Polycystic ovary syndrome (PCOS) เป็นภาวะทางการแพทย์ที่มีผลต่อผู้หญิงประมาณ 8 ถึง 13 เปอร์เซ็นต์ที่อยู่ในวัยเจริญพันธุ์
PCOS อาจทำให้เกิด:
- ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง
- ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ
- ความดันโลหิตสูง
- เพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะแทรกซ้อนในการตั้งครรภ์เช่นเบาหวานขณะตั้งครรภ์และภาวะครรภ์เป็นพิษซึ่งมีลักษณะความดันโลหิตสูงและอาจนำไปสู่ความเสียหายของอวัยวะ
แม้ว่าสิ่งเหล่านี้จะไม่ได้เกิดขึ้นกับผู้หญิงทุกคนที่มี PCOS แต่ก็มีการเปลี่ยนแปลงจากมุมมองการใช้ชีวิตที่สามารถช่วยลดโอกาสที่ผลกระทบเหล่านี้จะเกิดขึ้นได้
บทความนี้จะเน้นไปที่การเปลี่ยนแปลงบางอย่างที่คุณสามารถนำไปใช้ได้ในวันนี้เช่นกิจวัตรการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย เช่นเคยหากคุณมีคำถามเฉพาะโปรดปรึกษาแพทย์ของคุณที่ช่วยคุณจัดการ PCOS ของคุณ
การออกกำลังกายและ PCOS
ผู้หญิงที่มี PCOS พบว่ามีอัตราการดื้อต่ออินซูลินสูงกว่าเมื่อเทียบกับผู้หญิงที่ไม่มีภาวะนี้ ความต้านทานต่ออินซูลินส่งผลต่อความสามารถของร่างกายในการใช้น้ำตาลในเลือดเป็นพลังงาน
แพทย์ได้เชื่อมโยงการขาดการออกกำลังกายและน้ำหนักตัวส่วนเกินว่าเป็นปัจจัยที่อาจก่อให้เกิดภาวะดื้ออินซูลินตามที่สถาบันโรคเบาหวานแห่งชาติและระบบทางเดินอาหารและโรคไต
ไม่ใช่ผู้หญิงทุกคนที่มี PCOS จะมีน้ำหนักเกิน ข่าวดีก็คือการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อสุขภาพของคุณเมื่อคุณมี PCOS โดยไม่คำนึงถึงน้ำหนักของคุณ
ลดค่าดัชนีมวลกาย
การวิเคราะห์อภิมานจากการศึกษา 16 เรื่องที่เกี่ยวข้องกับ PCOS และการออกกำลังกายพบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีความเข้มข้นสูงมีแนวโน้มที่จะลดดัชนีมวลกาย (BMI) และความต้านทานต่ออินซูลินในสตรีที่เป็น PCOS ได้มากที่สุดตามบทความในวารสาร Frontiers in Physiology
นักวิจัยเปรียบเทียบการออกกำลังกายระดับปานกลางกับการออกกำลังกายที่หนักหน่วง นอกจากนี้ยังพบว่าการออกกำลังกายอย่างหนักและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพส่งผลให้ค่าดัชนีมวลกายลดลงมากที่สุด
การจัดการน้ำหนัก
การทบทวนการวิจัยเกี่ยวกับการแทรกแซงวิถีชีวิตใน PCOS ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Best Practice & Research Clinical Obstetrics & Gynecology พบว่าการออกกำลังกายช่วยลดน้ำหนักไขมันในช่องท้องและระดับอินซูลินในการอดอาหาร
การทบทวนยังพบว่าการออกกำลังกายสามารถช่วยให้ผู้หญิงทุกระดับน้ำหนักที่มี PCOS ลดหรือรักษาน้ำหนักเพื่อช่วยให้ดูมีสุขภาพดีขึ้น
ประเภทใดก็ได้ช่วย
การทบทวนวรรณกรรมของการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Sports Medicine เกี่ยวกับประเภทของการออกกำลังกายเช่นการฝึกความแข็งแรงและกิจกรรมแอโรบิคไม่พบว่าการออกกำลังกายประเภทใดประเภทหนึ่งเป็นประโยชน์สูงสุดสำหรับผู้หญิงที่มี PCOS
