หากคุณกำลังอยากมีซิกซ์แพ็กการเปลี่ยนอาหารเป็นสิ่งสำคัญ
อาหารบางชนิดสามารถเพิ่มการเผาผลาญเพิ่มการเผาผลาญไขมันและทำให้คุณรู้สึกอิ่มระหว่างมื้ออาหาร
ในขณะเดียวกันคนอื่น ๆ มีส่วนร่วมมากกว่าแคลอรี่และน้ำตาลส่วนเกินเล็กน้อยซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนักและไขมันส่วนเกินในร่างกาย
บทความนี้จะตรวจสอบอาหารที่ดีที่สุดในการกำหนดหน้าท้องซึ่งรวมถึงอาหารที่คุณควรกินและหลีกเลี่ยงเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด
วิธีรับประทานสำหรับหน้าท้องแบนราบ
น่าแปลกที่ห้องครัวของคุณเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีในการสร้างกล้ามท้อง สิ่งสำคัญคือต้องเติมเต็มอาหารของคุณด้วยอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากมายเช่นผลไม้ผักเมล็ดธัญพืชไขมันที่ดีต่อสุขภาพและของที่มีโปรตีนสูง
อาหารเหล่านี้ไม่เพียง แต่มีสารอาหารรองและสารต้านอนุมูลอิสระสูง แต่ยังมีแคลอรี่ต่ำอีกด้วย ดังนั้นจึงสามารถรองรับการลดน้ำหนักและเพิ่มการเผาผลาญไขมัน
นอกจากนี้ยังจัดหาเส้นใยโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งทั้งหมดนี้มีบทบาทสำคัญในการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย
อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องมุ่งเน้นไปที่การลดไขมันโดยรวมมากกว่าการลดเฉพาะจุดซึ่งเกี่ยวข้องกับการกำหนดเป้าหมายไปที่ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายเช่นหน้าท้องเพื่อลดน้ำหนักหรือเผาผลาญไขมัน
แม้จะมีความนิยมใช้เทคนิคนี้ในอุตสาหกรรมฟิตเนส แต่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการลดเฉพาะจุดมักไม่ได้ผล
นอกจากนี้โปรดทราบว่าอาหารไม่ได้เป็นปัจจัยเดียวในการทำให้หน้าท้องมีความชัดเจนมากขึ้น
ในความเป็นจริงการออกกำลังกายเป็นประจำมีความสำคัญพอ ๆ กับการเผาผลาญแคลอรี่และปรับกล้ามเนื้อให้กระชับ
สรุปอาหารสำหรับหน้าท้องควรมีทั้งอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ สิ่งสำคัญคือต้องให้ความสำคัญกับการลดไขมันโดยรวมมากกว่าการลดเฉพาะจุดและจับคู่อาหารกับการออกกำลังกายเป็นประจำ
อาหารที่ควรกิน
นอกเหนือจากการเข้ายิมแล้วการเลือกอาหารที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณมีหน้าท้องได้เร็วขึ้น ต่อไปนี้เป็นอาหารที่ดีที่สุดบางส่วนในการรับประทานอาหารเสริมสร้างร่างกาย
ผลไม้และผัก
ผลไม้และผักมีสารอาหารสูงมากซึ่งหมายความว่ามีแคลอรี่ต่ำ แต่มีสารต้านอนุมูลอิสระเส้นใยอาหารและวิตามินและแร่ธาตุหลายประเภท
นอกจากนี้ยังอาจช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักและการเผาผลาญไขมันทำให้พวกเขาเป็นสิ่งที่ต้องมีสำหรับอาหารเสริมสร้างร่างกาย
จากการทบทวนการศึกษา 10 ชิ้นพบว่าการรับประทานผักอย่างน้อย 4 มื้อต่อวันมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่น้ำหนักเพิ่มขึ้นและรอบเอวที่ลดลงในผู้หญิง
การศึกษาอื่นในคน 26,340 คนแสดงให้เห็นว่าการกินผลไม้และผักมากขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับน้ำหนักตัวที่ลดลงและไขมันในร่างกายโดยรวมน้อยลงในขณะที่การบริโภคผลไม้มากขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับไขมันหน้าท้องน้อย
ธัญพืช
ธัญพืชไม่ขัดสีเช่นข้าวโอ๊ตข้าวบาร์เลย์บัควีทและควินัวเป็นอาหารเสริมที่ดีในการรับประทานอาหารของคุณหากคุณต้องการลดหน้าท้อง
