การออกกำลังกายทั้งตัวที่ดีสำหรับคนจำนวนมากคืออะไร?

เป้าหมายหลักของการออกกำลังกายแบบเต็มตัวคือการกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณเพื่อส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพและประสิทธิผล

ไม่ว่าคุณจะเป็นนักเพาะกายในระดับใดมีน้ำหนักตัวน้อยหรือต้องการสร้างกล้ามเนื้อหลังจากได้รับบาดเจ็บหรือเจ็บป่วยการออกกำลังกายทั้งร่างกายสามารถช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อและความแข็งแรงได้

เลือกการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวแบบผสมหรือหลายข้อเพื่อกำหนดเป้าหมายทั้งร่างกายของคุณ การบริหารกล้ามเนื้อให้มากขึ้นในคราวเดียวสามารถช่วยคุณประหยัดเวลาและเพิ่มผลกำไรได้สูงสุด นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ในการออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายไปยังพื้นที่ส่วนใหญ่ของกล้ามเนื้อ

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้การออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อรวมถึงวิธีวางแผนการออกกำลังกายของคุณ นอกจากนี้เราจะพูดถึงเคล็ดลับการควบคุมอาหารและการดำเนินชีวิตที่สามารถช่วยส่งเสริมและรักษาผลกำไรของคุณได้

การออกกำลังกายทั้งตัวที่ดีที่สุดสำหรับมวล

นี่คือกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก 6 กลุ่มในร่างกายที่คุณอาจต้องการกำหนดเป้าหมาย:

• แขน
• ขา
• แกนกลาง
• ไหล่
• หน้าอก
• กลับ

การออกกำลังกายต่อไปนี้สามารถทำได้มากถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ การจัดโครงสร้างกิจวัตรของคุณด้วยแบบฝึกหัดเหล่านี้ขึ้นอยู่กับคุณในท้ายที่สุด

สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้ทำซ้ำ 3 ถึง 6 เซ็ตจาก 8 ถึง 20 ครั้ง

แขน

แบบฝึกหัดเหล่านี้กำหนดเป้าหมาย:

• latissimus dorsi
• ไหล่
• pectorals
• ไขว้

นี่คือแบบฝึกหัดบางส่วนที่ควรลอง:

• กดบัลลังก์
• ดึงขึ้น
• triceps pushdown
• แถวสายเคเบิลนั่ง

ขา

แบบฝึกหัดเหล่านี้กำหนดเป้าหมาย:

• abdominals
• ควอดริเซ็ป
• เอ็นร้อยหวาย
• น่อง

นี่คือแบบฝึกหัดบางส่วนที่ควรลอง:

• ลูกวัวเพิ่มขึ้น
• นอนขดเอ็นร้อยหวายดัมเบล
• กดขา
• Deadlift
• หมอบ
• แทง

แกน

แบบฝึกหัดเหล่านี้กำหนดเป้าหมาย:

• latissimus dorsi
• rhomboids trapezius
• erector spinae
• abdominals
• งอสะโพก

นี่คือแบบฝึกหัดบางส่วนที่ควรลอง:

• ยกขาขึ้น
• การเปิดตัว barbell
• ไม้กระดาน
• กระทืบย้อนกลับแบบถ่วงน้ำหนัก

ไหล่

แบบฝึกหัดเหล่านี้กำหนดเป้าหมาย:

• deltoids
• สี่เหลี่ยมคางหมู
• rhomboids
• pectorals
• serratus ด้านหน้า
• ลูกหนู

นี่คือแบบฝึกหัดบางส่วนที่ควรลอง:

• กดไหล่ดัมเบลล์
• กดไหล่ยกน้ำหนักเหนือศีรษะ
• barbell แถวตรง
• ยกด้านหน้า
• ยกด้านข้าง

หน้าอก

แบบฝึกหัดเหล่านี้กำหนดเป้าหมาย:

• ไหล่
• pectorals
• ไขว้

นี่คือแบบฝึกหัดบางส่วนที่ควรลอง:

