Pullup คืออะไร
การดึงเป็นการออกกำลังกายส่วนบนที่ท้าทายโดยคุณจับบาร์เหนือศีรษะแล้วยกลำตัวขึ้นจนคางอยู่เหนือแถบนั้น เป็นการออกกำลังกายอย่างหนักในการดำเนินการ - อันที่จริงแล้วนาวิกโยธินสหรัฐฯสามารถผ่านการทดสอบสมรรถภาพทางกายประจำปีได้โดยไม่ต้องทำพูลอัพเลย
หากคุณต้องการคะแนนสูงสุดในการทดสอบสมรรถภาพทางทะเลของสหรัฐอเมริกาหรือเพียงแค่ต้องการจัดการกับการออกกำลังกายที่ยากที่สุดอย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้คือคำแนะนำ
พูลอัพที่ออกเสียง
การออกกำลังกายนี้บางครั้งเรียกโดยเฉพาะอย่างยิ่งว่า pullup ออกเสียงโดยอ้างอิงถึงตำแหน่งของมือของคุณในขณะที่คุณจับ
เหตุใดการออกกำลังกายนี้จึงเป็นเรื่องท้าทาย
หากความพยายามครั้งแรกของคุณในการดึงสายรัดเป็นเรื่องยากก็ไม่จำเป็นต้องเป็นเพราะคุณมีความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนไม่เพียงพอ มันเป็นแค่ฟิสิกส์
Pullups ต้องการให้คุณยกมวลร่างกายทั้งหมดขึ้นโดยใช้เฉพาะกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนบนของคุณ คุณกำลังต่อต้านแรงโน้มถ่วงตลอดกระบวนการทั้งหมด
ทำไมถึงคุ้มค่ากับความพยายาม?
การดึงกล้ามเนื้อให้สมบูรณ์ต้องใช้กล้ามเนื้อเกือบทุกส่วนในร่างกายส่วนบนของคุณ
- มือ. กลุ่มกล้ามเนื้อที่ซับซ้อนในมือของคุณช่วยให้คุณสามารถจับบาร์ได้
- ข้อมือและปลายแขน Flexors ที่วิ่งจากปลายแขนไปจนถึงข้อมือจะช่วยให้คุณลุกขึ้น
- Abdominals หากคุณทำท่าพูลอัพอย่างถูกต้องกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณจะทำให้แกนกลางของคุณคงที่และป้องกันไม่ให้คุณแกว่งไปมา
- หลังและไหล่ กล้ามเนื้อหลังเป็นสาเหตุที่หลายคนทุ่มเทให้กับการดึง latissimus dorsi ซึ่งเป็นแผ่นกล้ามเนื้อรูปตัววีที่หลังส่วนบนของคุณดึงกระดูกต้นแขนของคุณในขณะที่คุณยกตัวขึ้น lats ของคุณได้รับความช่วยเหลือจากอินฟาสปินาทัสพร้อมกับกล้ามเนื้อหลักและกล้ามเนื้อเล็กน้อยซึ่งเกี่ยวข้องกับหัวไหล่ของคุณในการเคลื่อนไหว
- หน้าอกและแขน กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณและส่วนหนึ่งของไขว้ดึงกระดูกแขนเข้าหาลำตัว
เนื่องจากคุณเพิ่มมวลกายทั้งหมดของคุณด้วยการดึงทุกครั้งการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานนี้ให้สมบูรณ์แบบและทำซ้ำจะช่วยสร้างความแข็งแกร่งและความหมายเหมือนกับการออกกำลังกายอื่น ๆ ไม่กี่อย่างที่ทำได้
Pullup หรือ chinup?
หากคุณกำลังทำคางยื่นฝ่ามือของคุณจะหันเข้าหาคุณ Chinups เรียกอีกอย่างว่า supinated pullups พวกเขาอาศัยความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ bicep มากกว่าและอาจจะง่ายกว่าสำหรับบางคน
วิธีการดึง
แม้ว่าคุณจะมีรูปร่างที่ดี แต่คุณก็ต้องใส่ใจกับรูปร่างของคุณเพื่อให้เคลื่อนไหวได้อย่างถูกต้องและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
- เริ่มต้นด้วยการวางตำแหน่งตัวเองใต้กึ่งกลางของแถบเลื่อน เอื้อมขึ้นและจับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้างโดยหันฝ่ามือออกจากตัวคุณ แขนของคุณควรเหยียดตรงเหนือศีรษะ
- พันนิ้วของคุณไว้เหนือแถบและนิ้วหัวแม่มือของคุณใต้บาร์เพื่อให้เกือบแตะปลายนิ้วของคุณ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือของคุณอยู่ห่างกันมากกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
- กดไหล่ของคุณลง
- นำหัวไหล่เข้าหากันราวกับว่าคุณกำลังพยายามใช้มันบีบมะนาว
- ยกเท้าของคุณขึ้นจากพื้นโดยข้ามข้อเท้าของคุณ สิ่งนี้เรียกว่า "การแขวนคอตาย"
- ยกหน้าอกขึ้นเล็กน้อยแล้วดึง วาดข้อศอกลงไปที่ลำตัวจนคางอยู่เหนือบาร์
- ในขณะที่คุณย่อตัวลงให้ควบคุมการปล่อยตัวเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
จะทำอย่างไรถ้าคุณยังไปไม่ถึง
ผู้เชี่ยวชาญด้านการฝึกทหารและผู้ฝึกสอนทางกายภาพยอมรับว่าวิธีที่ดีที่สุดในการไปยังพูลอัพคือการฝึกการเคลื่อนไหวแบบพูลอัพด้วยตัวเองแม้ว่าคุณจะไม่สามารถทำได้ในตอนแรกก็ตาม นอกจากนี้ยังมีแบบฝึกหัดและเทคนิคอื่น ๆ ที่สามารถช่วยให้คุณไปถึงที่นั่นได้เร็วขึ้น
พูลอัพเชิงลบ
พูลอัพเชิงลบคือครึ่งล่างของพูลอัพ สำหรับสิ่งนี้คุณเริ่มต้นด้วยคางของคุณเหนือบาร์
ใช้กล่องสตูลสเต็ปหรือสปอตเตอร์วางคางของคุณเหนือบาร์ จากนั้นค่อยๆย่อตัวลงจนแขนเหยียดตรงเหนือคุณในท่าไม้ตาย
จุดมุ่งหมายของคุณคือการควบคุมการเคลื่อนไหวในทางลงซึ่งจะสร้างความแข็งแกร่งและฝึกร่างกายและจิตใจของคุณบนเส้นทางของการเคลื่อนไหว เมื่อคุณมีความสามารถในเชิงลบแล้วให้รวมการหยุดชั่วคราวเป็นระยะ ๆ เมื่อคุณลงมา
พูลอัพช่วยตัวชี้
บุคคลอื่นสามารถกดขึ้นที่ด้านหลังของคุณเพื่อช่วยยกคุณขึ้นในขณะที่กำลังของคุณล้มเหลว คุณไม่ต้องการความช่วยเหลือจากนักสืบของคุณมากเกินไป - อย่าปล่อยให้พวกเขาดันคุณขึ้นโดยใช้เท้าหรือขาส่วนล่าง
พูลอัพบางส่วน
แม้ว่าคุณจะไม่สามารถบริหารกล้ามเนื้อแบบเต็มได้ในตอนแรก แต่การฝึกการเคลื่อนไหวเป็นสิ่งสำคัญ
ทุกครั้งที่คุณฝึกเส้นทางของการดึงคุณจะฝึกแรงกระตุ้นของประสาทที่จะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้เมื่อคุณแข็งแรงพอ ใช้รูปแบบที่เหมาะสมทำครึ่งดึง - หรือแม้แต่หนึ่งในสาม - และควบคุมการสืบเชื้อสายของคุณ
กระโดดดึง
ก่อนที่จะกระโดดขึ้นให้ตัดสินใจว่าคุณต้องการยกบาร์ขึ้นสูงแค่ไหน โปรดทราบว่าสั้นกว่านั้นง่ายกว่า
เมื่อคุณตั้งบาร์ไว้ที่ความสูงที่ปลอดภัยแล้วให้ยืนอยู่ข้างใต้แล้วกระโดดลงไปในพูลอัพ โมเมนตัมขาขึ้นของคุณจะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างสมบูรณ์ เช่นเดียวกับวิธีการอื่น ๆ การเลื่อนลงอย่างช้าๆเป็นสิ่งสำคัญ
คำแนะนำและแนวทางความปลอดภัย
อย่าฟาดขา
การแกว่งขาด้วยความพยายามที่จะใช้โมเมนตัมเพื่อให้คุณสูงกว่าที่ทำได้โดยไม่ต้องเคลื่อนไหวมากเกินไปเป็นเรื่องที่น่าสนใจ หากเป้าหมายของคุณคือการสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนการแกว่งขาเพื่อให้เคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้นอาจทำให้เป้าหมายของคุณล้มเหลวได้
นักกีฬา Crossfit บางคนฝึกสิ่งที่เรียกว่า kipping pullup ซึ่งเป็นเวอร์ชันที่รวมเอาการเคลื่อนไหวของขาที่ควบคุมโดยเจตนาเพื่อทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆในระหว่างการออกกำลังกาย
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบ Kipping Pullup เป็นการออกกำลังกายที่เข้มข้นน้อยกว่าการออกกำลังกายแบบเดิมดังนั้นหากเป้าหมายของคุณคือการสร้างความแข็งแรงให้รักษาขาของคุณให้นิ่งที่สุดเท่าที่จะทำได้
ให้คอของคุณหลวม
ในการแสวงหาคางของคุณให้อยู่เหนือบาร์ระวังอย่าให้กล้ามเนื้อคอตึงเกินไป อาการบาดเจ็บที่คอเป็นอาการบาดเจ็บที่พบบ่อยในผู้ที่ใช้เทคนิคการดึงของพวกเขาอย่างสมบูรณ์แบบ
หากคุณรู้สึกเจ็บหลังจากการออกกำลังกายแบบพูลอัพให้ปรึกษาแพทย์ของคุณและหยุดพักสักครู่จากการออกกำลังกายเฉพาะที่ทำให้เกิดความเครียด
ฝึกลูกหนูของคุณ
วิธีหนึ่งที่เร็วที่สุดในการสร้างความแข็งแกร่งที่คุณต้องใช้ในการดึงกล้ามเนื้อคือการสร้างมวลกล้ามเนื้อในลูกหนูของคุณ อย่าลืมก้าวตัวเองทั้งในแง่ของน้ำหนักและการทำซ้ำ
จับน้ำหนักมือหรือดัมเบลล์โดยให้ฝ่ามือของคุณหงายขึ้น โดยใช้ข้อศอกอยู่ข้างๆให้งอแขนท่อนล่างขึ้นจากเอวถึงไหล่ เช่นเดียวกับการดึงด้านลบสิ่งสำคัญคือคุณต้องควบคุมการเคลื่อนไหวหลีกเลี่ยงการแกว่งป่าที่อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บ
ซื้อกลับบ้าน
Pullups เป็นการออกกำลังกายที่ยากสำหรับนักกีฬาหลายคน เช่นเดียวกับโครงการที่คุ้มค่าพวกเขาใช้เวลาและสมาธิเพื่อให้สมบูรณ์แบบ เริ่มต้นด้วยการฝึกความแข็งแรงขั้นพื้นฐานและฝึกพูลอัพแม้ว่าคุณจะไม่สามารถทำสำเร็จได้ในทันที
ใช้นักสืบเพื่อช่วยเมื่อคุณต้องการการเพิ่มพลังเล็กน้อยหรือดึงครึ่งตัวเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณเรียนรู้รูปแบบที่ถูกต้องในขณะที่คุณกำลังพัฒนาความแข็งแกร่งเพียงพอที่จะดำเนินการจัดการจริง
เพื่อป้องกันร่างกายของคุณจากการบาดเจ็บให้ใช้รูปแบบที่เหมาะสม - รักษาขาของคุณให้นิ่งและจับบาร์ให้อยู่ห่างจากไหล่หรือเกินกว่าช่วงไหล่ในขณะที่คุณดึงข้อศอกเข้าหาลำตัว
แม้ว่าการดึงขาอาจเป็นเรื่องท้าทายสำหรับร่างกายบางประเภทเนื่องจากมีฟิสิกส์ที่เกี่ยวข้อง แต่ใครก็ตามที่ทุ่มเทเวลาและความพยายามก็สามารถฝึกฝนการออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์อย่างมากนี้ได้
