แบบฝึกหัด MS เพื่อความสมดุลและการประสานงานที่ดีขึ้น

ภาพรวม

การออกกำลังกายและกิจกรรมทางกายมีความสำคัญต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ของคุณ หากคุณมีโรคระบบประสาทส่วนกลางเสื่อม (MS) ซึ่งเป็นภาวะที่ระบบภูมิคุ้มกันโจมตีปลอกป้องกันที่ปกคลุมเส้นใยประสาทและทำให้เกิดปัญหาในการสื่อสารระหว่างสมองและส่วนอื่น ๆ ของร่างกายคุณอาจพบว่าการออกกำลังกายไม่ง่ายเหมือนครั้งเดียว คือ.

พิจารณาใช้การยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายเหล่านี้เพื่อเพิ่มระดับความฟิตของคุณและเพื่อปรับปรุงความสมดุลและการประสานงานของคุณ

ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย แพทย์ของคุณสามารถช่วยคุณสร้างแผนงานที่เหมาะกับความสามารถและไลฟ์สไตล์ของคุณ

แบบฝึกหัดเพื่อความสมดุล

การยืดกล้ามเนื้อเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการปรับปรุงการทรงตัวและการประสานงาน นอกจากนี้ยังเป็นเรื่องง่ายสำหรับผู้ที่มีกิจกรรมทางกายทุกระดับ

การยืดกล้ามเนื้อสามารถช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณและป้องกันอาการปวดเมื่อยที่เกี่ยวข้องกับ MS การยืดกล้ามเนื้ออย่างนุ่มนวลยังสามารถช่วยอุ่นกล้ามเนื้อในการเคลื่อนไหว นี่เป็นสิ่งสำคัญหากคุณไม่ได้ใช้งานเป็นเวลานาน

การวอร์มอัพและขยับกล้ามเนื้อช้าๆจะช่วยป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อฉีกขาดสายพันธุ์และเคล็ดขัดยอก ยืดตัวหลังจากตื่นนอนหรือหลังจากนั่งเป็นเวลานาน การยืดกล้ามเนื้อนั้นง่ายและปลอดภัยกว่าสำหรับผู้เริ่มต้น

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ: การเดินสะโพก

1. นั่งบนเก้าอี้ที่แข็งแรงโดยให้หลังของคุณสัมผัสกับด้านหลังของเก้าอี้
2. วางมือบนขาของคุณอย่างสบาย ๆ
3. ค่อยๆยกขาซ้ายขึ้นตรงโดยปล่อยให้เข่างอ
4. ค้างไว้นับ 5 (หรือตราบเท่าที่สะดวกสบาย) จากนั้นกลับเท้าของคุณไปที่พื้น
5. ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

พิลาทิสสำหรับ MS

พิลาทิสอาจเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีอาการ MS ในระยะเริ่มต้น การออกกำลังกายแบบพิลาทิสสามารถช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อที่มีเสถียรภาพขนาดเล็กลงซึ่งทำให้การเคลื่อนไหวของมนุษย์เป็นไปได้ Dani Singer ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองกล่าว

“ [โรลอัพ] เป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมในการกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึกซึ่งมีหน้าที่ในการรักษากระดูกสันหลังให้คงที่” ซิงเกอร์กล่าว “ การรักษาฟังก์ชันนี้มีความสำคัญต่อความสมดุลซึ่งอาจเป็นหนึ่งในตัว จำกัด ที่ใหญ่ที่สุดสำหรับบุคคลที่มี MS ขั้นสูง”

การออกกำลังกายแบบพิลาทิส: โรลอัพ

1. นอนลงบนเสื่อโดยให้ขาเหยียดตรง เอื้อมเหนือศีรษะแล้วจับปลายแผ่นรองด้วยปลายนิ้ว
2. หายใจออกและพยายามดึงท้องเข้าหาพื้น
3. ยังคงจับเสื่ออยู่ค่อยๆลอกสะบักไหล่และหลังส่วนบนออกจากพื้นในขณะที่ค่อยๆดันศีรษะกลับเข้าไปในเสื่อ
4. หยุดชั่วคราวเป็นเวลาสองวินาทีโดยพยายามรู้สึกถึงการหดตัวที่หน้าท้อง
5. ค่อยๆถอยหลังการเคลื่อนไหวโดยลดหลังส่วนบนลงไปที่พื้น

แบบฝึกหัดเกร็ง

อาการเกร็งเป็นหนึ่งในอาการที่พบบ่อยของ MSอาการนี้อาจมีตั้งแต่ความตึงตัวของกล้ามเนื้อเล็กน้อยไปจนถึงความเจ็บปวดหรือความแน่นในและรอบ ๆ ข้อต่อไปจนถึงการกระตุกของแขนขาที่ไม่สามารถควบคุมได้โดยปกติจะเป็นที่ขา

การคลายเส้นเอ็น Achilles ช่วยคลายความตึงเครียดในพื้นเดียวซึ่งเป็นกล้ามเนื้อน่องที่ส่วนใหญ่ใช้ในการดันพื้นขณะเดิน บ่อยครั้งที่คนที่เป็นโรค MS มีความคล่องตัว จำกัด เมื่อกล้ามเนื้อแข็งขึ้น Singer กล่าว

การออกกำลังกายแบบเกร็ง: คลายเส้นเอ็นร้อยหวาย

1. ขณะนั่งบนเก้าอี้หรือบนพื้นให้เหยียดขาข้างหนึ่งออกแล้วพันแถบหรือสายรัดรอบลูกบอลของเท้านั้น
2. ยืดกระดูกสันหลังของคุณให้ยาวขึ้นโดยนั่งตัวสูงและค่อยๆดึงท้องเข้าหากระดูกสันหลัง
3. รักษาท่าทางของร่างกายส่วนบนนั้นค่อยๆดึงสายรัดหรือสายรัดดึงเท้ากลับมาหาคุณ การเคลื่อนไหวควรเกิดขึ้นที่ข้อต่อข้อเท้าโดยยืดกล้ามเนื้อที่โอ้อวดที่ด้านหลังของขาส่วนล่างและส้นเท้าให้ยาวขึ้น

การออกกำลังกายขา

เพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาการช่วยเตะก้นต้องได้รับความช่วยเหลือจากผู้ประกอบวิชาชีพเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวซิงเกอร์กล่าว

การออกกำลังกายส่วนขา: ช่วยเตะก้น

1. ยืนและจับที่ด้านหลังของเก้าอี้ด้วยมือทั้งสองข้างเพื่อพยุงตัว
2. ยกส้นเท้าไปข้างหลังแล้วลองแตะก้น การเคลื่อนไหวควรเกิดขึ้นที่ข้อเข่า
3. เมื่อคุณไม่สามารถสูงขึ้นได้ให้เพื่อนค่อยๆช่วยคุณด้วยมือของเธอเพื่อยกส้นเท้าของคุณให้สูงที่สุดโดยไม่รู้สึกอึดอัด
4. ลดเท้าของคุณกลับลงไปที่พื้นให้ช้าที่สุด

แบบฝึกหัดเก้าอี้

Brittany Ferri นักกิจกรรมบำบัดกล่าวว่าอาการตึงที่ไหล่อาจเป็นสาเหตุใหญ่ของความเจ็บปวดและไม่สามารถเคลื่อนไหวได้สำหรับผู้ที่เป็นโรค MS บริตตานีเฟอร์รีนักกิจกรรมบำบัดกล่าว การยกแขนขึ้นเพื่อยืดข้อต่อหัวไหล่จะช่วยให้ข้อต่อมีการหล่อลื่นเพื่อให้ข้อต่อหลวมและยืดหยุ่นได้

การออกกำลังกายด้วยเก้าอี้: ยกแขนขึ้น

1. ขณะนั่งบนเก้าอี้โดยให้กระดูกสันหลังของคุณตรงและสูงกับด้านหลังของเก้าอี้ให้เลื่อนแขนข้างหนึ่งออกไปทางด้านข้างของคุณ
2. นำแขนข้างเดียวกันนั้นออกไปจนสุดและขึ้นเหนือศีรษะของคุณในขณะที่รักษาแขนทั้งข้างให้ตรง
3. เมื่อแขนของคุณอยู่เหนือศีรษะแล้วให้จับไว้ที่นั่นพร้อมกับหายใจเข้าลึก ๆ และหายใจเข้าออก
4. นำแขนของคุณกลับลงมาวางที่ด้านข้างของคุณ

เวทเทรนนิ่ง

Tim Liu ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและโค้ชด้านโภชนาการกล่าวว่าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่เป็นโรค MS ความแข็งแรงและกล้ามเนื้อจะสูญเสียไปในพื้นที่เหล่านั้นเมื่ออาการดำเนินไป การออกกำลังกายแบบแถวยืนสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้ได้

การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก: แถวยืน

1. พันแถบออกกำลังกายรอบเสาหรือไม้เท้าแล้วจับที่จับของวงดนตรี ถอยห่างจากเสาสักสองสามก้าว
2. จับแกนกลางของคุณให้แน่นโดยให้หัวเข่าของคุณนุ่มดึงที่จับเข้าหาตัวคุณจนกระทั่งไหล่ของคุณอยู่ในแนวเดียวกับข้อศอก
3. บีบสะบักเข้าหากันจากนั้นเหยียดแขนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายและการออกกำลังกายสามารถช่วยจัดการอาการต่างๆของ MS ได้ การศึกษาพบว่าโปรแกรมการออกกำลังกายแบบแอโรบิคสำหรับผู้ที่อาศัยอยู่กับ MS สามารถปรับปรุง:

• สมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด
• ความแข็งแรง
• การทำงานของกระเพาะปัสสาวะและลำไส้
• ความเหนื่อยล้า
• อารมณ์
• ฟังก์ชั่นความรู้ความเข้าใจ
• ความหนาแน่นของกระดูก
• ความยืดหยุ่น

ความเสี่ยง

บางคนที่มี MS อาจร้อนเร็วเกินไปเมื่อออกกำลังกายในขณะที่คนอื่น ๆ อาจประสบปัญหาการทรงตัวหรือขาของพวกเขาอาจเริ่มรู้สึกเสียวซ่า Chris Cooper ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองกล่าว

อย่างไรก็ตาม Cooper เชื่อว่าการยึดติดกับพื้นฐานของการนั่งยองการบานพับการผลักการดึงและการเคลื่อนไหวโดยรวมสามารถช่วยให้มีอาการของโรคได้

Takeaway

อาจต้องปรับโปรแกรมการออกกำลังกายเมื่อมีการเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้นในอาการ MS บุคคลที่มี MS ที่กำลังเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ควรปรึกษากับแพทย์ก่อนที่จะเริ่ม