ภาพรวม
ปลาเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพโปรตีนสูงมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันจำเป็นที่ร่างกายของเราไม่ได้ผลิตขึ้นเอง
กรดไขมันโอเมก้า 3 มีส่วนสำคัญต่อสุขภาพสมองและหัวใจ โอเมก้า 3 ได้รับการแสดงเพื่อลดการอักเสบและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ สิ่งเหล่านี้มีความสำคัญต่อพัฒนาการก่อนคลอดของทารกด้วยเช่นกัน
American Heart Association (AHA) แนะนำให้กินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้งโดยเฉพาะปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาเทราต์ทะเลสาบปลาซาร์ดีนและปลาทูน่าอัลบาคอร์ซึ่งมีโอเมก้า 3 สูง
อย่างไรก็ตามมีความเสี่ยงบางประการที่เกี่ยวข้องกับการรับประทานปลาเป็นประจำ สารปนเปื้อนเช่นปรอทและโพลีคลอรีนไบฟีนิล (PCBs) หาทางลงสู่พื้นดินทะเลสาบและน้ำทะเลจากของเสียในครัวเรือนและอุตสาหกรรมของเราแล้วเข้าไปในปลาที่อาศัยอยู่ที่นั่น
สำนักงานคุ้มครองสิ่งแวดล้อม (EPA) และ FDA ได้ออกแนวปฏิบัติร่วมกันสำหรับสตรีในวัยเจริญพันธุ์สตรีมีครรภ์และให้นมบุตรและเด็ก
พวกเขาแนะนำให้กลุ่มเหล่านี้หลีกเลี่ยงปลาที่มีการปนเปื้อนของสารปรอทในระดับสูงซึ่งโดยปกติจะรวมถึง:
- ฉลาม
- นาก
- ราชาปลาทู
- ปลากระเบื้อง
ปลาซูเปอร์สตาร์ 12 ตัวต่อไปนี้ถูกจัดให้อยู่ในรายการ "ปลาที่ดีที่สุด" ของเราไม่เพียง แต่มีคุณค่าทางโภชนาการและความปลอดภัยที่ดีเท่านั้น แต่ยังเป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อม - จับหรือเลี้ยงอย่างมีความรับผิดชอบและไม่ได้จับปลามากเกินไป
1. ปลาแซลมอนอลาสก้า
มีการถกเถียงกันว่าปลาแซลมอนป่าหรือปลาแซลมอนในฟาร์มเป็นตัวเลือกที่ดีกว่ากัน
ปลาแซลมอนที่เลี้ยงในฟาร์มมีราคาถูกกว่าอย่างเห็นได้ชัด แต่อาจมีโอเมก้า 3 น้อยกว่าและวิตามินและแร่ธาตุน้อยลงทั้งนี้ขึ้นอยู่กับว่าได้รับการเสริมหรือไม่
ปลาแซลมอนเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการรับประทานอาหารของคุณโดยรวม แต่หากคุณมีงบประมาณเพียงพอให้เลือกใช้อาหารที่หลากหลาย ลองสูตรปลาแซลมอนย่างกับเคลือบรสหวานเพื่อให้ได้อาหารที่เตรียมง่าย
2. โค๊ด
ปลาเนื้อขาวเป็นขุยเป็นแหล่งฟอสฟอรัสไนอาซินและวิตามินบี 12 ส่วนปรุงสุก 3 ออนซ์มีโปรตีน 15 ถึง 20 กรัม
ลองซอส Piccata ที่ด้านบนของปลาค็อดเพื่อเติมเต็มที่ดีเช่นในสูตรนี้
3. แฮร์ริ่ง
ปลาที่มีไขมันคล้ายกับปลาซาร์ดีนแฮร์ริ่งเป็นปลาที่รมควันได้ดีเป็นพิเศษ ปลารมควันเต็มไปด้วยโซเดียมดังนั้นควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ
ปลาเฮอริ่งสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนของ Jamie Oliver ใช้สูตรสดใหม่ในสูตรนี้
4. มหิ - มาฮี
ปลาเนื้อแน่นเขตร้อน mahi-mahi สามารถเตรียมการได้เกือบทุกอย่าง เนื่องจากมีชื่อเรียกอีกอย่างว่าปลาโลมาบางครั้งจึงสับสนกับปลาโลมาสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม แต่ไม่ต้องกังวลเพราะมันแตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง
ลองทาโก้ mahi-mahi สีดำกับ chipotle mayo สำหรับมื้อค่ำ
5. ปลาทู
ปลาแมคเคอเรลเป็นปลาที่มีน้ำมันซึ่งอุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพเมื่อเทียบกับปลาเนื้อขาวที่มีไขมันน้อย ปลาทูคิงเป็นปลาที่มีสารปรอทสูงดังนั้นควรเลือกใช้ปลาแมคเคอเรลแอตแลนติกที่มีปรอทต่ำกว่าหรือตัวเลือกที่มีขนาดเล็กกว่า
ลองใช้สูตรอาหารเหล่านี้เพื่อเป็นแนวคิดในการรับประทานอาหาร
6. คอน
ปลาสีขาวอีกชนิดหนึ่งปลาคอนมีเนื้อปานกลางและอาจมาจากทะเลหรือน้ำจืด เนื่องจากรสชาติที่นุ่มนวลจึงทำให้การทำขนมปังแพนโกเข้ากันได้ดีเช่นเดียวกับในสูตรนี้
7. เรนโบว์เทราต์
ปลาเรนโบว์เทราต์ในฟาร์มเป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยกว่าสัตว์ป่าเนื่องจากได้รับการปกป้องจากสารปนเปื้อน และจากข้อมูลของ Monterey Bay Aquarium Seafood Watch เป็นปลาที่ดีที่สุดชนิดหนึ่งที่คุณสามารถกินได้ในแง่ของผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อม
ลองสูตรปลาเทราต์แสนอร่อยเหล่านี้
8. ปลาซาร์ดีน
ปลาซาร์ดีนยังอุดมไปด้วยวิตามินมากมาย แบบกระป๋องนั้นหาซื้อได้ง่ายและมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าเพราะคุณบริโภคปลาทั้งตัวรวมถึงกระดูกและผิวหนังไม่ต้องกังวลเพราะพวกมันจะละลายไปหมดแล้ว
ลองราดสลัดสักกระป๋องเป็นมื้อที่ดี
9. เบสลาย
ปลากะพงลายในฟาร์มหรือในป่าก็เป็นปลาที่ยั่งยืนอีกชนิดหนึ่ง มีเนื้อแน่น แต่ไม่เป็นขุยและเต็มไปด้วยรสชาติ
ลองสูตรนี้สำหรับปลากะพงบรอนกับเนยหอมแดงมะนาว
10. ทูน่า
ไม่ว่าจะเป็นปลาทูน่าสดหรือกระป๋องก็เป็นที่ชื่นชอบของหลาย ๆ คน เมื่อเลือกปลาทูน่าสดให้เลือกชิ้นที่มันวาวและมีกลิ่นหอมสดจากทะเล เตรียมได้ง่ายเช่นกันสิ่งที่ต้องมีก็คือการผัดอย่างรวดเร็วด้วยความร้อนสูง
ขอแนะนำให้ประชาชน จำกัด ปลาทูน่าครีบเหลืองอัลบาคอร์และอาฮิเนื่องจากมีสารปรอทสูง แทนที่จะเป็นสีขาวซึ่งก็คืออัลบาคอร์ให้เลือก "แสงชิ้น" เมื่อซื้อปลาทูน่ากระป๋อง ปลาทูน่าน้ำหนักเบามักเป็นสายพันธุ์ที่มีปรอทต่ำกว่าที่เรียกว่าสคิปแจ็ค
11. พอลลอคอลาสก้าป่า
อะแลสกาพอลลอคมักจับได้ในมหาสมุทรแปซิฟิกตอนเหนือ เนื่องจากมีรสชาติที่นุ่มนวลและเนื้อสัมผัสที่เบาจึงเป็นปลาที่มักใช้กับปลาแท่งและผลิตภัณฑ์จากปลาที่มีเนื้อสัตว์อื่น ๆ
ลองสูตรนี้สำหรับพอลล็อคเนยกระเทียม
12. ถ่านอาร์กติก
Arctic char อยู่ในวงศ์ปลาแซลมอน ดูเหมือนปลาแซลมอนและรสชาติของมันอยู่ระหว่างปลาแซลมอนและปลาเทราท์ซึ่งคล้ายกับปลาเทราท์เล็กน้อย เนื้อแน่นมีเกล็ดละเอียดและมีไขมันสูง เนื้อของมันมีตั้งแต่สีแดงเข้มไปจนถึงสีชมพูอ่อน
ถ่านอาร์กติกที่เลี้ยงในฟาร์มส่วนใหญ่เลี้ยงในถังบนบกซึ่งสร้างมลพิษน้อยกว่าในน่านน้ำชายฝั่ง ลองใช้สูตรง่ายๆนี้สำหรับถ่านเคลือบเมเปิ้ล
ซื้อกลับบ้าน
การบริโภคปลาหลากหลายชนิดสัปดาห์ละหลาย ๆ ครั้งจะให้สารอาหารมากมายที่จำเป็นสำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุล
หากคุณกำลังตั้งครรภ์ให้นมบุตรหรือมีปัญหาสุขภาพให้ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนผสมปลาที่มีสารปรอท
Nicole Davis เป็นนักเขียนที่อยู่ใน Madison, WI ซึ่งเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและครูสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มที่มีเป้าหมายเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรงสุขภาพดีมีความสุขมากขึ้น เมื่อเธอไม่ได้ทำงานร่วมกับสามีของเธอหรือวิ่งไล่ตามลูกสาวตัวน้อยของเธอเธอดูรายการทีวีเกี่ยวกับอาชญากรรมหรือทำขนมปังที่มีรสเปรี้ยวตั้งแต่เริ่มต้น ค้นหาเธอใน Instagram เพื่อดูเกร็ดความรู้เรื่องการออกกำลังกาย #momlife และอื่น ๆ
