วิธีทำขาข้างยกสองวิธี

คุณอาจไม่ต้องการข้ามวันที่ขาอีกต่อไปด้วยการยกขาด้านข้างเหล่านี้ที่จะทำให้เกมออกกำลังกายของคุณดีขึ้น

การเพิ่มการออกกำลังกายขาเหล่านี้เข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณจะช่วยให้คุณมีรูปร่างและเสริมสร้างสะโพกต้นขาและด้านหลังของคุณ

ทำไมขาข้างยก?

การยกขาข้างขึ้นเกี่ยวข้องกับการลักพาตัวหรือผลักขาออกจากเส้นกึ่งกลางของคุณ เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมและเรียบง่ายในการสร้างความแข็งแรงในต้นขาด้านนอกและตัวลักสะโพกซึ่งรวมถึง gluteus medius และ minimus

คุณสามารถนอนราบหรือยืนได้โดยใช้เพียงแค่น้ำหนักตัว วิธีนี้ทำให้ง่ายต่อการแอบดูพนักงานไม่กี่คนในทุกๆที่

กล้ามเนื้อในที่ทำงาน

gluteus maximus ซึ่งเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่แข็งแรงที่สุดในร่างกายมักเป็นกล้ามเนื้อที่รู้จักกันดีที่สุดของDerrière

ซึ่งหมายความว่าบางครั้ง gluteus medius อาจถูกมองข้ามแม้ว่าจะมีบทบาทสำคัญมากในฐานะกล้ามเนื้อที่รับผิดชอบในการรักษาเสถียรภาพของสะโพก

ขาข้างยกเป้าหมายของกล้ามเนื้อนี้เป็นหลักซึ่งนำไปสู่ประโยชน์หลายประการ ได้แก่ :

• ช่วงการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้นในสะโพก
• การรักษาเสถียรภาพของร่างกายที่ดีขึ้น
• การใช้กล้ามเนื้อซึ่งมักจะไม่ได้ใช้งานในผู้ที่นั่งเป็นเวลานานในแต่ละวัน
• ปรับปรุงความทนทานของกล้ามเนื้อ

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้ด้วยการยกขาด้านข้างสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บและความเจ็บปวดของสะโพกหัวเข่าและหลังส่วนล่าง

ยกขาข้างขึ้น

การยืนยกขาเป็นการออกกำลังกายที่หลากหลายมากเนื่องจากคุณสามารถทำได้ทุกที่แม้ในขณะยืนรอ

เพื่อการทรงตัวที่ดีขึ้นคุณอาจเลือกใช้เก้าอี้หรือวิธีอื่นในการพยุงตัว

1. เริ่มต้นด้วยมือของคุณออกไปข้างหน้าคุณหรือวางบนสะโพกของคุณ ยืนตัวตรงโดยให้ปลายเท้าหันไปข้างหน้า
2. ในขณะที่คุณยกขาขวาขึ้นจากพื้นพร้อมกับงอเท้าให้หายใจเข้าและเปลี่ยนน้ำหนักไปที่เท้าซ้าย
3. ในขณะที่คุณหายใจออกให้นำขากลับลงมาจนชิดซ้าย
4. ทำซ้ำ 10-12 ครั้งจากนั้นสลับไปอีกด้าน

ขาข้างหงายยกขึ้น

หากสะโพกของคุณตึงคุณอาจได้รับประโยชน์จากการนอนบนเสื่อเพื่อรองรับเพิ่มเติม

1. นอนตะแคงขวาบนเสื่อหรือพื้น ร่างกายของคุณควรอยู่ในแนวตรงโดยเหยียดขาออกและเท้าวางซ้อนกัน
2. วางแขนตรงพื้นใต้ศีรษะหรืองอศอกแล้ววางศีรษะเพื่อรองรับ วางมือซ้ายไว้ด้านหน้าเพื่อรองรับเพิ่มเติมหรือปล่อยให้วางอยู่บนขาหรือสะโพก
3. ขณะหายใจออกค่อยๆยกขาซ้ายขึ้นจากขาท่อนล่าง หยุดยกขาเมื่อคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้องอหลังส่วนล่างหรือเอียง
4. หายใจเข้าและลดขาลงมาจนพบกับขาขวา วางเท้าของคุณอีกครั้ง
5. ทำซ้ำ 10-12 ครั้งจากนั้นสลับไปอีกด้าน

เคล็ดลับในการยกขาด้านข้าง

ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการยกขาด้านข้าง

เมื่อคุณยืนอยู่:

• พยายามให้ขาตรง การทำเช่นนี้จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายและป้องกันไม่ให้ปวดหลัง
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณอยู่ในแนวเดียวกันและหัวเข่าของคุณไม่ล็อค ควรมีความนุ่มนวลและผ่อนคลายในขณะที่คุณออกกำลังกาย
• รักษาลำตัวและหลังให้ตรงตลอดการออกกำลังกาย

เมื่อคุณนอนราบ:

• หลีกเลี่ยงการยกขาสูงเกินไปตลอดการออกกำลังกาย ลดระดับลงเมื่อคุณเริ่มรู้สึกถึงแรงกดที่หลังส่วนล่างหรือเฉียง
• รักษาแกนกลางของคุณให้แน่นในระหว่างการออกกำลังกายเพราะจะช่วยลดแรงกดที่หลังส่วนล่างได้

พยายามที่จะ:

• อย่าลืมหายใจตลอดการออกกำลังกาย คุณสามารถหายใจเข้าในขณะที่ยกขาขึ้นและหายใจออกในขณะที่คุณลดระดับลงหรือทำอีกทางหนึ่ง
• พักสมองและให้ความชุ่มชื้นตามความจำเป็น
• รู้ขีด จำกัด และหยุดเมื่อจำเป็น
• ดูวิดีโอออนไลน์ที่สามารถช่วยให้คุณสมบูรณ์แบบหรือขอความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนเพื่อรับคำแนะนำแบบตัวต่อตัวและเคล็ดลับส่วนบุคคล

รูปแบบของการยกขาด้านข้าง

วิธีการยกขาแบบยืนได้ง่ายขึ้น:

• แก้ไขโดยจับเก้าอี้หรือพื้นผิวที่แข็งแรง
• อย่ายกขาให้สูง

ในขณะที่คุณก้าวไปข้างหน้าด้วยการยกขาทั้งแบบยืนหรือหงายคุณอาจต้องการทำให้ท้าทายมากขึ้น

วิธีทำให้ขาข้างยกยากขึ้น:

• เพิ่มน้ำหนักข้อเท้า
• ใช้แถบหรือท่อต้านทาน
• ใช้ทั้งน้ำหนักและแถบต้านทาน
• เพิ่มไม้กระดานด้านข้างในขณะที่คุณยกขาขึ้น

น้ำหนักจะอยู่รอบ ๆ ข้อเท้าของคุณและสามารถวางแถบแรงต้านไว้รอบต้นขาของคุณได้ แถบความต้านทานมีหลายระดับ

ทิ่มแทงที่ขมุกขมัว

กำลังมองหาแบบฝึกหัดเพิ่มเติมเพื่อเพิ่มวันขาอยู่หรือเปล่า?

การออกกำลังกายเสริมเพื่อเพิ่มการยกขาคือการแทงที่โค้งงอเนื่องจากทำงานในบริเวณเดียวกันของสะโพกต้นขาและก้นด้วยการเพิ่มการทำงานของต้นขาด้านในบางส่วน

วิธีการแทงที่โค้งงอ:

1. ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างประมาณสะโพกและวางมือไว้ที่สะโพก
2. เลื่อนเท้าขวาไปด้านหลังและเคลื่อนไหวแบบ "โค้งงอ" โดยงอเข่าทั้งสองข้างแล้วย่อตัวลง
3. ในขณะที่คุณลุกขึ้นยืนให้กลับขากลับสู่ตำแหน่งเดิมหรือรวมท่านี้เข้ากับการยกขา ในการเพิ่มการยกขาให้ยกขาขวาไปทางด้านข้างในขณะที่คุณยืนขึ้นจากนั้นย้ายกลับไปด้านหลังอีกด้านหนึ่ง
4. ทำ 10-12 ครั้งแล้วทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

ซื้อกลับบ้าน

การเพิ่มการยกขาด้านข้าง - ไม่ว่าจะยืนหรือนอนลง - ในกิจวัตรของคุณเป็นวิธีที่ดีและง่ายในการเสริมสร้างสะโพกต้นขาและด้านหลังของคุณ ซึ่งจะช่วยพยุงการทรงตัวท่าทางและกิจกรรมในชีวิตประจำวันของคุณ

หากคุณมีหรือเคยมีปัญหาเกี่ยวกับสะโพกให้ปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะออกกำลังกายนี้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