วิธีคลายความวิตกกังวลตอนกลางคืน

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

ทำไมมันถึงเกิดขึ้นในเวลากลางคืน?

ความวิตกกังวลเป็นอารมณ์ปกติของมนุษย์ที่เกิดจากความรู้สึกกังวลใจและกังวล คุณอาจพบว่าตัวเองกำลังเผชิญกับความวิตกกังวลระหว่างสถานการณ์ที่ตึงเครียดเช่นการออกเดทครั้งแรกหรือการสัมภาษณ์งาน

แม้ว่าบางครั้งความวิตกกังวลอาจค้างอยู่นานกว่าปกติ เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้นอาจรบกวนชีวิตประจำวันและทุกคืนของคุณ

เวลาที่พบบ่อยที่สุดอย่างหนึ่งที่ผู้คนมีความวิตกกังวลคือตอนกลางคืน การทดลองทางคลินิกจำนวนมากพบว่าการอดนอนอาจเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดความวิตกกังวล ในอดีตการวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าโรควิตกกังวลเกี่ยวข้องกับคุณภาพการนอนหลับที่ลดลง

การรักษาความวิตกกังวลในตอนกลางคืนและจัดการกับปัญหาการนอนหลับของคุณเป็นขั้นตอนสำคัญในการปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณ

อาการ

มีอาการวิตกกังวลหลายอย่าง ทุกคนมีความวิตกกังวลแตกต่างกัน อาการต่างๆสามารถเกิดขึ้นได้ตลอดเวลาทั้งวันตอนเช้าหรือตอนกลางคืน อาการทั่วไปของความวิตกกังวล ได้แก่ :

• ความรู้สึกกังวลใจกระสับกระส่ายหรือกังวล
• ปัญหาในการจดจ่อ
• ปัญหาในการนอนหลับหรือนอนหลับ
• ปัญหาระบบทางเดินอาหาร

อาการอีกอย่างที่คนวิตกกังวลอาจพบได้เช่นกันคืออาการตื่นตระหนก การโจมตีเสียขวัญเป็นตอนของความกลัวที่รุนแรงและรุนแรงซึ่งมักมาพร้อมกับอาการทางกายภาพ อาการทั่วไปของการโจมตีเสียขวัญ ได้แก่ :

• ความรู้สึกของการลงโทษที่กำลังจะเกิดขึ้น
• เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและอาการเจ็บหน้าอก
• หายใจถี่และแน่นคอ
• เหงื่อออกหนาวสั่นและร้อนวูบวาบ
• เวียนศีรษะหรือวิงเวียนศีรษะ
• ความรู้สึกถอดใจหรือเหมือนไม่มีอะไรเป็นจริง

ในบางกรณีคุณอาจตื่นจากอาการตื่นตระหนกในตอนกลางคืน อาการตื่นตระหนกในเวลากลางคืน (กลางคืน) มีสัญญาณและอาการเหมือนกันของการโจมตีเสียขวัญปกติโดยจะเกิดขึ้นในขณะที่คุณหลับเท่านั้น

หากคุณประสบกับอาการตื่นตระหนกในตอนกลางคืนอาจเป็นเรื่องยากที่จะสงบสติอารมณ์และหลับไป

สาเหตุ

ปัญหาการนอนหลับและความวิตกกังวลดูเหมือนจะมาพร้อมกัน การขาดการนอนหลับอาจเป็นสาเหตุของความวิตกกังวลในขณะที่ความวิตกกังวลอาจทำให้นอนหลับไม่เพียงพอ

จากข้อมูลของสมาคมความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าแห่งอเมริกา (ADAA) ผู้ใหญ่กว่า 50 เปอร์เซ็นต์กล่าวว่าระดับความวิตกกังวลของพวกเขาส่งผลต่อความสามารถในการนอนหลับตอนกลางคืน

มีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์น้อยมากเกี่ยวกับความวิตกกังวลในตอนกลางคืน ยังคงมีหลายสาเหตุที่ความวิตกกังวลของคุณอาจแย่ลงในตอนกลางคืน

คุณอาจรู้สึกว่าจิตใจของคุณเต้นแรงและคุณไม่สามารถหยุดความคิดของคุณได้ คุณอาจจดจ่ออยู่กับความกังวลในวันนี้หรือคาดหวังสิ่งต่างๆในรายการสิ่งที่ต้องทำในวันถัดไป

“ ความเครียด” ที่รับรู้นี้สามารถทำให้ร่างกายเกิดการหลั่งอะดรีนาลีนซึ่งทำให้การนอนหลับยากขึ้นอย่างไม่น่าเชื่อ

การวิจัยความวิตกกังวลและการนอนหลับ

อย่างไรก็ตามมีงานวิจัยมากมายเกี่ยวกับความวิตกกังวลที่ส่งผลต่อการนอนหลับและในทางกลับกัน

จากข้อมูลของ ADAA การวิจัยแสดงให้เห็นว่าความผิดปกติของการนอนหลับเกิดขึ้นในโรคทางจิตเวชเกือบทั้งหมด

ในการศึกษาเล็ก ๆ ในปี 2015 นักวิจัยได้ตรวจสอบความสัมพันธ์ระหว่างการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) กับคุณภาพการนอนหลับของผู้ที่มีความวิตกกังวล นักวิจัยพบว่าทั้งคุณภาพการนอนหลับและเวลาในการนอนหลับ (เวลาที่ใช้ในการหลับ) ดีขึ้นในผู้เข้าร่วมที่ตอบสนองต่อ CBT

นักวิจัยเชื่อว่าการกำหนดเป้าหมายปัญหาการนอนหลับระหว่างการบำบัดความวิตกกังวลอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีปัญหาในการนอนหลับ

การรักษา

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าอาจต้องใช้เวลาในการค้นหาแนวทางการรักษาที่เหมาะสมสำหรับความวิตกกังวลของคุณ ด้วยเหตุนี้คุณและแพทย์ของคุณอาจเลือกใช้ตัวเลือกการรักษาที่หลากหลาย

ปฏิบัติต่อเงื่อนไขพื้นฐาน

มีเงื่อนไขทางการแพทย์บางอย่างที่อาจทำให้เกิดอาการวิตกกังวล ได้แก่ :

• โรคหัวใจ
• hyperthyroidism
• โรคเบาหวาน
• อาการปวดเรื้อรัง
• อาการลำไส้แปรปรวน
• เนื้องอกในสมองบางชนิด

หากเงื่อนไขใด ๆ เหล่านี้ทำให้คุณวิตกกังวลในตอนกลางคืนแพทย์ของคุณจะต้องการรักษาก่อน

จิตบำบัด

จิตบำบัดมีหลายรูปแบบที่สามารถรักษาความวิตกกังวลได้ วิธีการหนึ่งที่ได้รับการยอมรับมากที่สุดคือการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) CBT เป็นจิตบำบัดรูปแบบหนึ่งที่กระตุ้นให้คุณเปลี่ยนรูปแบบความคิดเพื่อปรับปรุงพฤติกรรมและอารมณ์ของคุณ

ตาม ADAA อาจใช้เวลา 12 ถึง 16 สัปดาห์ในการเริ่มเห็นผลลัพธ์ด้วย CBT

ยา

ในหลาย ๆ กรณีการรักษาความวิตกกังวลต้องใช้สองวิธี อาจใช้ทั้งจิตบำบัดและยาร่วมกันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

มียาหลายประเภทที่แพทย์ของคุณอาจกำหนดสำหรับความวิตกกังวลของคุณ พวกเขาสามารถพูดคุยเกี่ยวกับข้อดีข้อเสียของยาความพร้อมใช้งานและอื่น ๆ กับคุณได้

ยาที่พบบ่อยที่สุดที่กำหนดไว้สำหรับการโจมตีด้วยความวิตกกังวลเฉียบพลันคือเบนโซไดอะซีปีน ยาที่พบบ่อยที่สุดที่กำหนดไว้สำหรับกรณีวิตกกังวลในระยะยาวคือยาแก้ซึมเศร้า

การแพทย์ทางเลือก

สำหรับบางคนการแพทย์ทางเลือกเป็นอีกทางเลือกหนึ่งในการรักษาอาการวิตกกังวล

การวิจัยเกี่ยวกับยาสมุนไพรและพฤกษศาสตร์สำหรับความวิตกกังวลนั้นมีข้อ จำกัด มากกว่ายาแผนโบราณ อย่างไรก็ตามการทบทวนอย่างเป็นระบบตั้งแต่ปี 2010 พบว่าการเสริมทั้งโภชนาการและสมุนไพรอาจเป็นการบำบัดที่คุ้มค่าสำหรับความวิตกกังวล

มีหลักฐานที่ชัดเจนเกี่ยวกับประสิทธิภาพของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มี Passionflower, Kava, L-lysine และ L-arginine

โปรดทราบว่าสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกาไม่ได้ควบคุมคุณภาพหรือความบริสุทธิ์ของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเช่นเดียวกับยา พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนลองใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อให้แน่ใจว่าจะไม่มีปฏิกิริยาใด ๆ เกิดขึ้น

ค้นหาผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Passionflower, Kava, L-lysine และ L-arginine ทางออนไลน์

เคล็ดลับการดำเนินชีวิต

คำแนะนำในการดำเนินชีวิตบางส่วนที่อาจช่วยให้คุณผ่อนคลายและคลายความกังวลในตอนกลางคืนได้:

การทำสมาธิ

สมาธิคือการฝึกสติ หลักฐานแสดงให้เห็นว่าการทำสมาธิแม้แต่ครั้งเดียวก็สามารถช่วยลดความวิตกกังวลของคุณได้ อาจเห็นประโยชน์มากขึ้นในระยะยาว

การนั่งสมาธิก่อนนอนในตอนกลางคืนอาจเป็นวิธีที่ดีในการลดความวิตกกังวลในตอนกลางคืน

หายใจลึก ๆ

การหายใจลึก ๆ เป็นวิธีที่ดีในการลดความกังวลและความเครียด การหายใจลึก ๆ สามารถทำให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลงและทำให้ความดันโลหิตดีขึ้น

หากคุณกำลังประสบกับอาการตื่นตระหนกในเวลากลางคืนให้ลองหายใจเข้าลึก ๆ เพื่อบรรเทาการโจมตี

สายดิน

ความวิตกกังวลอาจทำให้เกิดความร้าวฉาน การต่อสายดินเป็นวิธีหนึ่งที่จะทำให้คุณมีตัวตนอยู่ในขณะนี้

เทคนิคการต่อสายดินมีทั้งการรับรู้ทางปัญญาและการรับรู้ทางประสาทสัมผัสเช่นการสัมผัสวัตถุหรือพูดออกมาดัง ๆ ของวันนี้ การทำเช่นนี้ในตอนกลางคืนก่อนนอนสามารถช่วยให้คุณกลับสู่ช่วงเวลาปัจจุบันเพื่อให้คุณนอนหลับได้

สิ่งที่ต้องทำ

หากความวิตกกังวลอย่างใดอย่างหนึ่งของคุณทำให้เกิดความกังวลเกี่ยวกับกิจกรรมประจำวันของคุณคุณอาจสังเกตเห็นความวิตกกังวลของคุณพุ่งสูงขึ้นในเวลากลางคืน การสร้างรายการสิ่งที่ต้องทำสำหรับวันหรือสัปดาห์อาจช่วยขจัดความวิตกกังวลนั้นได้

นิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

วิธีที่สำคัญที่สุดวิธีหนึ่งในการคลายความวิตกกังวลในตอนกลางคืนคือการใช้นิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ การแน่ใจว่าคุณมีความสุขและสบายในห้องนอนของคุณเองจะช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ

มีหลายวิธีในการสร้างนิสัยการนอนหลับที่ดีเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะนอนหลับได้ดีขึ้นและนานขึ้น:

ออกกำลังกายทุกวัน

การออกกำลังกายสามารถช่วยปรับปรุงทั้งคุณภาพการนอนหลับและระยะเวลา หากคุณมีอาการวิตกกังวลในตอนกลางคืนการออกกำลังกายตอนเช้าอาจช่วยให้คุณนอนหลับได้นานขึ้นในตอนกลางคืนในขณะที่การออกกำลังกายตอนบ่ายก็มีประโยชน์ต่อการนอนหลับเช่นกัน

การออกกำลังกายอย่างหนักจะทำให้อุณหภูมิของร่างกายและอัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นดังนั้นการออกกำลังกายก่อนนอนอาจขัดขวางกระบวนการนอนหลับ อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายเป็นประจำจะดีกว่าสำหรับการนอนหลับมากกว่าการไม่ออกกำลังกายเลยและการหากิจวัตรที่เหมาะกับคุณเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด

นอกจากนี้การออกกำลังกายไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มการนอนหลับให้ดีขึ้นเท่านั้น นอกจากนี้ยังสามารถช่วยบรรเทาอาการวิตกกังวลของคุณ

จัดตารางการนอนหลับ

การกำหนดตารางเวลาการนอนหลับสามารถช่วยให้นาฬิกาของคุณอยู่ในการตรวจสอบได้ เมื่อคุณรักษาวงจรการตื่นและการนอนหลับให้เป็นเวลาเดียวกันในแต่ละวันคุณอาจจะหลับง่ายขึ้นในตอนกลางคืน

หลีกเลี่ยงสารกระตุ้นก่อนนอน

สารกระตุ้นสามารถทำให้อาการวิตกกังวลแย่ลง นอกจากนี้เนื่องจากสารกระตุ้นเพิ่มกิจกรรมของร่างกายการรับประทานก่อนนอนอาจทำให้หลับได้ยากขึ้น

แอลกอฮอล์และคาเฟอีนอาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับได้ดังนั้นอย่าลืมหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้ก่อนที่คุณจะโดนหญ้าแห้ง

ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์

ในที่สุดเมื่อคุณคลานเข้านอนให้ทิ้งอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ การศึกษาในปี 2560 พบว่าในผู้เข้าร่วมที่เป็นผู้ใหญ่เกือบ 350 คนการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์หลังนอนมีความสัมพันธ์กับระยะเวลาที่ใช้ในการนอนหลับเท่านั้น

นี่เป็นเพราะแสงสีฟ้าเทียมจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ถูกคิดว่าจะยับยั้งฮอร์โมนเมลาโทนินในการนอนหลับทำให้หลับยากขึ้น (และอยู่)

สร้างความสะดวกสบาย

หมอนและที่นอนควรสบายและรองรับสรีระและลักษณะการนอนของคุณ ห้องนอนของคุณเป็นของคุณเองดังนั้นการทำให้เป็นพื้นที่ที่สะดวกสบายและปลอดภัยในการนอนหลับสามารถสร้างความแตกต่างให้กับความวิตกกังวลในตอนกลางคืนของคุณได้

เมื่อไปพบแพทย์

ความวิตกกังวลอย่างต่อเนื่องที่ทำให้นอนหลับยากในตอนกลางคืนอาจส่งผลต่อคุณภาพชีวิตประจำวันของคุณ ประสิทธิภาพในการทำงานหรือโรงเรียนของคุณอาจแย่ลงและคุณอาจพบว่ายากที่จะทำงานประจำวันให้เสร็จสิ้น

หากความวิตกกังวลและการอดนอนส่งผลกระทบต่อชีวิตของคุณด้วยวิธีนี้คุณควรติดต่อแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตเพื่อขอความช่วยเหลือ

สำหรับบางคนความวิตกกังวลในตอนกลางคืนอาจทำให้นอนไม่หลับ อาการนอนไม่หลับหมายถึงปัญหาที่เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องหรือการนอนไม่หลับ การนอนไม่หลับเรื้อรังอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพรวมถึงความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของ:

• สภาวะสุขภาพเช่นความดันโลหิตสูงและระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ
• ภาวะสุขภาพจิตเช่นภาวะซึมเศร้า
• อุบัติเหตุ

ไม่ว่าแพทย์ของคุณจะวินิจฉัยว่าเป็นโรควิตกกังวลนอนไม่หลับหรือทั้งสองอย่างการยื่นมือออกไปถือเป็นขั้นตอนแรกในกระบวนการรักษา

บรรทัดล่างสุด

มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้ความวิตกกังวลของคุณแย่ลงในตอนกลางคืน ความเครียดในชีวิตประจำวันนิสัยการนอนหลับที่ไม่ดีและภาวะสุขภาพอื่น ๆ อาจทำให้เกิดความวิตกกังวลและอาการตื่นตระหนกเพิ่มขึ้นในเวลากลางคืน

อย่างไรก็ตามมีวิธีการรักษามากมายที่สามารถช่วยคลายความกังวลและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณได้ หากคุณกังวลว่าความวิตกกังวลในตอนกลางคืนและการอดนอนจะส่งผลกระทบต่อชีวิตคุณก็ไม่สายเกินไปที่จะใช้ประโยชน์จากแหล่งข้อมูลด้านสุขภาพจิตที่มีให้คุณ

แหล่งข้อมูลออนไลน์เหล่านี้สามารถช่วยคุณค้นหาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตที่อยู่ใกล้คุณ:

• American Psychiatric Association’s Find a Psychiatrist
• ตัวระบุตำแหน่งนักจิตวิทยาของสมาคมจิตวิทยาอเมริกัน
• Anxiety and Depression Association of America’s Find a Therapist