ซอสถั่วเหลืองซึ่งโดยทั่วไปมักใช้ในอาหารเอเชียเป็นเครื่องปรุงอาหารหลักที่มีแคลอรี่ต่ำและมีรสชาติอูมามิที่แตกต่างกัน
หากคุณทานอาหารแบบคีโตเจนิกหรือคีโตคุณอาจสงสัยว่าส่วนผสมที่มีรสชาตินี้เป็นทางเลือกที่ดีหรือไม่
อาหารคีโต จำกัด การทานคาร์โบไฮเดรตอย่างมากและซอสถั่วเหลืองบางชนิดมีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าอาหารอื่น ๆ
บทความนี้กล่าวถึงซีอิ๊วปริมาณคาร์โบไฮเดรตและเครื่องปรุงที่เป็นมิตรกับคีโตหรือไม่
ประเภททั่วไปและปริมาณคาร์โบไฮเดรต
ซีอิ๊วมีอยู่หลายประเภทและแตกต่างกันไปตามวิธีการผลิตและเนื้อหา
มีสองวิธีหลักในการผลิตซีอิ๊ว - แบบดั้งเดิมและทางเคมี
ซีอิ๊วแบบดั้งเดิมหมักโดยการหมักถั่วเหลืองและข้าวสาลีในน้ำและเกลือโดยใช้เชื้อรายีสต์และแบคทีเรีย อายุมากกว่าหลายเดือน - บางครั้งอาจเป็นปี
ในวิธีที่เร็วกว่ามากซีอิ๊วสามารถผลิตทางเคมีได้ภายใน 8–12 ชั่วโมงโดยการย่อยถั่วเหลืองโดยใช้ความร้อนสูงและสารละลายกรดแก่ .
ประเภทของซอสถั่วเหลืองยังแตกต่างกันไปตามสัดส่วนของถั่วเหลืองข้าวสาลีเกลือและส่วนผสมอื่น ๆ ที่ใช้รวมทั้งน้ำตาล นอกเหนือจากรสชาติเนื้อสัมผัสและกลิ่นแล้วส่วนผสมที่ใช้อาจส่งผลต่อปริมาณคาร์โบไฮเดรตและซีอิ๊วเป็นมิตรกับคีโตหรือไม่
ซอสถั่วเหลืองที่ใช้กันทั่วไปในอเมริกาเหนือซึ่งถือว่าเป็น“ ซีอิ๊วขาว” มักจะมีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากเนื่องจากมีน้ำตาลเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย
อย่างไรก็ตามซีอิ๊วบางชนิดจะมีการเติมน้ำตาลจำนวนมากเช่น“ ซีอิ๊วหวาน” ซึ่งไม่เป็นมิตรกับคีโต
แม้ว่าปริมาณที่แน่นอนจะขึ้นอยู่กับยี่ห้อ แต่นี่คือรายละเอียดของซีอิ๊วทั่วไปและปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั่วไป:
- ซีอิ๊วขาว. ถือเป็นประเภทที่คุ้นเคยมากที่สุดในอเมริกาเหนือโดยทั่วไปแล้วพันธุ์นี้จะมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 1 กรัมต่อช้อนโต๊ะ (15 มล.) หรือน้อยกว่า
- ซีอิ๊วดำ. พันธุ์นี้อาจมีรสหวานเล็กน้อยโดยให้ประมาณ 1-5 กรัมต่อช้อนโต๊ะ (15 มล.)
- ซอสปรุงรส. ความหลากหลายนี้ปราศจากกลูเตนและโดยทั่วไปจะมีคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมต่อช้อนโต๊ะ (15 มล.)
- ซีอิ๊วหวาน. มีชื่อเรียกอีกอย่างว่า“ kecap manis” โดยทั่วไปแล้วพันธุ์นี้จะมีน้ำตาลเพิ่มสูง แต่ละช้อนโต๊ะ (15 มล.) อาจมีคาร์โบไฮเดรตมากถึง 15 กรัมทั้งนี้ขึ้นอยู่กับยี่ห้อ
สรุปโดยทั่วไปจำนวนคาร์โบไฮเดรตในซีอิ๊วจะอยู่ระหว่าง 1–15 กรัมต่อช้อนโต๊ะ (15 มล.) ขึ้นอยู่กับประเภทและยี่ห้อ
ซีอิ๊วและอาหารคีโต
แม้ว่าอาหารคีโตจะมีหลายรูปแบบ แต่ก็ล้วนเกี่ยวข้องกับการ จำกัด การทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อส่งเสริมคีโตซิสซึ่งเป็นสภาวะการเผาผลาญที่ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันเป็นเชื้อเพลิงแทนการทานคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าคีโตซิสสามารถทำได้โดยคนส่วนใหญ่โดยการลดการบริโภคคาร์บลงเหลือ 10% หรือน้อยกว่าของปริมาณคาร์บต่อวันของคุณหรือประมาณ 20–50 กรัมต่อวัน
เนื่องจากซอสถั่วเหลืองจำนวนมากมีคาร์โบไฮเดรตต่ำคุณจึงสามารถเพลิดเพลินกับเครื่องปรุงรสที่เพิ่มรสชาตินี้ได้โดยไม่ต้องดึงตัวเองออกจากคีโตซีส
อย่างไรก็ตามมีสิ่งสำคัญบางประการที่ต้องพิจารณา:
- เนื้อหาคาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตในซีอิ๊วมีตั้งแต่ 1–15 กรัมต่อช้อนโต๊ะ (15 มล.) ตรวจสอบฉลากข้อมูลโภชนาการเพื่อดูว่าซีอิ๊วของคุณมีคาร์โบไฮเดรตเท่าใดต่อหนึ่งมื้อ