การศึกษาบางชิ้นได้ทบทวนการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการฝึกด้วยแรงต้านการขี่จักรยานแบบอยู่กับที่กับการขี่จักรยานข้างนอกและการเดินบนลู่วิ่งหรือวิ่งจ็อกกิ้งด้วยความเข้มข้นปานกลางเทียบกับความหนักหน่วง ผู้เขียนพบว่ามีการออกกำลังกายหลายประเภทที่อาจเป็นประโยชน์ต่อผู้หญิงที่มี PCOS
ข้อความจากการศึกษาเหล่านี้และอื่น ๆ คือการออกกำลังกายสามารถช่วยคุณได้เมื่อคุณมี PCOS และการออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือสิ่งที่คุณจะทำเป็นประจำ คะแนนโบนัสหากการออกกำลังกายสามารถเป็นสิ่งที่คุณชอบทำ
ประเภทการออกกำลังกายที่ต้องพิจารณา
ประเภทการออกกำลังกายที่ควรพิจารณามีดังนี้
- การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดคงที่: เป็นการออกกำลังกายที่ทำให้หัวใจสูบฉีดโดยปกติจะอยู่ที่ประมาณ 50 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดหากคุณออกกำลังกายในระดับปานกลาง คุณสามารถคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดโดยลบอายุของคุณออกจาก 220 การออกกำลังกายแบบแอโรบิคในหมวดหมู่นี้อาจรวมถึงการเดินขี่จักรยานเต้นรำหรือเข้าคลาสแอโรบิค
- การออกกำลังกายแบบ HIIT: การฝึกช่วงความเข้มสูง (HIIT) เกี่ยวข้องกับการสร้างสมดุลระหว่างการออกกำลังกายที่รุนแรงกับช่วงพัก การออกกำลังกายโดยทั่วไปในการออกกำลังกายแบบ HIIT รวมถึงสิ่งต่างๆเช่น burpees, tuck jumps และนักปีนเขา การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร PLOS ONE พบว่าผู้หญิงที่เป็นโรคอ้วนรายงานว่าเพลิดเพลินกับการออกกำลังกายแบบ HIIT มากขึ้นเมื่อเทียบกับผู้ที่ออกกำลังกายในระดับปานกลางถึงหนักอย่างต่อเนื่อง ความเพลิดเพลินในการออกกำลังกายเป็นปัจจัยสำคัญสำหรับการทำกิจวัตรประจำวันในระยะยาว
- Interval training: Interval training เป็นวิธีออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นที่แตกต่างกัน แต่ไม่จำเป็นต้องให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดกับ HIIT การฝึกประเภทนี้มักเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่แตกต่างกันในเซสชันเดียวกันเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น
- การออกกำลังกายด้วยจิตใจและร่างกาย: การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่มี PCOS มีการตอบสนองทางร่างกายที่ดีขึ้นต่อความเครียดและความทุกข์ตามบทความในวารสารการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพของมนุษย์ การออกกำลังกายด้วยจิตใจเช่นโยคะพิลาทิสและไทชิไม่เพียงช่วยเผาผลาญแคลอรี่เท่านั้น แต่ยังช่วยลดระดับความเครียดที่ทำให้อาการ PCOS ของคุณแย่ลงอีกด้วย
- การฝึกความแข็งแรง: การฝึกความแข็งแรงเกี่ยวข้องกับการใช้แถบความต้านทานน้ำหนักหรือน้ำหนักตัวของคุณเองเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ การฝึกประเภทนี้สามารถช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อและกระดูกที่แข็งแรงได้ การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในขณะพักผ่อนช่วยให้คุณมีน้ำหนักที่ดี
นี่เป็นเพียงตัวอย่างบางส่วนของแบบฝึกหัดที่คุณสามารถทำได้โดยใช้อุปกรณ์และพื้นที่น้อยที่สุด
อาหารและ PCOS
นักวิจัยได้ทำการศึกษาหลายชิ้นเกี่ยวกับประเภทอาหารที่ "ดีที่สุด" สำหรับผู้ที่มี PCOS เพื่อปฏิบัติตาม Androgen Excess และ PCOS Society ใช้งานวิจัยนี้เพื่อให้คำแนะนำสำหรับผู้หญิงซึ่งรวมถึง:
- หากมีน้ำหนักเกินให้ลดปริมาณแคลอรี่ในปัจจุบันลง 500 ถึง 1,000 แคลอรี่ต่อวัน
- ทำให้ไขมันรวมน้อยกว่า 30 เปอร์เซ็นต์ของแหล่งแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน ไขมันอิ่มตัวเช่นเนื้อวัวที่มีไขมันสูงเนยชีสและผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันเต็มรูปแบบควรมีปริมาณแคลอรี่น้อยกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด
- เปลี่ยนอาหารที่มีไขมันสูงเป็นไฟเบอร์ขนมปังธัญพืชและธัญพืชผลไม้และแหล่งไขมันที่“ ดี” เช่นถั่วและอะโวคาโด
- กินคอเลสเตอรอลน้อยกว่า 200 มิลลิกรัมต่อวัน
- หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ทุกครั้งที่ทำได้
- เพิ่มไฟเบอร์ 5 ถึง 10 กรัมในอาหารของคุณต่อวัน
หากคุณไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นด้วยการผสมผสานการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้เข้ากับอาหารของคุณตรงไหนให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้พบนักโภชนาการเพื่อสร้างแผนการรับประทานอาหารเฉพาะสำหรับผู้หญิงที่มี PCOS
ตัวอย่างแผนการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายเพื่อปรับปรุง PCOS ของคุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงต่อสัปดาห์ การศึกษาพบว่าการออกกำลังกายตั้งแต่ 30 นาทีต่อวันสามครั้งต่อสัปดาห์ไปจนถึงสามชั่วโมงต่อสัปดาห์ช่วยเพิ่มการเผาผลาญและอาการทางระบบสืบพันธุ์ที่เกี่ยวข้องกับ PCOS
แผนการออกกำลังกาย
Androgen Excess และ PCOS Society แนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีถึงระดับปานกลางถึงหนักต่อวันและเพิ่มความพยายามในการทำกิจกรรมเมื่อทำได้ บางวิธีที่คุณสามารถใช้ในการออกกำลังกายในชีวิตของคุณมีดังต่อไปนี้:
- สร้างเซสชั่นการฝึกตามช่วงเวลาของคุณเองโดยคุณตั้งสถานีประมาณหกสถานีและออกกำลังกายในแต่ละครั้งประมาณหนึ่งถึงสองนาทีต่อครั้ง ตัวอย่างอาจรวมถึง:
- squats
- แจ็คกระโดด
- ปอด
- bicep หยิก
- crunches
- เดินเป็นเวลา 30 ถึง 45 นาทีต่อวันบนลู่วิ่งหรือกลางแจ้ง
- เข้าคลาสแอโรบิคออนไลน์หรือที่ยิม ตัวอย่างเช่นสเต็ปการเต้นรำชกมวยหรือปั่นด้าย
- เข้าคลาส HIIT ที่โรงยิมหรือใช้แหล่งข้อมูลออนไลน์ YouTube นำเสนอวิดีโอออกกำลังกายมากมายที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่ากิจวัตรนั้นมาจากผู้ให้บริการที่มีชื่อเสียง
- ฝึกโยคะพิลาทิสหรือไทชิที่สตูดิโอยิมหรือใช้คลาสออนไลน์ หากคุณไม่เคยฝึกฝนมาก่อนคุณอาจต้องการขอคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนเพื่อประเมินรูปร่างและความปลอดภัยของคุณ
