ออกกำลังกายในช่วงไตรมาสที่สาม
ผู้หญิงที่ออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์จะได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ประโยชน์บางประการเหล่านี้รวมถึงการปรับปรุง:
- สมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด
- ความดันโลหิต
- อารมณ์
- ควบคุมน้ำหนัก
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นต่ำถึงปานกลางมาหลายปีแล้ว
คุณยังคงทำกิจกรรมที่ต้องออกแรงได้เช่นการวิ่งจ็อกกิ้งตลอดการตั้งครรภ์โดยได้รับอนุญาตจากแพทย์ของคุณ ยังคงมีข้อควรระวังหญิงตั้งครรภ์ที่ต้องคำนึงถึงเพื่อให้ทั้งแม่และลูกแข็งแรง
“ ในระหว่างตั้งครรภ์ข้อต่อต่างๆจะคลายตัวและทรงตัวได้ยากขึ้น” ครูสอนพิลาทิสและโค้ชด้านสุขภาพ Kate Marcin อธิบาย “ การออกกำลังกายที่ทำให้การเชื่อมต่อที่ข้อต่อคงที่จะป้องกันการบาดเจ็บได้”
ความปลอดภัยเป็นสิ่งสำคัญดังนั้นคุณควรพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนเข้าร่วมโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ ๆ การตั้งครรภ์โดยเฉพาะอย่างยิ่งการตั้งครรภ์ในภายหลังไม่ใช่เวลาที่จะเริ่มออกกำลังกายให้แข็งแรง ผู้ที่ไม่ได้ใช้งานควรเริ่มต้นด้วยการเดิน
ในช่วงไตรมาสที่สามคุณมักต้องการหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ต้องใช้:
- กระโดด
- กระโดด
- การข้าม
- ตีกลับ
อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายบางอย่างที่คุณสามารถดำเนินการต่อได้ในไตรมาสที่สามของคุณ
เดินและวิ่งจ็อกกิ้ง
การเดินถือเป็นการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งที่ดีที่สุดสำหรับสตรีมีครรภ์ หากการเดินไม่เพียงพอสำหรับความท้าทายเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดให้ลองวิ่งจ็อกกิ้งแทน
อย่างไรก็ตามการตั้งครรภ์ไม่ใช่เวลาที่จะเริ่มกิจวัตรประจำวัน หากคุณเก็บไว้ได้จนถึงสัปดาห์ที่ 27 ก็ไม่จำเป็นต้องหยุดจนกว่าคุณจะมีปัญหาสุขภาพหรือไม่สบายตัว
การศึกษาที่ตีพิมพ์โดย Sports Health ได้ตรวจสอบนักวิ่งระยะทางหญิง 110 คนและนิสัยของพวกเขาตลอดการตั้งครรภ์ จาก 70 เปอร์เซ็นต์ที่เลือกที่จะวิ่งตามกิจวัตรประจำวัน 31 เปอร์เซ็นต์ยังคงวิ่งเข้าสู่ไตรมาสที่สาม
สิ่งสำคัญคือการลดระยะเวลาการฝึกและความเข้มข้น แม้แต่นักกีฬาที่ช่ำชองก็ลดความพยายามตามปกติลงครึ่งหนึ่งหรือมากกว่านั้น กล่าวอีกนัยหนึ่งคือหากการก้าวหรือร่างกายของคุณไม่ดีให้เดินช้าลงหรือหยุดเดินแทน
ว่ายน้ำและแอโรบิกในน้ำ
หากคุณสามารถเข้าใช้สระว่ายน้ำได้ให้ใช้ประโยชน์จากกีฬาทางน้ำ การว่ายน้ำตักเป็นการออกกำลังกายโดยรวมที่ดีเยี่ยม นอกจากนี้ยังสามารถบำบัดสำหรับผู้หญิงที่มีอาการปวดเมื่อย น้ำจะช่วยลดความเหนื่อยล้าของขาและหลังและช่วยป้องกันความร้อนสูงเกินไป
โปรดทราบว่าการออกแรงแม้ในน้ำเย็นจะทำให้เหงื่อออก หากคุณว่ายน้ำเป็นเวลานานให้ดื่มน้ำให้เพียงพอขณะออกกำลังกายนอกสระว่ายน้ำ
มีชั้นเรียนแอโรบิคมากมายที่ดัดแปลงมาเพื่อความเพลิดเพลินใต้น้ำ Zumba ในสระว่ายน้ำทำให้คุณเต้นพร้อมกับความต้านทานที่เพิ่มขึ้น ชั้นเรียนข้อต่อและความยืดหยุ่นเสนอวิธีที่นุ่มนวลในการทดสอบระยะการเคลื่อนไหวของคุณด้วยการรองรับของน้ำ
การจ็อกกิ้งในน้ำเป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมสำหรับนักวิ่งที่ไม่รู้สึกสบายตัวกับแรงกระแทกในการตั้งครรภ์ในภายหลัง โรงยิมบางแห่งมีการวางจักรยานไว้นิ่งในน้ำ
