9 การรักษากล้ามเนื้อกระตุก

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

อาการกระตุกของกล้ามเนื้อหรือตะคริวเป็นเรื่องปกติธรรมดาและมักเกิดกับกล้ามเนื้อขามากที่สุด แต่กล้ามเนื้อใด ๆ รวมทั้งหลังมือเท้าหรือนิ้วเท้าสามารถกระตุกได้

อาการกระตุกของกล้ามเนื้อสามารถเกิดขึ้นได้ทุกที่ตั้งแต่ไม่กี่วินาทีถึง 15 นาที หากคุณมีอาการปวดกล้ามเนื้อเรื้อรังคุณอาจต้องไปพบแพทย์

อาการกระตุกของกล้ามเนื้อรู้สึกอย่างไร

อาการกระตุกอาจเป็นการกระตุกของกล้ามเนื้อหรืออาจรู้สึกตึงหรือแข็งคล้ายปม หลังจากการหดตัวหยุดลงกล้ามเนื้อจะรู้สึกเจ็บและอ่อนโยน บางครั้งการกระตุกอย่างรุนแรงอาจทำให้หมดความสามารถ

แนะนำให้ทำการรักษาที่บ้านโดยเฉพาะเพื่อบรรเทาอาการกระตุกของกล้ามเนื้อ เหล่านี้ทำงานสำหรับคนจำนวนมาก แต่การศึกษาที่มีการควบคุมได้แสดงข้อพิสูจน์อย่าง จำกัด เกี่ยวกับประสิทธิผลของการแก้ไขเหล่านี้

คุณควรลองทำสิ่งต่อไปนี้:

1. การยืดกล้ามเนื้อ

การยืดบริเวณที่มีอาการกระตุกของกล้ามเนื้อมักจะช่วยปรับปรุงหรือหยุดไม่ให้เกิดอาการกระตุกได้ ด้านล่างนี้เป็นการยืดกล้ามเนื้อบริเวณน่องต้นขาหลังและคอ

4 ยืดกล้ามเนื้อน่อง

ในการยืดครั้งแรก:

1. นอนลงเหยียดขาโดยชี้หรือดึงนิ้วเท้าไปทางศีรษะ (ชี้ปลายเท้าไปทางคุณเรียกว่า dorsiflexion)
2. ค้างไว้สองสามวินาทีหรือจนกว่าอาการกระตุกจะหยุดลง
3. คุณยังสามารถใช้สายรัดหรือเข็มขัดคล้องรอบเท้าเพื่อค่อยๆดึงส่วนบนของเท้าเข้าหาตัวคุณ

นอกจากนี้ยังใช้ได้กับอาการกระตุกของกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย

การเหยียดอื่น ๆ ที่ต้องทำ:

• ยืนและวางน้ำหนักของคุณบนขาที่เป็นตะคริวงอเข่าเล็กน้อย
• ยืนเขย่งปลายเท้าสักสองสามวินาที
• พุ่งไปข้างหน้าโดยให้ขาข้างที่ไม่เป็นตะคริวทำให้ขาที่เป็นตะคริวเหยียดตรง

ยืดกล้ามเนื้อต้นขา

1. ยืนบนเก้าอี้เพื่อความสมดุล
2. งอขาของคุณที่หัวเข่าและเอื้อมขาไปข้างหลังจากสะโพก
3. จับข้อเท้าของคุณแล้วดึงเท้าขึ้นไปด้านหลังไปที่บั้นท้าย

4 เหยียดสำหรับอาการกระตุกที่หลัง

วิธีแรกและง่ายที่สุดในการยืดกล้ามเนื้อหลังกระตุกคือการเดินไปรอบ ๆ ซึ่งสามารถคลายกล้ามเนื้อหลังและบรรเทาอาการกระตุกได้ เดินช้าๆอย่างมั่นคงเพื่อคลายกล้ามเนื้อหลัง

ยืดลูกเทนนิส:

1. นอนลงบนพื้นหรือบนเตียงโดยมีลูกเทนนิส (หรือลูกเล็ก ๆ อีกลูก) อยู่ใต้บริเวณที่มีอาการกระตุกเป็นเวลาสองสามนาที
2. พยายามผ่อนคลายและหายใจตามปกติ
3. ย้ายลูกบอลไปยังจุดที่อยู่ติดกันแล้วทำซ้ำ

ลูกกลิ้งโฟมยืด:

1. นอนบนพื้นโดยให้ลูกกลิ้งโฟมตั้งฉากกับกระดูกสันหลังของคุณ
2. เลื่อนหลังของคุณเหนือลูกกลิ้งขึ้นไปที่หัวไหล่และลงไปที่ปุ่มท้อง
3. กอดอกไว้ที่หน้าอก

ยืดลูกบอลออกกำลังกาย:

1. นั่งบนลูกบอลออกกำลังกายและเอนหลังโดยให้หลังไหล่และก้นเหยียดออกบนลูกบอลโดยให้เท้าของคุณวางราบกับพื้น ทำสิ่งนี้ใกล้เก้าอี้หรือโซฟาเพื่อที่คุณจะได้ถือไว้หากคุณเสียการทรงตัว
2. นอนเหยียดยาวสองสามนาที

ยืดคอกระตุก

1. ในขณะนั่งหรือยืนให้หมุนไหล่ไปข้างหน้าขึ้นหลังและลง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 10 ครั้ง
2. จากนั้นม้วนไหล่ไปในทิศทางตรงกันข้ามโดยขยับไหล่ไปข้างหลังขึ้นไปข้างหน้าและลง ทำซ้ำ 10 วงกลมในทิศทางนี้

คุณสามารถม้วนไหล่ได้ทุกที่ขณะนั่งในรถที่โต๊ะทำงานหรือถ้าคุณยืนต่อแถวรอ

เลือกซื้ออุปกรณ์เสริมการยืด

การยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณและการเพิ่มความพิเศษเช่นแถบแรงต้านและลูกกลิ้งโฟมอาจช่วยให้คุณคลายอาการเกร็งของกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น

• สายรัดสำหรับยืดน่อง
• ลูกกลิ้งโฟมสำหรับยืดหลัง
• ลูกบอลออกกำลังกายสำหรับการยืดหลัง

2. นวด

การนวดเป็นวิธีที่ดีในการบรรเทาอาการปวดเมื่อยตามร่างกายและปวดกล้ามเนื้อ

1. ค่อยๆถูกล้ามเนื้อที่มีอาการกระตุก
2. สำหรับอาการกระตุกที่หลังอย่างต่อเนื่องให้ลองบีบบริเวณรอบ ๆ มันแรง ๆ และหยิกค้างไว้สักสองสามนาที คุณอาจต้องให้คนอื่นทำการบีบหากคุณไม่สามารถเข้าถึงพื้นที่นั้นได้

3. น้ำแข็งหรือความร้อน

การรักษาอาการปวดและชักด้วยการบำบัดแบบร้อนหรือเย็นจะได้ผลดีมาก

สำหรับอาการกระตุกอย่างต่อเนื่องให้ประคบน้ำแข็งที่กล้ามเนื้อครั้งละ 15 ถึง 20 นาทีวันละสองสามครั้ง อย่าลืมห่อน้ำแข็งด้วยผ้าขนหนูหรือผ้าบาง ๆ เพื่อไม่ให้น้ำแข็งโดนผิวหนังโดยตรง

แผ่นความร้อนในบริเวณนั้นอาจใช้งานได้ครั้งละ 15 ถึง 20 นาที แต่ให้ทำตามขั้นตอนนี้โดยใช้ถุงน้ำแข็ง เนื่องจากในขณะที่ความร้อนรู้สึกดีต่อความเจ็บปวด แต่ก็อาจทำให้อาการอักเสบแย่ลงได้ น้ำแข็งจะทำให้อาการอักเสบสงบลง

ตัวเลือกความร้อนอื่น ๆ ได้แก่ อ่างน้ำอุ่นเครื่องทำน้ำอุ่นอ่างน้ำอุ่นหรือสปาหากคุณสามารถเข้าถึงได้ซึ่งทั้งหมดนี้สามารถช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณได้

4. ความชุ่มชื้น

เมื่อคุณมีอาการกระตุกให้ลองดื่มน้ำ

เพื่อช่วยป้องกันการกระตุกให้แน่ใจว่าคุณได้รับน้ำอย่างเพียงพอโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณออกกำลังกายหรืออากาศร้อน

ในขณะที่คำแนะนำเกี่ยวกับปริมาณน้ำที่คุณควรดื่มจะแตกต่างกันไปตามสิ่งต่างๆเช่นความต้องการกิจกรรมวิถีชีวิตและสภาพอากาศส่วนบุคคลของคุณ แต่นี่คือปริมาณบางส่วนที่ควรหลีกเลี่ยง

ปริมาณน้ำที่เพียงพอและการวัดที่เท่ากัน

ผู้หญิง2.7 ลิตร91 ออนซ์11 แก้วในระหว่างตั้งครรภ์3 ลิตร101 ออนซ์12 แก้วในระหว่างการให้นมบุตร3.8 ลิตร128 ออนซ์16 แก้วผู้ชาย3.7 ลิตร125 ออนซ์15 1/2 แก้ว

คณะกรรมการอาหารและโภชนาการออกรายงานในปี 2547 ซึ่งรวมถึงแนวทางทั่วไปสำหรับการดื่มน้ำทั้งหมดรวมถึงน้ำที่คุณได้รับจากอาหารและเครื่องดื่ม

