20 วิธีในการลดความดันโลหิตไดแอสโตลิก

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดความดันโลหิตโดยรวมเช่นการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตและการใช้ยาลดความดันโลหิต

อย่างไรก็ตามหากคุณมีความดันโลหิตสูงเพียงอย่างเดียวคุณไม่สามารถกำหนดเป้าหมายเพียงอย่างเดียวได้ คุณจะต้องทำงานอย่างใกล้ชิดกับแพทย์เพื่อลดความดันโลหิตไดแอสโตลิกในขณะที่อย่าปล่อยให้ปรอทลดลงต่ำกว่า 60 มิลลิเมตร (mmHg)

ความดันโลหิตไดแอสโตลิกที่ต่ำเกินไปอาจนำไปสู่ความเสียหายของหัวใจและอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ

อ่านเพื่อเรียนรู้วิธีต่างๆมากมายที่คุณสามารถลดความดันโลหิตและเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับโรคความดันโลหิตสูง

เคล็ดลับลดความดันโลหิต

ปฏิบัติตามคำแนะนำ 20 ข้อด้านล่างเพื่อช่วยลดความดันโลหิตโดยรวมของคุณรวมทั้งความดันโลหิตไดแอสโตลิก

1. เน้นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

อาหารที่เป็นส่วนสำคัญของอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ :

• ผักเช่นผักโขมบรอกโคลีและแครอท
• ผลไม้เช่นแอปเปิ้ลส้มและกล้วย
• ปลาโดยเฉพาะปลาที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3
• เนื้อวัวหรือเนื้อหมูติดมัน
• ไก่ไม่มีผิวหนังหรือไก่งวง
• ไข่
• ผลิตภัณฑ์นมที่ปราศจากไขมันหรือไขมันต่ำเช่นชีสและโยเกิร์ต
• เมล็ดธัญพืชเช่นข้าวกล้องและขนมปังธัญพืช
• ถั่วและถั่ว

2. จำกัด ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์

พยายามอย่ากินอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์สูง ตัวอย่างเช่นอาหารจานด่วนฮอทดอกและอาหารแช่แข็ง

ให้พยายามเน้นไปที่การบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพซึ่งสามารถพบได้ในสิ่งต่างๆเช่นอะโวคาโดน้ำมันมะกอกหรือคาโนลาและถั่ว

3. ลดโซเดียมในอาหารของคุณ

โซเดียมสามารถเพิ่มความดันโลหิตได้ดังนั้นควร จำกัด การบริโภคให้อยู่ที่ 1,500 มิลลิกรัมหรือน้อยกว่าต่อวัน

4. กินโพแทสเซียมให้มากขึ้น

โพแทสเซียมสามารถต่อต้านผลกระทบที่โซเดียมมีต่อความดันโลหิตของคุณได้โพแทสเซียมสามารถช่วยควบคุมความดันโลหิตสูงได้อย่างไร . http://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/how-potassium-can-help-control- ความดันโลหิตสูง พยายามเพิ่มการบริโภคอาหารที่มีโพแทสเซียมเช่นกล้วยผักโขมและมะเขือเทศ

5. เลิกคาเฟอีน

คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่สามารถเพิ่มความดันโลหิต หากคุณเป็นโรคความดันโลหิตสูงพยายาม จำกัด การบริโภคโดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนทำกิจกรรมที่สามารถเพิ่มความดันโลหิตเช่นการออกกำลังกาย

6. ลดแอลกอฮอล์

การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปสามารถเพิ่มความดันโลหิตของคุณได้ บริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ นั่นหมายถึงเครื่องดื่มสองแก้วต่อวันสำหรับผู้ชายและหนึ่งแก้วต่อวันสำหรับผู้หญิง

7. ทิ้งน้ำตาล

อาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มสามารถเพิ่มแคลอรี่ให้กับอาหารของคุณได้โดยที่คุณไม่ต้องการ หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหรือสารให้ความหวานเพิ่มเช่นน้ำอัดลมเค้กและลูกอม

8. เปลี่ยนเป็นดาร์กช็อกโกแลต

การวิเคราะห์ผลการศึกษา 15 ชิ้นในปี 2010 ชี้ให้เห็นว่าดาร์กช็อกโกแลตอาจช่วยลดความดันโลหิตได้เล็กน้อยRied K และอื่น ๆ ช็อกโกแลตลดความดันโลหิตหรือไม่? การวิเคราะห์อภิมาน DOI: 10.1186 / 1741-7015-8-39 หากคุณกำลังรับประทานช็อกโกแลตให้เลือกดาร์กช็อกโกแลตมากกว่าชนิดอื่น ๆ และตรวจสอบให้แน่ใจว่าเป็นโกโก้อย่างน้อย 70 เปอร์เซ็นต์อาหารที่ดีต่อสุขภาพ 12 อย่างเพื่อช่วยในการรับประทานอาหารของคุณ . https://health.clevelandclinic.org/12-heart-healthy-foods-to-work-into-your-diet/

9. ลองใช้แผนการกิน DASH

แผนการรับประทานอาหาร DASH สามารถช่วยให้คุณฝึกอาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจได้ จากข้อมูลของสถาบันสุขภาพแห่งชาติการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหาร DASH สามารถช่วยลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอลได้แผนการกิน DASH (n.d. ) https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan

10. อย่าลืมตรวจสอบฉลาก

บางครั้งคุณสามารถบริโภคอาหารที่มีแคลอรี่โซเดียมหรือไขมันมากเกินไปโดยไม่รู้ตัว คุณสามารถหลีกเลี่ยงปัญหานี้ได้โดยอ่านฉลากอาหารอย่างละเอียดสังเกตสิ่งต่างๆเช่นแคลอรี่ต่อหนึ่งมื้อโซเดียมและปริมาณไขมัน

11. ลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักเล็กน้อยสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้มาก ในความเป็นจริงคุณสามารถลดความดันโลหิตได้ประมาณ 1 mmHg สำหรับทุกๆ 2 ปอนด์ที่คุณสูญเสียไปเจ้าหน้าที่มาโยคลินิก. . 10 วิธีควบคุมความดันโลหิตสูงโดยไม่ต้องใช้ยา https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974

12. ดูรอบเอวของคุณ

รอบเอวที่ใหญ่ขึ้นอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจได้ โดยทั่วไปเพื่อลดความเสี่ยงผู้ชายควรตั้งเป้าให้รอบเอวต่ำกว่า 40 นิ้ว ผู้หญิงควรพยายามให้น้อยกว่า 35 นิ้วชีวิตที่มีสุขภาพดี (n.d. ) https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/heart-healthy-living

13. ใช้งานอยู่เสมอ

กิจกรรมและการออกกำลังกายแบบแอโรบิคไม่เพียงช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่ยังช่วยลดความดันโลหิตของคุณได้อีกด้วย ตั้งเป้าออกกำลังกายแบบแอโรบิค 30 นาทีเกือบทุกวันในสัปดาห์

ตัวอย่างของกิจกรรมแอโรบิค ได้แก่ :

• ที่เดิน
• วิ่งหรือจ็อกกิ้ง
• ว่ายน้ำ
• ขี่จักรยาน
• โดยใช้เครื่องรูปไข่

14. ลดความเครียด

ความเครียดเป็นอีกสิ่งหนึ่งที่สามารถเพิ่มความดันโลหิตของคุณ พยายามหลีกเลี่ยงสิ่งที่กระตุ้นความเครียด การฝึกทำกิจกรรมต่างๆเช่นการทำสมาธิหรือการหายใจลึก ๆ อาจช่วยลดความเครียดได้เช่นกัน

15. หยุดสูบบุหรี่

นิโคตินในบุหรี่เป็นตัวกระตุ้นที่สามารถเพิ่มความดันโลหิตของคุณได้ นอกจากนี้ยังสามารถนำไปสู่การบาดเจ็บของผนังหลอดเลือดของคุณ การเลิกบุหรี่ไม่เพียง แต่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ แต่ยังช่วยลดความดันโลหิตของคุณได้อีกด้วย

16. ลองอาหารเสริม

แม้ว่าอาจจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมเช่นกระเทียมสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้Ried K. กระเทียมช่วยลดความดันโลหิตในผู้ที่มีความดันโลหิตสูงควบคุมคอเลสเตอรอลในเลือดและกระตุ้นภูมิคุ้มกัน: การวิเคราะห์และทบทวนอภิมานที่อัปเดต DOI: 10.3945 / jn.114.202192

17. ใช้โปรไบโอติก

โปรไบโอติกเป็นแบคทีเรียที่มีประโยชน์ต่อการย่อยอาหารของคุณ บทความรีวิวปี 2016 ชี้ให้เห็นว่าการใช้โปรไบโอติกอาจช่วยลดความดันโลหิตได้Upadrasta A และอื่น ๆ . โปรไบโอติกและความดันโลหิต: ข้อมูลเชิงลึกในปัจจุบัน DOI: 10.2147 / IBPC.S73246 อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อให้เข้าใจได้ดีขึ้นว่าโปรไบโอติกมีผลต่อความดันโลหิตอย่างไร

18. ลองฝังเข็ม

การศึกษาในปี 2550 ระบุว่าการฝังเข็มแบบจีนช่วยลดความดันโลหิต อย่างไรก็ตามผลกระทบนี้หายไปหลังจากหยุดการรักษาด้วยการฝังเข็มFlachskampf FA และอื่น ๆ . การทดลองฝังเข็มแบบสุ่มเพื่อลดความดันโลหิต DOI: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.106.661140

19. ตรวจวัดความดันโลหิตที่บ้าน

การติดตามความดันโลหิตของคุณที่บ้านไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณทราบว่าการรักษาของคุณได้ผลหรือไม่ แต่ยังสามารถแจ้งเตือนคุณได้หากความดันโลหิตสูงของคุณแย่ลง

20. พิจารณายาตามใบสั่งแพทย์

แพทย์ของคุณอาจสั่งจ่ายยาเพื่อช่วยลดความดันโลหิตของคุณ ยาลดความดันโลหิตทั่วไป ได้แก่ :

• ยาขับปัสสาวะ thiazide
• ตัวป้องกันช่องแคลเซียม
• angiotensin แปลงสารยับยั้งเอนไซม์
• ตัวรับ angiotensin II

ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับความดันโลหิต

การอ่านค่าความดันโลหิตจะวัดแรงที่เลือดกระทำต่อผนังหลอดเลือดแดงของคุณ เมื่อค่าเหล่านี้สูงเกินไปแสดงว่าคุณมีความดันโลหิตสูงหรือความดันโลหิตสูง

มีตัวเลขสองตัวที่สร้างขึ้นเมื่อวัดความดันโลหิตของคุณ ตัวเลขแรกคือความดันโลหิตซิสโตลิกของคุณ ตัวเลขที่สองคือความดันโลหิตต่ำของคุณ

ในช่วงหลายปีที่ผ่านมาได้รับความสนใจเป็นอย่างมากเกี่ยวกับความดันโลหิตซิสโตลิกซึ่งจะเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ เมื่อคุณอายุมากขึ้นเนื่องจากตัวเลขทั้งสองมีความสำคัญมากขึ้น

ตอนนี้เป็นที่เข้าใจแล้วว่าตัวเลขทั้งสองมีความสำคัญเท่ากันและคุณสามารถได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคความดันโลหิตสูงหากตัวเลขใดสูงเกินไป ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงอาจมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคความดันโลหิตสูงเช่นกันเกรฟส์เจ. การลดความดันไดแอสโตลิกที่สูงขึ้นจะช่วยลดโอกาสในการเกิดความดันโลหิตซิสโตลิกที่สูงขึ้น https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/lowering-elevated-diastolic-blood-pressure-will-lessen-chance-of-developing-elevated-systolic-blood-pressure/

