10 แบบฝึกหัดเพื่อปรับเสียงทุกนิ้วของคุณ

ยึดติดกับพื้นฐาน

เราทราบดีว่าการออกกำลังกายทุกวันเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการเพิ่มประสิทธิภาพของสุขภาพ แต่ด้วยตัวเลือกมากมายและข้อมูลที่ไม่มีขีด จำกัด ทำให้สิ่งที่ได้ผลเป็นเรื่องง่าย แต่ไม่ต้องกังวล เรามีหลัง (และร่างกาย) ของคุณแล้ว!

ลองดูแบบฝึกหัด 10 ข้อที่คุณทำได้เพื่อความฟิตขั้นสุด รวมสิ่งเหล่านี้ให้เป็นกิจวัตรสำหรับการออกกำลังกายที่เรียบง่าย แต่มีพลังและช่วยให้คุณมีรูปร่างไปตลอดชีวิต

หลังจากผ่านไป 30 วันแม้ว่าคุณจะทำได้เพียงสัปดาห์ละสองครั้ง แต่คุณจะเห็นการปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อความอดทนและความสมดุลของคุณ

นอกจากนี้ยังสังเกตเห็นความแตกต่างว่าเสื้อผ้าของคุณพอดีตัวอย่างไร - ชนะเลิศ!

ทำไมแบบฝึกหัด 10 ข้อนี้ถึงทำให้ร่างกายของคุณสั่นสะเทือน

วิธีหนึ่งที่แน่นอนในการโจมตีระบบการออกกำลังกายของคุณอย่างมีประสิทธิภาพ? รักษาความยุ่งยากให้น้อยที่สุดและยึดติดกับพื้นฐาน

1. ปอด

การท้าทายความสมดุลของคุณเป็นส่วนสำคัญของกิจวัตรการออกกำลังกายที่รอบรู้ ปอดทำเช่นนั้นโดยส่งเสริมการเคลื่อนไหวที่ใช้งานได้ในขณะเดียวกันก็เพิ่มความแข็งแรงให้กับขาและก้ามของคุณ

1. เริ่มต้นด้วยการยืนโดยแยกเท้าออกจากกันและวางแขนลงที่ด้านข้าง
2. ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวาและงอเข่าขวาในขณะที่ทำโดยหยุดเมื่อต้นขาขนานกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าขวาของคุณไม่ยื่นเลยเท้าขวาไป
3. ดันเท้าขวาขึ้นแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำด้วยขาซ้าย นี่คือหนึ่งตัวแทน
4. ทำซ้ำ 10 ครั้งสำหรับ 3 เซ็ต

2. วิดพื้น

วางและให้ฉัน 20! การวิดพื้นเป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวน้ำหนักตัวขั้นพื้นฐาน แต่มีประสิทธิภาพที่สุดที่คุณสามารถทำได้เนื่องจากจำนวนกล้ามเนื้อที่ถูกคัดเลือกมาเพื่อแสดง

1. เริ่มในตำแหน่งไม้กระดาน แกนกลางของคุณควรตึงไหล่ดึงลงและกลับและคอของคุณเป็นกลาง
2. งอข้อศอกและเริ่มย่อตัวลงไปที่พื้น เมื่อหน้าอกของคุณจับมันให้ยืดข้อศอกและกลับไปที่จุดเริ่มต้น เน้นให้ข้อศอกแนบชิดลำตัวระหว่างการเคลื่อนไหว
3. ทำซ้ำ 3 ชุดให้ได้มากที่สุด

หากคุณไม่สามารถทำการวิดพื้นแบบมาตรฐานที่มีรูปร่างที่ดีได้ให้เลื่อนลงไปที่ท่าที่ปรับเปลี่ยนแล้วบนหัวเข่าของคุณคุณจะยังคงได้รับประโยชน์มากมายจากการออกกำลังกายนี้ในขณะที่สร้างความแข็งแกร่ง

3. หมอบ

Squats ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่างและแกนกลางรวมทั้งความยืดหยุ่นที่หลังส่วนล่างและสะโพกของคุณ เนื่องจากพวกเขามีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายพวกเขาจึงอัดหมัดที่สำคัญในแง่ของการเผาผลาญแคลอรี่

1. เริ่มต้นด้วยการยืนตรงโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยและวางแขนไว้ที่ด้านข้าง
2. รั้งแกนกลางของคุณและรักษาหน้าอกและคางขึ้นดันสะโพกไปข้างหลังและงอเข่าราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้
3. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่งอเข้าด้านในหรือด้านนอกให้ย่อตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้นโดยให้แขนออกไปข้างหน้าคุณในท่าที่สบาย หยุดชั่วขณะหนึ่งวินาทีจากนั้นขยายขาของคุณและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำ 3 ชุด 20 ครั้ง

