การลดความรู้สึกอย่างเป็นระบบสามารถช่วยให้คุณเอาชนะความกลัวได้อย่างไร

การลดความไวอย่างเป็นระบบเป็นแนวทางการบำบัดที่ใช้หลักฐานซึ่งผสมผสานเทคนิคการผ่อนคลายเข้ากับการสัมผัสทีละน้อยเพื่อช่วยให้คุณเอาชนะความหวาดกลัวได้อย่างช้าๆ

ในระหว่างการลดความรู้สึกอย่างเป็นระบบหรือที่เรียกว่าการบำบัดด้วยการเปิดรับแสงที่สำเร็จการศึกษาคุณจะพยายามก้าวผ่านระดับความกลัวโดยเริ่มจากการสัมผัสที่น่ากลัวน้อยที่สุด แนวทางนี้ยังเกี่ยวข้องกับการใช้เทคนิคการผ่อนคลาย

คุณสมบัติทั้งสองนี้ทำให้แตกต่างจากเทคนิคการลดความรู้สึกอื่น ๆ เช่นน้ำท่วม

เสร็จแล้วเป็นยังไงบ้าง?

การกำจัดความรู้สึกอย่างเป็นระบบประกอบด้วยสามขั้นตอนหลัก ขั้นแรกคุณจะได้เรียนรู้เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ จากนั้นคุณจะสร้างรายการความกลัวของคุณโดยจัดอันดับในแง่ของความรุนแรง สุดท้ายคุณจะเริ่มเปิดเผยตัวเองในสิ่งที่คุณกลัว

การปรับสภาพคลาสสิกบางครั้งหลักการเรียนรู้แบบเชื่อมโยงเป็นทฤษฎีที่อยู่เบื้องหลังกระบวนการนี้ เป้าหมายคือการเอาชนะความหวาดกลัวโดยแทนที่ความรู้สึกกลัวและวิตกกังวลด้วยความสงบ

ในขณะที่คุณดำเนินการผ่านรายการความกลัวคุณจะยังคงมุ่งเน้นไปที่การผ่อนคลายเมื่อเผชิญกับสถานการณ์ใหม่ ๆ จนกว่าจะไม่ทำให้รู้สึกไม่สบายใจอีกต่อไป

การเรียนรู้ทักษะการผ่อนคลาย

คุณอาจได้เรียนรู้การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายที่แตกต่างกันสองสามอย่างในการลดความรู้สึกอย่างเป็นระบบ แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถใช้เองหรือใช้ร่วมกันก็ได้

เทคนิคที่คุณอาจเรียนรู้ ได้แก่ :

• การหายใจโดยกะบังลม ด้วยเทคนิคนี้คุณจะได้เรียนรู้ที่จะควบคุมการหายใจโดยหายใจเข้าทางจมูกช้าๆและลึก ๆ กลั้นลมหายใจไว้ 1-2 วินาทีจากนั้นหายใจออกทางปาก
• การแสดงภาพ คุณจะโฟกัสไปที่ฉากที่ผ่อนคลายวาดภาพในใจและจดจ่อกับรายละเอียดทางประสาทสัมผัสเช่นภาพทิวทัศน์หรือกลิ่น ซึ่งรวมถึงภาพชี้นำซึ่งเกี่ยวข้องกับผู้ที่บรรยายฉากให้คุณฟัง
• การคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า คุณจะได้เรียนรู้ที่จะเกร็งและคลายกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย เทคนิคนี้สามารถลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและช่วยให้คุณรับรู้ถึงความแตกต่างระหว่างกล้ามเนื้อตึงและผ่อนคลาย ด้วยวิธีนี้คุณจะสามารถรับรู้ได้ดีขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อเริ่มเกร็งเพื่อตอบสนองต่อความวิตกกังวลหรือความกลัว
• เทคนิคการทำสมาธิและสติ การเรียนรู้การทำสมาธิอาจช่วยให้คุณตระหนักถึงความคิดและความรู้สึกของคุณมากขึ้นเมื่อคุณเผชิญกับสถานการณ์ที่น่ากลัว สติช่วยให้คุณสังเกตเห็นสิ่งที่คุณกำลังประสบอยู่ในช่วงเวลาปัจจุบันซึ่งสามารถลดความคิดวิตกกังวลได้

การสร้างลำดับชั้นของความกลัว

หลังจากเรียนรู้เทคนิคการผ่อนคลายคุณจะพัฒนาลำดับขั้นของความกลัวสำหรับความหวาดกลัวหรือสถานการณ์ที่น่ากลัว โดยทั่วไปลำดับชั้นนี้เกี่ยวข้องกับความกลัว 10 ระดับ

