13 ประโยชน์ของการออกกำลังกายในตอนเช้า

เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายคือช่วงเวลาที่คุณสามารถทำได้อย่างสม่ำเสมอ ทุกคนมีความแตกต่างกัน เวลาที่ "เหมาะสม" ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆเช่นความชอบไลฟ์สไตล์และร่างกายของคุณ

แม้ว่าจะไม่มีคำตอบเดียวที่เหมาะกับทุกคน แต่การออกกำลังกายตอนเช้าก็มีประโยชน์อยู่บ้าง มาดูประโยชน์ที่เป็นไปได้ของการออกกำลังกายในช่วงต้น

สิทธิประโยชน์

หากคุณอยู่ในรั้วเกี่ยวกับการเริ่มออกกำลังกายตอนเช้าให้พิจารณาประโยชน์ต่อไปนี้

1. รบกวนน้อยลง

โดยทั่วไปการออกกำลังกายตอนเช้าหมายความว่าคุณไม่ค่อยมีสิ่งรบกวน เมื่อคุณตื่นขึ้นมาครั้งแรกคุณยังไม่ได้เริ่มจัดการกับรายการสิ่งที่ต้องทำของวัน นอกจากนี้คุณยังมีโอกาสน้อยที่จะได้รับโทรศัพท์ข้อความและอีเมล

ด้วยการรบกวนน้อยลงคุณมีแนวโน้มที่จะติดตามการออกกำลังกายของคุณมากขึ้น

2. ตีความร้อน

ในฤดูร้อนการออกกำลังกายในตอนเช้าจะทำให้รู้สึกสบายตัวมากขึ้นเนื่องจากช่วงที่ร้อนที่สุดของวันคือ 10.00 - 15.00 น. ขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายกลางแจ้งในช่วงเวลานี้

หากคุณชอบทำกิจกรรมกลางแจ้งควรออกกำลังกายในตอนเช้าตรู่โดยเฉพาะในวันที่อากาศร้อนจัด

3. การเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

การออกกำลังกายในตอนเช้าสามารถทำให้วันที่มีสุขภาพดีขึ้นได้

ในการศึกษาปี 2018 ที่ตีพิมพ์ใน International Journal of Obesity นักศึกษา 2,680 คนได้เข้าร่วมโปรแกรมการออกกำลังกาย 15 สัปดาห์ แต่ละสัปดาห์เกี่ยวข้องกับคาร์ดิโอ 30 นาทีสามครั้ง

นักเรียนไม่ได้ขอให้เปลี่ยนรูปแบบการกิน อย่างไรก็ตามผู้ที่ติดอยู่กับโปรแกรมนี้ได้เลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นเช่นการรับประทานเนื้อแดงและอาหารทอดให้น้อยลง

แม้ว่าการศึกษาจะไม่ได้ทดสอบช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกาย แต่ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายสามารถสร้างแรงบันดาลใจในการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ การออกกำลังกายตั้งแต่เนิ่นๆอาจกระตุ้นให้คุณเลือกทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพตลอดทั้งวัน

4. เพิ่มความตื่นตัว

การออกกำลังกายตอนเช้าอาจเหมาะกับความผันผวนของฮอร์โมนในร่างกายของคุณมากกว่า

คอร์ติซอลเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้คุณตื่นตัวและตื่นตัว มักเรียกว่าฮอร์โมนแห่งความเครียด แต่จะทำให้เกิดปัญหาก็ต่อเมื่อมีปริมาณมากเกินไปหรือน้อยเกินไป

โดยปกติคอร์ติซอลจะเพิ่มขึ้นในตอนเช้าและลดลงในตอนเย็น ถึงจุดสูงสุดประมาณ 8.00 น.

หากคุณมีจังหวะการเต้นของหัวใจที่ดีต่อสุขภาพร่างกายของคุณอาจพร้อมที่จะออกกำลังกายมากขึ้นในเวลานี้

5. พลังงานโดยรวมมากขึ้น

การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยเพิ่มพลังงานและลดความเมื่อยล้าได้ดีเยี่ยม เมื่อคุณออกกำลังกายออกซิเจนและสารอาหารจะเดินทางไปยังหัวใจและปอดของคุณ สิ่งนี้ช่วยเพิ่มระบบหัวใจและหลอดเลือดความอดทนและความแข็งแกร่งโดยรวมของคุณ

การออกกำลังกายในช่วงต้นอาจทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้นตลอดทั้งวัน

6. โฟกัสที่ดีขึ้น

การออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มโฟกัสและสมาธิไม่ว่าคุณจะทำเมื่อใดก็ตาม แต่ถ้าคุณมีปัญหาในการโฟกัสระหว่างวันการออกกำลังกายตอนเช้าอาจเป็นเพียงตั๋วเท่านั้น

