วิธีการทำหมอบแยกบัลแกเรียอย่างถูกวิธี

ขาที่แข็งแรงขึ้นอยู่ในอันดับต้น ๆ ของรายการความปรารถนาของคุณหรือไม่? ผลลัพธ์จากการผสมผสานสควอตแบบบัลแกเรียเข้ากับกิจวัตรของคุณอาจเป็นความฝันที่เป็นจริง - ต้องมีเหงื่อออก!

การสควอตแบบขาเดียวแบบบัลแกเรียจะส่งผลดีอย่างมากต่อร่างกายส่วนล่างของคุณ

ด้วยขาข้างหนึ่งข้างหลังคุณและยกขึ้นจากพื้นการออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหลายส่วนเช่นเดียวกับการสควอชแบบดั้งเดิม แต่เน้นไปที่กลุ่มสี่คน

ประเด็นคืออะไร?

ประโยชน์ของหมอบแยกบัลแกเรียมีมากมาย

ในการออกกำลังกายส่วนล่างจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อขารวมทั้งคณะสี่คนเอ็นร้อยหวายสะโพกและน่อง

นอกจากนี้ในการออกกำลังกายแบบขาเดียวแกนกลางของคุณจะถูกบังคับให้ทำงานในโอเวอร์ไดรฟ์เพื่อรักษาสมดุลของคุณ

และแม้ว่าสควอตแบบแยกส่วนของบัลแกเรียจะใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนเหมือนกับการสควอตแบบดั้งเดิม แต่สำหรับบางคนก็เป็นการออกกำลังกายที่ต้องการ

การหมอบแบบดั้งเดิมจะทำให้หลังส่วนล่างของคุณมีน้ำหนักมากขึ้นซึ่งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ แต่การหมอบแยกส่วนของบัลแกเรียส่วนใหญ่จะเอาหลังส่วนล่างออกจากสมการโดยเน้นที่ขา

หากคุณมีปัญหากลับมา - หรือแม้ว่าคุณจะไม่ทำ! - การย้ายครั้งนี้อาจเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคุณ

ต่างจากหมอบขาเดียวอย่างไร?

แม้ว่าทั้งสควอตแบบแยกส่วนบัลแกเรียและสควอทขาเดียวจะเน้นไปที่ทีมสี่คนและต้องการความสมดุล แต่ก็มีความแตกต่างเล็กน้อย

ในการนั่งพับเพียบขาเดียวขาที่ทรงตัวของคุณจะยื่นออกมาข้างหน้าคุณ ในท่าสควอทแบบบัลแกเรียขาที่ทรงตัวอยู่ข้างหลังคุณบนพื้นยกระดับ

การหมอบแบบแยกส่วนของบัลแกเรียยังช่วยให้คุณเข้าถึงความลึกได้มากกว่าการหมอบขาเดียวซึ่งต้องการความยืดหยุ่นที่สะโพก

สควอตแยกบัลแกเรียมีหลายประเภทหรือไม่?

หมอบสควอตแบบบัลแกเรียมีสองรูปแบบคือรูปแบบหนึ่งที่มีความโดดเด่นเป็นรูปสี่เหลี่ยมและรูปแบบที่โดดเด่นกว่า

ตำแหน่งเท้าของคุณเป็นตัวกำหนดสิ่งนี้ หากเท้าของคุณอยู่ห่างจากพื้นผิวที่สูงขึ้นคุณจะให้ความสำคัญกับก้ามและเอ็นร้อยหวายมากขึ้น ถ้ามันอยู่ใกล้พื้นผิวที่ยกระดับมากขึ้นคุณจะโดนล่ามโซ่มากขึ้น

ทั้งสองรูปแบบมีประโยชน์! ท้ายที่สุดแล้วขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคลของคุณรวมถึงสิ่งที่ให้ความรู้สึกเป็นธรรมชาติมากขึ้นตามความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของคุณ

การเล่นกับสายพันธุ์แต่ละชนิดสามารถช่วยให้คุณระบุได้ว่าสิ่งใดดีที่สุดสำหรับคุณ

คุณจะทำอย่างไรมันได้หรือไม่?