• กดบัลลังก์
• จุ่มหน้าอก
• ดัมเบลบิน
• ครอสโอเวอร์สายเคเบิล

กลับ

แบบฝึกหัดเหล่านี้กำหนดเป้าหมาย:

• latissimus dorsi
• สี่เหลี่ยมคางหมู
• ผู้เยาว์
• rhomboids
• เฉียง

นี่คือแบบฝึกหัดบางส่วนที่ควรลอง:

• ดึงกริปกว้าง
• lat pulldown
• barbell แถวตรง
• แถวที่นั่ง

มือใหม่

แบบฝึกหัดเหล่านี้กำหนดเป้าหมาย:

• glutes
• ควอดริเซ็ป
• เอ็นร้อยหวาย
• น่อง
• pectorals

นี่คือแบบฝึกหัดบางส่วนที่คุณสามารถลองทำได้:

• น่องยืนยกขึ้น
• หมอบ
• แทง
• กดบัลลังก์
• ดึงขึ้น

ระดับกลาง

แบบฝึกหัดเหล่านี้กำหนดเป้าหมาย:

• glutes
• งอสะโพก
• น่อง
• pectorals
• deltoids
• ไขว้

นี่คือแบบฝึกหัดบางส่วนที่คุณสามารถลองทำได้:

• ลูกวัวนั่งยกขึ้น
• ยกขาขึ้น
• กดไหล่
• ดัมเบลล์ยกด้านข้าง
• ยกน้ำหนักด้านหน้า

ขั้นสูง

แบบฝึกหัดเหล่านี้กำหนดเป้าหมาย:

• ไขว้
• สี่เหลี่ยมคางหมู
• งอสะโพก
• เอ็นร้อยหวาย
• ควอดริเซ็ป
• น่อง

นี่คือแบบฝึกหัดบางส่วนที่คุณสามารถลองทำได้:

• ยืนยักไหล่
• triceps pushdown
• กดกด
• ห้อยเข่าขึ้น
• กลับ squats
• ปอดย้อนกลับ

ฉันควรวางแผนการออกกำลังกายอย่างไร?

คำแนะนำบางประการในการวางแผนการออกกำลังกายเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดมีดังนี้

• ออกแบบแผนการออกกำลังกายของคุณเพื่อให้คุณสามารถกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดได้อย่างเท่าเทียมกัน
• เพื่อเพิ่มการเพิ่มกล้ามเนื้อให้ยกน้ำหนักอย่างน้อยสัปดาห์ละสามครั้ง
• ป้องกันไม่ให้ที่ราบสูงโดยผสมผสานการออกกำลังกายและการออกกำลังกายของคุณ หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบเดียวกันติดต่อกันหลายวันเพราะอาจยับยั้งการเติบโตของกล้ามเนื้อและอาจทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อได้
• เริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดที่สำคัญที่สุดซึ่งเป็นลำดับความสำคัญในแง่ของการบรรลุเป้าหมายการฝึกอบรมของคุณ
• ในบางครั้งคุณสามารถฝึกสู่ความล้มเหลวได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณใช้งานน้ำหนักเบา พักระหว่างเซ็ตสูงสุด 3 นาที
• สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้กำหนดกลุ่มกล้ามเนื้อหรือการเคลื่อนไหวไม่เกินสองกลุ่ม ขึ้นอยู่กับความยากของการออกกำลังกายแต่ละครั้งคุณสามารถทำได้ถึงหกครั้งต่อการออกกำลังกาย
• เน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเดียวสำหรับการออกกำลังกายส่วนใหญ่ เป็นเรื่องปกติที่จะรวมการออกกำลังกายที่ง่ายขึ้นเล็กน้อยซึ่งกำหนดเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้รูปแบบและเทคนิคที่เหมาะสม ซึ่งรวมถึงการใช้ความเร็วที่ถูกต้องในการเคลื่อนไหว
• ใช้น้ำหนักบรรทุกที่ถูกต้อง เปลี่ยนจำนวนเซ็ตและจำนวนครั้งที่คุณทำ เมื่อคุณยกของหนักให้ทำซ้ำน้อยลงและในทางกลับกัน

เนื่องจากการเจริญเติบโตมากเกินไปเกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายวันพักฟื้นจึงควรเป็นองค์ประกอบหลักของกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ ให้พักอย่างน้อย 1 วันในแต่ละสัปดาห์

หากคุณไม่ต้องการพักผ่อนเต็มวันให้พิจารณาวันพักฟื้นซึ่งอาจรวมถึงกิจกรรมที่มีความเข้มข้นต่ำเช่นว่ายน้ำโยคะหรือขี่จักรยาน

ฉันควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบใด?

ในการสร้างมวลให้มุ่งเน้นไปที่การฝึกความแข็งแรงและ จำกัด การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณ คาร์ดิโอเผาผลาญแคลอรี่และไขมันซึ่งสามารถช่วยเพิ่มความหมายของกล้ามเนื้อ แต่ไม่ได้ส่งเสริมการเพิ่มของกล้ามเนื้อ

คุณไม่จำเป็นต้องกำจัดคาร์ดิโอออกไปทั้งหมด แต่คุณจะต้องสร้างสมดุลที่เหมาะสมเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อแบบไม่ติดมันโดยไม่ต้องลดน้ำหนักมากเกินไป สิ่งนี้จะขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆเช่นน้ำหนักการเผาผลาญและความสามารถในการออกกำลังกายของคุณ

คุณสามารถทำคาร์ดิโอสั้น ๆ สองสามครั้งในแต่ละสัปดาห์รวมถึงการออกกำลังกายแบบ HIIT แต่ถ้าคุณพบว่าคุณไม่ได้เพิ่มกล้ามเนื้อให้ลดการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณ

ฉันควรรับประทานอาหารอะไร?

สร้างแผนการรับประทานอาหารที่รวมถึงอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นซึ่งจะช่วยเพิ่มน้ำหนักและการเติบโตของกล้ามเนื้อเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการเพาะกาย

ซึ่งรวมถึงอาหารที่มีโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันสูง การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณมีพลังงานเพียงพอ

รวมอาหารเช่น:

• ไข่
• สมูทตี้โปรตีนและอาหารเสริม
• ปลาไม่ติดมัน
• อกไก่
• เนื้อสันในหมู
• อกไก่งวง
• ผลไม้แห้ง
• มันฝรั่ง
• กรีกโยเกิร์ต
• Quinoa
• ถั่ว
• ถั่วและเนยถั่ว
• เต้าหู้
• ชีส
• นม

ปัจจัยการดำเนินชีวิตอะไรที่ช่วยให้ฉันเห็นผลลัพธ์ได้?

ต่อไปนี้คือการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเชิงบวกที่คุณสามารถทำได้พร้อมกับการออกกำลังกายที่จะกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเติบโต:

• ให้เวลาพักผ่อนพักผ่อนและนอนหลับมากขึ้น
• ลดระดับความเครียดด้วยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าโยคะนิทราหรืออาบน้ำร้อน
• ก้าวตัวเองเพื่อหลีกเลี่ยงความเหนื่อยหน่าย
• หลีกเลี่ยงการฝึกมากเกินไป

ซื้อกลับบ้าน

วางแผนการออกกำลังกายอาหารและวิถีชีวิตเพื่อเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ

ท้าทายตัวเองและเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายของคุณเพื่อป้องกันความเบื่อหน่ายและความราบเรียบ เพื่อเพิ่มผลลัพธ์สูงสุดให้จดจ่ออยู่กับเป้าหมายของคุณและสอดคล้องกับแนวทางของคุณ

ติดตามความคืบหน้าและกำหนดเป้าหมายตามนั้น อย่าลืมอดทน - ต้องใช้เวลาเพื่อดูผลลัพธ์ ทำงานต่อไปแม้ว่าคุณจะเห็นความคืบหน้าแล้วก็ตาม