รายงานระบุว่าประมาณ 80 เปอร์เซ็นต์ของน้ำที่เราต้องการสามารถนำมาจากเครื่องดื่มรวมทั้งน้ำเปล่าและ 20 เปอร์เซ็นต์จากอาหารที่เรารับประทาน

5. การออกกำลังกายที่ไม่รุนแรง

บางคนพบว่าสามารถขจัดอาการปวดขาในเวลากลางคืนได้ (ซึ่งอาจเกิดขึ้นได้ในผู้ใหญ่ถึง 60 เปอร์เซ็นต์) โดยออกกำลังกายเบา ๆ เล็กน้อยก่อนเข้านอน

ตัวอย่างบางส่วนของการออกกำลังกายเบา ๆ ได้แก่ :

• จ็อกกิ้งในสถานที่
• เดินขึ้นลงบันไดชุดหนึ่ง
• ขี่จักรยานนิ่งสักสองสามนาที
• ใช้เครื่องต่อแถวสักสองสามนาที
• กระเด้งบนแทรมโพลีน

แม้ว่าการออกกำลังกายแบบเบา ๆ จะช่วยได้ แต่การออกกำลังกายในระดับปานกลางหรือเข้มข้นอาจส่งผลต่อการนอนหลับของคุณได้ดังนั้นคุณควรหลีกเลี่ยงก่อนนอน

6. การเยียวยาแบบไม่ระบุรายละเอียด

มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้ด้วยปากที่อาจช่วยในการหดเกร็งของกล้ามเนื้อ:

• NSAIDs ยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAIDs) ที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ (OTC) มักช่วยบรรเทาได้โดยการลดการอักเสบและความเจ็บปวด
• น้ำผลไม้ดอง การดื่มน้ำดองปริมาณเล็กน้อยช่วยลดอาการตะคริวของกล้ามเนื้อได้ภายใน 30 ถึง 35 วินาที สิ่งนี้คิดว่าจะได้ผลโดยการคืนสมดุลของอิเล็กโทรไลต์
• อาหารเสริม. บางคนใช้เม็ดเกลือวิตามินบี 12 และแมกนีเซียมเพื่อรักษาและป้องกันอาการกล้ามเนื้อกระตุก สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่ามีหลักฐาน จำกัด ที่แสดงให้เห็นว่าสิ่งเหล่านี้มีประสิทธิภาพ
• คลายกล้ามเนื้อตามธรรมชาติ การคลายกล้ามเนื้อตามธรรมชาติ ได้แก่ การดื่มชาคาโมมายล์การเพิ่มแคปไซซินในอาหารและทำให้การนอนหลับของคุณดีขึ้น

7. ครีมเฉพาะที่ต้านการอักเสบและบรรเทาอาการปวด

ครีมบรรเทาอาการปวดที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์อาจช่วยได้ ซึ่งรวมถึงผลิตภัณฑ์ที่มีลิโดเคนการบูรหรือเมนทอล (เช่นผลิตภัณฑ์จาก Tiger Balm และ Biofreeze)

เจลทำให้ผิวนวลที่ทำจากขมิ้นชัน (ขมิ้น) และเมล็ดผักชีฝรั่งช่วยบรรเทาอาการปวดและการอักเสบของกล้ามเนื้อกระตุก

ซื้อครีมบรรเทาอาการปวดเฉพาะที่นี่

8. Hyperventilation

บทความทบทวนปี 2559 เกี่ยวกับอาการกระตุกรายงานการศึกษาเชิงสังเกตกับผู้เข้าร่วม 3 คนที่ใช้การหายใจเร็วเกินไปที่ 20 ถึง 30 ครั้งต่อนาทีเพื่อแก้ตะคริวที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย

Hyperventilation คือการที่คุณหายใจหนักและเร็วกว่าปกติ หากคุณมีความวิตกกังวลการใช้ยาเกินขนาดอาจไม่ใช่ทางเลือกที่ดีสำหรับคุณเพราะอาจทำให้เกิดความรู้สึกตื่นตระหนกได้

9. ยาตามใบสั่งแพทย์

หากคุณมีอาการกระตุกของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีที่รุนแรงแพทย์ของคุณอาจสั่งยาคลายกล้ามเนื้อหรือยาแก้ปวด

ยาคลายกล้ามเนื้อที่ใช้สำหรับการหดเกร็งของกล้ามเนื้อเรียกว่ายาคลายกล้ามเนื้อโครงร่างส่วนกลาง (SMRs) และมักจะกำหนดเป็นระยะเวลา 2 ถึง 3 สัปดาห์เท่านั้น

การพบแพทย์

หากกล้ามเนื้อกระตุกบ่อยๆหรือหากอาการปวดรบกวนชีวิตประจำวันของคุณคุณควรไปพบแพทย์

หากคุณนัดกล้ามเนื้อกระตุกแพทย์ของคุณอาจ:

• ใช้ประวัติทางการแพทย์
• ถามคุณเกี่ยวกับอาการของคุณ
• ถามเกี่ยวกับอาหารของคุณและยาหรืออาหารเสริมที่คุณทาน
• ทำการตรวจร่างกาย

พวกเขาต้องการแยกแยะเงื่อนไขทางการแพทย์อื่น ๆ หรือเหตุผลที่อาจเกี่ยวข้องกับการหดเกร็งของกล้ามเนื้อของคุณ

พวกเขาอาจสั่งการทดสอบภาพเพื่อตรวจสอบเงื่อนไขที่เป็นไปได้เช่นการแตกหักหรือสั่งให้ตรวจเลือดเพื่อค้นหาเครื่องหมายสำหรับเงื่อนไขอื่น ๆ

แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณเข้ารับการบำบัดทางกายภาพเพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบางส่วนหรือเพื่อความยืดหยุ่นและการออกกำลังกายยืด

หากอาการกระตุกของคุณเป็นเวลานานและเจ็บปวดพวกเขาอาจกำหนดวิธีแก้ปัญหาตามใบสั่งแพทย์

ความเป็นไปได้อื่น ๆ

ถ้าคุณมีอาการกระตุกที่หลังให้ไปพบหมอนวด พวกเขาอาจให้การบำบัดและการออกกำลังกายที่ตรงเป้าหมายแก่คุณเพื่อบรรเทาอาการกระตุกของกล้ามเนื้อ

นักนวดบำบัดมืออาชีพอาจช่วยได้เช่นกัน

สาเหตุของกล้ามเนื้อกระตุก

กลไกที่แน่นอนที่ทำให้กล้ามเนื้อกระตุกยังไม่มีแน่นอน ทริกเกอร์ทั่วไป ได้แก่ :

• กล้ามเนื้อเมื่อยล้าจากการออกกำลังกาย
• การคายน้ำหรือการพร่องของอิเล็กโทรไลต์
• แคลเซียมแมกนีเซียมโพแทสเซียมและโซเดียมในระดับต่ำ
• ยาบางชนิดเช่นสแตติน
• เงื่อนไขทางการแพทย์บางอย่างเช่นโรคเบาหวานโรคพาร์กินสันโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคตับแข็ง
• การตั้งครรภ์
• เสียหายของเส้นประสาท
• ก่อนได้รับบาดเจ็บ

ส่วนใหญ่อาการกระตุกของกล้ามเนื้อมีข้อความว่าไม่ทราบสาเหตุซึ่งหมายความว่าไม่มีสาเหตุที่ระบุได้

ป้องกันกล้ามเนื้อกระตุก

มีการผสมผสานหลักฐานเกี่ยวกับประสิทธิภาพของการแก้ไขเพื่อป้องกันการหดเกร็งของกล้ามเนื้อ

หากโดยทั่วไปคุณมีสุขภาพแข็งแรงและมีอาการกล้ามเนื้อกระตุกเป็นครั้งคราวผู้เชี่ยวชาญแนะนำ:

• คงความชุ่มชื้น
• ยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ ก่อนและหลังออกกำลังกาย
• การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์

การใช้เทป kinesio หรือถุงน่องแบบบีบอัดอาจช่วยป้องกันกล้ามเนื้อกระตุกที่ขาได้จากการศึกษาเล็กน้อยเกี่ยวกับนักวิ่ง

คุณอาจต้องการบันทึกเวลาที่คุณมีอาการกระตุกของกล้ามเนื้อเพื่อดูว่าเกี่ยวข้องกับกิจกรรมใดกิจกรรมหนึ่งหรือไม่ การเปลี่ยนกิจกรรมนั้นอาจช่วยป้องกันการกระตุกในอนาคต

ตัวอย่างเช่น:

• คุณมีอาการกระตุกหลังอ่านหนังสือบนเตียงหรือไม่?
• ขาของคุณเป็นตะคริวหรือไม่หากคุณนั่งหรือยืนอยู่ที่เดียวเป็นเวลานาน?
• การใส่รองเท้าคับหรือรองเท้าส้นสูงทำให้ปวดนิ้วเท้าหรือไม่?
• นอนท่าไหนแล้ว

การตอบคำถามเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณทราบว่าอะไรที่อาจทำให้กล้ามเนื้อกระตุกของคุณ

ซื้อกลับบ้าน

อาการกระตุกของกล้ามเนื้อมักจะมีอายุสั้นและไม่เป็นพิษเป็นภัย การรักษาด้วยตนเองโดยเฉพาะอย่างยิ่งการยืดกล้ามเนื้อใช้ได้ผลกับคนส่วนใหญ่

หากคุณมีอาการกระตุกบ่อยๆหรือรู้สึกเจ็บปวดมากให้ไปพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุของอาการกระตุก