ดังนั้นคุณต้องการควบคุมจิตใจของคุณ
บางทีคุณอาจต้องการหยุดคิดถึงการเลิกราเมื่อเร็ว ๆ นี้หรือรู้สึกท้อแท้จากความห่างเหินทางกายเป็นเวลาหนึ่งปีและต้องการยอมรับมุมมองที่มีความหวังมากขึ้น
ความคิดที่ไม่ต้องการอาจทำให้เกิดความขุ่นมัวและความทุกข์ใจมากมาย คุณไม่ได้อยู่คนเดียวที่ต้องการให้พวกเขาจากไป เป็นเรื่องปกติที่จะมีปัญหาในการโน้มน้าวตัวเองให้เงยหน้าขึ้นเมื่อรู้สึกหดหู่เมื่อเผชิญกับความเครียดและความท้าทายอื่น ๆ
ในขณะที่การควบคุมจิตใจที่แท้จริงอยู่ในขอบเขตของนิยายวิทยาศาสตร์คุณ สามารถ ทำงานเพื่อเปลี่ยนความคิดของคุณ อาจต้องใช้ความพยายามในการเรียนรู้เคล็ดลับในการฟื้นการควบคุม แต่ 10 กลยุทธ์ด้านล่างสามารถช่วยได้
ระบุความคิดที่คุณต้องการเปลี่ยนแปลง
มันดำเนินไปโดยไม่ได้บอกว่าคุณต้องคิดให้ออกก่อนจึงจะเริ่มควบคุมได้
เกือบทุกคนประสบกับความคิดที่ท้อใจหรือความพ่ายแพ้ทางอารมณ์เป็นครั้งคราว หากคุณกำลังประสบกับความท้าทายในชีวิตคุณอาจพบว่ามันยากยิ่งกว่าที่จะรักษาการควบคุมความคิดที่หมุนวนหรือความคิดโดยรวมของคุณ
ความคิดที่ล่วงล้ำเป็นครั้งคราวก็เป็นเรื่องปกติเช่นกัน สิ่งเหล่านี้อาจเป็นเรื่องน่าวิตก แต่มักจะผ่านไปอย่างรวดเร็วเมื่อพวกเขาบุกรุกโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณไม่ได้มีส่วนร่วมกับพวกเขา
รูปแบบความคิดที่น่าหนักใจอื่น ๆ อาจรวมถึง:
- การคร่ำครวญหรือความคิดวนซ้ำ
- พูดเชิงลบด้วยตนเอง
- อคติทางความคิดหรือข้อผิดพลาดในการคิดที่อาจส่งผลต่อการเลือกหรือปฏิสัมพันธ์ของคุณ
- การมองโลกในแง่ร้ายคงที่
การระบุความคิดและรูปแบบเฉพาะสามารถช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากเคล็ดลับอื่น ๆ ที่ตามมา
ยอมรับความคิดที่ไม่ต้องการ
เป็นธรรมชาติของมนุษย์ที่จะหลีกหนีจากความเจ็บปวดดังนั้นแน่นอนว่าคุณควรหลีกเลี่ยงความคิดที่ก่อให้เกิดความทุกข์ใจ
แต่การผลักดันความคิดที่ไม่ต้องการออกไปไม่ใช่วิธีที่จะได้รับการควบคุม นั่นมักจะทำให้พวกเขาเข้มข้นขึ้น
ให้ลองสิ่งที่ตรงกันข้ามแทน: ยอมรับความคิดเหล่านั้นและปล่อยให้พวกเขาเข้ามา
สมมติว่าคุณรู้สึกต่ำลงเล็กน้อยเพราะดูเหมือนว่าจะไม่มีอะไรเกิดขึ้นในชีวิตอย่างที่คุณวางแผนไว้แม้จะทำงานหนักมาตลอดก็ตาม
การยอมรับอาจเกี่ยวข้องกับการบอกตัวเองว่า“ ดูเหมือนจะไม่มีอะไรถูกต้องและนั่นก็น่าท้อใจ มีเพียงสิ่งเดียวที่คุณสามารถทำได้เพื่อสร้างการเปลี่ยนแปลงด้วยตัวเอง แต่การยอมแพ้ทั้งหมดก็ไม่ใช่คำตอบเช่นกัน”
การยอมรับยังสามารถเสนอเบาะแสว่าทำไมความคิดบางอย่างจึงเกิดขึ้น
บางทีคุณอาจจะคิดอยู่เสมอว่าใครเป็นคนหลอกคุณ การยอมรับความคิดถาวรเหล่านั้นทำให้คุณรับรู้ว่าคุณต้องการให้การเชื่อมต่อของคุณเป็นไปอย่างยาวนาน
การกระทำที่หายไปของพวกเขาทำให้คุณมีคำถามที่ไม่ได้รับการแก้ไขและความรู้สึกไร้ค่า คุณกังวลว่าคุณจะออกเดทไม่สำเร็จและรู้สึกกังวลที่จะลองอีกครั้ง
การยอมรับความกลัวเหล่านี้ทำให้คุณสามารถเผชิญหน้ากับมันและเตือนตัวเองว่าอย่าโทษว่าพวกเขาเสียมารยาท
การรักษาสถานการณ์ในมุมมองจะช่วยให้คุณจัดการกับความกังวลที่เกิดขึ้นอีกครั้งแทนที่จะปล่อยให้ความกลัวฉุดรั้งคุณไม่ให้พบใครใหม่
ลองทำสมาธิ
วิธีหนึ่งที่ดีในการรับนิสัยยอมรับความคิดที่ไม่ต้องการ? การทำสมาธิ
อาจดูเหมือนไม่ใช่ว่าการทำสมาธิจะช่วยให้คุณควบคุมจิตใจได้จริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเริ่มต้นครั้งแรก
คุณนั่งคุณผ่อนคลาย แต่ไม่ว่าคุณจะพยายามเคลียร์หัวของคุณอย่างไรความคิดแบบสุ่มก็ยังคงย้อนกลับมาเพื่อเบี่ยงเบนความสนใจของคุณจากความสงบที่คุณพยายามจะบรรลุ
สิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับการทำสมาธิมีดังนี้ช่วยเปลี่ยนสมองของคุณได้จริง แต่คุณต้องยึดติดกับมัน
เคล็ดลับอยู่ที่การเรียนรู้วิธีนั่งกับความคิดที่คุณไม่ต้องการ คุณสังเกตเห็นพวกเขา แต่แล้วคุณก็ปล่อยมันไปซึ่งจะช่วยคลายความยึดมั่นในตัวคุณ
และเช่นเดียวกับที่คุณได้รับการควบคุมกลับคืนมา ยิ่งคุณนั่งสมาธิมากเท่าไหร่ก็ยิ่งง่ายที่จะปล่อยให้ความคิดที่ไม่ต้องการลอยผ่านมา
โดยเฉพาะอย่างยิ่งการทำสมาธิสติสามารถช่วยให้คุณมีทักษะมากขึ้นในการจดจ่อกับสิ่งต่างๆที่เกิดขึ้น
เมื่อคุณมีสติมากขึ้นคุณจะสังเกตเห็นว่าคุณไม่จำเป็นต้องดึงการรับรู้กลับมาจากความคิดที่หนักใจหรือกวนใจอีกต่อไป
การทำสมาธิให้ประโยชน์อื่น ๆ นอกเหนือจากการปรับปรุงการควบคุมการรับรู้ของคุณ: นอกจากนี้ยังสามารถบรรเทาความรุนแรงของอารมณ์เชิงลบและความเครียดเพิ่มความยืดหยุ่นและความเห็นอกเห็นใจและยังช่วยชะลอการลดลงของความรู้ความเข้าใจที่เกี่ยวข้องกับอายุ
เปลี่ยนมุมมองของคุณ
การพูดคุยกับตัวเองสามารถช่วยให้คุณเปลี่ยนความคิดได้ แต่วิธีที่คุณพูดกับตัวเองมีความสำคัญ
เมื่อการพูดกับตัวเองเป็นคนแรกดูเหมือนจะไม่ส่งผลอะไรมากนักให้ลองเปลี่ยนไปใช้มุมมองของบุคคลที่สาม ตัวอย่างเช่น:
- แทนที่จะเป็น:“ ฉันรู้สึกเป็นทุกข์ แต่ฉันเคยผ่านเรื่องที่แย่กว่านี้มาแล้วดังนั้นฉันจึงสามารถจัดการกับเรื่องนี้ได้เช่นกัน”
- ลอง:“ ตอนนี้ฉันรู้ว่าคุณรู้สึกแย่ แต่คุณพยายามอย่างหนักเพื่อรับมือกับความท้าทายอื่น ๆ ฉันรู้ว่าคุณมีความเข้มแข็งที่จะเผชิญกับปัญหาใหม่นี้เช่นกัน”
อาจรู้สึกอึดอัดเล็กน้อย แต่กลยุทธ์การประเมินใหม่ด้านความรู้ความเข้าใจนี้ให้ประโยชน์ที่สำคัญสองประการ
ขั้นแรกการปรับตำแหน่งตัวเองเป็นผู้สังเกตการณ์ภายนอกช่วยสร้างพื้นที่จากความคิดและอารมณ์ที่รุนแรง คุณกำลังถอยห่างจากความคิดที่เป็นเพียงการเติมเต็มความทุกข์
การมองสถานการณ์จากมุมมองที่ห่างออกไปใหม่นี้มักจะทำให้เห็นภาพเต็ม ๆ ได้ง่ายขึ้นไม่ใช่แค่ผลกระทบที่เกิดขึ้นในทันที
ประการที่สองการเลือกตรวจสอบสถานการณ์จากมุมมองบุคคลที่สามอย่างมีสติช่วยให้คุณขัดจังหวะความคิดที่วนเวียนอยู่และสำรวจความรู้สึกของคุณอย่างมีประสิทธิผล
เมื่อคุณนึกถึงประสบการณ์ที่เฉพาะเจาะจงที่ส่งผลกระทบต่อคุณให้เปลี่ยนคำถามเช่น“ ทำไมฉันถึงรู้สึกแบบนี้” และ“ อะไรทำให้สิ่งนี้ส่งผลกระทบต่อฉันอย่างลึกซึ้ง?” กับคำถามบุคคลที่สาม:“ ทำไม [ชื่อคุณ] ถึงรู้สึกแบบนี้” หรือ“ สถานการณ์นี้กระตุ้นให้เกิดความรู้สึกเหล่านั้นหรือไม่”
การเปลี่ยนมุมมองช่วยหลอกล่อให้คิดว่าตัวเองเป็นอีกคนทำให้คุณห่างไกลจากความยากลำบากของตัวเอง
สิ่งนี้ยังมีประโยชน์เมื่อพูดถึงการให้กำลังใจตัวเองเนื่องจากผู้คนมักจะยอมรับการสนับสนุนจากภายนอกได้ง่ายกว่าการให้กำลังใจจากภายใน
มุ่งเน้นไปที่แง่บวก
การจัดรูปแบบเชิงบวกเป็นอีกหนึ่งกลยุทธ์ในการประเมินใหม่ที่สามารถช่วยให้คุณสามารถควบคุมความคิดของคุณได้
การคิดเชิงบวกไม่ได้หมายถึงการแสร้งทำเป็นว่าไม่มีอะไรผิดไม่สนใจปัญหาหรือไม่พิจารณาวิธีแก้ไขที่เป็นประโยชน์
แต่มันเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนความคิดเชิงลบในเชิงบวกให้มากขึ้น - มองในด้านที่สดใสค้นหาซับเงินในเมฆพายุด้านบน
การจัดกรอบใหม่จะไม่เปลี่ยนผลลัพธ์ที่แท้จริงของสถานการณ์ แต่สามารถเปลี่ยนวิธีที่คุณรู้สึกเกี่ยวกับสถานการณ์ของคุณ
สมมติว่าคุณลื่นไถลในใบไม้ที่เปียกและล้มลงจากจักรยานขณะฝึกซ้อมสำหรับการแข่งขัน คุณไม่ได้รับบาดเจ็บใด ๆ ที่เป็นอันตรายถึงชีวิต แต่คุณได้หักข้อเท้าของคุณ
สิ่งนี้ทำให้คุณไม่ได้รับค่าคอมมิชชั่นเป็นเวลาหลายสัปดาห์ทำให้คุณผิดหวังและหงุดหงิดกับตัวเองที่ขี่อย่างไม่ระมัดระวัง
การโทษตัวเองมี แต่จะทำให้คุณรู้สึกแย่ลง อย่างไรก็ตามความเห็นอกเห็นใจตนเองสามารถช่วยให้คุณยอมรับความผิดหวังในการก้าวย่างและหันมาสนใจในโอกาสต่อไป
บางทีคุณอาจจะยกย่องตัวเองที่สวมหมวกกันน็อกอยู่เสมอบอกตัวเองว่าจะเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขันในปีหน้าให้ดีขึ้นหรือรู้สึกขอบคุณที่คุณไม่ได้ทำอะไรอื่น
ลองใช้ภาพที่มีคำแนะนำ
ภาพชี้นำเป็นเทคนิคการทำสมาธิที่คุณจะเห็นภาพสถานการณ์ที่สงบและเป็นบวกเพื่อส่งเสริมสภาพจิตใจที่สงบขึ้น
จากการศึกษาเล็ก ๆ ในปี 2014 ภาพที่ชี้นำดูเหมือนจะส่งเสริมอารมณ์เชิงบวกมากขึ้นและอาจช่วยบรรเทาความเครียดและความวิตกกังวลได้
เมื่อคุณรู้สึกสงบขึ้นคุณอาจมีเวลาที่ง่ายขึ้นในการรักษาสภาพที่ผ่อนคลายและควบคุมความคิดและความคิดโดยรวมของคุณได้
เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายง่ายๆนี้:
- ทำตัวสบาย ๆ - นั่งลงจะได้ผลดีที่สุด - แล้วหลับตา
- หายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆสองสามครั้ง คุณจะต้องหายใจต่อไปในขณะที่สร้างฉากภาพของคุณ
- ใช้รายละเอียดทางประสาทสัมผัสมากมายสร้างฉากที่ผ่อนคลายในใจของคุณ ลองนึกถึงสิ่งที่ทำให้คุณมีความสงบสุขไม่ว่าจะเป็นทะเลสาบที่บ้านในวัยเด็กของคุณเส้นทางที่เหยียบย่ำในสวนสาธารณะที่คุณชื่นชอบหรือวันฤดูใบไม้ร่วงที่สดใส พัฒนาฉากอย่างเต็มที่โดยใส่เสียงกลิ่นและความรู้สึกของอากาศบนผิวของคุณ
- ลองนึกภาพตัวเองเดินผ่านฉากที่คุณสร้างขึ้นโดยสังเกตสิ่งรอบข้างอย่างใจจดจ่อและถ่ายทุกรายละเอียด
- หายใจเข้าช้าๆปล่อยให้ความสงบของฉากล้างตัวคุณและช่วยให้คุณผ่อนคลาย
- ใช้เวลา 10 ถึง 15 นาทีในการเพลิดเพลินกับภาพของคุณ
- จบการออกกำลังกายด้วยการหายใจเข้าลึก ๆ สองสามครั้งแล้วลืมตา
เขียนมันออกมา
การแสดงความคิดเป็นลายลักษณ์อักษรอาจไม่ได้เปลี่ยนกรอบความคิดของคุณในทันที แต่สามารถช่วยปรับปรุงการควบคุมความรู้สึกที่ไม่ต้องการได้
การจดความคิดง่ายๆมักจะเพียงพอที่จะลดความเข้มข้นลง การท้าทายและยอมรับความทุกข์โดยตรงอาจรู้สึกน่ากลัว แต่การใส่ความรู้สึกเหล่านั้นลงบนกระดาษจะช่วยให้คุณยอมรับในทางอ้อมได้บ้าง
หากคุณต้องการเว้นระยะห่างจากความคิดที่ทำให้อารมณ์เสียมากขึ้นคุณสามารถลองเขียนลงในรูปแบบการบรรยายราวกับเล่าเรื่อง
การเขียนสามารถช่วยให้คุณสบายใจมากขึ้นในการแสดงอารมณ์ที่ยากลำบาก ในที่สุดความคิดที่ไม่ต้องการเหล่านั้นอาจกระตุ้นให้เกิดการตอบสนองต่อความกลัวน้อยลงและคุณอาจไม่รู้สึกทุกข์ใจเหมือนเดิมเมื่อเกิดขึ้น
ลองสรุปช่วงการทำสมาธิหรือจินตภาพด้วยการจดบันทึก 15 นาที คุณสามารถเขียนเกี่ยวกับความคิดเชิงบวกหรือเชิงลบที่เกิดขึ้นในขณะที่ความคิดนั้นยังคงสดใหม่อยู่ในใจของคุณ
การจดบันทึกยังช่วยให้คุณพบรูปแบบของความคิดหรือพฤติกรรมที่ไม่เป็นประโยชน์
บางทีคุณอาจรับโทษเป็นประจำหลังจากทะเลาะกับคู่ของคุณ สิ่งนี้ทำให้คุณรู้สึกแย่กับตัวเองและสงสัยในทักษะความสัมพันธ์ของคุณ
การสังเกตรูปแบบนี้จะช่วยให้คุณรู้ว่าคุณทั้งคู่มีบทบาทในความขัดแย้ง คุณตั้งใจที่จะฝึกฝนความรับผิดชอบที่ดีต่อสุขภาพในส่วนของคุณเองในขณะที่คุณทำงานเพื่อแก้ปัญหาที่มีประสิทธิผลมากขึ้นในอนาคต
ลองใช้สมาธิ
คุณคงไม่อยากกวนใจตัวเองในทุกสถานการณ์ อาจเป็นเรื่องไม่ฉลาดที่จะแก้ไขความคิดที่หลงทางในระหว่างการนำเสนอของเพื่อนร่วมงานด้วยการดึงเกมขึ้นมาบนโทรศัพท์ของคุณ
อย่างไรก็ตามในบางสถานการณ์การเบี่ยงเบนความสนใจสามารถช่วยเปลี่ยนทิศทางความคิดและปรับปรุงกรอบความคิดของคุณได้ การรบกวนบางประเภทอาจช่วยเพิ่มแรงจูงใจและประสิทธิผล
สมมติว่าคุณรู้สึกไม่สบายตัวเพราะสภาพอากาศเลวร้ายหนึ่งสัปดาห์ทำให้ทริปเดินป่าของคุณเลื่อนออกไป คุณมีความสุขเพราะคุณไม่สามารถทำตามที่วางแผนไว้ได้ดังนั้นคุณจึงหันมาสนใจสิ่งที่คุณตั้งใจจะทำให้สำเร็จ
การทำหนังสือห้องสมุดทำความสะอาดห้องและจัดเรียงเสื้อผ้าเก่าเพื่อบริจาคช่วยให้คุณรู้สึกว่าได้ใช้เวลาอย่างคุ้มค่าที่สุด สิ่งนี้เป็นแรงบันดาลใจให้คุณทำงานให้เสร็จมากขึ้นก่อนออกไปข้างนอก
สิ่งรบกวนในเชิงบวกอื่น ๆ อาจรวมถึง:
- ใช้เวลากับคนที่คุณรัก
- ฟังเพลงที่สงบเงียบหรือยกระดับ
- เดินเล่น
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้สิ่งรบกวนเป็นการหยุดพักชั่วคราวไม่ใช่การปฏิเสธหรือหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง
จัดการความเครียด
เมื่อสถานการณ์ที่อยู่นอกเหนือการควบคุมของคุณเพิ่มความเครียดให้กับชีวิตคุณมักจะควบคุมสภาพจิตใจของคุณได้ยากขึ้น
ความเครียดและความวิตกกังวลสามารถกระตุ้นความคิดที่ไม่ต้องการได้ สิ่งนี้สามารถกระตุ้นให้เกิดความกังวลมากขึ้นซึ่งนำไปสู่วงจรที่สามารถครอบงำได้อย่างรวดเร็ว
เริ่มควบคุมกลับโดยการสำรวจแหล่งที่มาสำคัญของความเครียดในชีวิตของคุณและหาวิธีที่เป็นไปได้ในการขจัดหรือลดสิ่งกระตุ้นเหล่านั้น
คนส่วนใหญ่ไม่สามารถขจัดสิ่งกระตุ้นความเครียดได้อย่างสมบูรณ์ ความเครียดมักมาจากแหล่งภายนอก คุณไม่สามารถควบคุมสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวได้เสมอไป
นั่นคือจุดเริ่มต้นของการดูแลตนเองการจัดสรรเวลาเพื่อบำรุงจิตใจและร่างกายของคุณสามารถส่งเสริมความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นโดยรวมได้ นอกจากนี้ยังช่วยให้ย้อนกลับจากความยากลำบากในชีวิตได้ง่ายขึ้นด้วยมุมมองที่มีความหวังมากขึ้น
การดูแลตนเองอาจเกี่ยวข้องกับ:
- นอนหลับอย่างมีคุณภาพ
- การกินอาหารบำรุง
- การเชื่อมต่อทางสังคม
- ขอความช่วยเหลือเมื่อจำเป็น
- หาเวลาพักผ่อน
เรียนรู้เกี่ยวกับการวางแผนการดูแลตนเองส่วนบุคคล
พูดคุยกับนักบำบัด
การเรียนรู้ที่จะควบคุมจิตใจของคุณบางครั้งพูดง่ายกว่าทำ
เคล็ดลับข้างต้นอาจไม่สร้างความแตกต่างมากนักสำหรับสภาวะและอาการของสุขภาพจิตที่คงอยู่ ได้แก่ :
- โรคซึมเศร้า
- ความวิตกกังวล
- ความหลงใหลและการบีบบังคับ
- ความคิดที่ล่วงล้ำซึ่งกลับมาเรื่อย ๆ หรือรุนแรงขึ้น
- ความคิดเชิงลบที่น่าสงสัยหรือเชิงลบเกี่ยวกับผู้อื่นมากเกินไป
- ความเศร้าโศกหรือความเศร้า
ควรหาการสนับสนุนจากมืออาชีพสำหรับความคิดใด ๆ ที่ส่งผลต่อความสัมพันธ์และความเป็นอยู่โดยรวมของคุณ นักบำบัดสามารถช่วยคุณเริ่มระบุปัญหาพื้นฐานและค้นหาแนวทางแก้ไขที่เป็นไปได้
การบำบัดยังมีพื้นที่ในการทำงานเกี่ยวกับความเห็นอกเห็นใจตนเองและฝึกฝนการพูดคุยเกี่ยวกับตนเองในเชิงบวกซึ่งเป็นกลยุทธ์ที่มีประโยชน์สองประการในการควบคุมความคิดของคุณกลับคืนมา
มองหานักบำบัดที่เสนอ:
- การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา
- การบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจโดยใช้สติ
- การบำบัดด้วยการยอมรับและความมุ่งมั่น
- การบำบัดทางจิต
แนวทางเหล่านี้ได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อช่วยให้ผู้คนยอมรับท้าทายและปรับกรอบความคิดที่ไม่ช่วยเหลือได้ดีขึ้น
บรรทัดล่างสุด
คุณไม่จำเป็นต้องมีพลังจิตในการควบคุมจิตใจของคุณ คุณอาจต้องฝึกฝนและอดทนสักหน่อย
หากคุณยังคงมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการกลับมาควบคุมความคิดของคุณนักบำบัดสามารถให้คำแนะนำได้
Crystal Raypole เคยทำงานเป็นนักเขียนและบรรณาธิการของ GoodTherapy สาขาที่เธอสนใจ ได้แก่ ภาษาและวรรณคดีเอเชียการแปลภาษาญี่ปุ่นการทำอาหารวิทยาศาสตร์ธรรมชาติความคิดบวกทางเพศและสุขภาพจิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งเธอมุ่งมั่นที่จะช่วยลดความอัปยศเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพจิต
-talk-about-pain-with-your-doctor.jpg)
