วิธีบรรเทาและป้องกันอาการปวดสะโพกระหว่างตั้งครรภ์

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

ปวดสะโพกและการตั้งครรภ์

หากคุณมีอาการปวดสะโพกขณะตั้งครรภ์คุณไม่ได้อยู่คนเดียว ผู้หญิงประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์มีอาการปวดสะโพกบางประเภทในระหว่างตั้งครรภ์ อาการปวดอาจเน้นที่ด้านข้างหรือด้านหลังของสะโพกหรือในบริเวณคาดเอวทั่วไปในอุ้งเชิงกราน มันอาจจะรู้สึกทึบหรือแหลมและค่อยๆหรือกะทันหัน

อาการปวดสะโพกสามารถเริ่มได้ทุกเมื่อในระหว่างตั้งครรภ์ แต่มีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นในไตรมาสที่สองและสามเมื่อทารกเติบโตขึ้นและร่างกายของคุณเตรียมพร้อมสำหรับการคลอด

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้วิธีจัดการและป้องกันอาการปวดสะโพกระหว่างตั้งครรภ์

5 วิธีแก้ไขบ้าน

หากอาการปวดของคุณรุนแรงเป็นพิเศษหรือ จำกัด คุณอาจลองไปพบหมอนวดหรือนักกายภาพบำบัดเพื่อรับการประเมินอย่างมืออาชีพ อย่าลืมแจ้งให้พวกเขาทราบว่าคุณกำลังตั้งครรภ์ มิฉะนั้นคุณสามารถทำสิ่งต่อไปนี้ที่บ้านซึ่งอาจช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้

1. โยคะ

การยืดกล้ามเนื้ออาจช่วยคลายสะโพกที่ตึงและบรรเทาอาการปวดได้ โยคะยังเป็นการออกกำลังกายที่ดีในการตั้งครรภ์เนื่องจากมีความอ่อนโยนและมีผลกระทบต่ำ

ไม่แนะนำให้ใช้โยคะบางรูปแบบรวมถึง "โยคะร้อน" ในการตั้งครรภ์ ตรวจสอบให้แน่ใจและแจ้งให้ผู้สอนทราบว่าคุณกำลังตั้งครรภ์หากคุณเลือกเข้าชั้นเรียนโยคะ

คุณสามารถค้นหาวิดีโอออนไลน์ฟรีมากมายพร้อมท่าโพสท่าที่ตั้งใจโดยเฉพาะเพื่อช่วยแก้ปัญหาสะโพกและหลังในระหว่างตั้งครรภ์

ตัวอย่างเช่น Yoga Sidsel จะแชร์ช่วงสะโพกและช่วงหลังส่วนล่างเป็นเวลา 20 นาที เธอมุ่งเน้นไปที่การโพสท่าต่อไปนี้:

ท่าวัว

ร่างกายที่ใช้งานอยู่ ความคิดสร้างสรรค์

1. วางตำแหน่งตัวเองทั้งสี่ด้านโดยให้เข่าของคุณแยกสะโพกออกจากกันสะโพกเหนือหัวเข่าและไหล่เหนือข้อมือ
2. ค่อยๆวางท้องของคุณไปที่เสื่อโดยทำให้กระดูกสันหลังของคุณโค้งงอ
3. กลับสู่ตำแหน่งที่เป็นกลางและทำซ้ำ

ไม่บังคับ: คุณสามารถเคลื่อนไหวทั้งสี่อย่างช้าๆได้ด้วยเพราะรู้สึกดีกับคุณ

ท่าทางของเด็ก

ร่างกายที่ใช้งานอยู่ ความคิดสร้างสรรค์

1. จากวัวให้เอานิ้วเท้าของคุณไปข้างใต้และยื่นแขนออกไปข้างหน้าคุณ
2. ยกสะโพกของคุณไปข้างหลังโดยให้หัวเข่าของคุณกว้างขึ้นกว่าเดิมเล็กน้อย
3. วางศีรษะของคุณไว้ที่พื้น

ไม่บังคับ: คุณสามารถโยกไปข้างหน้าและถอยหลังได้ในตำแหน่งนี้

ก่อให้เกิดมุมที่ถูกผูกไว้

ร่างกายที่ใช้งานอยู่ ความคิดสร้างสรรค์

1. พาตัวเองไปยังท่านั่งโดยให้ขาของคุณงอเป็นรูปผีเสื้อฝ่าเท้าสัมผัส
2. การยกเบาะขึ้นด้วยผ้าห่มหรือหมอนข้างจะช่วยได้มากเป็นพิเศษเพื่อเพิ่มพื้นที่หน้าท้องของคุณ
3. คุณสามารถยืนขึ้นที่สูงหรือเดินมือไปข้างหน้าในขณะที่ทำให้กระดูกสันหลังของคุณตั้งตรง อย่าทำให้กระดูกสันหลังของคุณโค้งงอ

2. แบบฝึกหัดอื่น ๆ

นอกจากนี้ยังมีท่ากายภาพบำบัดที่คุณสามารถลองทำเองที่บ้านเพื่อบรรเทาอาการได้ Jane กับ myPhysioSA สำหรับรายละเอียดของเธอบางส่วนที่เหมาะสมสำหรับการตั้งครรภ์:

รูปที่ 4 ยืด

ร่างกายที่ใช้งานอยู่ ความคิดสร้างสรรค์

1. เริ่มที่มือและหัวเข่าของคุณ
2. เลื่อนเข่าข้างหนึ่งไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้และเลื่อนเท้าไปทางข้อมือตรงข้าม
3. เลื่อนเท้าอีกข้างไปข้างหลังจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการยืดที่ด้านล่างของขาหน้า
4. กดค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาที
5. ทำซ้ำในด้านอื่น ๆ

รูปที่ 4 (นั่ง)

ร่างกายที่ใช้งานอยู่ ความคิดสร้างสรรค์

1. นั่งบนเก้าอี้ที่มั่นคงหรือพื้นผิวอื่น ๆ นำข้อเท้าข้างหนึ่งขึ้นไปที่ต้นขาตรงข้ามของคุณสร้างหมายเลข 4
2. นั่งตัวสูงให้กระดูกสันหลังของคุณตั้งตรง
3. เอนไปข้างหน้าที่ข้อต่อสะโพกจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ายืดได้
4. กดค้างไว้ 20 ถึง 30 วินาที
5. ทำซ้ำในด้านอื่น ๆ

3. ยาแก้ปวด OTC

นอกเหนือจากการออกกำลังกายและการยืดกล้ามเนื้อแล้วคุณยังสามารถบรรเทาได้ด้วยยาแก้ปวดที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ (OTC) ปรึกษาแพทย์ของคุณซึ่งอาจได้ผลดีที่สุดสำหรับคุณรวมถึงปริมาณที่คุณควรรับประทาน

Acetaminophen (Tylenol) เป็นยาประเภท B และโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์

4. อาบน้ำอุ่นหรือประคบ

คุณควรใช้ความอบอุ่นมากกว่าความเย็นเมื่อใช้การรักษาอุณหภูมิสำหรับอาการปวดสะโพก ความอบอุ่นช่วยให้เลือดไหลเวียนไปที่บริเวณนั้น นอกจากนี้ยังช่วยลดอาการตึงของข้อต่อและอาการกระตุกของกล้ามเนื้อ

หากต้องการใช้การประคบอุ่นคุณอาจใช้แผ่นความร้อนหรือลูกประคบแบบโฮมเมด (ผ้าขนหนูชุบน้ำอุ่นชุบน้ำอุ่น) สมัครครั้งละ 10 ถึง 15 นาที คุณไม่ควรทาแผ่นความร้อนลงบนท้องโดยตรง

เมื่อใช้การอาบน้ำอุ่นเพื่อบรรเทาอาการปวดในระหว่างตั้งครรภ์ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำไม่ร้อนเกินไป ควรอุ่นพอที่จะไม่รู้สึกหนาว แต่ไม่ร้อนจนอุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น ลองเติมเกลือ Epsom magn ถ้วย (แมกนีเซียมซัลเฟต) เพื่อคลายกล้ามเนื้อที่ตึง

5. นวด

คู่ของคุณสามารถนวดบางบริเวณรอบสะโพกของคุณเพื่อช่วยคลายความเจ็บปวดและแรงกด ผู้เชี่ยวชาญด้านการนวดที่ได้รับการรับรอง Isis Arjeta อธิบายว่าการนวดสะโพกและขาแบบนอนตะแคงสามารถทำได้อย่างปลอดภัยที่บ้าน

วิธีการมีดังนี้

1. นอนตะแคงโดยให้เข่าและแขนกอดหมอนตั้งครรภ์หรือหมอนแยกกันสองสามใบ
2. ให้คู่ของคุณหาขอบของสามเหลี่ยมสามเหลี่ยมของคุณซึ่งอยู่ด้านหลังของคุณ ลองนึกภาพเส้นที่พาดผ่านกระดูกเชิงกรานจากกระดูกสะโพกไปด้านหลัง นั่นคือสามเหลี่ยมศักดิ์สิทธิ์ของคุณ กดฝ่ามือลงไปที่เท้า ในขณะเดียวกันให้พวกเขายืดไปในทิศทางตรงกันข้ามโดยให้ฝ่ามืออีกข้างหนึ่งไปทางซี่โครง
3. คู่ของคุณสามารถโฟกัสโดยตรงที่กระดูกสะโพกนวดบริเวณนั้นด้วยแรงกดเบา ๆ เป็นวงกลมหรือโยกด้วยหมัดของพวกเขา
4. นวดซ้ำตามต้องการที่ด้านอื่น ๆ ของร่างกาย

หมายเหตุ: ตลอดการนวดคู่ของคุณควรเน้นไปที่การเปิดลำตัวและยืดกล้ามเนื้อกลับไปที่กระดูกสันหลัง

อาการปวดสะโพกระหว่างตั้งครรภ์เกิดจากอะไร?

มีสาเหตุหลายประการที่อาจทำให้คุณปวดสะโพกในระหว่างตั้งครรภ์ มักไม่ใช่สัญญาณของภาวะแทรกซ้อนหรือสิ่งที่คุณทำผิด สาเหตุที่พบบ่อยห้าประการมีดังนี้

1. รีแล็กซิน

ฮอร์โมนรีแล็กซินจะเพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ ตามความหมายของชื่อมันช่วยผ่อนคลายเนื้อเยื่อที่เชื่อมต่อกระดูกของคุณทั่วร่างกาย สิ่งนี้อาจนำไปสู่ความรู้สึกไม่สบายในอุ้งเชิงกรานโดยเฉพาะอาการปวดหลังหรือปวดสะโพก

2. น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

ในขณะที่คุณและลูกน้อยของคุณมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นจะทำให้กระดูกและข้อต่อมีความเครียดมากขึ้น การเพิ่มน้ำหนักที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการปวดสะโพกและไม่สบายตัวอื่น ๆ

แพทย์แนะนำให้รับน้ำหนักรวมระหว่าง 11 ถึง 40 ปอนด์ในระหว่างตั้งครรภ์เดี่ยว ปริมาณที่แนะนำสำหรับคุณขึ้นอยู่กับน้ำหนักเริ่มต้นของคุณ โดยทั่วไปผู้หญิงที่มีน้ำหนักตัวก่อนตั้งครรภ์ควรมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นระหว่าง 25 ถึง 35 ปอนด์

ปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์เกี่ยวกับการเพิ่มน้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์และอย่าพยายามลดน้ำหนักในระหว่างตั้งครรภ์เว้นแต่จะได้รับคำแนะนำและดูแลโดยแพทย์ของคุณโดยเฉพาะ

3. ท่าทางไม่ดี

ท่าทางของคุณอาจเปลี่ยนไปตามการเพิ่มของน้ำหนักและการกระจายน้ำหนักที่เน้นบริเวณหน้าท้องของคุณ ไม่เพียงแค่นั้นหากลูกน้อยของคุณนั่งข้างใดข้างหนึ่งมากกว่าอีกข้างหนึ่งก็อาจทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยได้เช่นกัน

การอุ้มเด็กโตไว้ที่สะโพกหรือถือของหนักอื่น ๆ โดยไม่จัดท่าทางที่เหมาะสมเป็นอีกหนึ่งท่าทางที่อาจทำให้ปวดสะโพกได้

ในการฝึกท่าทางที่ดีควรเน้นไปที่การสวมรองเท้าพยุงตัวตลอดการตั้งครรภ์ หากเป็นไปได้ให้ลดจำนวนของหนักที่คุณยกหรือบรรทุก หยุดพักเมื่อเดินเพื่อที่คุณจะได้ไม่หันไปใช้ท่าทางที่ไม่ดีอันเป็นผลมาจากความเหนื่อยล้า

เว้นแต่จะแนะนำโดยแพทย์ของคุณหลีกเลี่ยงการนั่งเป็นเวลานาน ให้ลุกขึ้นและเคลื่อนไหวไปรอบ ๆ แทนเพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มความเครียดให้กับข้อต่อและกล้ามเนื้อของคุณ

4. โรคกระดูกพรุนชั่วคราว

อาการปวดสะโพกบางอย่างอาจเกิดจากการลดแร่ธาตุของกระดูกสะโพกของคุณหรือที่เรียกว่าโรคกระดูกพรุนชั่วคราว ภาวะนี้มักเริ่มขึ้นในช่วงไตรมาสที่สองหรือสามและอาจเกี่ยวข้องกับระดับแคลเซียมและโพแทสเซียม

คุณอาจมีอาการปวดที่สะโพกหรือขาหนีบ เพื่อให้ได้รับการวินิจฉัยที่ถูกต้องคุณจะต้อง MRI