นอกจากจะมีไฟเบอร์สูงซึ่งสามารถเพิ่มการลดน้ำหนักการย่อยอาหารและระดับน้ำตาลในเลือดแล้วเมล็ดธัญพืชยังเป็นแหล่งวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีอีกด้วย
งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการรับประทานเมล็ดธัญพืชสามารถลดความอยากอาหารและมีผลต่อการใช้พลังงานของร่างกายซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจส่งผลต่อองค์ประกอบของร่างกาย
การศึกษาขนาดเล็ก 12 สัปดาห์ในกลุ่มคน 50 คนยังพบว่าการเปลี่ยนขนมปังโฮลวีตกลั่นเป็นขนมปังโฮลเกรนทำให้ไขมันหน้าท้องลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
ถั่วและเมล็ด
ถั่วและเมล็ดพืชให้ความสมดุลที่สมบูรณ์แบบของเส้นใยโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งทั้งหมดนี้มีประโยชน์อย่างไม่น่าเชื่อสำหรับการลดหน้าท้อง
ในการศึกษา 6 สัปดาห์ใน 48 คนการรับประทานอัลมอนด์ 1.5 ออนซ์ (43 กรัม) ต่อวันทำให้ไขมันหน้าท้องลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
การศึกษาอื่นในคน 26 คนพบว่าการกินแป้งเจีย 1.2 ออนซ์ (35 กรัม) ทุกวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ช่วยลดน้ำหนักตัวและรอบเอว
ถั่วพิสตาชิโอวอลนัทอัลมอนด์พีแคนและถั่วบราซิลล้วนเป็นถั่วที่ดีในการรับประทานควบคู่ไปกับเมล็ดพืชเช่นเจียแฟลกซ์ฟักทองและป่าน
ปลาที่มีไขมัน
ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลปลาทูน่าและปลาซาร์ดีนเต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีส่วนสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจการทำงานของสมองการอักเสบและการควบคุมน้ำหนัก
การกินปลาไม่เพียง แต่ช่วยลดไขมันหน้าท้อง แต่ยังช่วยลดปัจจัยริกของโรคหัวใจเช่นระดับไตรกลีเซอไรด์ที่สูง
การศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่ 2,874 คนพบว่าผู้ที่รับประทานปลาที่มีไขมันเป็นประจำมักจะมีไขมันหน้าท้องน้อยลงและมีระดับไตรกลีเซอไรด์ลดลง ในทำนองเดียวกันการกินปลาที่ไม่ติดมันจะเชื่อมโยงกับรอบเอวที่ต่ำกว่าและระดับไตรกลีเซอไรด์ในผู้หญิง
ยิ่งไปกว่านั้นปลายังมีโปรตีนสูงซึ่งอาจส่งเสริมการกระชับช่องท้อง
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นอาจเกี่ยวข้องกับไขมันหน้าท้องน้อยลงและสามารถช่วยลดความอยากอาหารและเพิ่มการลดน้ำหนักได้
พืชตระกูลถั่ว
พืชตระกูลถั่วเป็นพืชตระกูลถั่วที่มีถั่วฝักยาวถั่วลันเตาและถั่วลิสง
โดยทั่วไปแล้วพวกมันเป็นแหล่งของสารอาหารที่จำเป็นมากมายเช่นโปรตีนไฟเบอร์วิตามินบีเหล็กทองแดงแมกนีเซียมและสังกะสี
โดยเฉพาะอย่างยิ่งการกินโปรตีนมากขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายและการลดไขมันหน้าท้อง
ในขณะเดียวกันการบริโภคไฟเบอร์ที่เพิ่มขึ้นมีความสัมพันธ์กับการลดน้ำหนักและไขมันหน้าท้องลดลง
ชา
ชาเขียวได้รับการศึกษาถึงศักยภาพในการลดน้ำหนักและการเผาผลาญไขมัน
ส่วนใหญ่เกิดจากการมีสารคาเทชินเช่น epigallocatechin gallate (EGCG) ซึ่งเป็นสารประกอบที่ช่วยเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญตลอดทั้งวัน
การทบทวนการศึกษา 6 ชิ้นพบว่าการบริโภคชาเขียวเป็นประจำทำให้ไขมันหน้าท้องน้ำหนักและรอบเอวลดลง
ชาดำยังอุดมไปด้วยสารฟลาโวนอยด์ที่สามารถกระตุ้นการลดน้ำหนัก
การศึกษา 3 เดือนใน 111 คนพบว่าการดื่มชาดำ 3 ถ้วย (710 มล.) ทุกวันทำให้รอบเอวลดลง 3/4 นิ้ว (1.9 ซม.) และน้ำหนักลดลง 1.4 ปอนด์ (0.6 กก.)
