Power Naps: คำแนะนำในการปิดตาให้มากขึ้น

ธุรกิจและองค์กรที่มีชื่อเสียงที่สุดบางแห่งเช่น Google, Nike, NASA - ตระหนักว่าการงีบหลับสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานได้ นั่นเป็นเหตุผลที่หลายคนลงทุนในอุปกรณ์งีบหลับและเปลี่ยนพื้นที่การประชุมให้เป็นห้องนอน

“ ความคิดที่ว่าการงีบหลับมีไว้สำหรับเด็กก่อนวัยเรียนนั้นไม่เป็นความจริง” Raj Dasgupta MD ศาสตราจารย์ด้านโรคปอดและยานอนหลับจากมหาวิทยาลัยเซาเทิร์นแคลิฟอร์เนียกล่าว

ในความเป็นจริงการงีบหลับมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายตั้งแต่การช่วยผ่อนคลายความเครียดไปจนถึงการเพิ่มความตื่นตัว

แต่คุณควรเพิ่มพลังงีบหลับให้กับตารางชีวิตประจำวันของคุณอย่างไร? ดูคำแนะนำของเราเกี่ยวกับการงีบหลับด้านล่างเพื่อดูว่าคุณสามารถปิดตาได้สำเร็จมากขึ้นได้อย่างไร

ประโยชน์ของการงีบหลับ

การงีบหลับที่ดีช่วยให้การทำงานของสมองฟื้นตัวการรวมความจำการกำจัดสารพิษที่สะสมตลอดทั้งวันและพลังงานที่ล้นออกมา Camilo A.

“ มีแรงผลักดันให้เราแสวงหาการนอนหลับในบางช่วงเวลาในระหว่างวัน” เขากล่าว เมื่อกระบวนการนี้ก่อตัวขึ้นมันจะเข้าครอบงำคุณทำให้คุณนอนไม่หลับในเวลากลางคืน “ แนวคิดในการงีบหลับคือเราสามารถรีเซ็ตทริกเกอร์นั้นได้และหวังว่าจะสามารถทำงานได้ในระดับที่สูงขึ้น” รูอิซกล่าวเสริม

ในคนที่อดนอนการวิจัยชี้ให้เห็นว่าการงีบหลับช่วยเพิ่มความตื่นตัวประสิทธิภาพในการทำงานและความสามารถในการเรียนรู้ดร. Dasgupta กล่าวเสริม การวิจัยอื่น ๆ พบว่าการงีบหลับของพลังสามารถช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันได้

ใครควรงีบหลับ?

ไม่ ทุกคน ต้องงีบ สำหรับคนที่เป็นโรคนอนไม่หลับ ไม่ควร Michael Breus, PhD, ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการในแมนฮัตตันบีชแคลิฟอร์เนียอธิบาย หากคุณมีอาการนอนไม่หลับการงีบตอนกลางวันอาจทำให้คุณรู้สึกว่าไม่จำเป็นต้องนอนมากในตอนกลางคืนซึ่งอาจทำให้อาการแย่ลงได้

“ ถ้าคุณนอนหลับได้ดีและทำงานได้ดีในระหว่างวันคุณก็ไม่จำเป็นต้องงีบหลับ” Dasgupta กล่าวเสริม

แต่นี่คือสิ่งที่จับได้: ชาวอเมริกันมากกว่า 1 ใน 3 ไม่ได้รับการนอนหลับ 7 ชั่วโมงต่อคืนตามจำนวนที่แนะนำ ดังนั้นคุณอาจไม่ได้นอนหลับสบายอย่างที่คิด

“ มีคนมากมายที่พูดว่า ‘ฉันคิดว่าฉันนอนหลับสบายดี’ แต่ถ้าคุณศึกษาเรื่องการนอนหลับพวกเขาจะมีปัญหาเรื่องการนอนหลับ” รูอิซกล่าว

หากคุณสังเกตเห็นว่าผลผลิตของคุณเริ่มลดลงคุณไม่สามารถประมวลผลข้อมูลได้เร็วเท่าที่จะทำได้ในตอนเช้าหรือคุณฝันกลางวันเป็นประจำหรือรู้สึกว่ามี "หมอก" ที่คุณไม่สามารถทำงานได้คุณอาจได้รับประโยชน์จากการงีบหลับ , Ruiz กล่าวเสริม

Power Nap เปรียบเทียบกับกาแฟได้อย่างไร?

