การยืดและความแข็งแรง 12 ครั้งเพื่อการเคลื่อนไหวของข้อเท้า

ความคล่องตัวของข้อเท้าคืออะไร?

ความคล่องตัวของข้อเท้าหมายถึงความยืดหยุ่นของข้อต่อข้อเท้าและกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นโดยรอบ เมื่อข้อเท้าของคุณยืดหยุ่นคุณจะมีการเคลื่อนไหวที่หลากหลายมากขึ้นในระหว่างทำกิจกรรม

หากข้อเท้าของคุณอ่อนแอหรือต้องการเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาการออกกำลังกายที่ข้อเท้าและการยืดกล้ามเนื้อจะช่วยเพิ่มความคล่องตัวและความแข็งแรงของคุณได้

การยืดข้อเท้าและเพิ่มความแข็งแรงในกิจวัตรประจำวันของคุณจะช่วยป้องกันอุบัติเหตุได้ การเพิ่มความแข็งแรงให้ข้อเท้าจะช่วยให้คุณเดินได้อย่างถูกต้องและป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อเข่าและสะโพกอ่อนแรง

ต่อไปนี้คือการออกกำลังกายที่ข้อเท้า 12 ข้อเพื่อเพิ่มให้กับกิจวัตรประจำวันของคุณสามถึงห้าวันต่อสัปดาห์

วงกลมข้อเท้า

เริ่มต้นด้วยการยืดเส้นยืดสาย วงกลมเหล่านี้ช่วยในการเคลื่อนไหวของคุณและคุณสามารถนั่งหรือนอนลงได้

1. วางผ้าขนหนูรีดหรือลูกกลิ้งโฟมไว้ใต้ข้อเท้าของคุณ
2. หมุนข้อเท้าช้าๆเป็นวงกลมตามเข็มนาฬิกา 10 วงกลมและทวนเข็มนาฬิกา 10 วงกลม
3. ขยับแค่เท้าและข้อเท้าไม่ใช่ขา
4. ปรับเปลี่ยนการยืดตัวโดยใช้นิ้วหัวแม่เท้าลากตามตัวอักษร

คุณสามารถยืดข้อเท้าเพิ่มเติมได้ที่นี่

สมดุลขาเดียว

1. ยืนบนพื้นผิวเรียบโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกัน มีเก้าอี้หรือผนังอยู่ใกล้ ๆ เพื่อรองรับหากคุณต้องการ
2. จับแขนออกไปด้านข้างยืนเท้าเดียว
3. ทำเช่นนี้ทุกวันและพยายามเพิ่มจำนวนวินาทีที่คุณสามารถทรงตัวได้ในแต่ละขา
4. เมื่อคุณสามารถทรงตัวด้วยเท้าข้างเดียวเป็นเวลา 60 วินาทีให้ลองใช้รูปแบบต่อไปนี้:
   • ปรับสมดุลโดยหลับตา
   • ปรับสมดุลโดยให้แขนของคุณอยู่ด้านข้าง
   • การทรงตัวยืนบนพื้นผิวที่ไม่มั่นคงเช่นหมอนผ้าขนหนูพับหรือแผ่นทรงตัว
5. ทำซ้ำ 1 หรือ 2 ครั้ง

คุณยังสามารถออกกำลังกายนี้ให้เป็นกิจวัตรประจำวันของคุณได้อีกด้วย ตัวอย่างเช่นลองยืนด้วยเท้าข้างเดียวในขณะที่คุณแปรงฟันหรือในขณะที่คุณกำลังรอเข้าแถว

ยกส้นเท้า

1. ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงไหล่ มีเก้าอี้หรือผนังใกล้ ๆ เพื่อรองรับหากคุณต้องการ
2. ยกส้นเท้าของคุณออกจากพื้นเพื่อที่คุณจะได้ยืนอยู่บนฝ่าเท้าของคุณ
3. ค่อยๆลดส้นเท้าลงที่พื้น การควบคุมเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ
4. ทำ 2 หรือ 3 ชุดชุดละ 10 ยก
5. คุณสามารถเพิ่มแรงต้านให้กับการออกกำลังกายนี้ได้โดยถือน้ำหนักที่ว่างไว้ในขณะที่คุณยกส้นเท้า

คุณยังสามารถออกกำลังกายนี้ให้เป็นกิจวัตรประจำวันของคุณได้เช่นเมื่อคุณล้างจาน

นิ้วเท้ายกขึ้นและส้นเท้าลดลงตามขั้นตอน

การเคลื่อนไหวนี้มีความท้าทายมากกว่าการยกส้นเท้าลงบนพื้นเนื่องจากจะทำให้ข้อเท้างอได้มากกว่า

