Lazy Keto คืออะไรและคุณควรลองทำอย่างไร?

Lazy keto เป็นรูปแบบที่เป็นที่นิยมของอาหารคีโตเจนิกที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากหรือคีโต

มักใช้ในการลดน้ำหนักและตามชื่อที่แนะนำคือออกแบบมาให้ทำตามได้ง่าย

อาหารคีโตเจนิกแบบคลาสสิกเกี่ยวข้องกับการคำนวณปริมาณแคลอรี่คาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีนอย่างรอบคอบเพื่อให้ได้คีโตซิสซึ่งเป็นสภาวะการเผาผลาญที่ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันส่วนใหญ่

อย่างไรก็ตามคีโตขี้เกียจนั้นเข้มงวดน้อยกว่ามากเนื่องจากคุณต้องใส่ใจกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณเท่านั้น

บทความนี้อธิบายถึงคีโตที่ขี้เกียจรวมถึงประโยชน์ข้อเสียและอาหารที่ควรกินและหลีกเลี่ยง

ขี้เกียจคีโตคืออะไร?

Lazy keto เป็นอาหารคีโตเจนิกที่มีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำแบบดั้งเดิมที่มีข้อ จำกัด น้อยกว่า

อาหารคีโตเจนิกเกิดขึ้นในปี ค.ศ. 1920 เพื่อเป็นแนวทางทางการแพทย์ในการรักษาโรคลมบ้าหมู เมื่อเร็ว ๆ นี้รูปแบบของอาหารนี้รวมถึงคีโตขี้เกียจได้กลายเป็นกลยุทธ์หลักในการลดน้ำหนัก

การรับประทานอาหารคีโตแบบดั้งเดิมต้องการให้คุณติดตามการบริโภคธาตุอาหารหลักอย่างใกล้ชิดและปฏิบัติตามรูปแบบการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูงอย่างเข้มงวดซึ่งรวมถึงโปรตีนในปริมาณปานกลางเท่านั้น

ความตั้งใจคือการกระตุ้นให้เกิดคีโตซิสซึ่งเป็นสถานะการเผาผลาญที่ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลัก

เช่นเดียวกับอาหารคีโตเจนิกส่วนใหญ่คีโตขี้เกียจจะ จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณอย่างมาก โดยปกติแล้วการทานคาร์โบไฮเดรตจะถูก จำกัด ไว้ที่ประมาณ 5-10% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันหรือประมาณ 20–50 กรัมต่อวันสำหรับคนส่วนใหญ่

อย่างไรก็ตามคุณไม่ต้องกังวลกับการติดตามแคลอรี่โปรตีนหรือไขมันในคีโตที่ขี้เกียจ

สรุป

Lazy keto เป็นรูปแบบง่ายๆของอาหารคีโตเจนิก จำกัด การทานคาร์โบไฮเดรต แต่ไม่มีกฎเกี่ยวกับการบริโภคแคลอรี่ไขมันหรือโปรตีนของคุณ

ประโยชน์ต่อสุขภาพที่เป็นไปได้ของขี้เกียจคีโต

การศึกษาเกี่ยวกับอาหารคีโตเจนิกในรูปแบบต่างๆชี้ให้เห็นว่าพวกเขาอาจให้ประโยชน์มากมายแม้ว่าขี้เกียจยังไม่ได้รับการศึกษาโดยเฉพาะ

ตัวอย่างเช่นการศึกษาหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาหารคีโตอาจช่วยลดน้ำหนักได้ซึ่งอาจมากกว่าอาหารที่มีไขมันต่ำ

อย่างไรก็ตามผลกระทบนี้อาจไม่ซ้ำกับอาหารคีโต การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารที่ลดปริมาณแคลอรี่และปฏิบัติตามในระยะยาวมีแนวโน้มที่จะทำให้น้ำหนักลดลงเมื่อเวลาผ่านไป

แม้ว่าคีโตขี้เกียจจะไม่มีกฎเกณฑ์เกี่ยวกับการ จำกัด แคลอรี่ แต่การศึกษาชี้ให้เห็นว่าอาหารคีโตอาจระงับความอยากอาหารและความอยากอาหารได้ วิธีนี้อาจทำให้ลดปริมาณแคลอรี่ได้ง่ายขึ้นโดยไม่รู้สึกหิว

นอกจากนี้การวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาหารคีโตอาจช่วยปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 และลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ

อย่างไรก็ตามการค้นพบนี้ผสมกันและยังไม่ได้มีการศึกษาเกี่ยวกับอาหารคีโตแบบขี้เกียจโดยเฉพาะ

โปรดทราบว่าผลที่เป็นประโยชน์ของอาหารคีโตมักเกิดจากภาวะคีโตซิส

การศึกษาทำให้มั่นใจได้ว่าสถานะการเผาผลาญนี้เกิดขึ้นได้จากการตรวจสอบอาหารของผู้เข้าร่วมอย่างใกล้ชิดรวมทั้งการวัดระดับคีโตนซึ่งเป็นสารประกอบที่ร่างกายของคุณผลิตขึ้นเมื่อถึงระดับคีโตซิสและดูแลรักษา

เนื่องจากการติดตามปริมาณแคลอรี่โปรตีนและไขมันและการวัดปริมาณคีโตนไม่จำเป็นสำหรับคีโตที่ขี้เกียจผู้อดอาหารจึงไม่สามารถรู้ได้ว่าพวกเขาอยู่ในภาวะคีโตซิสจริงหรือไม่

สรุป

แม้ว่าการวิจัยเกี่ยวกับคีโตขี้เกียจจะมีข้อ จำกัด แต่ก็อาจให้ประโยชน์เช่นเดียวกับอาหารคีโตแบบดั้งเดิม ได้แก่ การลดน้ำหนักลดความหิวการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นและอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

ข้อเสียของคีโตขี้เกียจ

เช่นเดียวกับอาหารคีโตแบบดั้งเดิมคีโตที่ขี้เกียจอาจทำให้ผู้อดอาหารสัมผัสกับไข้หวัดใหญ่คีโตเมื่อพวกเขาเปลี่ยนไปรับประทานอาหารคีโตเป็นครั้งแรก ซึ่งรวมถึงอาการคลื่นไส้ปวดศีรษะอ่อนเพลียท้องผูกและเวียนศีรษะ

Lazy keto ยังมีข้อผิดพลาดอื่น ๆ อีกมากมายที่ควรค่าแก่การสังเกต

คุณอาจไม่ถึงคีโตซิส

Lazy keto น่าสนใจสำหรับหลาย ๆ คนเนื่องจากมีข้อ จำกัด น้อยกว่าและปฏิบัติตามได้ง่ายกว่าอาหารคีโตเจนิกแบบดั้งเดิม

เป้าหมายของคีโตขี้เกียจคือการกระตุ้นให้เกิดสภาวะการเผาผลาญที่เรียกว่าคีโตซิสซึ่งร่างกายของคุณส่วนใหญ่จะเผาผลาญไขมันเพื่อเป็นเชื้อเพลิง นักวิจัยระบุว่าประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการของอาหารคีโตเจนิกต่อสภาวะการเผาผลาญนี้

อย่างไรก็ตามในขณะที่รับประทานอาหารคีโตแบบเรียบง่ายนี้คุณอาจไม่เข้าสู่ภาวะคีโตซิสซึ่งมีอาการและอาการแสดงหลายอย่าง

ในการเข้าถึงคีโตซิสไม่เพียง แต่คุณต้อง จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมันอย่างรุนแรง แต่ยังต้องตรวจสอบปริมาณโปรตีนของคุณด้วย นั่นเป็นเพราะร่างกายของคุณสามารถเปลี่ยนโปรตีนเป็นกลูโคสซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตในกระบวนการที่เรียกว่ากลูโคโนเจเนซิส

การกินโปรตีนในคีโตที่ขี้เกียจมากเกินไปสามารถป้องกันคีโตซิสได้ทั้งหมด

แคลอรี่และคุณภาพอาหารยังคงมีความสำคัญ

การมุ่งเน้นไปที่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณ แต่เพียงผู้เดียวเช่นเดียวกับที่คุณทำกับคีโตที่ขี้เกียจโดยไม่สนใจความสำคัญของปริมาณแคลอรี่ที่เพียงพอและคุณภาพของอาหาร

อาหารที่สมดุลซึ่งรวมถึงอาหารที่หลากหลายสามารถให้สารอาหารทั้งหมดที่ร่างกายต้องการเพื่อสุขภาพโดยรวมได้

น่าเสียดายเช่นเดียวกับอาหารคีโตแบบดั้งเดิมคีโตขี้เกียจ จำกัด กลุ่มอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารจำนวนมากเช่นผลไม้ผักแป้งธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว ซึ่งอาจทำให้ยากที่จะได้รับวิตามินแร่ธาตุและไฟเบอร์ที่จำเป็น

นอกจากนี้อาจเป็นเรื่องยากที่จะตอบสนองความต้องการสารอาหารทั้งหมดของคุณเมื่อคุณลดปริมาณแคลอรี่ลงซึ่งเป็นไปได้ว่าคุณกำลังใช้คีโตที่ขี้เกียจเพื่อทำให้น้ำหนักลดลง

ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องมุ่งเน้นไปที่การบริโภคอาหารที่มีสารอาหารสูงไม่ใช่แค่การลดปริมาณคาร์บเท่านั้น

ขาดการวิจัยเบื้องหลังผลกระทบระยะยาว

ไม่มีการศึกษาเกี่ยวกับขี้เกียจคีโตโดยเฉพาะ การศึกษาระยะยาวเกี่ยวกับอาหารที่คล้ายคลึงกันเช่นอาหารคีโตเจนิกแบบคลาสสิกและอาหารแอตกินส์ที่ได้รับการดัดแปลงก็มีข้อ จำกัด เช่นกัน

มีความกังวลว่าคีโตขี้เกียจและอาหารไขมันสูงโดยทั่วไปอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของหัวใจเมื่อเวลาผ่านไปแม้ว่าน้ำหนักจะลดลงก็ตาม

การทบทวนงานวิจัย 19 ชิ้นเปรียบเทียบอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไขมันสูงกับอาหารลดน้ำหนักที่สมดุล พบว่ามีประโยชน์ในการลดน้ำหนักใกล้เคียงกันและมีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันในการลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจหลังจาก 1-2 ปี

การวิเคราะห์อีกชิ้นพบว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไขมันสูงส่งผลให้น้ำหนักลดลงมากกว่าอาหารไขมันต่ำในระยะยาว

อย่างไรก็ตามนักวิจัยยังพบว่าอาหารที่มีไขมันสูงมีความสัมพันธ์กับระดับคอเลสเตอรอลที่สูงขึ้นซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ

ที่กล่าวว่าประเภทของไขมันที่คุณรับประทานในอาหารที่มีไขมันสูงอาจสร้างความแตกต่างได้มาก

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเลือกแหล่งที่มาของไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นปลาที่มีไขมันถั่วและน้ำมันมะกอกในขณะที่การรับประทานอาหารคีโตอาจช่วยป้องกันไม่ให้ปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจเพิ่มขึ้น

นอกจากนี้ยังไม่ทราบผลระยะยาวของการรับประทานอาหารคีโตเจนิกต่อไปนี้เนื่องจากขาดการศึกษาในระยะยาว ไม่ชัดเจนว่าอาหารคีโตมีความปลอดภัยหรือเป็นประโยชน์ต่อไปในช่วงหลายปีหรือหลายทศวรรษ

สรุป

คีโตขี้เกียจมองข้ามความสำคัญของคุณภาพอาหารโดยรวมของคุณและอาจไม่ก่อให้เกิดภาวะการเผาผลาญของคีโตซิส ผลกระทบในระยะยาวของอาหารคีโตได้รับการศึกษาไม่ดีและจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

อาหารที่ควรกิน

สำหรับคีโตที่ขี้เกียจอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากจะได้รับการสนับสนุนโดยไม่คำนึงถึงปริมาณโปรตีนและไขมัน

ด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างบางส่วนของอาหารที่ควรกินกับขี้เกียจคีโต:

• เนื้อสัตว์และสัตว์ปีก: เนื้อวัวเนื้อหมูไก่ไก่งวงและเนื้อสำเร็จรูป
• ปลาและหอย: ปลาแซลมอนปลาเทราท์ปลาทูน่ากุ้งกุ้งมังกรและปู
• ไข่: ทอด, กวน, ต้มและไข่ประเภทอื่น ๆ ส่วนใหญ่
• ถั่วและเมล็ดพืช: ถั่วลิสงถั่วต้นไม้เมล็ดทานตะวันและถั่วและเนยเมล็ด
• ผลิตภัณฑ์นมไขมันสูงเนยครีมและชีสส่วนใหญ่
• ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ: ผักใบเขียวบรอกโคลีมะเขือเทศหัวหอมและอื่น ๆ อีกมากมาย
• น้ำมันเพื่อสุขภาพ: น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์น้ำมันอะโวคาโดน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์และอื่น ๆ
• เครื่องดื่มที่ไม่หวาน: น้ำกาแฟและชา
• ผลไม้บางชนิด: ผลเบอร์รี่เช่นสตรอเบอร์รี่บลูเบอร์รี่และแบล็กเบอร์รี่ในปริมาณเล็กน้อย

สรุป

เลือกอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นเนื้อปลาสัตว์ปีกไข่ถั่วเมล็ดพืชน้ำมันผลิตภัณฑ์นมไขมันสูงและผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

ขี้เกียจคีโต จำกัด อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด

ด้านล่างนี้เป็นอาหารบางอย่างที่ จำกัด หรือหลีกเลี่ยงได้อย่างสมบูรณ์สำหรับขี้เกียจคีโต:

• ธัญพืช: ขนมปังพาสต้าข้าวธัญพืชและข้าวโอ๊ต
• ผักที่มีแป้ง: มันฝรั่งมันเทศถั่วลันเตาและข้าวโพด
• ผลไม้: กล้วยแอปเปิ้ลส้มและผลไม้อื่น ๆ ส่วนใหญ่
• พืชตระกูลถั่ว: ถั่วทุกประเภทถั่วเลนทิลถั่วเหลืองและถั่วชิกพี
• ผลิตภัณฑ์นมบางชนิด: นมและโยเกิร์ตโดยเฉพาะโยเกิร์ตปรุงแต่ง
• อาหารหวาน: คุกกี้เค้กไอศกรีมลูกกวาดและของหวานอื่น ๆ ส่วนใหญ่
• เครื่องดื่มหวาน: น้ำผลไม้เครื่องดื่มกีฬาและโซดา

สรุป

หลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นธัญพืชผักแป้งผลไม้พืชตระกูลถั่วผลิตภัณฑ์จากนมบางชนิดอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล

คุณควรลองหรือไม่?

Lazy keto อาจเป็นทางเลือกหนึ่งสำหรับผู้ที่กำลังมองหาวิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วในระยะสั้น

อย่างไรก็ตามผลกระทบในระยะยาวของอาหารคีโต - โดยเฉพาะคีโตขี้เกียจ - ขณะนี้ยังไม่ชัดเจนเนื่องจากขาดการวิจัย

เนื่องจากอาหารนั้น จำกัด อาหารที่ดีต่อสุขภาพหลายอย่างจึงอาจเป็นเรื่องยากที่จะได้รับสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการซึ่งอาจนำไปสู่ความบกพร่องและสุขภาพที่ไม่ดีเมื่อเวลาผ่านไป

แม้ว่าการศึกษาจะแนะนำว่าอาหารคีโตอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ แต่ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ควรเข้าใกล้คีโตด้วยความระมัดระวัง การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำเป็นอันตรายได้หากไม่ได้ปรับยาของคุณ

โดยรวมแล้วอย่าลืมปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพเช่นนักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียนก่อนที่คุณจะลองขี้เกียจคีโต พวกเขาสามารถช่วยให้คุณรับประทานอาหารได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพและทำให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารครบถ้วนตามความต้องการของคุณ

สรุป

ขี้เกียจคีโตอาจช่วยคุณลดน้ำหนักได้ในระยะสั้น แต่ไม่เหมาะกับสุขภาพในระยะยาว ขอแนะนำคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

บรรทัดล่างสุด

Lazy keto เป็นตัวเลือกที่น่าสนใจสำหรับผู้ที่พบว่าอาหารคีโตแบบดั้งเดิมมีข้อ จำกัด มากเกินไป แม้ว่าจะ จำกัด การทานคาร์โบไฮเดรต แต่ก็ไม่มีกฎเกี่ยวกับการบริโภคแคลอรี่โปรตีนหรือไขมันของคุณ

โดยรวมแล้วคีโตขี้เกียจอาจให้ประโยชน์เช่นเดียวกับอาหารคีโตแบบดั้งเดิมอย่างน้อยก็ในระยะสั้น ซึ่งรวมถึงความอยากอาหารลดลงการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้นในผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2

ที่กล่าวว่ามีข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นในการละเว้นการบริโภคแคลอรี่ไขมันและโปรตีนของคุณ

ประการแรกคุณอาจไม่บรรลุสถานะการเผาผลาญของคีโตซิสซึ่งเป็นผลมาจากประโยชน์ของอาหารคีโตแบบดั้งเดิมหลายประการ

นอกจากนี้ขี้เกียจคีโตยังไม่ได้รับการศึกษาอย่างดีและละเลยความสำคัญของคุณภาพอาหารโดยรวม