ในขณะที่มีสารกระตุ้นเพิ่มพลังอื่น ๆ อีกมากมายเช่นกาแฟ แต่ไม่มีอะไรดีไปกว่าการนอนหลับ Ruiz อธิบาย การนอนหลับเป็นการฟื้นฟูทั้งสมองและร่างกายอย่างแท้จริง

นอกจากนี้ยังช่วยต่อสู้กับหนี้การนอนหลับซึ่งอาจนำไปสู่การลุกลามของโรคเรื้อรังและความผิดปกติทางอารมณ์ตามข้อมูลของ CDC นอกเหนือจากพลังงานต่ำและผลผลิตต่ำ

“ เรานอนหลับด้วยเหตุผล - เพื่อพักผ่อนและฟื้นฟู” รูอิซกล่าว

“ กาแฟและสารกระตุ้นอื่น ๆ มีอายุการใช้งานสั้นไม่เหมือนกับการงีบหลับที่แท้จริงซึ่งจะช่วยให้คุณมีความตื่นตัวเพิ่มขึ้นอีกสองหรือสามชั่วโมง [นั่นคือ] มากกว่าที่คุณจะได้รับจากกาแฟ”

การงีบหลับที่เหมาะ

เพื่อให้การงีบหลับเป็นไปอย่างสมบูรณ์แบบคุณต้องกำหนดเวลาให้สมบูรณ์แบบ การศึกษาในปี 1995 โดย NASA พบว่าการงีบ 26 นาทีเป็น "จุดที่ดี" สำหรับการงีบหลับช่วยเพิ่มความตื่นตัว 54 เปอร์เซ็นต์และประสิทธิภาพการทำงาน 34 เปอร์เซ็นต์

อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญมักจะยอมรับว่าทุกๆ 20 ถึง 30 นาทีก็เพียงพอที่จะเก็บเกี่ยวผลประโยชน์โดยไม่ทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าเมื่อตื่นนอน และอย่าลืมตั้งนาฬิกาปลุกเพื่อไม่ให้เกินหน้าต่างนั้น

นี่คือสาเหตุที่ความยาวของการงีบหลับมีความสำคัญ: การนอนหลับเกิดขึ้นเป็นวงจร วัฏจักรปกติเริ่มต้นด้วยการนอนหลับที่เบาลงซึ่งเรียกว่าการนอนหลับแบบไม่เคลื่อนไหวตาอย่างรวดเร็ว (NREM) และในที่สุดก็จะเข้าสู่ขั้นตอนการนอนหลับที่ลึกมากขึ้นซึ่งเรียกว่าการนอนหลับแบบ REM

วงจรนี้เกิดขึ้นซ้ำ ๆ ในขณะที่คุณนอนหลับโดยแต่ละรอบจะใช้เวลาประมาณ 90 นาที การนอนหลับลึก REM มีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีนั่นคือช่วงเวลาที่ร่างกายของคุณทำงานเพื่อฟื้นฟูพลังงานเพิ่มเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อและส่งเสริมการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อและกระดูก

อย่างไรก็ตามเมื่อคุณงีบหลับคุณต้องการหลีกเลี่ยง

นั่นเป็นเพราะถ้าคุณตื่นขึ้นจากการนอนหลับ REM คุณอาจพบกับความเฉื่อยในการนอนหลับซึ่งคุณจะรู้สึกกระสับกระส่ายและสับสน อย่างไรก็ตามหากคุณงีบหลับเพียง 20 นาทีคุณก็มีแนวโน้มที่จะตื่นขึ้นมาในช่วงเวลาที่น้อยลงของการนอนหลับและทำให้รู้สึกสดชื่น

แต่นอกเหนือจากการนอนหลับนานแค่ไหนยังมีวิธีอื่น ๆ ที่จะทำให้การงีบหลับมีประสิทธิภาพมากขึ้น เริ่มต้นด้วยสี่เทคนิคเหล่านี้

สร้างโซนงีบที่สมบูรณ์แบบ

ห้องมืดเย็นและเงียบสงบเหมาะสำหรับการนอนหลับ Dasgupta กล่าว หากคุณไม่สามารถควบคุมแสงอุณหภูมิหรือเสียงรบกวนได้ด้วยตัวเอง Dasgupta ขอแนะนำให้สวมหน้ากากอนามัยถอดชั้นพิเศษเช่นเสื้อกันหนาวและพิจารณาแอปเสียงสีขาว

นอกจากนี้คุณยังต้องการหลีกเลี่ยงการหยุดชะงักซึ่งอาจหมายถึงการปิดโทรศัพท์ของคุณสักครู่หรือวางป้าย "ห้ามรบกวน" โรงเรียนเก่าไว้ที่ประตูของคุณ

จัดเวลาให้ดี

ระหว่างเวลา 13.00 น. และ 15 น. อุณหภูมิร่างกายของคุณลดลงและระดับฮอร์โมนเมลาโทนินในการนอนหลับจะเพิ่มขึ้น การผสมผสานนี้ทำให้คุณง่วงนอนซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นเวลาที่ดีที่จะงีบหลับ Breus อธิบาย

ในขณะที่คุณไม่ต้องการงีบหลับหลัง 3 หรือ 16.00 น. - อาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับของคุณในคืนนั้น - ถ้าคุณเป็นนกเค้าแมวกลางคืนควรงีบหลับเวลา 17.00 น. หรือ 18.00 น. สามารถช่วยให้คุณมีพลังตลอดช่วงหัวค่ำ Ruiz กล่าวเสริม

Ruiz ยังตั้งข้อสังเกตว่าการงีบหลับหนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนสิ่งที่สำคัญไม่ว่าจะเป็นงานพูดในที่สาธารณะหรืองานที่ต้องเรียกร้องในที่ทำงานสามารถส่งเสริมความตื่นตัวและการมีส่วนร่วมทางปัญญา

พิจารณาคาเฟอีน

แนวคิดในการจิบกาแฟก่อนเข้านอนอาจฟังดูไม่น่าเชื่อ แต่เนื่องจากคาเฟอีนใช้เวลาประมาณ 20 ถึง 30 นาทีในการเริ่มต้นการมีสารกระตุ้นเล็กน้อยก่อนที่คุณจะงีบหลับจะช่วยให้คุณตื่นขึ้นด้วยความตื่นตัว Dasgupta อธิบาย

หากคุณเป็นพนักงานกะให้งีบเป็นประจำ

หากคุณเป็นแพทย์พยาบาลนักดับเพลิงหรือคุณทำงานอื่นที่ต้องใช้เวลานอกเวลาเฉลี่ย 9 ถึง 5 ชั่วโมงโอกาสที่การนอนหลับของคุณจะหยุดชะงัก การใช้ประโยชน์จากการหยุดทำงานในการงีบหลับบางอย่างสามารถช่วยให้การนอนหลับของคุณเป็นปกติมากขึ้น

“ หากคุณอดนอนเป็นประจำการนอนหลับตามกำหนดเวลาสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณเคยชินกับมันได้” Dasgupta กล่าว คุณจะคาดว่าจะได้งีบหลับระหว่าง 1:20 ถึง 13:40 น. และสามารถรีบูตร่างกายและสมองได้ในขณะเดียวกันก็บันทึกการปิดตามากขึ้นเป็นประจำ

Cassie Shortsleeve เป็นนักเขียนและบรรณาธิการอิสระจากบอสตัน เธอเคยทำงานในเจ้าหน้าที่ของทั้ง Shape และ Men’s Health และมีส่วนร่วมในการพิมพ์สิ่งพิมพ์ระดับชาติและสิ่งพิมพ์ดิจิทัลจำนวนมากเช่น Women’s Health, Condé Nast Traveler และนอกจากนี้สำหรับ Equinox ด้วยการศึกษาระดับปริญญาด้านภาษาอังกฤษและการเขียนเชิงสร้างสรรค์จาก College of the Holy Cross เธอมีความหลงใหลในการรายงานเกี่ยวกับสุขภาพไลฟ์สไตล์และการเดินทางทุกอย่าง