หน้าท้องวีคัทเป็นทรงที่เหมาะสำหรับหลาย ๆ คนที่ต้องการกำหนดหน้าท้อง รูปตัววีหรือเส้นตั้งอยู่ที่ส่วนเฉียงตรงกับกล้ามเนื้อ abdominis transversus
บรรทัดนี้สามารถแสดงให้เห็นถึงการทำงานหนักในโรงยิมและระเบียบวินัยในห้องครัว
ในการพัฒนาหน้าท้องแบบ V-cut ให้กำหนดเป้าหมายหน้าท้องส่วนล่างและเฉียง อ่านต่อในขณะที่เราแนะนำคุณเกี่ยวกับแบบฝึกหัด ab ที่จะช่วยกำหนดกล้ามเนื้อเหล่านี้
สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามอาหารที่มีประโยชน์และมีความกระตือรือร้นเพื่อที่คุณจะได้ลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายซึ่งจะช่วยให้สามารถมองเห็นคำจำกัดความของ ab ได้
พันธุศาสตร์ยังมีบทบาทในการกำหนดช่องท้องดังนั้นบางคนอาจพบว่าการตัดตัววีทำได้ง่ายกว่า
การออกกำลังกาย
นี่คือแบบฝึกหัดบางส่วนที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้ได้หน้าท้อง V-cut ทำด้วยตัวเองหรือเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
1. ยกขาขึ้น
แบบฝึกหัดนี้จะช่วยบริหารหน้าท้องส่วนล่างหน้าท้องและท่อนแขนของคุณ ในการปรับเปลี่ยนท่าทางนี้ให้ยกเข่าที่งอขึ้นและถือไว้ในตำแหน่งด้านบนเป็นเวลา 5 ถึง 10 วินาทีสำหรับการทำซ้ำแต่ละครั้ง คุณสามารถบิดได้ในท่างอเข่านี้
ทำอย่างไร:
- ใช้มือจับแขวนจากบาร์แบบดึงขึ้นโดยให้มือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
- บีบบาร์ให้แน่นในขณะที่คุณงอข้อศอกเล็กน้อยและยึดแกนกลางของคุณเพื่อยืดหลังส่วนล่างให้ตรง
- มีส่วนร่วมของ quadriceps ของคุณในขณะที่คุณยกขาขึ้นสูงกว่า 90 องศาเล็กน้อย
- ดำรงตำแหน่งนี้สักสองสามวินาทีก่อนจะค่อยๆลดขาลง
- ทำซ้ำ 3 ชุด 10 ถึง 15 ครั้ง
2. ท่าเรือ
ทำอย่างไร:
- ขณะนั่งบนพื้นให้งอเข่าและเหยียดขาขึ้นโดยให้เท้าชี้ไปที่เพดาน ขาของคุณควรทำมุม 45 องศาโดยประมาณ
- ยกแขนขึ้นข้างลำตัวโดยให้ฝ่ามือเข้า
- ยึดแกนกลางของคุณและหายใจเข้าลึก ๆ
- ทำ 3 ถึง 5 เซ็ตต่อ 1 นาที
3. นักเล่นสเก็ตภูเขา
ทำอย่างไร:
- เข้ามาในตำแหน่งไม้กระดาน.
