คะแนน Healthline Diet: 4.38 จาก 5
นักสำรวจมลพิษคือคนที่กินสัตว์ปีก แต่ไม่กินเนื้อแดงหรือผลิตภัณฑ์จากเนื้อหมู
ผู้คนเลือกรูปแบบการบริโภคอาหารนี้ด้วยเหตุผลหลายประการ
สำหรับบางคนการเป็นผู้ก่อมลพิษเป็นขั้นตอนหนึ่งในการเป็นมังสวิรัติในขณะที่คนอื่น ๆ กังวลเกี่ยวกับผลกระทบด้านสุขภาพและสิ่งแวดล้อมจากการกินเนื้อแดง
บทความนี้แสดงภาพรวมของอาหารที่ก่อให้เกิดมลพิษรวมถึงประโยชน์ข้อเสียอาหารที่ควรกินและหลีกเลี่ยงและแผนอาหารตัวอย่าง
คะแนนรีวิวอาหาร
- คะแนนรวม: 4.38
- การลดน้ำหนัก: 4.5
- การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ: 5
- ความยั่งยืน: 5
- สุขภาพร่างกาย: 4.5
- คุณภาพโภชนาการ: 4.5
- ตามหลักฐาน: 2.75
บรรทัดด้านล่าง: อาหาร Pollotarian เน้นอาหารจากพืชและสัตว์ปีกและเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นซึ่งส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการตัดอาหารแปรรูปออกไป เป็นรูปแบบการกินที่ยั่งยืนซึ่งอาจช่วยสนับสนุนความพยายามในการควบคุมน้ำหนัก
อาหารที่เป็นมลพิษคืออะไร?
หรือที่เรียกว่า Pollo-Vegetarian อาหารที่ก่อให้เกิดมลพิษถือเป็นอาหารกึ่งมังสวิรัติประเภทหนึ่งเนื่องจากอนุญาตให้ใช้เนื้อสัตว์บางรูปแบบได้
ในขณะที่คำนำหน้า "pollo" แปลตามตัวอักษรว่า "ไก่" ในภาษาสเปน แต่โดยทั่วไปแล้วชาวโพลโลทาเรียจะกินสัตว์ปีกทุกรูปแบบรวมทั้งไก่งวงและเป็ด
ผู้ที่ปฏิบัติตามอาหารนี้จะไม่รับประทานเนื้อแดงหรือผลิตภัณฑ์จากเนื้อหมู นอกจากนี้บางชนิดยังรวมไข่และผลิตภัณฑ์จากนมในอาหารด้วยในขณะที่บางชนิดไม่มี
ชาวมลพิษที่บางครั้งกินปลาและอาหารทะเลถือเป็นผู้ก่อมลพิษที่น่าสงสาร
นอกเหนือจากการอนุญาตให้เลี้ยงสัตว์ปีกแล้วอาหารยังเน้นอาหารจากพืชเช่นเมล็ดธัญพืชผลไม้ผักถั่วเมล็ดพืชและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
เนื่องจากไม่มีแนวทางที่กำหนดไว้เกี่ยวกับประเภทและปริมาณของสัตว์ปีกที่จะบริโภคองค์ประกอบของสารอาหารในอาหารที่ก่อให้เกิดมลภาวะอาจแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคล
สรุปอาหารที่ก่อให้เกิดมลพิษเป็นอาหารกึ่งมังสวิรัติประเภทหนึ่งที่อนุญาตให้ใช้ไก่ได้ แต่ห้ามรับประทานเนื้อแดงและเนื้อหมู นักสำรวจความคิดเห็นบางคนอาจรวมไข่และผลิตภัณฑ์จากนมไว้ในอาหารด้วย ผู้ที่กินปลาและอาหารทะเลถือเป็นผู้ก่อมลพิษทางอากาศ
ประโยชน์ต่อสุขภาพที่เป็นไปได้
ด้วยจำนวนงานวิจัยที่ จำกัด เกี่ยวกับอาหารที่ก่อให้เกิดมลพิษโดยเฉพาะประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับการลดและกำจัดเนื้อแดงและเนื้อสัตว์แปรรูป
อาหารอาจให้ประโยชน์ใกล้เคียงกับอาหารมังสวิรัติเนื่องจากเน้นอาหารจากพืชด้วย
อาจลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
การศึกษาบางชิ้นมีความเกี่ยวข้องกับการบริโภคเนื้อแดงในปริมาณสูงโดยเฉพาะเนื้อแดงแปรรูปซึ่งมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นในการเป็นโรคหัวใจ
ในทางตรงกันข้ามการศึกษาตามประชากรได้เชื่อมโยงการบริโภคสัตว์ปีกเพื่อลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ ความสัมพันธ์นี้อาจเนื่องมาจากการบริโภคสัตว์ปีกที่เพิ่มขึ้นส่งผลให้ปริมาณเนื้อแดงลดลง
ในการศึกษาในผู้หญิง 84,136 คนการแทนที่เนื้อแดงที่ยังไม่ผ่านกระบวนการ 1 มื้อต่อวันด้วยสัตว์ปีกมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจที่ลดลง 19%
นอกเหนือจากการลดลงในเนื้อแดงและเนื้อสัตว์แปรรูปแล้วอาหารที่ก่อให้เกิดมลภาวะยังมีอาหารจากพืชสูงอีกด้วย
เป็นผลให้อาหารสามารถอุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งอาจป้องกันโรคหัวใจโดยการลดความดันโลหิตและเพิ่ม HDL (ดี) คอเลสเตอรอล
อาจลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด
การบริโภคเนื้อแดงในปริมาณมากโดยเฉพาะเนื้อแดงแปรรูปมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งบางชนิดรวมถึงมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก
ในทางตรงกันข้ามการบริโภคสัตว์ปีกเป็นประจำไม่เกี่ยวข้องกับมะเร็งลำไส้ใหญ่และการรับประทานอาหารมังสวิรัติอาจช่วยป้องกันได้ด้วย
การศึกษาเชิงสังเกตในผู้ใหญ่ 492,186 คนพบว่าทุก ๆ 1,000 แคลอรี่ที่รับประทานอาหารสัตว์ปีกที่เพิ่มขึ้น 10 กรัมรวมกับการลดลงของเนื้อแดงที่เท่ากันนั้นเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของมะเร็งหลายชนิดลงอย่างมีนัยสำคัญ 3-20%
ดังนั้นการเปลี่ยนเนื้อแดงด้วยสัตว์ปีกและอาหารจากพืชมากขึ้นโดยการรับประทานอาหารที่ก่อให้เกิดมลพิษอาจลดความเสี่ยงของการเป็นมะเร็งบางชนิดได้
อาจลดความเสี่ยงโรคเบาหวานประเภท 2
เนื้อแดงบางประเภทโดยเฉพาะเนื้อสัตว์แปรรูปมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวานประเภท 2
ในการศึกษาในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี 53,163 คนการเปลี่ยนเนื้อแดงแปรรูปด้วยสัตว์ปีกปลาและเนื้อแดงที่ยังไม่ผ่านกระบวนการพบว่าสามารถลดความเสี่ยงโรคเบาหวานประเภท 2 ได้อย่างมีนัยสำคัญในช่วงติดตามผล 15 ปี
นอกจากนี้อาหาร Pollotarian ยังหมายถึงอาหารจากพืชสูงซึ่งอาจป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 ได้เนื่องจากอาหารเหล่านี้มักมีเส้นใยสูงและมีไขมันอิ่มตัวต่ำ
การศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่กว่า 60,000 คนพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารกึ่งมังสวิรัติมีโอกาสเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 น้อยกว่า 1.5% เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติ
อาจช่วยลดน้ำหนัก
อาหารที่ก่อให้เกิดมลพิษอาจส่งผลดีต่อรอบเอวของคุณ
โดยทั่วไปสัตว์ปีกจะมีแคลอรี่และไขมันอิ่มตัวต่ำกว่าเนื้อแดงและผลิตภัณฑ์จากเนื้อหมูในขณะที่ยังคงเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี
การวิจัยพบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถลดความอยากอาหารช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงตลอดทั้งวัน
นอกจากนี้ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติมักจะมีดัชนีมวลกาย (BMI) ต่ำกว่าผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติในขณะที่อาหารที่ทำจากพืชเป็นหลักเช่นอาหารที่มีสารก่อมลพิษจะช่วยลดน้ำหนักได้
สรุปเนื่องจากการบริโภคเนื้อแดงในปริมาณที่น้อยลงและการบริโภคอาหารจากพืชในปริมาณที่มากขึ้นการรับประทานอาหารที่ก่อให้เกิดมลพิษอาจลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังเช่นโรคหัวใจมะเร็งบางชนิดและโรคเบาหวานประเภท 2 นอกจากนี้ยังอาจช่วยลดน้ำหนัก
อาจจะดีต่อสิ่งแวดล้อม
อาหารที่ก่อให้เกิดมลพิษอาจเป็นประโยชน์ต่อสิ่งแวดล้อม
การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการผลิตเนื้อวัวต้องใช้ที่ดินมากกว่า 28 เท่าและมีน้ำชลประทานมากกว่าการผลิตปศุสัตว์อื่น ๆ ถึง 11 เท่า นอกจากนี้ยังก่อให้เกิดการปล่อยก๊าซเรือนกระจกเพิ่มขึ้น 5 เท่าโดยเฉลี่ยเมื่อเทียบกับปศุสัตว์อื่น ๆ รวมถึงสัตว์ปีกและเนื้อหมู
นอกจากนี้อาหารจากพืชมักพบว่ามีความยั่งยืนมากกว่าผลิตภัณฑ์จากสัตว์เนื่องจากต้องใช้ทรัพยากรน้อยกว่าการเลี้ยงสัตว์
อย่างไรก็ตามการวิจัยชี้ให้เห็นว่าการลดการบริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์โดยรวมของคุณและการเลือกตัวเลือกที่ยั่งยืนมากขึ้นเช่นไก่ยังคงเป็นประโยชน์ต่อสิ่งแวดล้อมและอาจเป็นจริงมากขึ้นสำหรับผู้รับประทานเนื้อสัตว์ในปัจจุบัน
สรุปการลดปริมาณเนื้อแดงและแทนที่ด้วยทางเลือกที่ยั่งยืนมากขึ้นซึ่งรวมถึงสัตว์ปีกและอาหารจากพืชสามารถส่งผลดีต่อสิ่งแวดล้อมโดยใช้ทรัพยากรน้อยลงและลดการปล่อยก๊าซเรือนกระจก
ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น
อาหารที่ก่อให้เกิดมลพิษที่มีการวางแผนไว้อย่างดีซึ่งประกอบด้วยอาหารจากพืชที่หลากหลายพร้อมกับการบริโภคสัตว์ปีกในระดับปานกลางจะมีประโยชน์ต่อร่างกายและไม่จำเป็นต้องได้รับการเสริมใด ๆ
อย่างไรก็ตามเช่นเดียวกับรูปแบบการรับประทานอาหารมังสวิรัติอื่น ๆ บางคนอาจเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารเมื่อลดปริมาณผลิตภัณฑ์จากสัตว์
การขาดสารอาหารที่เป็นไปได้ที่ต้องระวังเมื่อรับประทานอาหารที่ก่อให้เกิดมลพิษ ได้แก่ :
- เหล็ก
- สังกะสี
- วิตามินบี 12
- แคลเซียม
- กรดไขมันโอเมก้า 3
