มะเฟืองเป็นผลไม้ขนาดเล็กที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
พันธุ์ยุโรปและอเมริกา - ซี่โครง uva-Crispa และ ซี่โครง hirtellum ตามลำดับ - เป็นประเภทที่พบบ่อยที่สุด ทั้งสองมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับลูกเกดดำแดงและขาว
ผลของพุ่มไม้มะยมมีขนาดเล็กน้ำหนักประมาณ 0.1–0.2 ออนซ์ (3–6 กรัม) ต่อชิ้น สีจะแตกต่างกันไปและอาจเป็นสีเขียวสีเหลืองสีขาวสีชมพูสีแดงหรือสีม่วงเข้ม รสชาติของพวกเขามีตั้งแต่ทาร์ตไปจนถึงหวาน
นี่คือเหตุผล 8 ประการที่มะเฟืองเป็นอาหารเสริมที่ดีต่อสุขภาพ
1. มีคุณค่าทางโภชนาการสูง
มะเฟืองมีแคลอรี่และไขมันต่ำ แต่เต็มไปด้วยสารอาหาร
มะยมเพียง 1 ถ้วย (150 กรัม) ประกอบด้วย:
- แคลอรี่: 66
- โปรตีน: 1 กรัม
- ไขมัน: น้อยกว่า 1 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 15 กรัม
- ไฟเบอร์: 7 กรัม
- วิตามินซี: 46% ของมูลค่ารายวัน (DV)
- วิตามินบี 5: 9% ของ DV
- วิตามินบี 6: 7% ของ DV
- ทองแดง: 12% ของ DV
- แมงกานีส: 9% ของ DV
- โพแทสเซียม: 6% ของ DV
วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพและมีความสำคัญต่อระบบประสาทระบบภูมิคุ้มกันและผิวหนังของคุณ วิตามินบี 5 จำเป็นต่อการสร้างกรดไขมันในขณะที่วิตามินบี 6 ซึ่งเอนไซม์และเซลล์จำนวนมากในร่างกายของคุณจำเป็นต้องทำงานช่วยเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน
ทองแดงมีความสำคัญต่อหัวใจหลอดเลือดระบบภูมิคุ้มกันและสมอง ในขณะเดียวกันแมงกานีสยังสนับสนุนการเผาผลาญการสร้างกระดูกการสืบพันธุ์และการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันในขณะที่โพแทสเซียมจำเป็นต่อการทำงานของเซลล์ตามปกติ
สรุป Gooseberries มีแคลอรี่และไขมันต่ำ แต่อุดมไปด้วยเส้นใยอาหารทองแดงแมงกานีสโพแทสเซียมและวิตามิน C, B5 และ B6
2. มีไฟเบอร์สูงและแคลอรี่ต่ำ
มะเฟืองมีเส้นใยสูง แต่ให้พลังงานต่ำซึ่งหมายความว่าคุณสามารถรับประทานได้ในปริมาณที่เหมาะสมโดยไม่ต้องบริโภคแคลอรี่มากเกินไป
อันที่จริงการกินมะยม 1 ถ้วย (150 กรัม) มีส่วนช่วยมากกว่า 3% ของความต้องการแคลอรี่ต่อวันของคนทั่วไปทำให้เป็นของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีแคลอรีต่ำ
นอกจากนี้การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกินผลเบอร์รี่อาจช่วยลดน้ำหนักและช่วยให้คุณกินแคลอรี่โดยรวมน้อยลง
ตัวอย่างเช่นการศึกษาเล็ก ๆ ชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่กินผลเบอร์รี่เป็นของว่างจะบริโภคแคลอรี่น้อยลง 130 ในมื้อต่อไปเมื่อเทียบกับผู้ที่กินขนมหวานในจำนวนเท่า
นอกจากนี้มะยมยังเป็นแหล่งใยอาหารที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำได้เป็นอย่างดี
มะเฟืองหนึ่งถ้วย (150 กรัม) ให้ไฟเบอร์ 26% ของไฟเบอร์ทำให้เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณของคุณ
เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำช่วยเพิ่มจำนวนมากให้กับอุจจาระของคุณและเพิ่มความสม่ำเสมอในขณะที่ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้จะช่วยชะลอการเคลื่อนตัวของอาหารในลำไส้ของคุณซึ่งสามารถลดความหิวและเพิ่มความรู้สึกอิ่ม
นอกจากนี้ใยอาหารจากผลไม้ยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดความดันโลหิตคอเลสเตอรอลและความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังรวมถึงมะเร็งบางชนิดโรคหัวใจโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคอ้วน
สรุปมะเฟืองมีแคลอรี่ต่ำและมีเส้นใยสูงซึ่งช่วยป้องกันโรคอ้วนโรคหัวใจเบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งบางชนิด
3. อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารประกอบที่ช่วยต่อต้านผลกระทบของอนุมูลอิสระ เหล่านี้เป็นโมเลกุลปฏิกิริยาที่ก่อให้เกิดความเสียหายของเซลล์และนำไปสู่กระบวนการที่เรียกว่าความเครียดออกซิเดชัน ความเครียดจากการออกซิเดชั่นเกี่ยวข้องกับโรคต่างๆและริ้วรอยก่อนวัย
อาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระช่วยลดความเสี่ยงของการเป็นมะเร็งบางชนิดโรคหัวใจเบาหวานชนิดที่ 2 ความชราและปกป้องสมองของคุณจากโรคความเสื่อม
มะเฟืองเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีเยี่ยมรวมถึงวิตามินซีวิตามินอีในปริมาณเล็กน้อยและไฟโตนิวเทรียนท์
พืชผลิตไฟโตนิวเทรียนเพื่อให้มีสุขภาพดีและป้องกันแสงแดดและแมลง
ไฟโตนิวเทรียนท์บางชนิดในมะยม ได้แก่ :
- ฟลาโวนอล สิ่งเหล่านี้เชื่อมโยงกับสุขภาพของหัวใจและอาจมีผลลดโรคหลอดเลือดสมองต้านมะเร็งและต้านไวรัส ประเภทหลักในมะยม ได้แก่ quercetin, myricetin, kaempferol และ isorhamnetin
- แอนโธไซยานิน. สารประกอบเหล่านี้เป็นเม็ดสีในผลไม้และมีความเกี่ยวข้องกับสุขภาพตาและทางเดินปัสสาวะความจำที่ดีขึ้นอายุที่แข็งแรงและลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งบางชนิด
- กรดอะโรมาติก ในผลมะยม ได้แก่ คาเฟอิกคลอโรเจนิกคูมาริกไฮดรอกซีเบนโซอิกและกรดเอลลาจิก
- กรดอินทรีย์ พวกเขามีหน้าที่รับผิดชอบต่อรสชาติของผลไม้และอาจลดความเสี่ยงของการเป็นโรคหลอดเลือดสมองและโรคอัลไซเมอร์
สรุปมะเฟืองอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเช่นไฟโตนิวเทรียนท์และวิตามินอีและซีซึ่งอาจช่วยปกป้องสมองของคุณและต่อสู้กับความชราโรคเบาหวานประเภท 2 มะเร็งและโรคหัวใจ
4. อาจช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด
ระดับน้ำตาลในเลือดสูงเชื่อมโยงกับโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองภาวะสมองเสื่อมและโรคอื่น ๆ อีกมากมาย
มะเฟืองมีคุณสมบัติหลายประการที่อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ประการแรกพวกมันมีเส้นใยสูงซึ่งจะทำให้การดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดของคุณช้าลงและป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น
นอกจากนี้การศึกษาในหลอดทดลองพบว่าสารสกัดจากมะเฟืองเป็นตัวยับยั้งอัลฟา - กลูโคซิเดส ซึ่งหมายความว่ามันจะจับกับเอนไซม์พิเศษในลำไส้เล็กของคุณป้องกันไม่ให้น้ำตาลเคลื่อนย้ายจากลำไส้เข้าสู่กระแสเลือด
ในที่สุดมะเฟืองมีกรดคลอโรเจนิกซึ่งอาจทำให้การดูดซึมคาร์โบไฮเดรตช้าลงและช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารจำพวกแป้ง
อย่างไรก็ตามแม้จะได้ผลลัพธ์ที่ชัดเจน แต่ก็จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลของมะยมต่อระดับน้ำตาลในเลือด
สรุปมะเฟืองมีเส้นใยและกรดคลอโรเจนิกสูงซึ่งอาจช่วยชะลอหรือป้องกันการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดแม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
5. อาจปกป้องสมองของคุณ
โรคสมองเสื่อมบางชนิดเกี่ยวข้องกับการมีธาตุเหล็กเกินในเซลล์
ระดับธาตุเหล็กที่สูงเกินไปสามารถกระตุ้นการสร้างอนุมูลอิสระซึ่งเป็นโมเลกุลที่ทำลายเซลล์ของคุณ เซลล์สมองของคุณมีธาตุเหล็กสูงเป็นพิเศษทำให้เสี่ยงต่อความเสียหายมากขึ้น
มะเฟืองเป็นแหล่งกรดอินทรีย์ตามธรรมชาติโดยให้กรดซิตริก 11–14 มก. ในผลไม้ 100 มก. กรดซิตริกสกัดกั้นการสะสมของธาตุเหล็กในเซลล์และพบว่าช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่างๆเช่นอัลไซเมอร์และโรคหลอดเลือดสมองได้หากบริโภคเป็นประจำ
สารต้านอนุมูลอิสระและไฟโตนิวเทรียนท์ในมะเฟืองยังเชื่อกันว่ามีประโยชน์ต่อโรคทางสมองและลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมอง ถึงกระนั้นจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
สรุปมะเฟืองอุดมไปด้วยกรดซิตริกฟีนอลและสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคสมองที่เกี่ยวกับอายุเช่นอัลไซเมอร์และโรคหลอดเลือดสมอง
6. อาจมีฤทธิ์ต้านมะเร็ง
อาหารที่อุดมไปด้วยผลเบอร์รี่ไฟโตนิวเทรียนท์และสารต้านอนุมูลอิสระเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของมะเร็งบางประเภท
สารต้านมะเร็งที่รู้จักในมะยม ได้แก่ โฟเลตสารประกอบฟีนอลิกและวิตามินซีและอี