คุณจะต้องทำตามขั้นตอนต่อไปนี้เพื่อทำสิ่งนี้:

1. ขั้นแรกคุณจะต้องระบุระดับความกลัวที่น่ากลัวที่สุดหรือความกลัว“ ระดับ 10”
2. จากนั้นคุณจะระบุระดับความกลัวที่น่ากลัวน้อยที่สุดหรือความกลัว“ ระดับ 1”
3. จากนั้นคุณจะแสดงรายการระดับระหว่างและจัดอันดับตามจำนวนความกลัวที่เกิดขึ้น ตัวอย่างเช่นการดูรูปถ่ายของสิ่งที่คุณกลัวอาจเป็นระดับ 3 แต่จริงๆแล้วการสัมผัสสิ่งที่คุณกลัวอาจเป็นระดับ 8 หรือ 9 ก็ได้
4. ต่อไปคุณจะต้องพัฒนาวิธีที่จะเปิดเผยตัวเองในแต่ละระดับของความกลัว โดยปกติจะทำได้ด้วยความช่วยเหลือของนักบำบัด
5. สุดท้ายคุณจะเริ่มเปิดเผยตัวเองสู่ความกลัวโดยเริ่มจากสิ่งที่น่ากลัวน้อยที่สุดในรายการของคุณ

ค่อยๆเปิดเผยตัวเองให้กลัว

เมื่อคุณมีเทคนิคการผ่อนคลายและลำดับชั้นของความกลัวแล้วคุณสามารถเริ่มค่อยๆเปิดเผยตัวเองถึงความกลัวได้

ขั้นตอนแรกทั่วไปคือการคิดถึงสิ่งที่คุณกลัว เมื่อคุณเริ่มรู้สึกกลัวหรือวิตกกังวลให้ใช้เทคนิคการผ่อนคลายเพื่อให้รู้สึกสงบ ทำซ้ำจนกว่าคุณจะไม่รู้สึกกังวลอีกต่อไป

เมื่อคุณสามารถจัดการกับความกลัวในระดับใดระดับหนึ่งได้อย่างสะดวกสบายแล้วให้ก้าวไปสู่ระดับถัดไป

คุณสามารถดำเนินการตามลำดับขั้นความกลัวในการบำบัด แต่คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเอง

ตัวอย่างของการลดความไวอย่างเป็นระบบมีอะไรบ้าง?

กระบวนการ desensitization อย่างเป็นระบบแตกต่างกันไปสำหรับแต่ละคน

บางคนก้าวผ่านระดับต่ำอย่างรวดเร็วและมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการเอาชนะระดับที่สูงขึ้น คนอื่น ๆ อาจใช้เวลานานในการทำงานในระดับที่ต่ำกว่า แต่พวกเขาพบว่าความกลัวนั้นง่ายกว่าที่จะเผชิญเมื่อพวกเขาประสบความสำเร็จในระดับล่าง

เทคนิคการผ่อนคลายที่เป็นประโยชน์ที่สุดอาจแตกต่างกันไป คุณอาจพบว่าการแสดงภาพช่วยให้คุณผ่อนคลายได้มากที่สุดตัวอย่างเช่น

โดยไม่คำนึงถึงความกลัวของคุณหรือระยะเวลาที่คุณใช้ในการทำงานในแต่ละระดับหลักการยังคงเหมือนเดิม

ต่อไปนี้เป็นวิธีการลดความไวอย่างเป็นระบบสำหรับเงื่อนไขต่างๆ

ความวิตกกังวลทางสังคม

คุณเป็นนักศึกษาวิทยาลัยที่มีความวิตกกังวลทางสังคม เมื่อคุณคิดว่าจะตอบผิดในชั้นเรียนหรือต้องขอใช้ห้องน้ำคุณจะรู้สึกไม่สบายและหัวใจเต้นแรง คุณหลีกเลี่ยงการพูดในชั้นเรียนหรือเข้าร่วมกิจกรรมของวิทยาลัยเพื่อหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่น่าอับอาย

เมื่อคุณตัดสินใจที่จะลองการลดความรู้สึกอย่างเป็นระบบคุณจะพิจารณาได้ว่าการพูดคุยกับคนที่คุณไม่รู้จักเป็นความกลัวระดับ 1 คุณเริ่มจินตนาการว่าตัวเองทักทายด้วยเสียงพูดฝึกหายใจลึก ๆ เมื่อคุณรู้สึกกังวลจนกว่าคุณจะสงบสติอารมณ์ได้

ต่อไปคุณจะไปทักทายคนแปลกหน้าในชีวิตจริง หลังจากหนึ่งสัปดาห์ของการทำเช่นนี้ทุกวันคุณจะเริ่มรู้สึกสบายใจขึ้น

จากนั้นคุณเริ่มทำงานกับความกลัวครั้งต่อไปนั่นคือการสบตาระหว่างการสนทนา คุณดำเนินการตามลำดับชั้นในที่สุดก็แนะนำตัวเองและพยักหน้าในชั้นเรียน คุณยังคงใช้การหายใจลึก ๆ และการผ่อนคลายกล้ามเนื้อเพื่อให้พ้นช่วงเวลาที่ไม่สบายตัว

ระดับสุดท้ายของลำดับชั้นความกลัวของคุณเกี่ยวข้องกับการแบ่งปันในชั้นเรียน ต้องใช้ความพยายามเล็กน้อย แต่ในที่สุดคุณก็สามารถตอบคำถามในชั้นเรียนได้แม้ว่าหัวใจของคุณจะยังคงเต้นรัวเมื่อคุณยกมือขึ้น คุณหายใจเข้าลึก ๆ คลายความตึงเครียดในกล้ามเนื้อและเริ่มพูด

โรคกลัวสุนัข

เมื่อคุณเห็นสุนัขเข้ามาหาคุณในระยะไกลฝ่ามือของคุณเหงื่อออกหัวใจเต้นแรงและคุณมีปัญหาในการหายใจ ความหวาดกลัวของคุณเกี่ยวข้องกับการถูกกัดโดยเฉพาะ แต่การอยู่ใกล้ ๆ สุนัขก็ทำให้คุณรู้สึกกลัวและวิตกกังวลเช่นกัน

ในการเริ่มต้นลำดับชั้นของความกลัวคุณเริ่มต้นด้วยการจินตนาการว่าคุณอยู่ใกล้สุนัขโดยใช้สายจูงในรถที่ขับผ่านไป วันรุ่งขึ้นคุณขับรถตามสวนสุนัขหลายครั้ง ดูเหมือนจะไม่ส่งผลกระทบต่อคุณมากนักดังนั้นคุณควรจอดรถไว้ที่ไหนสักแห่งที่คุณสามารถมองเห็นสวนได้อย่างเต็มที่

คุณรู้สึกว่าตัวเองเกร็งทุกครั้งที่สุนัขเริ่มเห่า ในการต่อสู้กับปัญหานี้คุณมุ่งเน้นไปที่การผ่อนคลายกล้ามเนื้อและจินตนาการว่าตัวเองอยู่บนชายหาดที่สวยงามซึ่งไม่มีสุนัข คุณลืมตาและทำซ้ำขั้นตอนนี้เป็นเวลา 30 นาทีถัดไป

จากนั้นคุณจะใช้เวลากับเพื่อนที่เลี้ยงสุนัขของเธอไว้ในห้องอื่นในบ้านของเธอในขณะที่คุณไปเยี่ยม คุณฝึกแบบฝึกหัดเพื่อผ่อนคลายทุกครั้งที่คุณคิดว่าสุนัขจะออกไปข้างนอก

ในขณะที่คุณเตรียมที่จะพิชิตความกลัวระดับ 10 ของคุณ - การเดินผ่านสวนสุนัขคุณตัดสินใจที่จะใช้เวลาอยู่ในพื้นที่เลี้ยงสุนัขของศูนย์พักพิงสัตว์ในพื้นที่ของคุณ

ลูกสุนัขมีความน่ากลัวน้อยกว่าสำหรับคุณ แต่การที่พวกเขาอยู่ใกล้มาก ๆ ยังทำให้คุณรู้สึกกังวล คุณต้องออกไปข้างนอกสองสามครั้งเพื่อฝึกหายใจเข้าลึก ๆ และการสร้างภาพ

ในที่สุดหลังจากทำงานมาหลายเดือนคุณก็กลับไปที่สวนสุนัข คราวนี้คุณจอดรถแล้วเดินผ่านประตู คุณนั่งบนม้านั่งและฝึกหายใจลึก ๆ ขณะดูสุนัขเล่น

แม้ว่าคุณจะยังรู้สึกหวาดกลัวอยู่บ้าง แต่คุณก็ให้ความสำคัญกับความจริงที่ว่าคุณกำลังเผชิญกับความกลัว

ฉันจะลองด้วยตัวเองได้อย่างไร?