- ขนาดชิ้นส่วน ฉลากโภชนาการมักจะรายงานปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อซีอิ๊วขาวหนึ่งช้อนโต๊ะ (15 มล.) สำหรับการอ้างอิงซีอิ๊วขาวซองเดียวมีประมาณ 1 ช้อนชา (5 มล.) หรือหนึ่งในสามของช้อนโต๊ะ ตรวจสอบปริมาณที่คุณใช้เพื่อให้แน่ใจว่าสอดคล้องกับเป้าหมายการบริโภคอาหารของคุณ
- ค่าเผื่อคาร์โบไฮเดรต ขึ้นอยู่กับปริมาณคาร์โบไฮเดรตของซีอิ๊วของคุณตรวจสอบว่าขนาดชิ้นส่วนที่คุณใช้เหมาะสมกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตโดยรวมของคุณในแต่ละวันหรือไม่
หลักการง่ายๆอีกประการหนึ่งคือหลีกเลี่ยงซีอิ๊วที่อธิบายว่า“ หวาน” โดยทั่วไปแล้วจะมีน้ำตาลเพิ่มและไม่น่าจะเป็นคีโตเฟรนด์ลี่
โปรดทราบว่าซีอิ๊วเป็นส่วนผสมทั่วไปในอาหารเอเชีย เมื่อรับประทานอาหารนอกบ้านลองขอซีอิ๊วที่ไม่ได้ใส่น้ำตาลไว้ข้างๆเพื่อจัดการกับประเภทและส่วนที่คุณบริโภคได้ดีขึ้น
สรุปซีอิ๊วส่วนใหญ่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและสามารถใช้กับอาหารคีโตได้ ตรวจสอบฉลากข้อมูลโภชนาการเพื่อตรวจสอบว่าจำนวนคาร์โบไฮเดรตนั้นพอดีกับค่าเผื่อรายวันของคุณหรือไม่
ทางเลือกซอสถั่วเหลืองที่เป็นมิตรกับ Keto
หลายคนเลือกที่จะใช้ซอสถั่วเหลืองกับเครื่องปรุงรสที่คล้ายกันเนื่องจากการแพ้การแพ้กลูเตนหรือปัญหาด้านอาหารอื่น ๆ
เช่นเดียวกับซีอิ๊วเองซีอิ๊วขาวบางทางเลือกนั้นเป็นมิตรกับคีโตมากกว่าคนอื่น ๆ
นี่คือปริมาณคาร์โบไฮเดรตของสารทดแทนซีอิ๊วหลายชนิด:
- อะมิโนเหลว เมื่อทำจากโปรตีนถั่วเหลืองอะมิโนเหลวจะมีคาร์โบไฮเดรต 0 กรัมต่อช้อนโต๊ะ (15 มล.)
- อะมิโนมะพร้าว อะมิโนเหลวที่ได้จากมะพร้าวมีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าซอสถั่วเหลืองส่วนใหญ่ อะมิโนมะพร้าวแต่ละช้อนโต๊ะ (15 มล.) มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 6 กรัม
- ซอสปรุงรสแม็กกี้ เช่นเดียวกับซีอิ๊วขาวซอสปรุงรส Maggi มีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 1 กรัมต่อช้อนโต๊ะ (15 มล.)
- น้ำปลา. โดยปกติแล้วจะมีการเติมน้ำตาลในปริมาณเล็กน้อยน้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.) มักมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 1 กรัมหรือน้อยกว่า น้ำปลามีโซเดียมมากกว่าซอสถั่วเหลืองดังนั้นโดยทั่วไปจึงไม่ใช่ทางเลือกแบบ 1 ต่อ 1
เช่นเดียวกับซอสถั่วเหลืองทางเลือกอื่น ๆ ของซีอิ๊วส่วนใหญ่สามารถรับประทานได้อย่างง่ายดายในอาหารคีโตตราบเท่าที่จำนวนคาร์โบไฮเดรตและขนาดของชิ้นส่วนจะได้รับการพิจารณาให้สัมพันธ์กับปริมาณคาร์โบไฮเดรตโดยรวมในแต่ละวันของคุณ
สรุปซอสถั่วเหลืองหลายทางเลือกเป็นมิตรกับคีโต ตรวจสอบฉลากโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อหนึ่งมื้อไม่เกินขีด จำกัด คาร์โบไฮเดรตต่อวันของคุณ
บรรทัดล่างสุด
คุณไม่จำเป็นต้องยกเว้นซอสถั่วเหลืองทั้งหมดในอาหารคีโตเนื่องจากมีตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตต่ำมากมายให้เลือก
ตัวอย่างเช่นหลายพันธุ์มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 1 กรัมต่อช้อนโต๊ะ (15 มล.)
อย่างไรก็ตามบางพันธุ์อาจมีคาร์บจำนวนมากจากน้ำตาลที่เติมเข้าไป ตัวอย่างเช่นซอสถั่วเหลืองหวานอาจมีคาร์โบไฮเดรตมากถึง 15 กรัมต่อช้อนโต๊ะ (15 มล.) ซึ่งไม่ใช่ปริมาณที่เป็นมิตรกับคีโต
เพื่อป้องกันการดึงตัวเองออกจากคีโตซีสให้กำหนดจำนวนคาร์โบไฮเดรตในซีอิ๊วของคุณโดยตรวจสอบฉลากโภชนาการ ตรวจสอบขนาดชิ้นส่วนของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่เกินขีด จำกัด คาร์โบไฮเดรตต่อวัน