ชาอื่น ๆ เช่นขาวอู่หลงและสมุนไพรก็อาจเป็นประโยชน์เช่นกัน
ในความเป็นจริงการศึกษาในคน 6,432 คนระบุว่าผู้ดื่มชามักจะมีน้ำหนักตัวและรอบเอวต่ำกว่าคนที่ไม่ดื่มชา
สรุปผลไม้ผักเมล็ดธัญพืชถั่วเมล็ดพืชปลาที่มีไขมันพืชตระกูลถั่วและชาล้วนเป็นส่วนเสริมที่มีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับอาหารเสริมสร้างร่างกาย
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
นอกเหนือจากการเพิ่มอาหารที่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณแล้วคุณควรหลีกเลี่ยงอาหารบางอย่างที่อาจเป็นอันตรายต่อรอบเอวหรือสุขภาพโดยรวมของคุณ
ต่อไปนี้เป็นรายการบางส่วนที่คุณควร จำกัด หรือตัดออกทั้งหมดหากคุณต้องการที่จะมีหน้าท้อง
เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเช่นโซดาเครื่องดื่มกีฬาและน้ำผลไม้สามารถเพิ่มไขมันในร่างกายและขัดขวางความคืบหน้าในการลดหน้าท้อง
เครื่องดื่มเหล่านี้ไม่เพียง แต่มีแคลอรีสูงเท่านั้น แต่ยังอัดแน่นไปด้วยน้ำตาลอีกด้วย
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการดื่มเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาลอาจเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของไขมันหน้าท้องและการเพิ่มของน้ำหนัก
นอกจากนี้จากการศึกษาในคน 31 คนพบว่าการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นเวลา 10 สัปดาห์ช่วยลดทั้งการเผาผลาญไขมันและการเผาผลาญเมื่อเทียบกับการไม่ดื่ม
อาหารทอด
นอกจากจะมีแคลอรี่สูงแล้วอาหารทอดเช่นเฟรนช์ฟรายไก่แผ่นและมอสซาเรลล่าแท่งยังมีไขมันทรานส์สูงอีกด้วย
ไขมันทรานส์ผลิตขึ้นโดยการเติมไฮโดรเจนซึ่งเป็นกระบวนการที่ทำให้น้ำมันยังคงแข็งตัวที่อุณหภูมิห้อง
ไขมันทรานส์ไม่เพียง แต่เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคหัวใจ แต่การศึกษาในสัตว์ยังพบว่าอาจมีส่วนทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น
ในความเป็นจริงการศึกษาในลิงหกปีพบว่าอาหารที่มีไขมันทรานส์สูงทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและไขมันหน้าท้องเพิ่มขึ้นแม้จะไม่มีแคลอรี่ส่วนเกินก็ตาม
แอลกอฮอล์
ในปริมาณที่พอเหมาะเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่นี่และสามารถเพลิดเพลินได้โดยเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีต่อสุขภาพและเสริมสร้าง
อย่างไรก็ตามการดื่มมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพและรอบเอวของคุณ
ตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งในผู้คนกว่า 8,600 คนพบว่าการดื่มแอลกอฮอล์มากขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับรอบเอวที่ใหญ่ขึ้น
การศึกษาอื่นในคน 11,289 คนแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์มากขึ้นในระหว่างการออกนอกบ้านแต่ละครั้งมีแนวโน้มที่จะมีไขมันหน้าท้องมากกว่าผู้ที่ดื่มน้อยกว่า 2 แก้วต่อครั้ง
ขนมหวาน
ของว่างที่เติมน้ำตาลเช่นคุกกี้เค้กและขนมควรให้น้อยที่สุดหากคุณต้องการลดไขมันหน้าท้องและเพิ่มคำจำกัดความของ ab
อาหารเหล่านี้จำนวนมากมีแคลอรี่สูงเช่นเดียวกับน้ำตาลที่เติมในรูปของฟรุกโตส
การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าวัยรุ่นที่บริโภคฟรุกโตสในปริมาณสูงสุดต่อวันมีแนวโน้มที่จะมีไขมันหน้าท้องมากกว่าและมีมวลไขมันประมาณ 5.7 ปอนด์ (2.6 กก.) มากกว่าผู้ที่บริโภคในปริมาณต่ำสุด
นอกจากนี้การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าฟรุกโตสอาจเพิ่มความหิวและความอยากอาหารได้มากกว่าน้ำตาลปกติซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้
