการท้องผูก

6. พักสมอง

การมีสุขภาพดีขณะตั้งครรภ์ไม่ได้หมายความว่าจะเป็นยอดมนุษย์ ฟังร่างกายของคุณและพักผ่อนเมื่อคุณต้องการไม่ว่าจะเป็นการงีบหลับนอนบนโซฟาพร้อมหนังสือหรือเข้านอนเร็ว

การให้ร่างกายได้หยุดพักคุณจะมั่นใจได้ว่านักเก็ตตัวน้อยของคุณจะเติบโตอย่างต่อเนื่องและประหยัดพลังงานสำหรับกิจกรรมในวันพรุ่งนี้

ตำนานสุขภาพการตั้งครรภ์หักล้าง

ความเชื่อที่ 1: คุณกินอาหารทะเลไม่ได้

ระดับสารปรอทในปลาทำให้พวกมันเป็นประเด็นสำหรับการตั้งครรภ์ ปลาส่วนใหญ่ตามที่อย. มีความปลอดภัยหากไม่ได้รับการบริโภคในปริมาณมาก ทางเลือกที่ปลอดภัยบางประการ ได้แก่ :

• ทูน่ากระป๋อง
• แซลมอน
• ปลาดุก
• ปู

FDA มีรายการทั้งหมดที่นี่

อาหารทะเลมีประโยชน์มากมายเช่นไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งช่วยในพัฒนาการของทารก เพียงแค่ จำกัด ปริมาณอาหารทะเลของคุณให้ได้ 340 กรัมต่อสัปดาห์และหลีกเลี่ยงซูชิดิบเพื่อจำกัดความเสี่ยงต่อการสัมผัสกับแบคทีเรียบางชนิด

ปลาที่ควรหลีกเลี่ยง:

• ฉลาม
• นาก
• ราชาปลาทู
• ปลาทูน่า (albacore และ bigeye)
• มาร์ลิน
• ปลากระเบื้องจากอ่าวเม็กซิโก
• ส้มประมาณ

ความเชื่อที่ 2: คุณควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายและออกแรง

หากคุณมีสุขภาพที่แข็งแรงและได้รับการดูแลจากแพทย์ของคุณคุณสามารถออกกำลังกายส่วนใหญ่ต่อไปได้อย่างปลอดภัย American College of Obstetricians and Gynecologists

ความเสี่ยงบางอย่างเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายบางอย่างเช่นการขี่ม้าและการเล่นกีฬาติดต่อกัน แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายโดยสิ้นเชิง การออกกำลังกายเป็นประจำมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับทั้งแม่และเด็กและยังช่วยบรรเทาอาการปวดของการตั้งครรภ์ได้อีกด้วย

แนะนำการออกกำลังกายตามไตรมาส

• ไตรมาสแรก: พิลาทิสโยคะเดินว่ายน้ำวิ่งเวทเทรนนิ่งขี่จักรยาน
• ไตรมาสที่สอง: เดินโยคะว่ายน้ำวิ่ง
• ไตรมาสที่สาม: การเดินการวิ่งจ็อกกิ้งกีฬาทางน้ำผลกระทบต่ำการปรับสี

ความเชื่อที่ 3: คุณไม่ได้รับอนุญาตให้อาบน้ำร้อน

จากเรื่องเล่าเก่า ๆ ที่ว่าผู้ที่ตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยงความเครียดจากความร้อนหลายคนยังเชื่อว่าไม่สามารถแช่ตัวในอ่างน้ำร้อนได้

อย่างไรก็ตามคำแนะนำใหม่ระบุว่าการอาบน้ำร้อนและการออกกำลังกายมีความปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์ตราบใดที่อุณหภูมิร่างกายของคุณไม่สูงกว่า 102.2 ° F

ปล. คุณยังได้รับอนุญาตให้มีเซ็กส์! ปลอดภัยและไม่ทำร้ายทารก เรียนรู้ว่าตำแหน่งใดดีที่สุด

ความเชื่อที่ 4: คุณไม่สามารถดื่มกาแฟได้

แม้ว่าก่อนหน้านี้เชื่อกันว่าคาเฟอีนอาจทำให้เกิดการแท้งบุตรได้ แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าหนึ่งถึงสองถ้วยต่อวันนั้นปลอดภัยอย่างสิ้นเชิง ดังนั้นไม่จำเป็นต้องทิ้งลาเต้ตอนเช้าของคุณเพื่อเพิ่มพลังงาน!

ความเชื่อที่ 5: คุณกำลังกินสองคน

มนต์นิยม“ เอาเลยคุณกินสองคน!” อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้หากเราใส่ใจ แต่การอยู่ในช่วงที่แนะนำเพื่อเพิ่มน้ำหนักจะทำให้การลดน้ำหนักหลังคลอดง่ายขึ้นและทำให้คุณมีพลังงานเพิ่มขึ้นตลอดการตั้งครรภ์

อย่าลืมว่าเส้นทางการตั้งครรภ์ของทุกคนต่างกัน โปรดคำนึงถึงเคล็ดลับเหล่านี้ ในตอนท้ายของวันอย่าลืมฟังร่างกายของคุณ

Jenna Jonaitis เป็นนักเขียนอิสระที่มีผลงานปรากฏใน The Washington Post, HealthyWay และ SHAPE รวมถึงสิ่งพิมพ์อื่น ๆ เธอเพิ่งเดินทางกับสามีเป็นเวลา 18 เดือน - ทำฟาร์มในญี่ปุ่นเรียนภาษาสเปนในมาดริดเป็นอาสาสมัครในอินเดียและปีนเขาผ่านเทือกเขาหิมาลัย เธอค้นหาสุขภาพที่ดีอยู่เสมอในจิตใจร่างกายและจิตวิญญาณ