- นำเข่าขวาเข้าหาข้อศอกซ้าย
- จากนั้นข้ามกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ในขณะเดียวกันให้นำเข่าซ้ายไปที่ข้อศอกขวา
- ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด 10 ถึง 15 ครั้ง
4. ยกขาหงาย
คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายนี้ง่ายขึ้นโดยวางขาที่ไม่เคลื่อนไหวไว้บนพื้น
ทำอย่างไร:
- นอนหงายโดยให้แขนข้างลำตัว
- ยกขาทั้งสองข้างขึ้นตรงๆ
- เมื่อหายใจออกค่อยๆลดขาขวาลงไปที่พื้น
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- จากนั้นทำด้านซ้าย
- ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด 12 ถึง 20 ครั้ง
- จากนั้นทำซ้ำ 1 ถึง 2 เซ็ต 12 ถึง 15 ครั้งโดยยกขาทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกัน
5. ย้อนกลับ crunches
หากต้องการเพิ่มความเข้มข้นให้ทำแบบฝึกหัดนี้บนม้านั่งแบบลดระดับ กดหลังส่วนล่างลงไปที่พื้นตลอดเวลา
ทำอย่างไร:
- นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าของคุณกดลงบนพื้น
- กดฝ่ามือลงบนพื้นข้างลำตัว
- ดึงแกนกลางของคุณออกจากพื้นแล้วดึงเข่าเข้าหาหน้าอก
- หยุดชั่วขณะแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด 12 ถึง 20 ครั้ง
6. Farmer’s walk
การออกกำลังกายนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อท้องของคุณทำงานได้ดีและช่วยรักษาสะโพกและลำตัวให้คงที่
ทำอย่างไร:
- ใช้มือจับบาร์เบลหรือดัมเบลไว้ข้างลำตัว
- ยึดแกนกลางของคุณเพื่อรองรับท่าทางที่ดี
- เดินช้าๆ 50 หลา
- จากนั้นทำด้านซ้าย
- ทำแต่ละข้าง 2 ถึง 5 ครั้ง
7. สายเคเบิ้ล
บริหารกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณตลอดการออกกำลังกายนี้และหลีกเลี่ยงการออกแรงที่หลังส่วนล่างมากเกินไป
ทำอย่างไร:
- หันหน้าไปทางเครื่องออกกำลังกายโดยมีเชือกผูกไว้ในท่าคุกเข่า
- ลดการยึดสายเคเบิลลงจนกระทั่งมือของคุณอยู่ข้างใบหน้า นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
- รักษาสะโพกของคุณให้มั่นคงกระทืบเอวและนำข้อศอกมาใกล้กลางต้นขา
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1 ถึง 2 วินาที
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด 12 ถึง 15 ครั้ง
8. การเปิดตัวล้อ Ab
หากคุณเป็นมือใหม่ให้ใช้ลูกบอลที่มีความมั่นคงในการเปิดตัวเพื่อทำแบบฝึกหัดนี้
ทำอย่างไร:
- คุกเข่าบนพื้นขณะที่จับล้อ ab ให้แน่น
- ค่อยๆม้วนให้ห่างจากหัวเข่าเท่าที่จะทำได้
- ด้วยการควบคุมให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 15 ครั้ง
9. นักบิดรัสเซีย
หากต้องการเพิ่มความเข้มให้ถือน้ำหนักหรือใช้ม้านั่งลดระดับ
ทำอย่างไร:
- นั่งบนพื้นโดยงอเข่ายกเท้าขึ้นเหนือพื้นสักสองสามนิ้วถ้าทำได้
- เอนลำตัวกลับไปที่มุม 45 องศา
- เหยียดแขนตรงไปข้างหน้า
- บิดไปทางขวาจากนั้นกลับไปที่กึ่งกลางจากนั้นไปทางซ้าย
- ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด 10 ถึง 15 ครั้ง
10. ร่างกายกลวงถือ
ทำอย่างไร:
- นอนหงาย.
- กดหลังส่วนล่างของคุณลงในพื้นแล้วชี้นิ้วเท้าของคุณ
- ยกไหล่และขาขึ้นช้าๆ
- กดค้างไว้ 1 นาที
- ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ครั้ง
พันธุศาสตร์และหน้าท้อง V-cut
มีองค์ประกอบทางพันธุกรรมของเอบีเอสที่กำหนดไว้อย่างดี บางคนจะได้เปรียบในการพัฒนาตัววี
สำหรับคนอื่นอาจเป็นเรื่องที่ท้าทายกว่าเพราะผิวหนังรอบ ๆ ท้องอาจจะหนาขึ้น นอกจากนี้บางคนมีหน้าท้องไม่เท่ากันหรือมีมุมและไขมันในบริเวณนี้อาจไม่สมส่วน
หากคุณทำตามขั้นตอนเพื่อกำหนดหน้าท้องของคุณโดยเพิ่มกิจกรรมและการรับประทานอาหารที่ดีคุณจะต้องดูและรู้สึกน่าทึ่ง หากคุณไม่ได้มีกล้ามเนื้อหน้าท้องในฝันคุณอาจยังพบผลลัพธ์ในเชิงบวกจากกิจวัตรการออกกำลังกาย
คุณอาจพบว่าเมื่อคุณเข้าสู่จังหวะที่ดีทั้งจิตใจและร่างกายแล้วเป้าหมายของคุณจะเปลี่ยนไปเล็กน้อย ให้ความสำคัญกับความรู้สึกที่ดี
อาหาร
อาหารมีส่วนสำคัญในการพัฒนาหน้าท้องให้กระชับ เพื่อให้มองเห็นการทำงานหนักทั้งหมดของคุณในโรงยิมคุณจะต้องมีร่างกายที่สมส่วน
เป็นไปได้ที่จะมีหน้าท้องแข็งแรงที่มีชั้นไขมันปกคลุม ดังนั้นหากการมองเห็นเป็นเป้าหมายให้ปฏิบัติตามอาหารไขมันต่ำและเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณบริโภค
คุณสามารถใช้เครื่องคำนวณเพื่อกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคเพื่อลดน้ำหนัก
จำไว้ว่าการลดน้ำหนักควรทำอย่างช้าๆและค่อยเป็นค่อยไป
ปฏิบัติตามอาหารที่อุดมไปด้วยผักและผลไม้สดโปรตีนไม่ติดมันและผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ ตัวเลือกอื่น ๆ ได้แก่ ถั่วเมล็ดพืชและเมล็ดธัญพืช
เลือกอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารและแคลอรี่ต่ำ กำจัดหรือลดการบริโภคอาหารแปรรูปที่มีน้ำตาลและไขมันอย่างมาก
การดื่มน้ำมาก ๆ จะช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานได้อย่างถูกต้องและแสดงให้เห็นว่าช่วยในการลดน้ำหนักและลดไขมัน ดื่มน้ำประมาณแปดแก้วต่อวันและเพิ่มปริมาณนี้หากคุณมีอาการกระหายน้ำหรือเหงื่อออกมากเกินไป
คาร์ดิโอ
รับอัตราการเต้นของหัวใจจากกิจกรรมแอโรบิค เสริมกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อให้มีรูปร่างและช่วยตัดไขมันบริเวณหน้าท้องของคุณ
ตัวอย่างของคาร์ดิโอ ได้แก่ การขี่จักรยานการเดินและว่ายน้ำ คุณยังสามารถเคลื่อนไหวได้ด้วยการเดินป่าวิ่งหรือเต้นรำ ทำอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน
คุยกับมือโปรเมื่อไหร่
หากเป็นไปได้ให้ร่วมงานกับผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย พวกเขาสามารถประเมินระดับความฟิตของคุณและช่วยคุณกำหนดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายหากการลดน้ำหนักเป็นเป้าหมาย ผู้ฝึกสอนของคุณจะตั้งโปรแกรมเพื่อให้คุณปรับเป้าหมายให้เหมาะสม
การทำงานกับมืออาชีพจะช่วยเพิ่มศักยภาพของคุณและให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด สิ่งนี้จะทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพปลอดภัยและสนุกสนาน การทำงานกับมืออาชีพเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายหรือมีอาการบาดเจ็บหรือข้อกังวลทางการแพทย์
คุณสามารถค้นหาผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายในพื้นที่ของคุณหรือพูดคุยกับคนที่โรงยิมในพื้นที่ของคุณ
บรรทัดล่างสุด
หน้าท้อง V-cut อาจดูดี แต่เป็นเพียงส่วนหนึ่งของภาพเท่านั้น นอกจากนี้คุณยังต้องการออกกำลังกายทั้งร่างกายด้วยการออกกำลังกายรับประทานอาหารที่ดีและเลือกสิ่งที่ดีต่อสุขภาพ
แม้ว่าไม่ใช่ทุกคนที่จะประสบความสำเร็จในการทำหน้าท้องแบบ V-cut แต่คนส่วนใหญ่ก็สามารถเพิ่มระดับความฟิตและรู้สึกดีขึ้นโดยรวมได้ กำหนดเป้าหมายของคุณแล้วมุ่งมั่นกับแผนการออกกำลังกายอาหารและการดำเนินชีวิตที่จะทำให้คุณเข้าใกล้ผลลัพธ์เหล่านี้มากขึ้น
แทนที่จะเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่นให้รูปลักษณ์ทางกายภาพที่เป็นเอกลักษณ์ของคุณเป็นมาตรฐานที่คุณใช้วัดความสำเร็จหรือผลลัพธ์ การเรียนรู้ที่จะรักและยอมรับร่างกายของคุณเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการทั้งหมด