การศึกษาในปี 2019 ที่ตีพิมพ์ใน British Journal of Sports Medicine พบว่าการออกกำลังกายตอนเช้าช่วยเพิ่มความสนใจการเรียนรู้ด้วยภาพและการตัดสินใจ

ในการศึกษาผู้เข้าร่วมทำกิจกรรมนั่งเป็นเวลานานเป็นเวลา 8 ชั่วโมงโดยมีและไม่มีการเดินบนลู่วิ่งในตอนเช้าเป็นเวลา 30 นาที ในบางวันพวกเขาใช้เวลาเดิน 3 นาทีทุก ๆ 30 นาที

วันที่ออกกำลังกายตอนเช้าสัมพันธ์กับความรู้ความเข้าใจที่ดีขึ้นตลอดทั้งวันโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อจับคู่กับช่วงพักเป็นประจำ

7. อารมณ์ดีขึ้น

การออกกำลังกายเป็นวิธีการรักษาความเครียดโดยธรรมชาติ ในระหว่างการออกกำลังกายสมองของคุณจะสร้างเอนดอร์ฟินมากขึ้นซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ "รู้สึกดี" ที่อยู่เบื้องหลังนักวิ่งระดับสูง นอกจากนี้ยังเพิ่มความฟุ้งซ่านเป็นสองเท่าจากความคิดที่วิตกกังวล

การออกกำลังกายตอนเช้าเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการจดบันทึกเชิงบวก นอกจากนี้คุณจะรู้สึกถึงความสำเร็จทำให้คุณมีมุมมองในแง่ดีสำหรับวันนั้น ๆ

8. สนับสนุนการลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายในช่วงต้นอาจดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักจากการศึกษาในปี 2015 ที่ตีพิมพ์ใน EBioMedicine

ในการศึกษาชายหนุ่ม 10 คนออกกำลังกายในตอนเช้าตอนบ่ายและตอนเย็นในช่วงแยกกัน นักวิจัยพบว่าการเผาผลาญไขมัน 24 ชั่วโมงสูงสุดเมื่อออกกำลังกายในตอนเช้าก่อนอาหารเช้า

หากคุณต้องการลดน้ำหนักการออกกำลังกายตอนเช้าอาจช่วยได้

9. การควบคุมความอยากอาหาร

โดยทั่วไปการออกกำลังกายจะช่วยควบคุมความอยากอาหารของคุณโดยการลดฮอร์โมนเกรลินซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความหิว นอกจากนี้ยังเพิ่มฮอร์โมนความอิ่มเช่นเปปไทด์ YY และเปปไทด์คล้ายกลูคากอน

อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายในตอนเช้าอาจควบคุมความอยากอาหารของคุณได้มากขึ้น

ในการศึกษาปี 2012 ที่ตีพิมพ์ใน Medicine & Science in Sports & Exercise ผู้หญิง 35 คนเดินบนลู่วิ่งเป็นเวลา 45 นาทีในตอนเช้า จากนั้นนักวิจัยจะวัดคลื่นสมองของผู้หญิงขณะที่พวกเขาดูภาพถ่ายดอกไม้ (ส่วนควบคุม) และอาหาร

หนึ่งสัปดาห์ต่อมากระบวนการนี้ซ้ำแล้วซ้ำอีกโดยไม่ต้องออกกำลังกายตอนเช้า นักวิจัยพบว่าสมองของผู้หญิงตอบสนองต่อภาพถ่ายอาหารมากขึ้นเมื่อพวกเขา ไม่ได้ ออกกำลังกายในตอนเช้า

สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายในตอนเช้าอาจช่วยปรับปรุงการตอบสนองของสมองต่อตัวชี้นำอาหาร

10. เพิ่มกิจกรรมโดยรวม

ข้อดีของการออกกำลังกายในช่วงเช้าไม่ได้หยุดในตอนเช้า จากการศึกษาในสาขา Medicine & Science in Sports & Exercise ในปี 2555 พบว่าการออกกำลังกายตอนเช้ามีความเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวมากขึ้นตลอดทั้งวัน

หลังจากเดินเป็นเวลา 45 นาทีในตอนเช้าผู้เข้าร่วมแสดงให้เห็นว่ามีการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นใน 24 ชั่วโมงข้างหน้า

หากคุณกำลังพยายามใช้ชีวิตอย่างกระฉับกระเฉงมากขึ้นการออกกำลังกายตอนเช้าอาจช่วยได้

11. การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

การออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญในการจัดการโรคเบาหวานประเภท 1 (T1DM) แต่สำหรับผู้ที่มี T1DM อาจเป็นเรื่องท้าทายในการออกกำลังกาย การออกกำลังกายมีความเสี่ยงต่อภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำหรือระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ

การศึกษาในปี 2015 ที่ตีพิมพ์ใน Journal of Diabetes Science and Technology พบว่าการออกกำลังกายตอนเช้าช่วยลดความเสี่ยงดังกล่าว ในการศึกษาผู้ใหญ่ 35 คนที่มี T1DM ทำการออกกำลังกายลู่วิ่งในตอนเช้าและตอนบ่ายสองครั้งแยกกัน

เมื่อเทียบกับช่วงบ่ายการออกกำลังกายในตอนเช้ามีความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าหลังทำกิจกรรม

นักวิจัยคิดว่าคอร์ติซอลอาจเล่นได้ นอกเหนือจากการเพิ่มความตื่นตัวคอร์ติซอลยังช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด ระดับที่ต่ำกว่าซึ่งเกิดขึ้นในวันต่อมาอาจทำให้ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำพัฒนาได้ง่ายขึ้น

12. การจัดการความดันโลหิต

ในสหรัฐอเมริกาผู้ใหญ่ 1 ใน 3 เป็นโรคความดันโลหิตสูงหรือความดันโลหิตสูง การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการควบคุมความดันโลหิตสูงตามธรรมชาติ แต่จากการศึกษาขนาดเล็กในปี 2014 ที่ตีพิมพ์ใน Vascular Health and Risk Management การออกกำลังกายในตอนเช้าอาจเป็นการเคลื่อนไหวที่ดีที่สุด

มากกว่าสามช่วงที่แยกจากกันผู้ใหญ่ 20 คนที่มีความดันโลหิตสูงออกกำลังกายบนลู่วิ่งเวลา 7.00 น. 13.00 น. และ 19.00 น. ผู้เข้าร่วมยังสวมอุปกรณ์ทางการแพทย์เพื่อตรวจสอบการตอบสนองต่อความดันโลหิต

นักวิจัยพบว่าการเปลี่ยนแปลงความดันโลหิตที่ดีที่สุดเกิดขึ้นในวันออกกำลังกาย 7.00 น.

13. ปรับปรุงการนอนหลับ

การออกกำลังกายก่อนกำหนดอาจเป็นเพียงสิ่งที่คุณต้องการเพื่อให้พักผ่อนได้เต็มที่ การศึกษาเดียวกันในปี 2014 ด้านสุขภาพหลอดเลือดและการจัดการความเสี่ยงแสดงให้เห็นว่าผู้ใหญ่นอนหลับได้ดีขึ้นในวันที่ออกกำลังกายเวลา 7.00 น.

หลังจากออกกำลังกายตอนเช้าผู้เข้าร่วมใช้เวลาในการนอนหลับสนิทมากขึ้นและมีประสบการณ์การตื่นนอนตอนกลางคืนน้อยลง นอกจากนี้ยังใช้เวลาน้อยลงในการนอนหลับ

การออกกำลังกายข้างนอกในตอนเช้าช่วยให้คุณได้รับสิทธิประโยชน์ที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับมากยิ่งขึ้น การฉายแสงในตอนเช้าอาจช่วยเพิ่มระดับเมลาโทนินในตอนกลางคืน

ควรทานก่อนไหม?

ในขณะที่การออกกำลังกายก่อนอาหารเช้ามีประโยชน์บางประการสิ่งสำคัญคือต้องทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ก่อนออกกำลัง มิฉะนั้นร่างกายของคุณจะมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการเติมพลังให้กับการออกกำลังกายของคุณ

ก่อนออกกำลังกายตอนเช้าให้ทานอาหารมื้อเบา ๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน สารอาหารเหล่านี้จะให้พลังงานและทำให้กล้ามเนื้อของคุณดีขึ้นสำหรับการออกกำลังกาย

อาหารก่อนออกกำลังกายที่เหมาะ ได้แก่ :

• กล้วยและเนยถั่ว
• ข้าวโอ๊ตกับนมอัลมอนด์และผลเบอร์รี่
• กรีกโยเกิร์ตกับแอปเปิ้ล

กินอาหารเหล่านี้หนึ่งถึงสามชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย คุณอาจต้องทดลองดูว่าเวลาไหนเหมาะกับคุณที่สุด

หลังออกกำลังกายคุณจะต้องเติมคาร์บและโปรตีนในร่างกายเพลิดเพลินกับอาหารหลังออกกำลังกายภายใน 15 นาทีเช่น:

• แซนวิชไก่งวงกับขนมปังธัญพืชและผัก
• สมูทตี้กับผงโปรตีนและผลไม้
• กรีกโยเกิร์ตกับผลเบอร์รี่

