คุณควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอบ่อยแค่ไหน?

คุณอาจเคยได้ยินว่าเมื่อพูดถึงการฝึกความแข็งแรงคุณควรพักสักวันหรือสองวันระหว่างการออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อมีโอกาสฟื้นตัว

แต่สิ่งที่เกี่ยวกับการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด? คุณต้องการวันพักผ่อนหรือไม่? ท้ายที่สุดการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอช่วย:

• ปรับปรุงการทำงานของหัวใจและปอด
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ
• ปรับปรุงการไหลเวียนของเลือด
• เพิ่มอารมณ์ของคุณ
• ปรับปรุงการนอนหลับของคุณ
• ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจความดันโลหิตสูงและเบาหวาน

ในบทความนี้เราจะมาดูจำนวนการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่แนะนำข้อดีข้อเสียของการทำคาร์ดิโอทุกวันและกลยุทธ์ที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายประเภทนี้

สิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับกิจกรรมคาร์ดิโอหรือแอโรบิค

ด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือคาร์ดิโอกล้ามเนื้อของคุณต้องการเลือดและออกซิเจนมากกว่าเวลาพักผ่อน สิ่งนี้ทำให้หัวใจและปอดของคุณทำงานหนักขึ้นซึ่งเมื่อเวลาผ่านไปจะทำให้ส่วนต่างๆของร่างกายแข็งแรงขึ้น

และเมื่อหัวใจและปอดแข็งแรงขึ้นการไหลเวียนของเลือดและออกซิเจนในร่างกายก็จะดีขึ้นด้วย

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือแอโรบิคครอบคลุมกิจกรรมหลายประเภท กิจกรรมบางอย่างเช่นการเดินสามารถทำได้ในระดับปานกลาง กิจกรรมอื่น ๆ เช่นวิ่งขี่จักรยานขึ้นเนินกระโดดเชือกหรือว่ายน้ำรอบสามารถทำได้ในอัตราที่เข้มข้นขึ้น

หากคุณชอบออกกำลังกายเป็นกลุ่มมีคลาสแอโรบิคหรือกีฬาหลายประเภทที่คุณสามารถลองได้เช่น:

• คิกบ็อกซิ่ง
• ค่ายฝึก
• หมุนคลาส
• ซุมบ้า
• ชั้นเรียนเต้นรำ
• บาสเกตบอล
• ฟุตบอล
• เทนนิส

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในปริมาณที่แนะนำคือเท่าใด

ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) แนะนำให้ผู้ที่มีอายุ 18 ปีขึ้นไปได้รับ:

• อย่างน้อย 150 นาทีของการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางในแต่ละสัปดาห์หรือ
• กิจกรรมออกกำลังกายอย่างหนัก 75 นาทีต่อสัปดาห์หรือ
• การผสมผสานที่เท่าเทียมกันของทั้งสองอย่าง

องค์การอนามัยโลกแนะนำว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประเภทใดก็ตามที่คุณเลือกทำคุณควรทำอย่างน้อยครั้งละ 10 นาทีเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด

หากคุณออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางเช่นการเดินเร็ว 30 นาทีทุกวันจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์มากมาย คุณสามารถแบ่งสิ่งนี้ออกเป็นการเดิน 15 นาทีสองครั้งหรือเดิน 10 นาทีสามครั้งในแต่ละวัน

ไม่มีขีด จำกัด สูงสุดที่แนะนำสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่คุณควรทำเป็นประจำทุกวันหรือทุกสัปดาห์ อย่างไรก็ตามหากคุณออกแรงอย่างหนักในการออกกำลังกายทุกครั้งการข้ามวันหรือสองวันต่อสัปดาห์เพื่อพักผ่อนอาจช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและความเหนื่อยล้าได้

การทำคาร์ดิโอทุกวันปลอดภัยหรือไม่?

ในการศึกษาในปี 2555 ที่ตีพิมพ์ใน British Journal of Pharmacology นักวิจัยพบว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนานถึง 60 นาทีต่อวันนั้นปลอดภัยและเหมาะสมโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากการลดน้ำหนักเป็นเป้าหมาย

แม้ว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะมีประโยชน์มากมาย แต่จากการศึกษาในปี 2560 พบว่าอาจมีความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นทุกวันหรือเกือบทุกวันในสัปดาห์

ข้อ จำกัด ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ปลอดภัยนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล นอกจากนี้ยังขึ้นอยู่กับ:

• ระดับความฟิตของคุณ
• สุขภาพโดยรวมของคุณ
• ภาวะสุขภาพพื้นฐานใด ๆ

แต่โดยทั่วไปอาการต่อไปนี้อาจบ่งบอกว่าคุณหักโหมจนเกินไป:

• ความรุนแรงของกล้ามเนื้อที่ยังคงอยู่
• ข้อต่อที่เจ็บปวด
• แบบฝึกหัดที่เคยง่ายกลายเป็นเรื่องยากขึ้น
• ลดความสนใจหรือความกระตือรือร้นในการออกกำลังกาย
• การนอนหลับไม่ดี

หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายมาระยะหนึ่งหรือกำลังฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บหรือเจ็บป่วยขอแนะนำให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับวิธีเริ่มกิจวัตรคาร์ดิโออย่างปลอดภัยและระยะเวลาในการออกกำลังกาย

นอกจากนี้ควรปรึกษาแพทย์หากคุณมีอาการที่อาจ จำกัด ประเภทของการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้อย่างปลอดภัย ซึ่งรวมถึงโรคหัวใจปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจโรคข้ออักเสบหรือปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อของคุณ

ข้อดีข้อเสียของการทำคาร์ดิโอทุกวันคืออะไร?