Diastolic กับ systolic

ความดันโลหิตไดแอสโตลิกวัดความดันบนผนังหลอดเลือดแดงระหว่างการเต้นของหัวใจ ความดันโลหิตไดแอสโตลิกปกติน้อยกว่า 80 mmHg

ความดันโลหิตซิสโตลิกวัดความดันที่ผนังหลอดเลือดแดงเมื่อหัวใจเต้น ความดันโลหิตซิสโตลิกปกติน้อยกว่า 120 mmHg

อาการ

โรคความดันโลหิตสูงมักถูกเรียกว่าเพชฌฆาตเงียบเนื่องจากผู้ที่มีความดันโลหิตสูงมักไม่มีอาการ หลายคนพบว่าตนเองเป็นโรคความดันโลหิตสูงระหว่างการตรวจร่างกายตามปกติที่สำนักงานแพทย์

อาการของโรคความดันโลหิตสูงมักเกิดขึ้นเมื่ออาการรุนแรงขึ้นเท่านั้น อาจรวมถึง:

• ปวดหัว
• รู้สึกหายใจไม่ออก
• เลือดกำเดาไหล

ภาวะแทรกซ้อน

ความดันโลหิตสูงอาจนำไปสู่ความเสียหายของหลอดเลือดแดงของคุณ ความเสียหายนี้อาจส่งผลต่ออวัยวะอื่น ๆ ในร่างกายของคุณเช่นกัน เมื่อความดันโลหิตสูงไม่ได้รับการรักษาอาจทำให้คุณมีความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะแทรกซ้อนหรือภาวะต่างๆที่เป็นอันตราย ได้แก่ :

• หัวใจวาย
• หัวใจล้มเหลว
• โรคหลอดเลือดสมอง
• ปากทาง
• โรคไต
• ความเสียหายต่อดวงตา
• โรคสมองเสื่อม

เมื่อไปพบแพทย์

โดยทั่วไปการอ่านค่าความดันโลหิตถือเป็นเรื่องปกติของการไปพบแพทย์ หลายคนพบว่าพวกเขามีภาวะความดันโลหิตสูงในสภาวะนี้ หากคุณเป็นโรคความดันโลหิตสูงแพทย์ของคุณจะร่วมมือกับคุณเพื่อพัฒนาแผนการรักษาที่เหมาะสมกับคุณ

นอกจากนี้ยังมีเครื่องวัดความดันโลหิตหลายประเภทให้เลือกซื้อเพื่อให้คุณสามารถวัดความดันโลหิตได้เองที่บ้าน หากคุณเลือกที่จะทำเช่นนี้ให้นำจอภาพของคุณไปให้แพทย์นัดถัดไปเพื่อให้พวกเขาสามารถแสดงวิธีใช้อย่างถูกต้องเพื่อให้ได้ค่าที่ถูกต้อง

การอ่านค่าความดันโลหิตสูงเพียงครั้งเดียวที่บ้านไม่ควรเป็นสาเหตุให้กังวล อย่าลืมบันทึกการอ่านและรับความดันโลหิตของคุณต่อไปตามกำหนดเวลาปกติ หากคุณยังคงได้รับการอ่านสูงให้นัดหมายกับแพทย์ของคุณ

ค้นหาเครื่องวัดความดันโลหิตที่บ้านได้ที่นี่

บรรทัดล่างสุด

มีหลายวิธีในการลดความดันโลหิตไดแอสโตลิกรวมถึงการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตและการใช้ยา สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าคุณไม่สามารถกำหนดเป้าหมายความดันโลหิตต่ำเพียงอย่างเดียวได้ คุณจะต้องลดความดันโลหิตโดยรวม

หากคุณมีความดันโลหิตสูงควรปรึกษาแพทย์และร่วมมือกับพวกเขาเพื่อวางแผนการรักษาที่เหมาะสมกับคุณ