วิธีเอาชนะ Monday Blues (จริงมาก)

เราทุกคนเคยไปที่นั่น: ความรู้สึกหวาดกลัวที่คุณรู้สึกเมื่อวันหยุดสุดสัปดาห์พัดมาและคุณถูกทิ้งไว้กับกรณีที่รุนแรงของ“ Monday blues” นั่นคือความรู้สึกเซื่องซึมเมื่อเริ่มต้นสัปดาห์การทำงานใหม่

การออกจากวันหยุดสุดสัปดาห์ที่ผ่อนคลายและสนุกสนานและการเปลี่ยนไปใช้วันทำงานที่ไม่พึงประสงค์ในวันจันทร์อาจเป็นเรื่องที่น่าท้อใจอย่างมาก Wyatt Fisher, PsyD กล่าว

หากคุณพบว่าตัวเองรู้สึกเฉื่อยชาตึงเครียดหรือหนักใจในเช้าวันจันทร์กลยุทธ์ต่อไปนี้สามารถช่วยให้คุณนำหน้าความรู้สึกเหล่านี้ไปได้ 2 ก้าว

ติดตามกิจวัตรการดูแลตนเองในช่วงสุดสัปดาห์

ส่วนหนึ่งของสิ่งที่ทำให้วันจันทร์ยากมากก็คือเรามักจะละทิ้งพฤติกรรมการกินการนอนและการออกกำลังกายตามปกติในบ่ายวันศุกร์ที่ปรึกษา Kathryn Ely กล่าว

หากคุณดื่มมากขึ้นกินอาหารที่มีประโยชน์มากขึ้นและมีรูปแบบการนอนและการตื่นที่แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิงในวันเสาร์และวันอาทิตย์คุณอาจรู้สึกไม่สบายในเช้าวันจันทร์

นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะหยุดพักในวันหยุดสุดสัปดาห์ไม่ได้ แต่พยายามหาจุดสมดุลที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายในขณะที่ยังคงทำตามกิจวัตรสำคัญของคุณ

“ รักษาตัวเองบ้าง แต่อย่าไปนอกราง” Ely กล่าวเสริม

ยกเลิกการเชื่อมต่อในช่วงสุดสัปดาห์

เพลงบลูส์วันจันทร์อาจเป็นสัญญาณว่าคุณต้องมีขอบเขตระหว่างการทำงานและการเล่นที่เข้มงวดขึ้น

หากคุณเช็คอีเมลอยู่ตลอดเวลาว่าควรจะใช้เวลาพักผ่อนในช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์นั่นแสดงว่าคุณกำลังรู้สึกเหนื่อยหน่าย

หากต้องการทำลายนิสัยให้ลองปิดการแจ้งเตือนทางอีเมลในวันศุกร์และถอดปลั๊กออกจากปัญหาที่เกี่ยวข้องกับงานเพื่อมุ่งเน้นไปที่เวลาส่วนตัว

อย่ายุ่งกับวงจรการนอนหลับของคุณ

ฟังดูชัดเจน แต่การพักผ่อนไม่เพียงพออาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อความรู้สึกของคุณในเช้าวันจันทร์ การพลาดการนอนหลับ 7 ถึง 9 ชั่วโมงที่แนะนำอาจทำให้คุณวิตกกังวลและหดหู่มากขึ้น

Ely แนะนำให้กำหนดเวลาการนอนหลับและการตื่นของคุณให้ใกล้เคียงกับที่เป็นอยู่ในระหว่างสัปดาห์เพื่อหลีกเลี่ยงการทำให้นาฬิกาภายในของคุณยุ่ง

อีกครั้งคุณไม่จำเป็นต้องยึดติดกับกิจวัตรเดิม ๆ แต่พยายามหลีกเลี่ยงการเข้านอนช้ากว่าที่คุณทำในช่วงสัปดาห์หนึ่งหรือสองชั่วโมง

เริ่มต้นงานสำคัญ ๆ ได้เลย (แต่ในกรณีที่จำเป็นจริงๆเท่านั้น)

แม้ว่าการใช้เวลาช่วงสุดสัปดาห์เพื่อตัดการเชื่อมต่อกับงานเป็นเรื่องที่ดี แต่ก็ไม่ได้เป็นจริงเสมอไป

หากคุณรู้ว่าคุณมีสัปดาห์ที่น่าหนักใจหรือเส้นตายที่ยิ่งใหญ่บนขอบฟ้าให้พิจารณาเผื่อเวลาไว้หนึ่งหรือสองชั่วโมงในวันอาทิตย์เพื่อทำงานเพื่อลดความกดดันในวันจันทร์

หากคุณตัดสินใจที่จะไปเส้นทางนี้อย่าลืมพักผ่อนในวันเสาร์ หากคุณไม่หยุดพักคุณก็ยังคงรู้สึกสับสนในเช้าวันจันทร์ และเมื่อคุณทำงานหนักเกินไปคุณมักจะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพน้อยลง