เป็นไปได้ที่จะลองลดความรู้สึกอย่างเป็นระบบด้วยตัวคุณเอง แต่อย่าลืมว่าการเปิดรับแสงอย่างช้าๆทีละน้อยเป็นองค์ประกอบหลักของแนวทางนี้ หากการเปิดรับแสงในระดับต่ำทำให้คุณรู้สึกกังวลให้ฝึกฝนเทคนิคการผ่อนคลายของคุณและจัดการกับความกลัวนั้นต่อไป

ไม่มีจังหวะที่เหมาะสมในการทำงานผ่านลำดับชั้นแห่งความกลัวของคุณ คุณอาจใช้เวลาหลายเดือนกับหนึ่งเดียวเพื่อระเบิดผ่านอีกสองสามสัปดาห์ข้างหน้าในช่วงสองสามสัปดาห์

ใช้เวลาเท่าที่คุณต้องการ หากคุณเคลื่อนไหวเร็วเกินไปคุณอาจรู้สึกไม่สบายตัวโดยไม่จำเป็น

หากคุณต้องการลองใช้แนวทางนี้ด้วยตนเองเคล็ดลับต่อไปนี้สามารถช่วยได้:

• ทำความคุ้นเคยกับเทคนิคการผ่อนคลาย หากคุณรู้สึกตึงเครียดและวิตกกังวลอยู่แล้วการคิดที่จะผ่อนคลายอาจทำได้ยากกว่าดังนั้นจึงควรเรียนรู้เทคนิคเหล่านี้ก่อน
• ทำรายการอย่างน้อยสองรายการสำหรับแต่ละระดับความกลัวในลำดับชั้นของคุณ สิ่งนี้ช่วยให้คุณสัมผัสกับความหวาดกลัวได้มากขึ้น
• ฝึกเปิดเผยตัวเองกับความกลัวในแต่ละวัน แม้เพียงไม่กี่นาทีทุกวันก็ช่วยได้
• อย่าลืมหยุดและออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายเมื่อคุณรู้สึกกังวล เป้าหมายคือการแทนที่ความรู้สึกกังวลด้วยสภาวะที่ผ่อนคลาย คุณอาจต้องลองทำแต่ละขั้นตอนหลาย ๆ ครั้งก็ไม่เป็นไร
• พยายามออกกำลังกายต่อเนื่องจนกว่าคุณจะรู้สึกกลัวหรือวิตกกังวลประมาณครึ่งหนึ่งที่คุณมักจะทำ อาจเป็นเรื่องยากที่จะวัด แต่คุณน่าจะติดตามได้ดีขึ้นเมื่อคุ้นเคยกับการเปิดรับแสงมากขึ้น

หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับการลดความรู้สึกอย่างเป็นระบบด้วยตัวคุณเองนักบำบัดสามารถตอบคำถามที่คุณมีและให้การสนับสนุนได้ หากวิธีนี้ไม่ได้ผลสำหรับคุณคุณสามารถสำรวจแนวทางอื่น ๆ ในการบำบัดได้

วิธีค้นหานักบำบัด

การพบนักบำบัดอาจทำให้รู้สึกน่ากลัว แต่ก็ไม่จำเป็นต้องเป็นเช่นนั้น เริ่มต้นด้วยการถามคำถามพื้นฐานกับตัวเอง:

• คุณต้องการแก้ไขปัญหาอะไร สิ่งเหล่านี้อาจเฉพาะเจาะจงหรือคลุมเครือ
• มีลักษณะเฉพาะที่คุณต้องการในนักบำบัดหรือไม่? ตัวอย่างเช่นคุณรู้สึกสบายใจมากขึ้นเมื่อมีคนที่มีเพศสัมพันธ์กับคุณหรือไม่?
• เท่าไหร่ที่คุณสามารถจ่ายได้ตามความเป็นจริงต่อเซสชั่น? คุณต้องการคนที่เสนอราคาแบบเลื่อนหรือแผนการชำระเงินหรือไม่?
• การบำบัดจะเข้ากับตารางเวลาของคุณที่ไหน? คุณต้องการนักบำบัดที่สามารถพบคุณในวันใดวันหนึ่งของสัปดาห์หรือไม่? หรือคนที่เที่ยวกลางคืน?

จากนั้นเริ่มสร้างรายชื่อนักบำบัดในพื้นที่ของคุณ หากคุณอาศัยอยู่ในสหรัฐอเมริกาให้ไปที่ตัวระบุตำแหน่งนักบำบัดของ American Psychological Association

หากค่าใช้จ่ายเป็นปัญหาโปรดดูคู่มือการบำบัดราคาไม่แพงของเรา

บรรทัดล่างสุด

มักเป็นเรื่องยากที่จะเผชิญกับความกลัว อาจเป็นเรื่องยากยิ่งขึ้นหากคุณมีภาวะสุขภาพจิตเช่นโรคกลัวความวิตกกังวลหรือโรคตื่นตระหนก การลดความรู้สึกอย่างเป็นระบบสามารถช่วยให้คุณเอาชนะความกลัวได้ในจังหวะที่เหมาะกับคุณ