การปรับปรุงการเคลื่อนไหวด้วยการหมุนภายในสะโพก: การยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกาย

ภาพรวม

การหมุนสะโพกภายในคือการบิดต้นขาเข้าด้านในจากข้อต่อสะโพก หากคุณลองทำเช่นนี้ขณะยืนเท้าของคุณควรหันไปด้วยเพื่อให้ปลายเท้าชี้ไปยังส่วนที่เหลือของร่างกาย

คุณใช้โรเตเตอร์ภายในสะโพกเพื่อเดินวิ่งหมอบหมอบคลานและคลาน คุณยังใช้มันเมื่อคุณลงน้ำหนักไปที่เท้าข้างหนึ่งแล้วหมุนกระดูกเชิงกราน หากไม่มีการหมุนสะโพกภายในการทำกิจกรรมประจำวันเช่นการใส่กางเกงหรือการลงไปในอ่างอาบน้ำจะเป็นเรื่องยาก

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้การออกกำลังกายและการยืดกล้ามเนื้อเพื่อบริหารกล้ามเนื้อที่ช่วยให้คุณหมุนสะโพกได้ภายใน

กล้ามเนื้อหมุนภายในสะโพก

การหมุนภายในสะโพกจะกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพกก้นและต้นขา สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :

• Tensor Fasciae latae (สะโพกด้านนอก)
• ส่วนของ gluteus medius และ gluteus minimus (ก้นส่วนบน)
• adductor longus, brevis และ magnus (ต้นขาด้านใน)
• pectineus (ต้นขาหน้าผากส่วนบน)

ไม่มีกล้ามเนื้อเดียวที่ช่วยให้สะโพกของคุณหมุนเข้าด้านใน แต่กล้ามเนื้อข้างต้นทั้งหมดจะทำงานร่วมกันเพื่อสร้างการหมุนภายใน

แบบฝึกหัดการหมุนและเหยียดสะโพกภายใน

การหมุนภายในสะโพกไม่เพียงพออาจทำให้เกิดปัญหาในการเดิน ตัวอย่างเช่นหัวเข่าหรือฝ่าเท้าอาจถ้ำเข้าด้านใน เมื่อส่วนอื่น ๆ ของร่างกายส่วนล่างชดเชยการหมุนภายในสะโพกไม่เพียงพออาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

การออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณพัฒนาโรเตเตอร์ภายในสะโพกให้แข็งแรงได้ การยืดกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและช่วงการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อที่หมุนสะโพกเข้าด้านใน

การออกกำลังกายแบบหมุนสะโพกภายในและการยืดเหยียดอาจทำให้หัวเข่าของคุณกดดันได้ หากคุณรู้สึกปวดเข่าเมื่อใดก็ได้คุณควรหยุด

แบบฝึกหัดที่ 1: นั่งหมุนสะโพกภายใน

1. เริ่มในท่านั่งบนพื้นโดยให้เข่า 90 องศา วางฝ่าเท้าของคุณให้ราบกับพื้นในแนวกว้างที่สบาย เหยียดแขนซ้ายไปข้างหลังลำตัวโดยให้ฝ่ามือซ้ายวางลงบนพื้นวางมือขวาไว้บนเข่าขวา
2. งอเท้าขวาเพื่อให้นิ้วเท้าขวาชี้ขึ้น สิ่งนี้ช่วยป้องกันเข่าของคุณในระหว่างการหมุนภายในสะโพก
3. วางมือไว้ที่หัวเข่าขวาแล้วหันต้นขาด้านในขวาเข้าหาพื้น ต้นขาขวาและน่องขวาควรทำมุมฉากขณะที่คุณลดต้นขา คุณควรรู้สึกถึงการยืดที่ส่วนนอกและส่วนหน้าของสะโพก
4. กลับขาขวาของคุณไปยังตำแหน่งเดิมจากนั้นทำซ้ำการกระทำ
5. ทำซ้ำ 20 หรือ 30 ครั้งจากนั้นเปลี่ยนไปทางด้านซ้าย