ธาตุเหล็กและสังกะสีมีอยู่ในอาหารจากพืช แต่ดูดซึมได้ดีกว่าจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ในขณะที่สัตว์ปีกมีแร่ธาตุทั้งสองชนิด แต่นักสำรวจมลพิษอาจยังคงต้องตระหนักถึงการรวมถึงแหล่งที่มาของธาตุเหล็กและสังกะสีจากพืชอย่างเพียงพอ
วิตามินบี 12 พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น อาจแนะนำให้ใช้อาหารเสริม B12 ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับจำนวนสัตว์ปีก
สำหรับอาหารก่อมลพิษที่ไม่รวมนมสิ่งสำคัญคือต้องรวมแหล่งแคลเซียมจากพืช ได้แก่ คะน้าถั่วขาวเมล็ดงาและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองทั้งหมด
ในที่สุดหากมีการ จำกัด ปลาและอาหารทะเลผู้ก่อมลพิษอาจไม่ได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณที่เพียงพอซึ่งจำเป็นและสำคัญต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจ
แหล่งที่มาของโอเมก้า 3 - กรดอัลฟาไลโนเลนิกจากพืช ได้แก่ วอลนัทเช่นเดียวกับเมล็ดเจียและแฟลกซ์
สรุปชาวโพลโลแทเรียอาจเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารบางอย่างโดยเฉพาะวิตามินบี 12 แคลเซียมและโอเมก้า 3 ขึ้นอยู่กับการเลือกรับประทานอาหาร
อาหารที่ควรกิน
อาหารที่ก่อให้เกิดมลพิษเป็นอาหารที่มีพืชเป็นหลักและมีสัตว์ปีกในปริมาณปานกลาง อาหารที่สามารถรับประทานได้ในอาหารที่ก่อให้เกิดมลพิษ ได้แก่ :
- เมล็ดธัญพืชและผลิตภัณฑ์จากเมล็ดพืช: ควินัวข้าวโอ๊ตลูกเดือยฟาร์โร ฯลฯ
- ผลไม้: แอปเปิ้ลเกรปฟรุตกล้วยเบอร์รี่ลูกแพร์ ฯลฯ
- ผัก: บรอกโคลีผักโขมสควอชมันฝรั่งพริก ฯลฯ
- พืชตระกูลถั่ว: ถั่วเลนทิลถั่วชิกพีถั่วดำถั่วไต ฯลฯ
- ถั่วเนยถั่วและเมล็ดพืช: เมล็ดฟักทองเนยอัลมอนด์วอลนัท ฯลฯ
- สัตว์ปีก ได้แก่ ไก่ไก่งวงและเป็ด
- โปรตีนจากพืช: เต้าหู้โปรตีนถั่วซีตัน ฯลฯ
- ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: อะโวคาโดน้ำมันมะกอกมะพร้าวน้ำมันมะพร้าว ฯลฯ
- ผลิตภัณฑ์ที่ไม่ใช่นม: นมอัลมอนด์โยเกิร์ตมะพร้าวกะทิ ฯลฯ
นักวิจัยอาจเลือกที่จะรวมไข่และผลิตภัณฑ์จากนม
สรุปอาหารที่ก่อให้เกิดมลพิษ ได้แก่ อาหารที่หลากหลายทั้งอาหารจากพืชและการบริโภคสัตว์ปีกในระดับปานกลาง อาจรับประทานไข่และผลิตภัณฑ์จากนมทั้งนี้ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
นอกจากสัตว์ปีกแล้วผู้สำรวจความคิดเห็นจะไม่กินเนื้อสัตว์อื่น ๆ ในขณะที่บางคนอาจรวมถึงปลาและหอย แต่ในทางเทคนิคแล้วพวกเขาจะถูกพิจารณาว่าเป็นผู้ก่อมลพิษทางอากาศ
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในการรับประทานอาหารที่ก่อให้เกิดมลพิษ ได้แก่ :
- เนื้อวัว
- เนื้อหมู
- เนื้อแกะ
- เนื้อเกมเช่นวัวกระทิงกวางและเนื้อกวาง
- ปลา
- หอย
นอกจากนี้ควรลดการบริโภคสัตว์ปีกทอดให้น้อยที่สุด
สรุปหลีกเลี่ยงเนื้อแดงและเนื้อหมูทุกรูปแบบในอาหารที่ก่อให้เกิดมลพิษ ในขณะที่การเพิ่มปลาและอาหารทะเลเป็นอาหารที่ก่อให้เกิดมลพิษทางเทคนิค แต่ผู้ก่อมลพิษบางคนอาจรวมเอาไว้ด้วย
แผนอาหารตัวอย่าง
หากคุณสนใจที่จะลองรับประทานอาหารที่ก่อให้เกิดมลพิษแผนอาหารห้าวันนี้สามารถให้แนวคิดในการเปลี่ยนแปลงได้
วันจันทร์
- อาหารเช้า: โยเกิร์ตมะพร้าวกับอัลมอนด์เบอร์รี่และเมล็ดแฟลกซ์บด
- อาหารกลางวัน: ชาม quinoa แบบเมดิเตอร์เรเนียนพร้อมบวบย่างมะเขือเทศเชอร์รี่และถั่วชิกพี
- อาหารเย็น: สควอชบัตเตอร์เน็ทคั่วและทาโก้ดอกกะหล่ำกับถั่วปินโตกัวคาโมเล่และเมล็ดฟักทอง
วันอังคาร
- อาหารเช้า: เบอร์ริโตมื้อเช้ากับตอร์ตียาโฮลวีตถั่วดำเต้าหู้กวนอะโวคาโดฝานและซัลซ่า
- อาหารกลางวัน: สลัดผักรวมกับอกไก่ย่างสตรอเบอร์รี่และอัลมอนด์
- อาหารเย็น: เต้าหู้และผักผัดข้าวกล้อง
วันพุธ
- อาหารเช้า: ขนมปังโฮลเกรนสองแผ่นกับเนยอัลมอนด์และเบอร์รี่
- อาหารกลางวัน: ซุปถั่วกับขนมปังธัญพืชและสลัดเครื่องเคียง
- อาหารเย็น: ผัก Paella กับเห็ดพริกหัวหอมและอาร์ติโช้ค
วันพฤหัสบดี
- อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตค้างคืนพร้อมกล้วยฝานเมล็ดเจียเนยถั่วและอบเชย
- อาหารกลางวัน: เบอร์เกอร์ถั่วดำกับอะโวคาโดและมันเทศทอด
- อาหารเย็น: พริกหยวกยัดไส้กับไก่งวงบดและสลัดด้านข้าง
วันศุกร์
- อาหารเช้า: กระทะอาหารเช้าพร้อมเทมเป้มันฝรั่งหวานบรอกโคลีและเครื่องเทศ
- อาหารกลางวัน: สลัดผักคะน้าสับกับเม็ดมะม่วงหิมพานต์ถั่วแระมะม่วงและซอสถั่วลิสง
- อาหารเย็น: พิซซ่าโฮลวีตยัดไส้ด้วยฟาลาเฟลอบครีมมะเขือเทศผักโขมและไก่ย่าง
แม้ว่าสัตว์ปีกจะรวมอยู่ในอาหารที่ก่อให้เกิดมลพิษ แต่การให้ความสำคัญกับการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงโดยรวมเป็นอาหารจากพืช บางคนอาจเลือกกินสัตว์ปีกมากขึ้นหรือน้อยลงและรวมผลิตภัณฑ์จากนมหรือไข่
สรุปแผนอาหารห้าวันนี้ให้แนวคิดเกี่ยวกับมื้ออาหารสำหรับการรับประทานอาหารที่ก่อให้เกิดมลพิษ อย่างไรก็ตามปริมาณสัตว์ปีกที่รับประทานอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล
บรรทัดล่างสุด
อาหารที่ก่อให้เกิดมลพิษมุ่งเน้นไปที่อาหารที่ทำจากพืชทั้งหมดโดยรวมสัตว์ปีกไว้ในปริมาณที่พอเหมาะ
เนื่องจากอุดมไปด้วยอาหารที่มีเส้นใยสูงจากพืชและลดการบริโภคเนื้อแดงและเนื้อหมูจึงอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจช่วยลดน้ำหนักและป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 และมะเร็งบางชนิด
เมื่อเทียบกับการรับประทานอาหารตะวันตกโดยเฉลี่ยแล้วอาจเป็นผลดีต่อสิ่งแวดล้อมด้วย
โดยรวมแล้วอาหารที่ก่อให้เกิดมลพิษอาจเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพและเป็นจริงมากขึ้นสำหรับผู้ทานเนื้อสัตว์ที่ต้องการกินเนื้อแดงน้อยลงและอาหารจากพืชมากขึ้น