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทุกวันมีข้อดีข้อเสีย และสิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าคืออะไรเนื่องจากปัจจัยเหล่านี้อาจส่งผลต่อสุขภาพของคุณ

ข้อดีของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทุกวัน

• ปรับปรุงการทำงานของหัวใจและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
• ช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในตอนกลางคืนโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณออกกำลังกายในช่วงเช้าของวัน
• ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและช่วยจัดการความดันโลหิตสูง
• ปรับปรุงการใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานของร่างกายซึ่งอาจนำไปสู่การลดน้ำหนัก
• ปรับปรุงการทำงานของปอดและสุขภาพทางเดินหายใจโดยรวม
• ช่วยเพิ่มอารมณ์เพิ่มพลังงานและลดความเครียด

จุดด้อยของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทุกวัน

• ความเหนื่อยล้าทางร่างกายและจิตใจ
• การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อซึ่งอาจเกิดขึ้นได้หากคุณไม่ได้เติมพลังงานด้วยแคลอรี่เพียงพอที่จะป้องกันไม่ให้ร่างกายดึงพลังงานจากเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ
• การบาดเจ็บเนื่องจากการฝึกมากเกินไป

คุณควรทำคาร์ดิโอทุกวันหรือไม่หากต้องการลดน้ำหนัก?

การลดน้ำหนักเกิดขึ้นเมื่อคุณใช้แคลอรี่มากกว่าที่คุณบริโภค นั่นเป็นสาเหตุที่ผลของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เผาผลาญแคลอรี่เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการลดน้ำหนัก

ตัวอย่างเช่นการเดินเร็ว 30 นาที (3.5 ไมล์ต่อชั่วโมง) สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 140 แคลอรี่ นั่นเท่ากับ 980 แคลอรี่ต่อสัปดาห์หรือเกือบ 4,000 แคลอรี่ต่อเดือน

แม้ว่าคุณจะไม่ลดการบริโภคแคลอรี่ลง แต่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอครึ่งชั่วโมงต่อวันอาจส่งผลให้สูญเสียอย่างน้อยเดือนละ 1 ปอนด์ (1 ปอนด์เท่ากับประมาณ 3,500 แคลอรี่)

การออกกำลังกายบ่อยขึ้นและเปลี่ยนแปลงอาหารอาจส่งผลให้น้ำหนักลดลงได้มากขึ้น อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าเมื่อความฟิตของคุณดีขึ้นร่างกายของคุณอาจเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

สิ่งนี้หมายความว่าเมื่อเวลาผ่านไปคุณมีแนวโน้มที่จะเผาผลาญแคลอรี่น้อยลงจากการออกกำลังกายแบบเดียวกัน ด้วยเหตุนี้การลดน้ำหนักอาจช้าลงเว้นแต่คุณจะทำกิจกรรมเผาผลาญแคลอรี่

จากผลการศึกษาในปี 2017 ที่ตีพิมพ์ใน New England Journal of Medicine กลยุทธ์ที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักคือการผสมผสานการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและความแข็งแรง

ซึ่งอาจรวมถึงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 3 ถึง 4 วันต่อสัปดาห์และการฝึกความแข็งแรง 2 ถึง 3 วันต่อสัปดาห์

เคล็ดลับความปลอดภัย

ก่อนที่จะเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้วัดระดับความฟิตของคุณและตั้งใจจริงว่าโปรแกรมการออกกำลังกายจะเป็นอย่างไรสำหรับคุณ

หากคุณอยู่ประจำมาระยะหนึ่งแล้วให้เริ่มด้วยการออกกำลังกายสั้น ๆ ที่มีความเข้มข้นต่ำ เมื่อคุณเริ่มสร้างความอดทนคุณสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้น แต่ไม่เข้มข้นขึ้น

เมื่อคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายนานขึ้นคุณสามารถเริ่มเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้อย่างช้าๆ

นอกจากนี้โปรดคำนึงถึงคำแนะนำด้านความปลอดภัยเหล่านี้:

• วอร์มอัพสักสองสามนาทีด้วยการเดินเร็ว ๆ หรือการฝึกกายบริหารสักสองสามนาที เย็นลงในลักษณะเดียวกัน
• ข้ามการออกกำลังกายหากคุณรู้สึกไม่สบายหรือไม่มีพลังงานมาก
• เติมความชุ่มชื้นด้วยของเหลวก่อนระหว่างและหลังออกกำลังกาย
• พยายามหลีกเลี่ยงการวิ่งหรือจ็อกกิ้งบนพื้นที่ไม่เรียบซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ข้อเท้าหรือหกล้ม
• หยุดถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดกะทันหันหรือมีปัญหาในการจับลมหายใจ

บรรทัดล่างสุด

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 30 นาทีเป็นกิจกรรมที่ปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ที่ต้องทำทุกวัน อย่างไรก็ตามผู้ที่มีภาวะสุขภาพเรื้อรังอาจไม่สามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้มากนัก แต่สิ่งสำคัญก็คือต้องพยายามทำตัวให้แข็งขันให้มากที่สุด

หากโดยปกติคุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เข้มข้นและนานขึ้นวันพักผ่อนในแต่ละสัปดาห์อาจช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้

หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักให้พยายามเพิ่มระยะเวลาและความเข้มข้นของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างช้าๆเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องพยายามลดน้ำหนัก นอกจากนี้เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดพยายามผสมผสานการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเข้ากับการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงในแต่ละสัปดาห์

หากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือมีอาการบาดเจ็บหรือมีปัญหาสุขภาพอย่าลืมปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำ