ด้วยข้อความด้านสุขภาพทั้งหมดที่มีอยู่ในสังคมปัจจุบันดูเหมือนว่าการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีนั้นไม่ได้ขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณกำลังรับประทานเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเวลาที่คุณรับประทานด้วย
ด้วยเหตุนี้คุณอาจสงสัยว่าควรรับประทานอาหารเย็นเป็นเวลาที่ดีที่สุดหรือไม่โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักหรือหากคุณมีข้อพิจารณาด้านสุขภาพอื่น ๆ
บทความนี้จะตรวจสอบว่ามีช่วงเวลาที่เหมาะสมในการรับประทานอาหารเย็นหรือไม่
ทานอาหารเย็นช่วงไหนดีที่สุด?
งานวิจัยเช่นการศึกษาขนาดเล็กในปี 2016 แสดงให้เห็นว่าผู้ใหญ่หลายคนมีรูปแบบการกินที่ไม่แน่นอน
มากกว่าครึ่งหนึ่งของ 156 คนในการศึกษานี้รับประทานอาหารเป็นเวลานาน 15 ชั่วโมงขึ้นไปในหนึ่งวัน บางคนอาจเลิกทานอาหารตอน 16:00 น. ในขณะที่บางคนอาจเคยกินขนมขบเคี้ยวในตอนกลางคืน
ดังนั้นเมื่อพูดถึงคำถามเกี่ยวกับเวลาที่เหมาะในการรับประทานอาหารเย็นคำตอบอาจขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพส่วนบุคคลหรือเงื่อนไขทางการแพทย์ของคุณ
สำหรับการลดน้ำหนัก
วิธีการลดน้ำหนักที่พบบ่อยที่สุดวิธีหนึ่งคือการลดจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณรับประทานเข้าไป เวลารับประทานอาหารอาจมีความสำคัญในการบรรลุเป้าหมายของคุณ
การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าคุณควรกินอาหารมื้อสุดท้ายก่อนที่ร่างกายของคุณจะเริ่มปล่อยเมลาโทนินและเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ
สมองของคุณจะเริ่มปล่อยเมลาโทนินในเวลากลางคืนเพื่อตอบสนองต่อแสงปกติและชั่วโมงที่มืดมิดของวัน นี่คือจังหวะ circadian ของคุณซึ่งเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับการเผาผลาญของคุณ
งานวิจัยชิ้นหนึ่งในปี 2017 พบว่าการรับประทานอาหารในตอนเย็นเมื่อสมองของคุณเริ่มเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับมีความสัมพันธ์กับไขมันในร่างกายที่เพิ่มขึ้น สิ่งนี้ไม่ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆเช่นปริมาณหรือประเภทของอาหารที่รับประทานหรือระดับกิจกรรม
การศึกษาอื่น ๆ เห็นพ้องกันโดยสรุปว่าการรับประทานอาหารในเวลาต่อมาอาจรบกวนจังหวะการเต้นของร่างกายตามธรรมชาติของร่างกาย ในทางกลับกันสิ่งนี้อาจเพิ่มความเสี่ยงของการเพิ่มน้ำหนักและปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้อง สิ่งนี้มักจะพบเห็นได้บ่อยในคนทำงานกะที่ต้องกินข้าวนอกเวลา
ยิ่งไปกว่านั้นการวิจัยพบว่าการรับประทานอาหารในตอนเย็นนั้นสัมพันธ์กับปริมาณแคลอรี่รวมที่มากขึ้นในแต่ละวัน
ในการศึกษาเมื่อปี 2013 ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินและโรคอ้วนกินอาหารที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อลดน้ำหนักเป็นเวลา 3 เดือน
ผลการศึกษาพบว่าแม้ว่าโดยรวมทุกคนจะมีปริมาณแคลอรี่เท่ากัน แต่ผู้หญิงที่กินอาหารเช้ามากที่สุดในมื้อเช้าจะมีน้ำหนักมากกว่าคนที่กินมากที่สุดในมื้อเย็นถึง 2.5 เท่า
ตามที่กล่าวไว้หากคุณหิวระหว่างมื้อเย็นและก่อนนอนการเลือกของว่างที่ดีต่อสุขภาพก็ยังช่วยสนับสนุนเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณได้
สำหรับการลดน้ำหนักการกำหนดเวลามื้อเย็นของคุณก่อนที่พระอาทิตย์จะตกอาจเป็นประโยชน์มากที่สุดดังนั้นจึงไม่รบกวนจังหวะการเต้นของหัวใจของคุณ แต่โปรดทราบว่าของว่างที่ดีต่อสุขภาพยังคงมีอยู่หากคุณรู้สึกว่าตัวเองหิวในภายหลัง
สำหรับกรดไหลย้อน
โรคกรดไหลย้อน (Gastroesophageal reflux disease - GERD) เป็นภาวะย่อยอาหารที่กรดในกระเพาะอาหารไหลย้อนกลับเข้าไปในหลอดอาหารทำให้รู้สึกแสบร้อน
ส่วนใหญ่มักเกิดจากกล้ามเนื้อหูรูดของหลอดอาหารส่วนล่างอ่อนแอและอาจกำเริบได้จากความเครียดอาหารบางชนิดส่วนประกอบของอาหารและเวลาและปัจจัยอื่น ๆ ขึ้นอยู่กับบุคคล
การศึกษาเก่าจากปี 2548 สรุปว่าผู้ที่เป็นโรคกรดไหลย้อนควรรับประทานอาหารมื้อสุดท้ายของวันไม่น้อยกว่า 3 ชั่วโมงก่อนนอนก่อนนอน
วิธีนี้ช่วยให้ร่างกายมีเวลาย่อยอาหารมื้อสุดท้ายได้เต็มที่ลดความเสี่ยงที่กรดไหลย้อนจะเกิดขึ้นในเวลากลางคืน
ตัวอย่างเช่นหากคุณเป็นโรคกรดไหลย้อนและปกติเข้านอนประมาณ 22:00 น. ควรทานอาหารเย็นให้เสร็จภายใน 19:00 น.
โดยทั่วไป
โดยไม่คำนึงถึงเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณมีบางสิ่งที่ควรคำนึงถึงเกี่ยวกับเวลารับประทานอาหาร
ในตอนท้ายของวันการควบคุมน้ำหนักส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณบริโภคไป การกินแคลอรี่มากเกินความต้องการจะส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยไม่พึงประสงค์ในที่สุด
ยิ่งไปกว่านั้นการสำรวจและการศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารตอนดึกมีความเชื่อมโยงกับโอกาสในการเลือกอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น
ของว่างในตอนกลางคืนจำนวนมากได้รับการประมวลผลสูงและมีน้ำตาลหรือไขมันเพิ่มจำนวนมากทำให้แคลอรี่หนาแน่นและมีสารอาหารไม่ดี
นอกจากนี้มักจะรับประทานของว่างในตอนกลางคืนหน้าจอโทรทัศน์หรือหน้าจอคอมพิวเตอร์ซึ่งอาจทำให้รับประทานอาหารได้โดยไม่ตั้งใจ นี่คือช่วงเวลาที่คุณอาจต้องบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณต้องการจริงๆเพียงเพราะคุณเสียสมาธิ
การกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพน้อยเกินไปในตอนกลางคืนเป็นประจำอาจส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นโดยไม่พึงประสงค์และปัญหาสุขภาพอื่น ๆ เช่นการนอนไม่หลับหรืออาหารไม่ย่อย
หากเป็นเรื่องน่ากังวลคุณอาจต้องการฝึกกำหนดเวลาสิ้นสุดสำหรับมื้อสุดท้ายของวันเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับแคลอรี่และสารอาหารครบถ้วนก่อนถึงเวลานั้น
สรุปไม่ว่าคุณจะต้องการลดน้ำหนักหรือป้องกันไม่ให้กรดไหลย้อนและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ที่อาจเกิดขึ้นควรรับประทานอาหารเย็นในช่วงเวลาที่ดวงอาทิตย์ตก วิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณย่อยอาหารก่อนนอนสักสองสามชั่วโมง
ทำให้มื้อเย็นทำงานให้คุณ
สำหรับคนที่มีสุขภาพดีโดยทั่วไปดูเหมือนว่าจะเป็นการดีที่สุดที่จะไม่ติดนิสัยการบริโภคอาหารมื้อใหญ่ที่สุดของวันเป็นประจำก่อนที่คุณจะนอนเข้านอน
โดยทั่วไปแล้วการเรียนรู้วิธีฝึกสติด้วยอาหารเป็นกลยุทธ์ที่มีประโยชน์ที่สุดในการกำหนดเวลาที่ดีที่สุดในการรับประทานอาหารเย็นหรือมื้อใด ๆ
สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับ:
- รู้ว่าจะบอกได้อย่างไรว่าคุณหิวจริงๆ
- รับประทานอาหารในส่วนที่เหมาะสม
- สามารถหยุดกินได้เมื่ออิ่มสบาย ๆ
นี่เป็นเคล็ดลับที่ดีที่ควรคำนึงถึงเสมอเมื่อพูดถึงตารางมื้ออาหาร
การศึกษาชี้ให้เห็นว่าแม้ว่าคุณจะต้องทานอาหารเย็นดึกในบางครั้ง แต่ประโยชน์ของการเติมพลังให้กับจิตใจและร่างกายของคุณมีมากกว่าข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นจากการข้ามมื้อสุดท้ายของวัน
โปรดทราบว่าการเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการยังคงมีความสำคัญต่อสุขภาพที่ดีรวมถึงการจัดการกับเงื่อนไขที่ระบุไว้ข้างต้นนอกเหนือจากการพิจารณาเวลาอาหารค่ำ
สรุปดูเหมือนว่าการหลีกเลี่ยงอาหารมื้อค่ำมื้อหนักมื้อดึกเป็นประโยชน์สำหรับคนทั่วไป อย่างไรก็ตามการฝึกสติและการเลือกรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการก็มีความสำคัญไม่แพ้กันแม้ว่าอาหารมื้อค่ำจะเกิดขึ้นในบางครั้งก็ตาม
บรรทัดล่างสุด
เวลาที่เหมาะในการรับประทานอาหารเย็นดูเหมือนจะสอดคล้องกับจังหวะการทำงานของคุณและให้เวลาร่างกายย่อยอาหารอย่างเพียงพอก่อนที่จะนอนลง
โดยทั่วไปหมายถึงการรับประทานอาหารเย็นก่อนนอนอย่างน้อย 2 ถึง 3 ชั่วโมง อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการ:
- ลดน้ำหนัก
- ป้องกันการกินมากเกินไป
- ป้องกันกรดไหลย้อนในเวลากลางคืน
กล่าวได้ว่าหากคุณไม่สามารถจัดตารางอาหารเย็นได้ตามปกติโดยทั่วไปควรฝึกสติและรับประทานอาหารมื้อค่ำที่มีคุณค่าทางโภชนาการดีกว่าที่จะข้ามมื้อสุดท้ายของวันไปเลย