โดยทั่วไปแล้วโรคกระดูกพรุนชั่วคราวจะดีขึ้นในไม่ช้าหลังคลอด แต่ในบางกรณีคุณอาจพบกระดูกสะโพกหักซึ่งใช้เวลารักษานานกว่า

5. ตำแหน่งการนอน

การนอนตะแคงอาจทำให้ปวดสะโพกได้โดยการออกแรงกดที่ข้อต่อ แม้ว่าจะมีท่านอนน้อยลงในระหว่างตั้งครรภ์การนอนตะแคงอาจเป็นตัวเลือกที่สบายที่สุดของคุณ

หากท่านี้รบกวนสะโพกให้นอนหนุนหมอนระหว่างเข่าเพื่อให้ขาอยู่ในแนวเดียวกันได้ดีขึ้น หมอนมาตรฐานจะใช้งานได้ แต่หมอนสำหรับตั้งครรภ์แบบพิเศษเช่น Snoogle ก็มีประโยชน์เช่นกันและให้การรองรับร่างกายทั้งหมด

ควรขอความช่วยเหลือเมื่อใด

แม้ว่าอาการปวดสะโพกระหว่างตั้งครรภ์อาจเป็นเรื่องปกติ แต่คุณอาจต้องไปพบแพทย์หากความเจ็บปวดรบกวนชีวิตประจำวันของคุณ ตัวอย่างเช่นพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณหากคุณพบว่าตัวเองหลีกเลี่ยงกิจกรรมบางอย่างเช่นการเดินเนื่องจากความเจ็บปวด

หากอาการปวดรุนแรงขึ้นให้ใส่ใจอย่างใกล้ชิด ความเจ็บปวดและความกดดันอาจเป็นสัญญาณของการเจ็บครรภ์คลอดก่อนกำหนดโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการหดเกร็ง การหดตัวอาจรู้สึกเหมือนเป็นตะคริวในกระเพาะอาหารซึ่งห่างกัน 10 ถึง 12 นาที (หรือใกล้กว่านั้น) อีกสัญญาณหนึ่งคือตกขาวใสสีชมพูหรือน้ำตาล

วิธีป้องกันอาการปวดสะโพกในการตั้งครรภ์

ต้องการป้องกันอาการปวดสะโพกก่อนที่จะเริ่มหรือไม่? คุณสามารถลองทำสิ่งต่อไปนี้ โปรดทราบว่ามาตรการป้องกันอาจไม่ได้ผลกับทุกคน

• มีส่วนร่วมในการตั้งครรภ์ของคุณ การออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำเช่นการเดินขี่จักรยานและว่ายน้ำอาจดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงอาการปวดสะโพก
• ตรวจสอบน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น โดยทั่วไปคุณต้องบริโภคแคลอรี่เพิ่มเติมประมาณ 300 แคลอรี่ในแต่ละวันเพื่อสนับสนุนการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดี
• สวมรองเท้าส้นแบนที่รองรับส่วนโค้งได้ดีระหว่างการออกกำลังกายและกิจกรรมในชีวิตประจำวัน และอยู่ห่างจากเท้าของคุณเป็นระยะเวลานานให้มากที่สุดหากคุณเริ่มสังเกตเห็นความเจ็บปวด
• ฝึกท่าทางที่ดีขณะนั่งยืนและยกหรือถือของหนัก
• หลีกเลี่ยงกิจกรรมบางอย่างที่อาจทำให้อาการปวดกระดูกเชิงกรานรุนแรงขึ้นเช่นการไขว้ขาการยืนเป็นเวลานานการดูดฝุ่นหรือการยกของหนัก
• ซื้อเข็มขัดพยุงครรภ์เพื่อรองรับข้อต่อสะโพกตลอดทั้งวัน
• พิจารณากำหนดเวลาการนวดก่อนคลอดเป็นประจำกับนักบำบัดที่มีใบอนุญาตเพื่อให้กล้ามเนื้อหลวม

ซื้อกลับบ้าน

อาการปวดสะโพกอาจเป็นความจริงของการตั้งครรภ์โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใกล้ถึงวันคลอด หากการออกกำลังกายการยืดกล้ามเนื้อและมาตรการปลอบประโลมอื่น ๆ เหล่านี้ไม่ได้ทำให้คุณโล่งใจลองไปพบแพทย์ของคุณหรือขอการดูแลเฉพาะทางจากนักกายภาพบำบัดหรือหมอนวด อาการปวดสะโพกที่เกิดจากการตั้งครรภ์จะบรรเทาลงในไม่ช้าหลังคลอด