อย่าลืมดื่มน้ำเยอะ ๆ ก่อนระหว่างและหลังออกกำลังกาย

ตอนเช้ากับตอนเย็น

โดยทั่วไปแล้วการออกกำลังกายในตอนเช้าจะดีกว่าเพราะง่ายกว่าที่จะมุ่งมั่นและทำให้เสร็จก่อนหน้าที่ความรับผิดชอบของวันจะเข้ามาขวางทาง

ในช่วงเย็นหลายคนรู้สึกเหนื่อยล้าหลังเลิกงานหรือเลิกเรียน อาจเป็นเรื่องยากที่จะหาแรงจูงใจหรือเวลาในการออกกำลังกาย การออกกำลังกายตอนกลางคืนยังสามารถเพิ่มพลังงานทำให้หลับยาก

แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าการออกกำลังกายตอนเย็นจะไม่มีประโยชน์ ข้อดีที่เป็นไปได้ ได้แก่ :

• อุณหภูมิของร่างกายสูงขึ้น อุณหภูมิร่างกายของคุณสูงที่สุดประมาณ 4 ถึง 5 น. เหมาะอย่างยิ่งเพราะกล้ามเนื้อของคุณอุ่นขึ้นแล้ว
• เพิ่มความแข็งแรงและความอดทน เมื่อเทียบกับตอนเช้าความแข็งแกร่งและความอดทนของคุณจะสูงกว่าในช่วงบ่าย
• เพื่อนออกกำลังกายมากขึ้น อาจจะง่ายกว่าในการหาคู่ออกกำลังกายในวันต่อมา
• บรรเทาความเครียด หลังจากเหน็ดเหนื่อยมาทั้งวันการออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและคลายความเครียดได้

นอกจากนี้ช่วงเวลาที่ต่างกันอาจเหมาะกับการออกกำลังกายประเภทต่างๆ ตัวอย่างเช่นคลาสปั่นด้ายที่เข้มข้นอาจเหมาะในตอนเช้าในขณะที่กิจวัตรการเล่นโยคะเพื่อการผ่อนคลายในตอนกลางคืนอาจเป็นประโยชน์มากกว่า

ควรออกกำลังกายในช่วงเวลาของวันที่ดีที่สุดสำหรับคุณเสมอ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอทุกช่วงเวลาดีกว่าการออกกำลังกายตอนเช้าที่ไม่สม่ำเสมอ

เคล็ดลับในการเริ่มต้น

ด้วยเวลาและความอดทนคุณสามารถเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายตอนเช้าของคุณเองได้ วิธีทำให้เกิดขึ้นมีดังนี้

• ฝันดี. การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการตื่นเช้า ตั้งเป้าหมายว่าจะนอนเจ็ดถึงแปดชั่วโมง
• ค่อยๆปรับเวลาออกกำลังกายของคุณ แทนที่จะกระโดดไปออกกำลังกายตอน 6 โมงเช้าค่อยๆขยับเวลาออกกำลังกายให้เร็วขึ้นและเร็วขึ้น
• เตรียมอุปกรณ์ออกกำลังกายของคุณ ก่อนเข้านอนให้จัดเตรียมชุดออกกำลังกายรองเท้าผ้าใบและสิ่งจำเป็นในการออกกำลังกายอื่น ๆ
• ทำอาหารเช้าล่วงหน้า เตรียมอาหารก่อนออกกำลังกายเพื่อเพิ่มพลังในคืนก่อน
• พบกับเพื่อนออกกำลังกาย การวางแผนกับเพื่อนเป็นวิธีที่ดีในการรับผิดชอบตัวเอง
• ออกกำลังกายที่คุณชอบ ลองออกกำลังกายใหม่ ๆ และดูว่าคุณชอบอะไรมากที่สุด เมื่อคุณสนุกกับการออกกำลังกายอย่างแท้จริงการลุกจากเตียงจะง่ายขึ้น

บรรทัดล่างสุด

หากคุณต้องการเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำลองออกกำลังกายตอนเช้า การออกกำลังกายในช่วงต้นจะช่วยให้คุณเริ่มต้นวันใหม่ด้วยพลังงานมีสมาธิและมองโลกในแง่ดีมากขึ้น นอกจากนี้หลังจากออกกำลังกายในตอนเช้าคุณมีแนวโน้มที่จะกินอาหารเพื่อสุขภาพและพูดว่ามีส่วนร่วมตลอดทั้งวัน

แม้จะมีประโยชน์เหล่านี้ แต่ก็ไม่มีเวลา "ที่เหมาะสม" ในการออกกำลังกาย เวลาที่ดีที่สุดคือช่วงเวลาหนึ่ง คุณ สามารถติดได้ในระยะยาว