หลีกเลี่ยงการตั้งเวลามากเกินไปในวันจันทร์

เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกหนักใจเมื่อคุณมีการประชุมมากมายหลังจากกลับมาจากวันหยุดสุดสัปดาห์อันแสนผ่อนคลาย เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้พยายามหลีกเลี่ยงการจัดตารางการประชุมหรืองานใหญ่ในวันจันทร์

หลีกเลี่ยงความกังวลเกี่ยวกับตารางงานที่แน่นขนัดโดยการวางแผนล่วงหน้าและอย่าเก็บงานที่รอดำเนินการไว้ในสัปดาห์หน้า

หากคุณกำลังดิ้นรนกับวิธีเล่นกลทุกอย่างให้ลองใช้เครื่องมือการจัดการเวลาเพื่อช่วยให้คุณติดตามกิจกรรมและกำหนดเวลากิจกรรมได้ง่ายขึ้น

เขียนความกังวลของคุณ

เมื่อจิตใจของคุณอยู่ในภาวะเร่งรีบคิดถึงความกังวลในวันถัดไปการจดทุกอย่างลงไปจะช่วยให้คุณรู้สึกสงบและมีประสิทธิผลมากขึ้น

ขณะที่คุณเขียนให้ถามตัวเองว่า

• อารมณ์ที่แท้จริงของฉันคืออะไร? ความโกรธความเศร้าความกลัว?
• มีอะไรทำให้ฉันเครียดกันแน่? มันเป็นคนหรืองาน?
• มีขั้นตอนใดบ้างที่สามารถดำเนินการได้ในตอนนี้เพื่อให้ความกังวลหมดไป เดินไม่ไกล? จดแผนเกมอย่างรวดเร็วสำหรับสัปดาห์หน้าหรือไม่?

ตั้งคำถามถึงการขาดแรงจูงใจของคุณ

บางครั้งเพลงบลูส์วันจันทร์อาจเป็นสัญญาณบ่งบอกว่าคุณไม่ได้คลั่งไคล้ในงานหรือสายงานของคุณ Ely กล่าว

“ ถ้าคุณไม่ชอบสิ่งที่คุณทำและกำลังเผชิญกับการเคลื่อนไหวทางโลกในวันจันทร์ถึงวันศุกร์แน่นอนว่าวันจันทร์จะแขวนอยู่เหนือศีรษะของคุณตลอดทั้งสัปดาห์เหมือนผ้าห่มเปียก” เธอกล่าว

ลองระบุแหล่งที่มาของความวิตกกังวลของคุณโดยไตร่ตรองว่าความกลัวมาจากไหน หากเป็นเจ้านายที่เอาแต่ใจหรือเพื่อนร่วมงานที่ต้องการความช่วยเหลือก็อาจคุ้มค่าที่จะจัดตารางการประชุมกับพวกเขาเพื่อแก้ไขปัญหาเหล่านั้น

หากเป็นลักษณะงานของคุณที่ทำให้คุณผิดหวังอาจถึงเวลาที่ต้องเริ่มคิดที่จะเปลี่ยน

รีเฟรชวันจันทร์

หากคุณมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการเริ่มต้นสัปดาห์ด้วยการจดบันทึกที่ดีให้ลองใช้เวลา 30 นาทีแรกของวันจันทร์เป็นนิสัยในการจดบันทึกความสำเร็จและเป้าหมายที่คุณมีสำหรับอนาคตของคุณ วิธีนี้ช่วยให้คุณคิดในแง่ของภาพรวมที่ใหญ่ขึ้นและวิธีการที่งานปัจจุบันของคุณอาจช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายที่ใหญ่กว่าได้

“ ถ้าเราใช้เวลาไปกับสิ่งที่สำคัญสำหรับเราและปรับเป้าหมายให้สอดคล้องกับค่านิยมของเราเราจะประสบความสำเร็จในงานของเรา” Ely เน้นย้ำ

คุยกับเพื่อน

บางครั้งไม่มีวิธีใดที่จะอุ่นใจได้ดีไปกว่าการโทรหาเพื่อนสนิทเพื่อขอความช่วยเหลือ หากคุณรู้สึกหนักใจเป็นพิเศษให้ติดต่อคนที่คุณรักในช่วงพักกลางวันของวันจันทร์

เพียงแค่พูดคุยเกี่ยวกับวันของคุณกับคนที่เข้าใจสามารถช่วยให้คุณรู้สึกมั่นใจมากขึ้นและเตรียมพร้อมที่จะรับมือกับโครงการขนาดใหญ่

วางแผนอะไรสนุก ๆ

ฟิชเชอร์กล่าวว่าการมีบางสิ่งที่รอคอยจะไปได้ไกลในการต่อสู้กับเพลงบลูส์ในวันจันทร์

การรู้ว่าคุณจะทำกิจกรรมสนุก ๆ เช่นเกมบาสเก็ตบอลกับเพื่อนร่วมงานในช่วงเวลาอาหารกลางวันหรือพบปะกับเพื่อนหลังเลิกงานจะทำให้คุณเริ่มต้นสัปดาห์ได้อย่างสดใสขึ้น