1. ยืนที่บันไดด้านล่างโดยให้น้ำหนักของคุณบนลูกบอลของคุณและส้นเท้าของคุณห้อยออกจากขั้นตอน ใช้ราวบันไดเพื่อรับการสนับสนุนหากคุณต้องการ
2. ยกเท้าขึ้นแล้วค่อยๆลดเท้าลงโดยให้ส้นเท้าลดลงต่ำกว่าระดับขั้นบันได
3. ทำ 2 หรือ 3 เซ็ตเซ็ตละ 10 ครั้งวันเว้นวัน
4. คุณสามารถเพิ่มแรงต้านได้โดยการถือน้ำหนักในขณะที่คุณยกปลายเท้า

งอข้อเท้า (ฝ่าเท้า)

การเคลื่อนไหวนี้ใช้แถบแรงต้านเพื่อเสริมความแข็งแรงของข้อเท้าขณะที่คุณชี้ปลายเท้าลงไปที่ส้นเท้า (งอฝ่าเท้า)

1. นั่งบนพื้นโดยให้ขาข้างหนึ่งงอเข่าโดยให้ส้นเท้าอยู่บนพื้นและอีกข้างหนึ่งวางบนพื้นอย่างสบาย ๆ
2. คล้องแถบรอบด้านหน้าของเท้าและจับปลายทั้งสองข้างด้วยมือของคุณ
3. ชี้ปลายเท้าของคุณไปข้างหน้าช้าๆแล้วถอยหลังปล่อยความตึงเครียด
4. ทำ 3 เซ็ต 10 ครั้งที่เท้าแต่ละข้างสามวันต่อสัปดาห์

งอข้อเท้า (dorsiflexion)

การออกกำลังกายนี้ใช้แถบยืดเพื่องอข้อเท้าของคุณโดยดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัวคุณ (dorsiflexion)

1. นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาออกไปข้างหน้า
2. ยึดแถบรอบขาเก้าอี้หรือขาโต๊ะจากนั้นพันรอบเท้าข้างหนึ่ง
3. ค่อยๆชี้ปลายเท้าขึ้นมาหาคุณแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำ 3 เซ็ต 10 ครั้งที่เท้าแต่ละข้างสามวันต่อสัปดาห์

ปลายเท้าเดิน

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้โดยใส่รองเท้าหรือไม่สวมรองเท้าก็ได้ ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับข้อเท้าและเท้าของคุณ

1. เดินประมาณ 30 ฟุตโดยยืนบนปลายเท้าของคุณ
2. หันหลังกลับและเดินกลับไปยืนบนส้นเท้าของคุณ
3. ทำซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้ง

คุณยังสามารถทำเป็นส่วนหนึ่งของแบบฝึกหัดนี้ในกิจวัตรประจำวันของคุณได้ ตัวอย่างเช่นลองใช้ปลายเท้าเดินไปรอบ ๆ ห้องครัว

ปอด (คงที่)

ปอดช่วยเสริมสร้างข้อเท้าและปรับปรุงการทรงตัว ปอดมีหลายประเภท คุณอาจต้องการเริ่มต้นและทำงานกับเวอร์ชันที่ยากขึ้นได้อย่างง่ายดาย เริ่มต้นด้วยการแทงแบบคงที่หรือทำปอดให้เข้าที่

1. เริ่มต้นด้วยเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าโดยให้นิ้วเท้าของคุณหันไปข้างหน้า
2. หลังตรง.
3. งอเข่าหลังลงจนเกือบแตะพื้น
4. จากนั้นดันตัวเองขึ้นอีกครั้ง
5. ทำซ้ำ 10 ครั้งและทำ 2 เซ็ต

ลองเปลี่ยนท่าแทงแบบคงที่และขานำของคุณ ทำสามขั้นตอนระหว่างปอดและสลับขาไปข้างหน้า

เดินแทง

การเดินแทงมีความท้าทายมากขึ้น มันทำงานที่แกนกลางและร่างกายส่วนล่างของคุณ เมื่อลองท่านี้เป็นครั้งแรกคุณอาจต้องการให้เทรนเนอร์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายแก้ไขแบบฟอร์มของคุณ

1. ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างเดียวและงอเข่าที่มุม 90 องศา
2. ในขณะเดียวกันให้ย่อเข่าด้านหลังลงที่พื้น ต้นขาของคุณควรเกือบขนานกับพื้น
3. ดำรงตำแหน่งสองสามวินาที
4. จากนั้นก้าวไปข้างหน้าด้วยขาหลังและทำซ้ำการแทงที่นำหน้าด้วยขานี้
5. ออกกำลังได้ถึง 10 ปอดต่อขา

Plyometrics

Plyometrics คือการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวแบบกระโดด ได้รับการออกแบบมาเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณได้รับแรงสูงสุดโดยเร็วที่สุด

การออกกำลังกายเหล่านี้ต้องใช้ความแข็งแรงทางกายภาพขั้นพื้นฐานในการเริ่มต้นดังนั้นควรทำอย่างช้าๆในตอนแรก คุณอาจต้องการมีเทรนเนอร์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายอยู่ใกล้ ๆ เมื่อคุณทำสิ่งเหล่านี้เนื่องจากรูปแบบเป็นสิ่งสำคัญ

อย่าลืมวอร์มอัพก่อนที่จะทำการเคลื่อนไหวเหล่านี้

ข้อเท้ากระโดด

1. ยืนตรงโดยวางมือไว้ที่สะโพก
2. กระโดดขึ้นโดยไม่งอเข่า
3. งอข้อเท้าของคุณและดึงนิ้วเท้าของคุณขึ้นในขณะที่คุณกำลังกระโดด (dorsiflex)
4. ยืดข้อเท้าไปข้างหลังก่อนแตะพื้น
5. ดันลูกบอลของคุณลงไปที่พื้นอย่างแรงแล้วกระโดดอีกครั้ง พยายามให้เท้าของคุณอยู่บนพื้นให้น้อยที่สุด
6. เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำสองสามครั้งต่อเซ็ตและทำ 2 หรือ 3 เซ็ต ทำงานซ้ำได้มากถึง 25 ครั้งต่อชุด

กระโดดขาคู่

1. ยืนตรงโดยให้แขนของคุณอยู่ข้างๆ
2. กระโดดขึ้นตรงยกแขนขึ้นขณะยก
3. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

กระโดดขาเดียว

1. ยืนตรงโดยให้แขนของคุณอยู่ข้างๆ
2. กระโดดขึ้นตรงขาข้างหนึ่งยกแขนขึ้นขณะยก
3. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

นอกจากนี้คุณยังสามารถกระโดดแบบขาสองข้างและกระโดดขาเดียวโดยเคลื่อนที่จากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งหรือถอยหลังและไปข้างหน้า

ประโยชน์การเสริมสร้างข้อเท้า

เพิ่มการรับรู้การเคลื่อนไหว

ประโยชน์อย่างหนึ่งของการเสริมสร้างข้อเท้าของคุณคือการเพิ่มการรับรู้ของคุณ นี่คือคำศัพท์ทางเทคนิคสำหรับความสามารถของร่างกายในการรู้ว่าอยู่ที่ไหนในอวกาศเมื่อคุณเคลื่อนไหว

ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังจะสะดุดหรือบิดข้อเท้าร่างกายของคุณจะรับรู้ถึงสิ่งนี้และป้องกันการก้าวพลาด

การออกกำลังกายที่ช่วยเรื่องความสมดุลของคุณยังช่วยเพิ่มการรับรู้ของคุณ การทรงตัวแบบขาเดียวพร้อมการเคลื่อนไหวแบบหลับตาจะมีประโยชน์อย่างยิ่งในการฝึกการรับรู้ของคุณ

การวิเคราะห์อภิมานในปี 2015 สรุปได้ว่าการฝึก proprioceptive มีประสิทธิภาพในการป้องกันข้อเท้าเคล็ด

การเสริมสร้างขา

การออกกำลังกายที่เสริมสร้างข้อเท้าของคุณยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาที่ใหญ่ขึ้นและช่วยให้คุณเดินได้อย่างเหมาะสม

การศึกษาในปี 2014 ชี้ให้เห็นว่าการฝึกซ้อมสำหรับนักวิ่งควรเริ่มต้นด้วยวิธีการที่ "เริ่มต้น" โดยเน้นที่การเสริมสร้างข้อเท้า

ส้นสูง

หากคุณสวมรองเท้าส้นสูงเป็นเวลานานการออกกำลังกายเหล่านี้จะมีประโยชน์ในการรับมือกับความเครียดที่ข้อต่อข้อเท้าของคุณ

ซื้อกลับบ้าน

การออกกำลังกายและการยืดเหยียดข้อเท้าเป็นส่วนสำคัญของกิจวัตรการออกกำลังกาย ข้อเท้าที่แข็งแรงและยืดหยุ่นช่วยเสริมฐานที่ยึดคุณ นอกจากนี้ยังเป็นกุญแจสำคัญในการปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณในกีฬาการวิ่งและการเต้นรำ

ผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬาก็ต้องการข้อเท้าที่แข็งแรงเช่นกัน หากคุณเป็นผู้สูงอายุการออกกำลังกายเหล่านี้สามารถปรับปรุงการทรงตัวและความมั่นคงของคุณซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการหกล้ม

ควรตรวจสอบกับแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณฟื้นตัวจากความเจ็บป่วยหรือการบาดเจ็บ