Overhand Grip ช่วยในการออกกำลังกายแบบ Push-Pull หรือไม่?

รูปแบบและเทคนิคที่เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญในการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ แบบฝึกน้ำหนักที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้เกิดอาการเคล็ดขัดยอกกระดูกหักและการบาดเจ็บอื่น ๆ

การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวแบบผลักหรือดึง วิธีที่คุณจับวัตถุที่คุณกำลังผลักหรือดึง (เช่นบาร์เบลที่มีน้ำหนักติดอยู่) อาจส่งผลต่อท่าทางความปลอดภัยและความสามารถในการยกน้ำหนักได้มากขึ้น

การจับของคุณอาจส่งผลต่อกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณกำลังทำงานทั้งนี้ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย

วิธีหนึ่งที่ใช้กันทั่วไปในการจับบาร์คือการใช้มือจับ การจับแบบนี้มีข้อดีข้อเสียขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย ตัวอย่างทั่วไปของการออกกำลังกายแบบ push-pull ที่อาจใช้การจับด้วยมือรวมถึง:

• ลิฟท์
• squats
• พูลอัพ
• แท่นกด
• แถวบาร์เบล

ด้ามจับแบบใช้มือจับกับด้ามจับและด้ามจับแบบผสม

การจับแฮนด์ด้วยมือคือเมื่อคุณจับบาร์โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว เรียกอีกอย่างว่ากริปเด่นชัด

ในทางกลับกันการจับอันเดอร์แฮนด์หมายความว่าคุณจับบาร์จากด้านล่างโดยให้ฝ่ามือหันออกจากตัวคุณ ด้ามจับด้านล่างเรียกอีกอย่างว่ากริปแบบหงายหรือกริปถอยหลัง

ตามชื่อที่แนะนำการจับแบบผสมเกี่ยวข้องกับการจับบาร์โดยให้ฝ่ามือข้างหนึ่งหันเข้าหาตัวคุณ (วางมือ) และอีกข้างหนึ่งหันหน้าออกจากคุณ (มือข้างหนึ่ง) กริปแบบผสมส่วนใหญ่จะใช้สำหรับ deadlift

ประโยชน์ของการจับถนัดมือ

กลุ่มโอเวอร์แฮนด์มีความหลากหลายมากกว่าด้ามจับ มักเรียกว่ากริป "มาตรฐาน" ในการยกน้ำหนักเนื่องจากสามารถใช้กับการออกกำลังกายส่วนใหญ่ได้ตั้งแต่แบบกดม้านั่งไปจนถึงท่าไม้ตายไปจนถึงการดึง

ในการออกกำลังกายบางประเภทการจับด้วยมือสามารถช่วยให้คุณได้รับความแข็งแรงในการจับและเสริมสร้างกล้ามเนื้อปลายแขนขณะออกกำลังกาย

นอกจากนี้การจับด้วยมือยังช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะที่จะไม่ถูกกระตุ้นมากนักเมื่อใช้มือจับ สิ่งนี้ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายแบบ push-pull ที่คุณกำลังทำอยู่และเป้าหมายในการฝึกด้วยน้ำหนักเฉพาะของคุณ

จับด้วยมือบน Deadlifts

ท่ายกน้ำหนักคือการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักที่คุณก้มตัวไปข้างหน้าเพื่อหยิบบาร์เบลแบบถ่วงน้ำหนักหรือกาต้มน้ำขึ้นจากพื้น ในขณะที่คุณลดบาร์หรือเบลล์เบลล์สะโพกของคุณและหลังของคุณจะแบนตลอดการเคลื่อนไหว

Deadlift ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้หลังส่วนบนและส่วนล่างสะโพกสะโพกและเอ็นร้อยหวาย

Deadlift ต้องใช้ด้ามจับที่แข็งแรงเนื่องจากคุณจะไม่สามารถยกน้ำหนักที่ไม่สามารถถือได้ด้วยมือของคุณ การเพิ่มความแข็งแรงในการยึดเกาะช่วยให้คุณรับน้ำหนักได้นานขึ้น

กริปสองตัวที่ใช้กันทั่วไปสำหรับลิฟท์แบบตายคือกริปแบบโอเวอร์แฮนด์และกริปแบบผสม มีข้อถกเถียงมากมายในชุมชนฟิตเนสเกี่ยวกับการยึดเกาะประเภทใดที่ดีกว่า

หลายคนมักจะจับบาร์เบลแบบ Deadlift โดยใช้มือจับโดยให้ฝ่ามือทั้งสองหันเข้าหาตัว ด้ามจับด้วยมือช่วยสร้างความแข็งแรงของปลายแขนและการยึดเกาะเนื่องจากคุณต้องป้องกันไม่ให้บาร์หมุนขณะยก

แนะนำให้ใช้กริปประเภทนี้สำหรับการวอร์มอัพและเซ็ตที่เบากว่า ในขณะที่คุณก้าวไปสู่ฉากที่หนักขึ้นคุณอาจพบว่าคุณไม่สามารถขึ้นยกได้เนื่องจากแรงยึดเกาะของคุณเริ่มล้มเหลว

ด้วยเหตุนี้โปรแกรมยกน้ำหนักระดับมืออาชีพจำนวนมากจึงแนะนำให้เปลี่ยนไปใช้กริปแบบผสมสำหรับชุดที่หนักกว่า นอกจากนี้ยังแนะนำให้ใช้ด้ามจับแบบผสมเพื่อความปลอดภัยเนื่องจากป้องกันไม่ให้แท่งไม้หลุดออกจากมือของคุณ

