โยคะ 10 ครั้งอาจปวดคอได้และต้องทำอย่างไร

หลายคนทำท่าโยคะอย่างน้อยก็บางส่วนเพื่อบรรเทาความเจ็บปวดและความตึงเครียดในร่างกาย แต่ท่าโยคะบางท่าอาจทำให้เครียดและเครียดที่คอซึ่งนำไปสู่ความเจ็บปวดหรือบาดเจ็บได้

มีหลายท่าที่ต้องดูแลเป็นพิเศษเพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดคอ และมีขั้นตอนมากมายที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังฝึกโยคะในลักษณะที่ปลอดภัยมีประสิทธิภาพและเหมาะสมกับร่างกายความสามารถและผลลัพธ์ที่ต้องการ

ต่อไปนี้คือ 10 ครั้งที่ท่าโยคะอาจทำร้ายคอของคุณวิธีหลีกเลี่ยงและเคล็ดลับดีๆอื่น ๆ

1. Headstand

Headstand เป็นอันดับต้น ๆ ของรายการเนื่องจากต้องใช้แกนกลางและความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนเป็นอย่างมากดังนั้นคุณจึงไม่รองรับน้ำหนักตัวทั้งหมดด้วยศีรษะและคอ

ท่านี้อาจทำให้เกิดการกดทับที่คอได้เนื่องจากกระดูกสันหลังส่วนนั้นไม่ได้ออกแบบมาเพื่อรองรับน้ำหนักตัว

ออกกำลังกายเพื่อทำ headstand โดยสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายส่วนบนของคุณด้วยท่าอื่น ๆ โพสท่าเหล่านี้มีดังนี้:

• ปลาโลมา
• ไม้กระดานปลายแขน
• สุนัขหันหน้าลง

ทดสอบหลักของคุณ

เพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีกำลังหลักที่จำเป็นเมื่อคุณยกเท้าขึ้นแล้วให้เอาขาของคุณเข้าที่หน้าอกเป็นเวลาห้าวินาทีเต็มก่อนที่จะยกขึ้นจนสุด

หาจุดที่เหมาะสมเพื่อพักผ่อนศีรษะ

ในการหาจุดที่คุณควรวางศีรษะของคุณบนพื้นให้วางฐานของฝ่ามือไว้ที่ด้านบนของจมูกและเอื้อมนิ้วกลางไปที่ด้านบนของศีรษะ จุดนี้ช่วยให้คอของคุณมั่นคงและได้รับการสนับสนุน

ทำงานร่วมกับนักสืบที่ดี

คนที่สามารถมองเห็นและปรับเปลี่ยนคุณได้จะมีประโยชน์มากกว่าการใช้กำแพงด้วยตัวเอง หากคุณมีตัวเลือกของบุคคลอื่นให้ใช้ พวกเขาสามารถช่วยคุณปรับร่างกายของคุณและให้สัญญาณทางวาจาเพื่อนำคุณเข้าสู่การจัดตำแหน่งที่ปลอดภัย

ใช้ผนังและทำงานในท่าอื่น ๆ

• การผกผันทางเลือก ได้แก่ Legs-Up-the-Wall Pose หรือ Half Shoulderstand
• หากมีให้ใช้คุณสามารถใช้สลิงผกผันเพื่อห้อยหัวลง
• หรือคุณสามารถฝึกกดดันที่ด้านบนของศีรษะโดยทำท่ากระต่าย

ลองทำตามนี้

• เมื่อคุณทำที่วางศีรษะให้หมุนปลายแขนและข้อศอกเข้าหาพื้น
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่รู้สึกกดดันหรือความรู้สึกใด ๆ ในหัวของคุณ
• อย่าขยับศีรษะเลยเมื่อคุณอยู่ในท่าทาง

2. ไหล่ทาง

แท่นวางไหล่ทำให้เกิดแรงกดที่คอและอาจทำให้เมื่อยล้าจากการยืดมากเกินไป ซึ่งอาจนำไปสู่ความรู้สึกไม่สบายความเจ็บปวดและการบาดเจ็บ

ลองทำตามนี้

• ใช้เบาะแบนผ้าห่มพับหรือผ้าขนหนูใต้ไหล่ของคุณเพื่อกันกระแทกพยุงและยกพิเศษ
• จัดแนวด้านบนของไหล่ให้ชิดกับขอบของแผ่นรองและปล่อยให้ศีรษะของคุณอยู่บนพื้น
• ให้คางของคุณซุกเข้ากับหน้าอกและอย่าขยับคอ

3. ไถนา

Plough Pose มักจะทำพร้อมกับที่วางไหล่และอาจทำให้เกิดความกังวลเช่นเดียวกัน

ลองทำตามนี้

• เพื่อความปลอดภัยในท่านี้ให้มือของคุณอยู่ที่หลังส่วนล่างเพื่อรับการสนับสนุน วิธีนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งหากเท้าของคุณไม่ถึงพื้น
• ใช้เก้าอี้เบาะรองนั่งหรือบล็อกเพื่อรองรับเท้าของคุณ

4. ท่าปลา

อาสนะที่ดัดหลังนี้อาจทำให้เกิดความดันต่ำที่คอซึ่งนำไปสู่ความรู้สึกไม่สบายความเจ็บปวดและการบาดเจ็บ เพื่อความปลอดภัยหลีกเลี่ยงการก้มศีรษะลงอย่างรวดเร็วโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่สะดวกในท่านี้

Fish Pose มีหลายรูปแบบ

ลองทำตามนี้

• ให้ใครสักคนมองคุณขณะที่คุณก้มหัว
• คุณสามารถให้คางของคุณซุกเข้ากับหน้าอกของคุณหรือใช้หมอนอิงและบล็อกเพื่อรองรับศีรษะของคุณหากคุณปล่อยให้มันห้อยลงมา
• ใช้หมอนข้างหรือผ้าขนหนูผืนหนาพับเป็นสี่เหลี่ยมผืนผ้าแคบ ๆ ใต้ความยาวของหลังของคุณเป็นตัวรองรับ

5. งูเห่า

ท่างอหลังนี้อาจทำให้เกิดการกดทับที่คอเมื่อคุณถอยศีรษะ

Sphinx Pose เป็นท่าที่อ่อนโยนกว่าซึ่งสามารถใช้แทนงูเห่าได้

ลองทำตามนี้

• ในการปรับแต่งท่างูจงอางให้ระดับคางติดพื้นหรือก้มลงมอง
• ดึงไหล่ของคุณลงและถอยห่างจากหู
• คุณสามารถทำ Baby หรือ Half Cobra แทนได้โดยขึ้นมาเพียงบางส่วน

6. สุนัขหันหน้าขึ้น

ท่านี้อาจทำให้เกิดความกังวลเช่นเดียวกับงูเห่าหากคุณปล่อยให้ศีรษะของคุณถอยกลับ

ลองทำตามนี้

• ในการทำท่านี้อย่างปลอดภัยให้ดึงไหล่ของคุณไปข้างหลังและลงห่างจากหูของคุณ
• ให้คางของคุณขนานกับพื้นและมองไปที่จุดตรงไปข้างหน้าหรือก้มลงเล็กน้อย

7. สามเหลี่ยม

ท่ายืนนี้สามารถสร้างความตึงเครียดที่คอและไหล่ของคุณ

หากต้องการคุณสามารถเพิ่มม้วนคอได้โดยหันมองขึ้นไปที่เพดานแล้วลงไปที่พื้น

ลองทำตามนี้

เพื่อให้สามเหลี่ยมสบายขึ้นสำหรับคอของคุณ:

• หากคุณจ้องมองและหันหน้าขึ้นให้เอียงคางเล็กน้อย
• คุณสามารถเอนศีรษะลงเพื่อให้หูอยู่บนไหล่ได้
• หรือจะหันศีรษะไปทางด้านหน้าหรือด้านล่างก็ได้

มุมด้านข้างที่กว้างขึ้นและท่าพระจันทร์ครึ่งดวง

ในสองท่านี้คอของคุณจะอยู่ในตำแหน่งเดียวกับในรูปสามเหลี่ยม คุณสามารถทำการปรับเปลี่ยนแบบเดียวกันได้รวมถึงการหมุนคอ

8. ท่าบิด

การยืนนั่งและการบิดตัวหงายอาจทำให้คอของคุณเมื่อยล้าได้หากคุณหันหรือยืดคอมากเกินไป บางคนยืดคอมากเกินไปเพื่อที่จะไปในท่าที่ลึกกว่านี้ แต่การบิดควรเริ่มต้นที่ฐานของกระดูกสันหลังของคุณ

ลองทำตามนี้

• ในการโพสท่าบิดให้คางของคุณเป็นกลางและเอียงเข้าหาหน้าอกเล็กน้อย
• คุณสามารถหันศีรษะกลับไปยังตำแหน่งที่เป็นกลางหรือแม้กระทั่งมองไปในทิศทางตรงกันข้าม
• เลือกตำแหน่งที่สบายที่สุดสำหรับคอของคุณ
• รักษาจุดสำคัญของการบิดในกระดูกสันหลัง

9. โยคะทางอากาศ

ใช้ความระมัดระวังในการทำท่าโยคะกลางอากาศที่กดดันคอและไหล่

โยคะประเภทนี้ต้องใช้ความแข็งแรงมากและง่ายต่อการทำร้ายคอของคุณในท่าต่างๆเช่นการยืนไหล่การแอ่นหลังและการผกผัน การโพสท่าที่คุณก้มศีรษะลงหรือหลังอาจมีความเสี่ยง

สลิงผกผันจะมีประโยชน์อย่างมากเมื่อใช้อย่างถูกวิธี

คุณสามารถผกผันง่ายๆโดยการหนุนสะโพกด้วยหมอนอิงและวางผ้าไว้รอบหลังส่วนล่างของคุณ จากนั้นหย่อนขาของคุณไว้รอบ ๆ ผ้าโดยแขวนคว่ำลง ปล่อยให้มือสัมผัสพื้นหรือจับผ้า

10. ภาวะสุขภาพบางอย่าง

หากคุณมีปัญหาสุขภาพหรือข้อกังวลใด ๆ ที่ส่งผลต่อคอคุณอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่คอมากขึ้น

ผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนหรือโรคกระดูกพรุนมีความเสี่ยงต่อการเกิดความเครียดและการหักของกระดูกสันหลัง ควรหลีกเลี่ยงการโพสท่าที่กดดันคอมากเกินไปหรือทำให้กระดูกสันหลังงอมาก

ผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบที่มีอาการปวดคอสามารถลองทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เพื่อบรรเทาอาการได้

เคล็ดลับ

มีข้อควรปฏิบัติบางประการเมื่อทำโยคะโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากอาการปวดคอเป็นปัญหาสำหรับคุณ

ค้นหาครูที่มีวิธีการที่นุ่มนวลและผสมผสานแง่มุมของโยคะนอกเหนือจากทางกายภาพเช่นการรับรู้ภายในการหายใจและการทำสมาธิ

ครูที่มีความเชี่ยวชาญจะเสนอการปรับเปลี่ยนมากมายและแนะนำให้คุณทำงานกับอุปกรณ์ประกอบฉาก มาถึงชั้นเรียนก่อนเวลาเพื่อที่คุณจะได้มีเวลาพูดคุยเกี่ยวกับข้อกังวลใด ๆ กับพวกเขา

รักษาความตระหนักรู้ภายในที่แข็งแกร่งซึ่งจะแนะนำคุณตลอดการฝึกฝนของคุณ ลมหายใจของคุณเป็นแนวทางที่ดีที่สุดในทุกอิริยาบถ หากเป็นการยากที่จะรักษาลมหายใจที่ราบรื่นสม่ำเสมอและสบายคุณอาจผลักดันตัวเองหนักเกินไป

เข้าสู่ Child’s Pose หรือท่าพักผ่อนอื่น ๆ ได้ตลอดเวลาระหว่างชั้นเรียน มีท่าที่ชื่นชอบสองสามท่าไว้ในใจซึ่งคุณสามารถฝึกได้หากคนอื่น ๆ ในชั้นเรียนได้รับคำแนะนำให้ทำบางสิ่งที่คุณต้องการข้ามไป

เตรียมพร้อมสำหรับการเล่นโยคะแต่ละครั้งด้วยการพักผ่อนให้เพียงพอและให้ความชุ่มชื้นอย่างเหมาะสม

หากทำได้ให้ไปรับการนวดตามปกติหรือฝังเข็มเพื่อช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ การอาบน้ำเกลือร้อนหรือเข้าซาวน่าอาจช่วยได้เช่นกัน

หากคุณรู้สึกว่ายากที่จะปล่อยให้คอของคุณกลับมาในท่าทางที่แน่นอนให้นอนบนขอบเตียงโดยให้ไหล่อยู่ที่ขอบและพยายามปล่อยศีรษะไป มีใครสักคนคอยสังเกตคุณในขณะที่คุณเคยชิน คุณสามารถปล่อยให้ศีรษะของคุณห้อยกลับได้ครั้งละไม่เกินห้านาที

ตัวเลือกอื่น ๆ สำหรับการบรรเทาอาการปวด ได้แก่ :

• ทำโยคะเพื่อบรรเทาอาการปวดคอ
• ใช้ความร้อนหรือน้ำแข็งกับบริเวณที่ได้รับผลกระทบสองสามครั้งต่อวัน
• ทานยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAIDs) เช่นไอบูโพรเฟนหรือนาพรอกเซน (Motrin, Advil หรือ Aleve)
• ลองใช้ขมิ้นชันเพื่อช่วยบรรเทาอาการปวด

ซื้อกลับบ้าน

จำไว้ว่ามีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้ก่อนระหว่างและหลังการเล่นโยคะเพื่อป้องกันคอของคุณ

ท่าโพสบางท่ามีประโยชน์อย่างมาก แต่ไม่จำเป็นต่อการฝึกฝนของคุณ

ไม่ว่าคุณจะสร้างท่าโพสที่ท้าทายขึ้นสำหรับคุณหรือคุณเป็นโยคีที่มีประสบการณ์อาจมีบางครั้งที่คุณต้องหยุดพักจากกิจวัตรหรือท่าทางบางอย่างเพื่อรักษาร่างกาย

ในช่วงเวลานี้คุณอาจต้องการสำรวจด้านจิตวิญญาณหรือความลึกลับของโยคะโดยการทำสมาธิแบบมีไกด์หรือแบบฝึกหัดการหายใจที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายไปพร้อม ๆ กับการรับรู้ร่างกาย