ในการเคลื่อนย้าย:

1. เริ่มต้นด้วยการยืนประมาณ 2 ฟุตหน้าม้านั่งระดับเข่าหรือขั้นบันได
2. ยกขาขวาขึ้นไปข้างหลังแล้ววางเท้าบนม้านั่ง เท้าของคุณควรอยู่ห่างกันประมาณช่วงไหล่และเท้าขวาของคุณควรอยู่ห่างจากหน้าม้านั่งมากพอที่คุณจะแทงได้สบาย ๆ - กระโดดไปรอบ ๆ เล็กน้อยเพื่อให้คุณสามารถหาจุดที่เหมาะสมได้ หากตำแหน่งเท้าที่ใกล้กว่าทำงานได้เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าเมื่อคุณย่อตัวลงเข่าซ้ายของคุณจะไม่ล้มทับนิ้วเท้าของคุณ
3. ในขณะที่ยึดแกนกลางของคุณให้ม้วนไหล่ไปข้างหลังและเอนไปข้างหน้าเล็กน้อยที่เอวเริ่มลดลงที่ขาซ้ายงอเข่า
4. หากทำหมอบแยกบัลแกเรียที่มีลักษณะเด่นเป็นรูปสี่เหลี่ยมให้หยุดก่อนที่เข่าของคุณจะตกลงไปที่นิ้วเท้า หากทำหมอบสควอตแบบบัลแกเรียที่โดดเด่นให้หยุดเมื่อต้นขาซ้ายขนานกับพื้น
5. ดันเท้าซ้ายขึ้นโดยใช้พลังจากล่ามและเอ็นร้อยหวายเพื่อกลับไปยืน
6. ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการบนขานี้จากนั้นสลับวางเท้าซ้ายบนม้านั่ง

หากคุณยังใหม่กับการสควอตแบบบัลแกเรียให้เริ่มด้วยการทำซ้ำ 2 เซ็ต 6 ถึง 8 ครั้งต่อขาแต่ละข้างจนกว่าคุณจะชินกับการเคลื่อนไหวและเพิ่มความแข็งแกร่ง

เมื่อคุณสามารถทำซ้ำ 12 เซ็ต 3 เซ็ตในแต่ละขาได้อย่างสบาย ๆ ให้ลองเพิ่มดัมเบลเบา ๆ ในแต่ละมือเพื่อเพิ่มแรงต้าน

คุณจะเพิ่มสิ่งนี้ในกิจวัตรของคุณได้อย่างไร?

เพิ่มสควอตแบบบัลแกเรียลงในกิจวัตรของคุณในวันที่ร่างกายส่วนล่างเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของขาหรือเพิ่มลงในการออกกำลังกายแบบเต็มตัวเพื่อผสมผสานสิ่งต่างๆ

จับคู่กับแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแรง 3 ถึง 5 ครั้งคุณจะไปสู่แกนกลางและขาที่แข็งแรงขึ้นได้ในเวลาอันรวดเร็ว

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้แน่ใจว่าคุณได้วอร์มอัพอย่างถูกต้องก่อนด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอความเข้มข้นต่ำถึงปานกลาง 5-10 นาทีตามด้วยการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกหรือการรีดโฟม

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดที่ควรระวังคืออะไร?

ในขณะที่การเคลื่อนไหวของสควอตแบบแยกบัลแกเรียนั้นง่ายต่อการควบคุมมากกว่าการสควอชแบบดั้งเดิม แต่ก็มีบางสิ่งที่ควรระวัง

ขาหน้าของคุณไม่อยู่ในท่าที่สบาย

หากเท้าหน้าของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ไม่ถูกต้องคุณจะใช้เวลาส่วนใหญ่ในการกระโดดไปมาเพื่อหาจุดที่น่าสนใจ

จำไว้ว่าคุณไม่ต้องการให้เท้าของคุณใกล้กับม้านั่งมากจนเข่าของคุณตกลงไปที่ปลายเท้าของคุณ แต่คุณก็ไม่ต้องการให้มันไกลเกินไป

เมื่อคุณพบตำแหน่งที่ถูกต้องแล้วให้ทำเครื่องหมายบนพื้นด้วยดัมเบลล์หรือจานเล็ก ๆ เพื่อที่คุณจะได้มีคำแนะนำสำหรับชุดต่อ ๆ ไป

ลำตัวของคุณไม่เอียง

แม้ว่าท่าทั่วไปสำหรับการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงคือการรักษาหน้าอกไว้ แต่จริงๆแล้วคุณต้องการให้ลำตัวของคุณเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อยสำหรับการเคลื่อนไหวนี้

คุณจะ จำกัด ระยะการเคลื่อนไหวของคุณหากคุณอยู่ในท่าตั้งตรงโดยบังคับให้เข่าของคุณโผล่ออกมาก่อนที่จะถึงระดับความลึกที่เหมาะสมที่สุด

หากคุณสังเกตเห็นสิ่งนี้ให้งอเอวจนกระทั่งลำตัวทำมุม 30 องศาแล้วลองอีกครั้ง

คุณสามารถลองรูปแบบใดได้บ้าง?

เมื่อคุณเชี่ยวชาญในการแยกสควอตบัลแกเรียบอดี้เวทบนม้านั่งแล้วให้ลองเพิ่มแรงต้านหรืออุปกรณ์อื่น ๆ

บาร์เบล

วางบาร์เบลไว้บนกับดักและไหล่ของคุณแล้วเคลื่อนไหวแบบเดียวกัน

ระมัดระวังเมื่อวางเท้าไว้ข้างหลังเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่สูญเสียการทรงตัวไปกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น

ดัมเบลหรือกาเบลล์

ถือดัมเบลล์หรือกาเบลล์เบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างขณะใช้หมอบแยกบัลแกเรีย

รูปแบบที่มีน้ำหนักนี้จะดำเนินการได้ง่ายกว่าความหลากหลายของบาร์เบลแม้ว่าคุณจะถูก จำกัด ไว้ที่ความแข็งแรงในการจับของคุณ

เครื่องสมิ ธ

หรือที่เรียกว่าเครื่องช่วยหมอบเครื่อง Smith จะช่วยให้คุณทดสอบความแข็งแรงของคุณได้อย่างปลอดภัยในการหมอบสควอตแบบบัลแกเรีย

วางบาร์ไว้ที่ระดับความสูงระดับไหล่เข้าไปข้างใต้และปลดตะขอจากนั้นทำการเคลื่อนไหวให้เสร็จสมบูรณ์

ยิมบอล

การเพิ่มพื้นผิวที่ไม่มั่นคงเช่นยิมบอล (หรือที่เรียกว่าโยคะหรือลูกบอลออกกำลังกาย) ให้กับสควอตแบบแยกส่วนของบัลแกเรียจะสร้างความท้าทายเพิ่มเติม

ใช้ลูกบอลแทนม้านั่ง - คุณจะต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อรักษาสมดุลและทรงตัวในขณะที่คุณหมอบ

วงต้านทาน

วางแนวต้านไว้ใต้เท้าหน้างอข้อศอกแล้วจับที่ไหล่

หมอบลงรักษาตำแหน่งของคุณด้วยที่จับแถบความต้านทาน

บรรทัดล่างสุด

การสควอตแบบแยกส่วนของบัลแกเรียสามารถให้ประโยชน์อย่างมากต่อขาและแกนกลางของคุณ

นอกจากนี้การออกกำลังกายนี้อาจเป็นที่ต้องการของหลังส่วนล่างมากกว่าการนั่งพับเพียบแบบเดิมเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกายส่วนล่างของคุณ

เชี่ยวชาญในรูปแบบที่ถูกต้องและคุณจะอยู่ในหนทางที่จะเพิ่มความแข็งแกร่ง

Nicole Davis เป็นนักเขียนที่อยู่ใน Madison, WI ซึ่งเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและครูสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มที่มีเป้าหมายเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรงสุขภาพดีมีความสุขมากขึ้น เมื่อเธอไม่ได้ทำงานร่วมกับสามีของเธอหรือวิ่งไล่ตามลูกสาวตัวน้อยของเธอเธอดูรายการทีวีเกี่ยวกับอาชญากรรมหรือทำขนมปังที่มีรสเปรี้ยวตั้งแต่เริ่มต้น ตามหาเธอ อินสตาแกรม สำหรับเคล็ดลับการออกกำลังกาย #momlife และอื่น ๆ