ทำสิ่งที่ดีสำหรับคนอื่น

แทนที่จะคร่ำครวญเกี่ยวกับรายการสิ่งที่ต้องทำที่เพิ่มมากขึ้นเรื่อย ๆ ให้นึกถึงวิธีที่คุณสามารถทำให้วันจันทร์ของคนอื่นดีขึ้น การทำเช่นนี้จะทำให้คุณหันเหความสนใจจากความกังวลและรู้สึกดีกับตัวเองมากขึ้น

นี่คือแนวคิดบางประการ:

• ตื่นเช้าและทำให้คู่ของคุณทานอาหารเช้าสุดพิเศษ
• ส่งอีเมล "ขอบคุณ" ให้เพื่อนร่วมงานของคุณในช่วงพักกลางวันของคุณ
• ให้เพื่อนของคุณพูดคุยอย่างห้าวหาญก่อนการประชุมใหญ่
• จ่ายค่ากาแฟของคนแปลกหน้าระหว่างทางไปที่ทำงาน

รักษาตัวเอง

อาหารเช้ามักจะเป็นไปอย่างชาญฉลาด - แต่ควรให้ความสำคัญกับอาหารเช้าเป็นพิเศษในวันจันทร์

อาจเป็นวันที่คุณแวะเข้าร้านกาแฟและสั่งแซนวิชอาหารเช้าที่คุณโปรดปรานระหว่างเดินทางหรือบางทีคุณอาจจะเผื่อเวลาไว้ 20 นาทีในคืนวันอาทิตย์เพื่อเตรียมผักจำนวนมากสำหรับไข่เจียวแสนอร่อยในตอนเช้า

การเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าที่ดีไม่เพียง แต่จะทำให้คุณมีบางสิ่งที่รอคอย แต่ยังช่วยให้คุณมีพลังในขณะที่คุณกลับไปทำอาหารเช้าประจำสัปดาห์ได้อย่างสบาย ๆ

ต่อไปนี้เป็นแนวคิดเพิ่มเติมสำหรับการเติมคอมโบอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

สะดวกในวันจันทร์

อย่าปล่อยให้โครงการใหญ่ทั้งหมดของคุณปรากฏในวันแรกของสัปดาห์ มอบหมายงานที่เต็มไปด้วยสมาธิของคุณในวันอังคารและวันพุธแทน

ใช้วันจันทร์เพื่อรับอีเมลและวางแผนส่วนที่เหลือของสัปดาห์ หากทำได้ให้บันทึกงานที่ยุ่งหรืองานง่าย ๆ ไม่ว่าจะเป็นการทำสำเนาการจัดเตรียมการเดินทางหรือการอนุมัติใบแจ้งหนี้สำหรับเช้าวันจันทร์

รู้ว่าเมื่อไรที่เป็นมากกว่าเพลงบลูส์

หากเพลงบลูส์วันจันทร์เริ่มเปลี่ยนเป็นบลูส์วันอังคารพุธหรือพฤหัสบดีคุณอาจกำลังเผชิญกับภาวะซึมเศร้า

เพลงบลูส์ในวันจันทร์จะดีขึ้นเมื่อสัปดาห์ผ่านไป Ely อธิบายในขณะที่“ ภาวะซึมเศร้าทางคลินิกโดยทั่วไปมีลักษณะเป็นอารมณ์ที่หดหู่อย่างต่อเนื่องหรือการสูญเสียความสนใจในกิจกรรมที่ทำให้เกิดความบกพร่องอย่างมีนัยสำคัญในชีวิตประจำวัน

นอกจากนี้ยังสามารถมาพร้อมกับความรู้สึกสิ้นหวังเรื้อรังหงุดหงิดกระสับกระส่ายและปัญหาการนอนหลับ

แม้ว่าจะเป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกประหม่าในวันจันทร์ซ้ำแล้วซ้ำเล่าหากคุณรู้สึกว่าความกลัวของคุณมากเกินไปหรือส่งผลกระทบต่อด้านอื่น ๆ ในชีวิตของคุณอาจถึงเวลาที่ต้องขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

คุณสามารถดำเนินการตามขั้นตอนต่อไปนี้:

• ขอให้ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหลักของคุณแนะนำคุณไปหานักบำบัดโรคที่มีคุณสมบัติเหมาะสม
• ทำรายชื่อนักบำบัดที่อาศัยอยู่ในพื้นที่ของคุณ หากคุณอาศัยอยู่ในสหรัฐอเมริกาคุณสามารถค้นหาได้โดยใช้ตัวระบุตำแหน่งนักจิตวิทยาของ American Psychological Association
• หากคุณกังวลเกี่ยวกับค่าใช้จ่ายคำแนะนำในการบำบัดสำหรับทุกงบประมาณสามารถช่วยได้