โยคะพิลาทิสแบร์และการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำอื่น ๆ
การออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำเหมาะสำหรับผู้หญิงในไตรมาสที่สาม ตัวอย่าง ได้แก่ :
- โยคะ
- พิลาทิส
- แบร์
- ขี่จักรยาน
การออกกำลังกายเหล่านี้กำหนดเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด วิธีนี้สามารถช่วยให้คุณรู้สึกฟิตและแข็งแรงในการจัดส่ง
ลองเข้าชั้นเรียนที่ออกแบบมาสำหรับสตรีมีครรภ์โดยเฉพาะ ท่าทางจะได้รับการปรับเปลี่ยนเพื่อให้ปลอดภัยและสบายขึ้นเมื่อลูกน้อยของคุณเติบโตในช่วงสัปดาห์สุดท้าย
“ พิลาทิสเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้หญิงในการสร้างความมั่นคงของร่างกายในระหว่างตั้งครรภ์” มาร์ซินอธิบาย “ แกนกลางอ่อนตัวลงเมื่อการกระแทกเติบโตขึ้นและอาจนำไปสู่อาการปวดหลังและอาการปวดตะโพกได้”
เสื่อพิลาทิสแบบคลาสสิกช่วยให้เคลื่อนไหวได้“ เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนที่ลึกที่สุดคือ transversus abdominis ซึ่งช่วยปรับปรุงท่าทางโดยรวมและมีประโยชน์เมื่อทำการวิดพื้น
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าโยคะสามารถบรรเทาความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าที่บางครั้งมาพร้อมกับการตั้งครรภ์ ในการศึกษาที่ตีพิมพ์โดย Complementary Therapies in Clinical Practice กลุ่มหญิงตั้งครรภ์ที่ประสบภาวะซึมเศร้าได้รับการจัดชั้นเรียนโยคะ 20 นาทีจากสัปดาห์ที่ 22 ถึง 34 ของการตั้งครรภ์
ผลลัพธ์เป็นบวกในทุกด้านของความเป็นอยู่ที่ดีทางร่างกายและจิตใจ ผู้หญิงรายงานว่าอารมณ์ดีขึ้นความเจ็บปวดลดลงและอุบัติการณ์ของการเจ็บครรภ์คลอดก่อนกำหนดและการผ่าตัดคลอดลดลง
การเคลื่อนไหวของน้ำหนักตัวและการปรับสี
น้ำหนักที่มากอาจเป็นอันตรายได้ในไตรมาสที่ 3 โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่คุ้นเคยกับการยก ลองออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเพื่อรักษาความแข็งแรงเช่น:
- squats
- ไม้กระดานดัดแปลง
- วิดพื้นผนัง
หลีกเลี่ยงการกระทืบและการทำงานที่ทำให้คุณนอนหงาย “ ในไตรมาสที่สามการนอนหงายเป็นเวลานานอาจเป็นเรื่องยุ่งยาก” มาร์ซินกล่าว เธอแนะนำการทำงานแบบนอนตะแคงซึ่งจะช่วยรักษาเสถียรภาพของกล้ามเนื้อและส่วนอื่น ๆ รวมถึง:
- glutes
- สะโพกด้านนอก
- ต้นขาด้านใน
- เอ็นร้อยหวาย
ด้วยการชั่งน้ำหนัก Marcin แนะนำให้ใช้น้ำหนักเบาเมื่อทำงานแขน เป็นการดีที่สุดที่จะสร้างความแข็งแรงตั้งแต่เด็กทารกมีน้ำหนักมาก ลองทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้กับดัมเบลขนาด 2 ถึง 5 ปอนด์:
- หยิก bicep พื้นฐาน
- ยกด้านข้าง
- ไขว้ทำงาน
พอดีแม่ลูกแข็งแรง
ไตรมาสที่สามของการตั้งครรภ์เต็มไปด้วยความคิดอารมณ์และการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายทุกประเภท สำหรับผู้ที่คุ้นเคยกับความฟิตแม้การออกกำลังกายเพียง 20 นาทีต่อวันก็สามารถบรรเทาอาการเหล่านี้ได้เพิ่มพลังงานและเสริมสร้างร่างกายให้พร้อมสำหรับการคลอด
นิสัยที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้เป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมในการพัฒนาในขณะนี้และดำเนินต่อไปในช่วงหลังคลอดเช่นกัน