ในขณะที่คุณเพิ่มจำนวนน้ำหนักที่คุณกำลังยกในระหว่างลิฟท์ท่าไม้ตายให้เปลี่ยนไปใช้กริปแบบผสมเมื่อคุณไม่สามารถจับบาร์ได้อีกต่อไป คุณจะสามารถเพิ่มน้ำหนักให้กับบาร์ได้มากขึ้นด้วยกริปแบบผสม

อย่างไรก็ตามการศึกษาเล็ก ๆ ชิ้นหนึ่งพบว่าการใช้กริปแบบผสมสามารถนำไปสู่การกระจายน้ำหนักที่ไม่สม่ำเสมอในระหว่างการยกและการศึกษาอื่นพบว่าอาจทำให้เกิดความไม่สมดุลในการพัฒนากล้ามเนื้อเมื่อเวลาผ่านไปเมื่อเทียบกับการใช้มือจับ

เพื่อช่วยต่อสู้กับความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อให้เปลี่ยนตำแหน่งมือในแต่ละเซ็ตและใช้กริปแบบผสมเฉพาะเมื่อน้ำหนักมากเกินไปที่คุณจะยกได้อย่างปลอดภัยด้วยด้ามจับแบบโอเวอร์แฮนด์

มือจับที่ดึง

Pullup คือการออกกำลังกายที่คุณจับที่บาร์และดึงตัวเองขึ้นจนคางของคุณอยู่เหนือบาร์โดยที่เท้าของคุณไม่แตะพื้นเลย Pullups กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อหลังส่วนบน การจับด้วยมือถือเป็นรูปแบบที่ยากที่สุดของพูลอัพ

การใช้มือจับระหว่างดึงจะช่วยให้กล้ามเนื้อบางส่วนทำงานได้มากขึ้นโดยเฉพาะลูกหนูและหลังส่วนบนของคุณ การจับบาร์ไว้ข้างใต้ในขณะที่ดึงตัวเองขึ้นมักเรียกว่า chinup แทน pullup

หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มความแข็งแรงให้ลองใช้ทั้ง pullups (overhand grip) และ chinups (underhand grip) ในระหว่างออกกำลังกาย

อีกทางเลือกหนึ่งคือทำการพูลอัพของคุณโดยใช้ที่จับรูปตัว D สองอัน ที่จับช่วยให้คุณสามารถจับบาร์โดยใช้มือจับและจะหมุนเมื่อคุณดึงขึ้นจนกว่าฝ่ามือของคุณจะหันเข้าหากัน

การดึงขึ้นด้วยมือจับ D ช่วยให้เคลื่อนไหวได้หลากหลายและมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อมากกว่าบาร์ทั่วไปรวมถึงแกนกลางและปลายแขนของคุณด้วย

ลาดแบบดึงลง

อีกวิธีหนึ่งในการทำพูลอัพคือการใช้เครื่องที่เรียกว่า lat pulldown machine เครื่องนี้ทำงานเฉพาะกับกล้ามเนื้อ latissimus dorsi “ lats” เป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดของหลังส่วนบน คุณสามารถใช้เครื่องดึงลาดด้วยมือจับหรือด้ามจับ

มีงานวิจัยอย่างน้อยหนึ่งชิ้นที่แสดงให้เห็นว่าการจับแบบโอเวอร์แฮนด์จะมีประสิทธิภาพมากกว่าการจับถนัดมือเมื่อเปิดใช้งานแลตล่าง ในทางกลับกันการจับมือข้างหนึ่งจะช่วยกระตุ้นลูกหนูของคุณได้มากกว่าการจับด้วยมือ

การจับหมอบด้วยมือ

squat คือการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่คุณลดต้นขาลงจนขนานกับพื้นในขณะที่ทำให้หน้าอกตั้งตรง การสควอตช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและต้นขา

คุณสามารถทำท่า squats โดยไม่ต้องยกน้ำหนักหรือใช้ barbell เพื่อเพิ่มน้ำหนักให้กับ squats ของคุณ โดยปกติแถบจะวางไว้ที่ส่วนบนของหลังและไหล่ของคุณ

การจับแฮนด์ด้วยมือถือเป็นวิธีที่ปลอดภัยที่สุดในการจับบาร์ระหว่างหมอบ คุณไม่ควรพยายามพยุงน้ำหนักด้วยมือเลย หลังส่วนบนของคุณยกบาร์ขึ้นในขณะที่กริปช่วยไม่ให้บาร์เลื่อน

Takeaway

การใช้มือจับในระหว่างการออกกำลังกายแบบ push-pull สามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อปลายแขนของคุณและเพิ่มความแข็งแรงในการจับโดยรวม

โดยทั่วไปขอแนะนำให้คุณใช้มือจับเมื่อออกกำลังกายแบบ push-pull เช่น squats และ deadlifts เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดและหลีกเลี่ยงความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ

อย่างไรก็ตามเมื่อทำการยกแบบ Deadlifts อาจจำเป็นต้องเปลี่ยนไปใช้กริปแบบผสมเมื่อคุณยกน้ำหนักที่หนักมากเนื่องจากในที่สุดแรงยึดเกาะของคุณอาจล้มเหลวในการใช้มือจับ

ในการออกกำลังกายอื่น ๆ เช่นท่าพูลอัพหรือบาร์เบลการจับของคุณจะช่วยระบุว่ากลุ่มกล้ามเนื้อใดได้รับการออกกำลังกายมากที่สุด ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณคุณอาจต้องการเปลี่ยนการจับของคุณจากการวางมือไปเป็นมือข้างหนึ่งเพื่อกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อเพิ่มเติมที่หลังแขนปลายแขนและแกนกลางของคุณ