4. ยืนกดดัมเบลเหนือศีรษะ

การออกกำลังกายแบบผสมผสานซึ่งใช้ข้อต่อและกล้ามเนื้อหลายส่วนเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผึ้งที่มีงานยุ่งเพราะทำงานหลายส่วนของร่างกายพร้อมกัน การกดค่าใช้จ่ายในการยืนไม่ได้เป็นเพียงการออกกำลังกายที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งที่คุณสามารถทำได้สำหรับไหล่ของคุณ แต่ยังรวมถึงหลังส่วนบนและแกนกลางของคุณด้วย

อุปกรณ์: ดัมเบลล์ 10 ปอนด์

1. เลือกดัมเบลล์แบบเบา ๆ - เราแนะนำให้เริ่มต้นด้วยน้ำหนัก 10 ปอนด์และเริ่มต้นด้วยการยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้เท้าห่างกันหรือเซ ย้ายน้ำหนักไปไว้เหนือศีรษะเพื่อให้ต้นแขนขนานกับพื้น
2. ค้ำยันแกนของคุณเริ่มดันขึ้นจนกระทั่งแขนของคุณยื่นออกมาเหนือศีรษะจนสุด ให้ศีรษะและคออยู่นิ่ง
3. หลังจากหยุดชั่วครู่ให้งอข้อศอกและลดน้ำหนักกลับลงจนกล้ามเนื้อไขว้ขนานกับพื้นอีกครั้ง
4. ทำซ้ำ 3 ชุด 12 ครั้ง

5. แถวดัมเบล

สิ่งเหล่านี้ไม่เพียง แต่จะทำให้หลังของคุณดูเป็นฆาตกรในชุดนั้น แต่แถวดัมเบลล์ยังเป็นอีกหนึ่งท่าออกกำลังกายที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลายส่วนในร่างกายส่วนบนของคุณ เลือกดัมเบลที่มีน้ำหนักปานกลางและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณบีบที่ส่วนบนสุดของการเคลื่อนไหว

อุปกรณ์: ดัมเบลล์ 10 ปอนด์

1. เริ่มต้นด้วยดัมเบลในแต่ละมือ เราแนะนำไม่เกิน 10 ปอนด์สำหรับผู้เริ่มต้น
2. ก้มตัวไปข้างหน้าโดยให้หลังของคุณทำมุม 45 องศากับพื้น อย่าลืมโค้งหลังของคุณ ปล่อยให้แขนของคุณห้อยลงตรงๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคอของคุณอยู่ในแนวเดียวกับหลังของคุณและแกนกลางของคุณมีส่วนร่วม
3. เริ่มต้นด้วยแขนขวางอศอกแล้วดึงน้ำหนักขึ้นตรงไปที่หน้าอกตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ยึด lat ของคุณและหยุดอยู่ใต้หน้าอกของคุณ
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำด้วยแขนซ้าย นี่คือหนึ่งตัวแทน ทำซ้ำ 10 ครั้ง 3 เซ็ต

6. ลิฟท์ขาเดียว

นี่เป็นการออกกำลังกายอีกรูปแบบหนึ่งที่ท้าทายการทรงตัวของคุณ ลิฟท์แบบขาเดียวต้องการความมั่นคงและความแข็งแรงของขา หยิบดัมเบลเบาถึงปานกลางเพื่อทำท่านี้ให้เสร็จ

อุปกรณ์: ดัมเบล

1. เริ่มยืนด้วยดัมเบลในมือขวาและงอเข่าเล็กน้อย
2. หันไปที่สะโพกเริ่มเตะขาซ้ายตรงไปข้างหลังแล้วลดดัมเบลลงไปที่พื้น
3. เมื่อคุณไปถึงความสูงที่สบายด้วยขาซ้ายค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยใช้การเคลื่อนไหวที่มีการควบคุมโดยบีบสะโพกด้านขวาของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานของคุณอยู่ติดกับพื้นระหว่างการเคลื่อนไหว
4. ทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้งก่อนที่จะย้ายน้ำหนักไปที่มือซ้ายและทำซ้ำขั้นตอนเดิมที่ขาซ้าย

7. เบอร์ปีส์

การออกกำลังกายที่เราชอบที่จะเกลียด Burpees เป็นการเคลื่อนไหวทั้งร่างกายที่มีประสิทธิภาพสูงซึ่งให้ผลดีสำหรับเจ้าชู้ของคุณสำหรับความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

1. เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้เท้าห่างกันและวางแขนลงที่ด้านข้าง
2. เริ่มย่อตัวลงโดยยื่นมือออกไปข้างหน้า เมื่อมือของคุณถึงพื้นให้ยกขาของคุณตรงกลับไปในท่าวิดพื้น
3. กระโดดเท้าของคุณขึ้นไปที่ฝ่ามือของคุณโดยบานพับที่เอว วางเท้าให้ใกล้มือที่สุดเท่าที่จะทำได้วางเท้าไว้นอกมือถ้าจำเป็น
4. ยืนตัวตรงยกแขนขึ้นเหนือศีรษะแล้วกระโดด
5. นี่คือหนึ่งตัวแทน ทำซ้ำ 3 ชุด 10 ครั้งในฐานะผู้เริ่มต้น

8. ไม้กระดานด้านข้าง

ร่างกายที่แข็งแรงต้องมีแกนกลางที่แข็งแรงเป็นรากฐานดังนั้นอย่าละเลยการเคลื่อนไหวเฉพาะแกนกลางเช่นไม้กระดานด้านข้าง

มุ่งเน้นไปที่การเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อจิตใจและการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณทำท่าทางนี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

1. นอนตะแคงขวาโดยให้ขาซ้ายและเท้าวางซ้อนกันบนขาขวาและเท้า ยกร่างกายส่วนบนของคุณขึ้นโดยวางแขนขวาบนพื้นข้อศอกตรงใต้ไหล่ของคุณ
2. เกร็งแกนกลางของคุณเพื่อทำให้กระดูกสันหลังของคุณแข็งขึ้นและยกสะโพกและเข่าขึ้นจากพื้นสร้างเส้นตรงกับร่างกายของคุณ
3. กลับไปเริ่มต้นในลักษณะควบคุม ทำซ้ำ 3 เซ็ต 10–15 ครั้งในด้านหนึ่งจากนั้นสลับ

9. ไม้กระดาน

ไม้กระดานเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการกำหนดเป้าหมายทั้งกล้ามเนื้อหน้าท้องและทั้งตัว การทำแพลงกิ้งทำให้แกนของคุณมั่นคงโดยไม่ต้องเกร็งหลังแบบที่ซิทอัพหรือกระทืบ

1. เริ่มต้นในท่าวิดพื้นด้วยมือและนิ้วเท้าของคุณวางบนพื้นอย่างมั่นคงหลังตรงและแกนกลางของคุณแน่น
2. ให้คางของคุณเอียงเล็กน้อยและจ้องมองไปข้างหน้ามือของคุณ
3. หายใจเข้าลึก ๆ ในขณะที่รักษาความตึงเครียดทั่วทั้งร่างกายดังนั้นหน้าท้องไหล่ไขว้หน้าบั้นท้ายและคณะสี่คนจึงมีส่วนร่วม
4. ทำ 2-3 เซ็ต 30 วินาทีเพื่อเริ่มต้น

10. สะพานขลุ่ย

สะพาน glute ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพทั้งโซ่หลังของคุณซึ่งไม่เพียง แต่ดีเท่านั้น สำหรับ คุณ แต่มันจะทำให้โจรของคุณดูดีขึ้นเช่นกัน

1. เริ่มต้นด้วยการนอนบนพื้นโดยงอเข่าเท้าราบกับพื้นและเหยียดแขนตรงข้างโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง
2. ดันส้นเท้ายกสะโพกขึ้นจากพื้นโดยบีบแกนกลางสะโพกและเอ็นร้อยหวาย หลังส่วนบนและไหล่ของคุณควรยังคงสัมผัสกับพื้นและแกนกลางของคุณจนถึงหัวเข่าควรเป็นเส้นตรง
3. หยุด 1–2 วินาทีที่ด้านบนแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำ 10–12 ครั้งสำหรับ 3 เซ็ต

จัดจ้านขึ้น

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเหล่านี้จะทำให้ร่างกายของคุณดี แต่ก็มีช่องว่างให้ผลักดันไปได้เสมอ

หากคุณสังเกตเห็นว่าตัวเองมีลมหายใจและแทบจะไม่ได้ขับเหงื่อให้มุ่งเน้นไปที่การโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าโดยทำให้การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งมีความท้าทายมากขึ้นโดย:

• เพิ่มอีก 5 ครั้ง
• เพิ่มน้ำหนักมากขึ้น
• การกระโดดเพื่อเคลื่อนไหวเช่น squats และ lunges

วิธีอื่นในการเปลี่ยนหรือไม่? เปลี่ยนกิจวัตรให้เป็นการออกกำลังกายในช่วงเวลาที่ตึงเครียดโดยทำแต่ละท่าให้เสร็จตามระยะเวลาที่กำหนดแทนที่จะเป็นจำนวนครั้งที่กำหนด

Nicole Davis เป็นนักเขียนจากบอสตันผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE และผู้ที่ชื่นชอบด้านสุขภาพซึ่งทำงานเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรงมีสุขภาพดีมีความสุขมากขึ้น ปรัชญาของเธอคือการโอบรับส่วนโค้งของคุณและสร้างความพอดีของคุณไม่ว่าจะเป็นอะไรก็ตาม! เธอได้รับบทนำใน“ Future of Fitness” ของนิตยสาร Oxygen ฉบับเดือนมิถุนายน 2016 ติดตามเธอบนอินสตาแกรม