สารอาหารเหล่านี้คิดว่าจะลดต่อต้านและซ่อมแซมความเสียหายจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและการอักเสบซึ่งอาจนำไปสู่การพัฒนาของมะเร็ง
ตัวอย่างเช่นการศึกษาในหลอดทดลองและในสัตว์ทดลองบ่งชี้ว่าแอนโธไซยานินยับยั้งการเติบโตของเซลล์มะเร็งและอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิดรวมถึงลำไส้ใหญ่ตับอ่อนและเต้านม
อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบผลของมะยมต่อมะเร็ง
สรุป Gooseberries อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและโพลีฟีนอลเช่นแอนโธไซยานินที่อาจต่อสู้และลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด
7. ดีต่อใจ
การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยผลไม้เช่นผลเบอร์รี่มีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
มะเฟืองมีสารอาหารมากมายที่ส่งเสริมสุขภาพของหัวใจรวมทั้งสารต้านอนุมูลอิสระและโพแทสเซียม
สารต้านอนุมูลอิสระช่วยเพิ่มสุขภาพของหัวใจโดยการป้องกันการเกิดออกซิเดชันของ LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอลในเลือดซึ่งเป็นกระบวนการที่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
นอกจากนี้ไฟโตนิวเทรียนท์เช่นฟลาโวนอลและแอนโธไซยานินยังช่วยลดความดันโลหิตและปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดซึ่งอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
ประการสุดท้ายโพแทสเซียมมีความจำเป็นต่อสุขภาพของหลอดเลือดที่ดี ช่วยรักษาการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตให้สม่ำเสมอและเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
สรุปมะเฟืองมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อหัวใจโพลีฟีนอลและโพแทสเซียมซึ่งช่วยให้หัวใจของคุณทำงานได้อย่างถูกต้องและอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
8. ง่ายต่อการเพิ่มอาหารของคุณ
เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุดควรรับประทานผลมะยมดิบ
รสชาติของพวกเขามีตั้งแต่ค่อนข้างเปรี้ยวไปจนถึงค่อนข้างหวานเล็กน้อยเช่นองุ่นที่สุกเล็กน้อย ยิ่งทำให้ผลไม้สุกมากเท่าไหร่ก็ยิ่งหวานเท่านั้น
มะเฟืองบางชนิดมีรสเปรี้ยวมากดังนั้นหากคุณต้องการรับประทานแบบสดใหม่สำหรับพันธุ์ที่หวานกว่าเช่น Whinham’s Industry, Captivator หรือ Martlet
ก่อนรับประทานผลเบอร์รี่คุณควรล้างและเตรียมไว้ คนส่วนใหญ่ชอบที่จะสับเบอร์รี่ด้านล่างและด้านบนออกเพราะสามารถลิ้มรสไม้ได้เล็กน้อย
เมื่อเตรียมแล้วคุณสามารถกินมะยมเป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพได้ด้วยตัวเอง อีกวิธีหนึ่งคือเพิ่มลงในสลัดผลไม้ใช้เป็นซีเรียลหรือโยเกิร์ตหรือผสมลงในสลัดฤดูร้อนสด
มะเฟืองยังใช้ในอาหารปรุงสุกและอบเช่นพายทาร์ตชัตนีย์ผลไม้แช่อิ่มแยมและจริงใจ อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าอาหารเหล่านี้มักมีน้ำตาลและการปรุงอาหารจะทำลายสารต้านอนุมูลอิสระและไฟโตนิวเทรียนท์ที่เป็นประโยชน์จำนวนมาก
สรุป Gooseberries เป็นผลไม้สดที่ดีที่สุดและสามารถรับประทานได้ด้วยตัวเองหรือเพิ่มในซีเรียลโยเกิร์ตสลัดหรืออาหารอื่น ๆ มะเฟืองสุกอาจไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นเดียวกันเนื่องจากสารอาหารบางชนิดจะถูกทำลาย
บรรทัดล่างสุด
มะเฟืองเป็นผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการแคลอรีต่ำซึ่งอุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ
แม้ว่าการวิจัยเกี่ยวกับมะยมโดยเฉพาะจะมีข้อ จำกัด แต่สารอาหารจำนวนมากในผลเบอร์รี่เหล่านี้ก็เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญ
ซึ่งรวมถึงระดับน้ำตาลในเลือดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตที่ลดลงตลอดจนลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งเบาหวานโรคหัวใจและความเจ็บป่วยที่เกี่ยวข้องกับอายุของสมอง
มะเฟืองเป็นผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพที่ยอดเยี่ยมที่จะรวมไว้ในอาหารของคุณเป็นของว่างหรือเพิ่มรสชาติให้กับมื้ออาหาร