หากความเบื่อหน่ายเป็นปัจจัยที่ทำให้คุณมุ่งมั่นในกิจวัตรการออกกำลังกายให้ใช้การออกกำลังกายประเภทต่างๆเหล่านี้ผสมผสานกันเช่นการออกกำลังกายประเภทต่างๆให้เสร็จสามครั้งต่อสัปดาห์
แผนการกินเพื่อสุขภาพ
พยายามผสมผสานนิสัยต่อไปนี้เพื่อการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพในแต่ละมื้อและของว่าง:
- ให้แต่ละมื้อประกอบด้วยโปรตีนที่ไม่ติดมันเช่นไก่ไร้หนังปลาหรือเต้าหู้
- ปรุงอาหารด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ำมันมะกอก
- ใส่ผักเช่นบรอกโคลีคะน้าผักโขมและพริก
- ใส่ถั่วถั่วหรือถั่วเลนทิลเข้าด้วยกัน
- เลือกผลไม้ที่มีสีสันสดใสเช่นองุ่นแดงบลูเบอร์รี่ส้มและเชอร์รี่
- เลือกขนมปังและพาสต้าแบบไม่ขัดสี
เมื่อใช้หลักเกณฑ์เหล่านี้คุณมักจะสามารถปฏิบัติตามข้อกำหนดแคลอรี่ประจำวันที่แนะนำได้ตามความสูงระดับสุขภาพและน้ำหนักโดยรวม
การออกกำลังกาย PCOS และภาวะเจริญพันธุ์
ประมาณ 80 เปอร์เซ็นต์ของผู้หญิงที่ประสบภาวะมีบุตรยากเนื่องจากไม่มีการตกไข่มี PCOS ตามบทความในวารสาร Physical Exercise for Human Health
การออกกำลังกายและการลดน้ำหนักอย่างน้อย 5 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวของผู้หญิงจะช่วยให้ผู้หญิงฟื้นฟูวงจรการตกไข่และปรับปรุงความสม่ำเสมอของวงจรได้ การรับประทานอาหารร่วมกับการออกกำลังกายจะมีประสิทธิภาพมากกว่าการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวในการจัดการ PCOS และภาวะมีบุตรยาก
ควรปรึกษาแพทย์เมื่อใด
เมื่อคุณมี PCOS คุณควรพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงสุขภาพของคุณ เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายสำหรับ PCOS ของคุณสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่คุณควรปรึกษาแพทย์หากคุณมีอาการป่วยอื่น ๆ ที่อาจส่งผลต่อความสามารถในการออกกำลังกายของคุณ ตัวอย่าง ได้แก่ โรคข้ออักเสบหรือภาวะที่เกี่ยวกับหัวใจ
เมื่อใดที่ควรพูดคุยกับผู้ฝึกสอน
หากคุณอยู่ประจำมาระยะหนึ่งหรือไม่มีพื้นฐานที่มั่นคงในด้านความปลอดภัยในการออกกำลังกายหรือรูปแบบที่เหมาะสมคุณควรปรึกษาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของคุณควรมีใบรับรองการออกกำลังกายจากองค์กรที่ได้รับการรับรอง ตัวอย่าง ได้แก่ :
- สภาอเมริกันเกี่ยวกับการออกกำลังกาย
- สถาบันเวชศาสตร์การกีฬาแห่งชาติ
- สมาคมความเข้มแข็งและการปรับสภาพแห่งชาติ
ครูฝึกของคุณควรมีประสบการณ์และเน้นความปลอดภัย
บรรทัดล่างสุด
การออกกำลังกายสามารถเป็นส่วนสำคัญในการจัดการ PCOS ของคุณ ไม่เพียง แต่จะทำให้สุขภาพร่างกายของคุณดีขึ้น แต่การออกกำลังกายยังช่วยจัดการระดับความเครียดของคุณได้อีกด้วย
หากคุณไม่แน่ใจว่าจะเริ่มจากตรงไหนการไปพบแพทย์และหาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลจะช่วยให้คุณอยู่ในเส้นทางที่ปลอดภัยได้ การออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละสามครั้งและปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยให้อาการของ PCOS ดีขึ้นได้
.jpg)