แบบฝึกหัดที่ 2: หมอบหมุนภายใน

1. เริ่มต้นด้วยการหมอบลึกโดยใช้มือประสานไว้ข้างหน้าคุณ
2. ใช้ขาซ้ายดันตัวเองขึ้นเล็กน้อยและไปทางด้านซ้าย
3. ในขณะที่ขาขวาของคุณตกลงไปที่พื้นต้นขาขวาของคุณควรหมุนเข้าด้านในในเบ้าสะโพกของคุณ หยุดตรงนั้นแล้วกลับไปที่หมอบของคุณ
4. ดันตัวเองขึ้นและไปทางด้านขวาโดยใช้ขาขวา คราวนี้ให้ขาซ้ายตกลงไปที่พื้นเพื่อหมุนสะโพกซ้ายภายใน หยุดชั่วคราวและเคลื่อนไหวอีกครั้งทางด้านขวา
5. ทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้งในด้านใดด้านหนึ่ง

การออกกำลังกาย 3: ยกเท้า 90-90

1. เริ่มต้นในท่านั่งบนพื้นโดยให้เท้าของคุณวางราบกับพื้น
2. ให้เข่าทั้งสองข้างของคุณย่อลงและไปทางซ้ายเพื่อให้ด้านนอกของขาซ้ายติดพื้นและด้านในของขาขวาติดพื้น ขาทั้งสองข้างควรงอเข่าประมาณ 90 องศา
3. ตอนนี้พยายามยกเท้าขวาของคุณในขณะที่รักษาสะโพกและลำตัวส่วนบนให้มั่นคง ยกเท้าขวาแล้วปล่อย
4. ทำซ้ำ 20 ถึง 30 ครั้งแล้วทำซ้ำทางด้านซ้าย

ยืด 1: ขาบิดหมุนภายในสะโพก

1. เริ่มต้นด้วยการนั่งบนพื้นโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น กางแขนออกและวางฝ่ามือไว้ข้างหลังเพื่อความสมดุล
2. ให้เข่าทั้งสองข้างของคุณตกลงไปที่พื้นและไปทางขวา ต้นขาซ้ายควรยื่นตรงไปข้างหน้าโดยให้น่องซ้ายราบกับพื้น
3. ยกเท้าขวาขึ้นและวางไว้บนเข่าซ้าย
4. คุณควรรู้สึกว่ายืดลึกลงไปในสะโพกขวาของคุณ หากคุณไม่รู้สึกในทันทีให้ลองดันลำตัวเข้าหาขาหรือปรับขาของคุณ
5. ค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาทีจากนั้นยืดอีกด้านแบบเดียวกัน

ยืด 2: นอนกับวงดนตรี

คุณจะต้องมีสายรัดสายรัดหรือเข็มขัดสำหรับการยืดนี้

1. เริ่มต้นด้วยการนอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
2. เกี่ยวแถบที่ด้านล่างของเท้าขวาของคุณ นำปลายทั้งสองข้างของวงดนตรีไปที่ด้านในของขาของคุณโดยใช้มือซ้ายจับไว้
3. เหยียดขาซ้ายออกเพื่อให้ราบกับพื้น งอเท้าซ้ายของคุณ วางมือขวาไว้บนเข่าขวาโดยให้เข่าอยู่เหนือสะโพกขวา
4. ขณะที่มือซ้ายยังจับปลายทั้งสองข้างของวงให้ดึงเท้าขวาเข้าหาตัวโดยจับเข่าขวาไว้เหนือสะโพก คุณควรรู้สึกว่ายืดลึกลงไปในสะโพกขวาของคุณ
5. กดค้างไว้ประมาณ 30 วินาทีจากนั้นยืดอีกด้านหนึ่งจนสุด

ยืด 3: นวดโรเตเตอร์ภายในสะโพก

สำหรับการยืดนี้คุณจะต้องมีลูกนวด หากคุณไม่มีอยู่ในมือคุณสามารถใช้ลูกเทนนิสหรือเบสบอล ลูกนวดสามารถช่วยคลายกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการหมุนภายในสะโพกโดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อพังผืดและกล้ามเนื้อ gluteus ส่วนบน (medius และ minimus)

1. เริ่มต้นด้วยการนอนตะแคงขวาโดยให้แขนขวาอยู่ใต้ศีรษะ
2. ยกสะโพกขวาของคุณขึ้นจากพื้นจากนั้นวางลูกบอลไว้ใต้ส่วนด้านนอกของสะโพกของคุณ
3. นวดกล้ามเนื้อเทนเซอร์ Fasciae latae ด้านขวาของคุณด้วยการเคลื่อนไหวเล็กน้อย ลองเหน็บและปลดกระดูกเชิงกรานของคุณหรือขยับลำตัวจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งหรือขึ้นและลงเหนือลูกบอล
4. บริหารกล้ามเนื้อ gluteus medius และ minimus โดยกลิ้งไปที่หลังของคุณเพื่อให้ลูกบอลอยู่ใต้ส่วนบนของก้นใกล้กับสะโพกขวาของคุณ อีกครั้งลองเคลื่อนจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งขึ้นและลงเพื่อคลายความตึงเครียด
5. สลับไปทางด้านซ้ายและใช้เวลาสองสามนาทีในการบริหารกล้ามเนื้อสะโพกภายในที่สอดคล้องกัน

การเคลื่อนไหวภายนอกของสะโพกในที่ทำงาน

การนั่งเหยียดยาวในแต่ละครั้งอาจเป็นปัจจัยที่ทำให้การหมุนภายในสะโพกไม่ดี ลองออกกำลังกายด้วยเก้าอี้ต่อไปนี้และยืดตัวในที่ทำงานเพื่อปรับปรุงการหมุนภายในสะโพกของคุณ

เก้าอี้นั่งหมุนภายในสะโพก

1. เริ่มนั่งบนเก้าอี้หลังตรงโดยงอขา 90 องศาและวางเท้าราบกับพื้น
2. ขยับเท้าขวาของคุณออกไปด้านนอกและขึ้นให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยรักษาเข่าขวาให้มั่นคง
3. กลับเท้าขวาข้างเท้าซ้าย
4. ทำซ้ำ 20 ถึง 30 ครั้ง จากนั้นทำแบบเดียวกันกับขาอีกข้าง

ส่วนต่อขานั่ง

1. นั่งบนเก้าอี้โดยให้เท้าของคุณราบกับพื้น
2. เหยียดขาขวาออกไปข้างหน้าและงอเท้าเพื่อป้องกันเข่า นิ้วเท้าขวาของคุณควรชี้ขึ้น
3. บิดขาขวาทั้งหมดเพื่อให้นิ้วเท้าชี้ไปทางซ้าย หยุดชั่วคราวแล้วชี้นิ้วเท้าขวาขึ้นอีกครั้ง
4. ทำเช่นนี้ 20 ถึง 30 ครั้งสำหรับขาขวา จากนั้นทำแบบฝึกหัดเดียวกันสำหรับขาซ้าย

ปวดสะโพกหมุนภายใน

หากคุณมีอาการปวดเมื่อคุณหมุนสะโพกข้างใดข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้างเข้าด้านในอาจเป็นสัญญาณของกล้ามเนื้อตึง, โรคข้อเข่าเสื่อม, เบอร์อักเสบหรืออาการอื่นที่ส่งผลต่อข้อสะโพกของคุณ

โดยส่วนใหญ่อาการปวดจากการหมุนภายในสะโพกไม่ได้ร้ายแรง แต่ถ้าอาการปวดสะโพกเริ่มรบกวนการทำกิจกรรมประจำวันของคุณคุณควรนัดพบแพทย์

Takeaway

การหมุนภายในสะโพกเกิดขึ้นทุกครั้งที่คุณเคลื่อนกระดูกต้นขาเข้าด้านในกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อเช่นเอ็นเทนเซอร์ฟาเซียลาตากล้ามเนื้อกลูติอุสส่วนบนและกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดการหมุนสะโพกภายในและยืดกล้ามเนื้อเพื่อปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวของโรเตเตอร์ภายในและช่วยป้องกันการบาดเจ็บของร่างกายส่วนล่าง

3 ท่าโยคะเพื่อสะโพกที่กระชับ