ธัญพืชกลั่น
ธัญพืชที่ผ่านการกลั่นเช่นข้าวขาวขนมปังและพาสต้าได้รับสารอาหารจำนวนมากออกไปในระหว่างการแปรรูปเพื่อยืดอายุการเก็บรักษาและปรับปรุงพื้นผิว
เมื่อเทียบกับธัญพืชไม่ขัดสีโดยทั่วไปแล้วธัญพืชที่ผ่านการกลั่นจะมีไฟเบอร์ต่ำกว่าและวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญหลายชนิด
การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการแลกเปลี่ยนเมล็ดธัญพืชที่ผ่านการกลั่นแล้วเป็นเมล็ดธัญพืชอาจช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนักและลดไขมันในร่างกายได้
การศึกษาหนึ่งใน 2,834 คนพบว่าการรับประทานเมล็ดธัญพืชมากขึ้นมีความสัมพันธ์กับไขมันหน้าท้องน้อยลงในขณะที่การบริโภคธัญพืชที่ผ่านการกลั่นนั้นเชื่อมโยงกับไขมันหน้าท้องที่เพิ่มขึ้น
สรุปการ จำกัด การดื่มเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาลอาหารทอดแอลกอฮอล์ขนมหวานและธัญพืชกลั่นสามารถช่วยลดไขมันหน้าท้องและช่วยให้คุณมีหน้าท้องได้
แบบฝึกหัดสำหรับหน้าท้อง
การออกกำลังกายมีความสำคัญพอ ๆ กับอาหารเมื่อพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มคำจำกัดความของ ab
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือแอโรบิคเกี่ยวข้องกับการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจผ่านกิจกรรมต่างๆเช่นจ็อกกิ้งปั่นจักรยานชกมวยหรือว่ายน้ำ
การเพิ่มคาร์ดิโอในกิจวัตรของคุณสามารถช่วยเผาผลาญแคลอรี่และเพิ่มการลดน้ำหนักโดยรวมเพื่อช่วยให้คุณมีหน้าท้องได้เร็วขึ้น
คุณอาจต้องการพิจารณาเพิ่มประสิทธิภาพกิจวัตรของคุณด้วยการฝึกด้วยแรงต้านซึ่งเป็นรูปแบบของกิจกรรมทางกายที่เน้นการสร้างความแข็งแกร่งและความอดทน
จากการทบทวนการฝึกความต้านทานสามารถช่วยเพิ่มน้ำหนักตัวลดมวลไขมันและเพิ่มการเผาผลาญได้ 7% ภายในเวลาเพียง 10 สัปดาห์
การฝึกด้วยแรงต้านมักเกี่ยวข้องกับการยกน้ำหนักหรือออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเช่นวิดพื้นสควอตและปอด
การออกกำลังกายที่ใช้ในการปรับกล้ามเนื้อแกนกลางยังสามารถช่วยให้คุณมีหน้าท้องได้ ซึ่งรวมถึงไม้ค้ำยันไม้กระดานนักปีนเขาและซิทอัพ
การฝึกช่วงความเข้มสูง (HIIT) เป็นอีกวิธีการหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการหมุนเวียนระหว่างการออกกำลังกายที่รุนแรงและระยะเวลาพักฟื้นสั้น ๆ
การศึกษาแสดงให้เห็นว่า HIIT สามารถลดไขมันหน้าท้องและไขมันในร่างกายได้มากกว่าการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ ทำให้เป็นส่วนเสริมที่ดีในกิจวัตรประจำวันของคุณ
สรุปคาร์ดิโอฝึกความต้านทานและ HIIT สามารถเพิ่มการสูญเสียไขมันและสร้างกล้ามเนื้อเพื่อนำคุณไปสู่หน้าท้องที่แข็งแรง
บรรทัดล่างสุด
หากคุณต้องการมีซิกซ์แพ็กการเปลี่ยนอาหารเป็นสิ่งสำคัญ
ผลไม้ผักเมล็ดธัญพืชถั่วเมล็ดพืชตระกูลถั่วปลาที่มีไขมันและชาสามารถช่วยเร่งการเผาผลาญไขมันและปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายได้
ในขณะเดียวกันคุณควรหลีกเลี่ยงอาหารทอดของว่างที่มีน้ำตาลธัญพืชกลั่นเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาลและการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป
เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดอย่าลืมผสมผสานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและเสริมสร้างร่างกายเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี
