เวลาออกกำลังกายภายใต้ความตึงเครียด: มีประสิทธิภาพมากขึ้นหรือไม่?

เวลาที่ตึงเครียด (TUT) หมายถึงระยะเวลาที่กล้ามเนื้อถูกยึดไว้ภายใต้ความตึงเครียดหรือความเครียดระหว่างชุดออกกำลังกาย ในระหว่างการออกกำลังกายแบบ TUT คุณจะยืดระยะการเคลื่อนไหวแต่ละช่วงเพื่อทำให้เซ็ตของคุณยาวขึ้น

แนวคิดก็คือสิ่งนี้บังคับให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานหนักขึ้นและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อความอดทนและการเจริญเติบโต

การออกกำลังกายที่ใช้วิธี TUT ได้แก่ การยกน้ำหนักและการฝึกบอดี้เวท ในการออกกำลังกายแบบ TUT คุณจะชะลอการเคลื่อนไหวของการทำซ้ำแต่ละครั้งและใช้เวลามากขึ้นในขั้นตอนที่ยากของการออกกำลังกาย โดยการชะลอการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อจะถูกยึดไว้ภายใต้ความตึงเครียดเป็นเวลานานขึ้นซึ่งอาจให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ของเวลาภายใต้การออกกำลังกายที่ตึงเครียดรวมถึงวิธีที่คุณสามารถรวมไว้ในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

ผลประโยชน์โดยเจตนา

การผสมผสานเทคนิค TUT เข้ากับการออกกำลังกายของคุณอาจช่วยให้คุณออกกำลังกายได้มากขึ้น การเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณโดยการเกร็งกล้ามเนื้อให้นานขึ้นยังสามารถช่วยให้คุณผ่านพ้นแนวราบไปได้ ประโยชน์ทั้งหมดนี้ส่งผลดีต่อการทำงานของคุณในกิจกรรมประจำวันและกิจกรรมกีฬา

การออกกำลังกายแบบ TUT ได้รับการออกแบบมาเพื่อสร้างความตึงเครียดในกล้ามเนื้อของคุณเป็นระยะเวลานานขึ้นซึ่งจะนำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อ ยิ่งคุณทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้นเท่าไหร่คุณก็จะเห็นผลลัพธ์ที่ดีขึ้นเท่านั้น

กล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นและแข็งแรงช่วยเพิ่มการควบคุมกล้ามเนื้อปรับปรุงความหนาแน่นของกระดูกและเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลดลง ร่างกายของคุณจะดูกระชับมากขึ้นและคุณอาจมีอาการปวดกล้ามเนื้อมากขึ้น

การใช้การเคลื่อนไหวช้าๆสามารถช่วยให้คุณมีจุดมุ่งหมายมากขึ้นในขณะเดียวกันก็ปล่อยให้จิตใจของคุณผ่อนคลาย สิ่งนี้สามารถกระตุ้นการรับรู้และสมาธิซึ่งช่วยให้คุณมีสติมากขึ้น

เมื่อคุณให้ความสนใจกับการเคลื่อนไหวของคุณคุณสามารถมุ่งเน้นไปที่เทคนิคการหายใจการจัดตำแหน่งและรูปแบบการเคลื่อนไหวที่เหมาะสม สิ่งนี้ช่วยพัฒนาการควบคุมกล้ามเนื้อและท่าทางที่ถูกต้องในขณะที่ทำให้ร่างกายของคุณคงที่เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

มีประสิทธิภาพหรือไม่?

หลักฐานทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับประสิทธิภาพของเวลาภายใต้การออกกำลังกายที่มีความตึงเครียดแตกต่างกันไป ผลการศึกษาในปี 2019 พบว่า TUT มีผลเล็กน้อยต่อการออกกำลังกายด้วยแรงต้านในการเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

งานวิจัยอื่น ๆ แสดงให้เห็นถึงผลลัพธ์ที่มีแนวโน้มมากขึ้น การศึกษาขนาดเล็กในปี 2559 พบว่าการทำให้ระยะนอกรีต (ยาวขึ้น) เพิ่มความยาวเป็นสองเท่าของเฟสศูนย์กลาง (การทำให้สั้นลง) สามารถส่งผลดีต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ

คนที่เพิ่มระยะเวลาของระยะผิดปกติของการกดบัลลังก์ซ้ำจะเพิ่มการกระตุ้นของกล้ามเนื้อและการตอบสนองของแลคเตทในเลือด สิ่งนี้บ่งชี้ว่าการเพิ่ม 2 วินาทีในระยะการยกที่ผิดปกติจะช่วยกระตุ้นความต้องการทางสรีรวิทยาที่สูงขึ้นทำให้การเคลื่อนไหวมีความท้าทายและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ทำอย่างไร

ในการรวมเทคนิค TUT เข้ากับโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณให้ช้าลง การเคลื่อนไหวในจังหวะที่ช้าลงจะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อของคุณเพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโต คุณอาจต้องใช้น้ำหนักที่เบากว่าเนื่องจากเวลาที่เพิ่มขึ้นจะยากต่อการรักษา

หากต้องการใช้วิธีการกำหนดจังหวะให้ชะลอระยะที่ผิดปกติของการทำซ้ำแต่ละครั้ง ขยายแต่ละเฟสที่ผิดปกติออกไป 2 ถึง 6 วินาที หรือคุณสามารถทำให้เฟสนอกรีตมีความยาวเป็นสองเท่าของเฟสศูนย์กลาง

การผสมผสานวิธีการ TUT เข้ากับแบบฝึกหัดที่คุณคุ้นเคยอยู่แล้วจะทำให้ท้าทายมากขึ้นและให้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น ใช้การเคลื่อนไหวที่ราบรื่นสม่ำเสมอและควบคุมได้

เลือกจังหวะสำหรับระยะยกลดและหยุดชั่วคราวและปฏิบัติตาม เลื่อนไปตามการเคลื่อนไหวทั้งหมดแทนที่จะหยุดสั้น ๆ

TUT อาจเป็นเรื่องที่ท้าทายกว่าเนื่องจากการอยู่ในท่าทางเป็นเวลานานหรือเคลื่อนไหวร่างกายช้ากว่าการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว คุณมีแนวโน้มที่จะเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วเมื่อน้ำหนักตัวมากเกินไปหรือรู้สึกเหนื่อย

คุณสามารถทำ TUT ในระหว่างการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันเช่นไม้กระดานสควอตหรือปอด นอกจากนี้ยังมีตัวเลือกผนังและตัวยึดเหนือศีรษะ เมื่อทำการถือภาพสามมิติระหว่างการเคลื่อนไหวให้เลือกตำแหน่งที่ยากที่สุด

นอกจากนี้คุณยังสามารถชะลอการเคลื่อนไหวเมื่อคุณกำลังยกขาหรือไหลระหว่างท่าโยคะสองท่าเช่น Downward-Facing Dog และ Upward-Facing Dog

คำแนะนำสำคัญบางประการ

• มุ่งเน้นไปที่การใช้เวลามากขึ้นในการทำส่วนที่ยากของการออกกำลังกายซึ่งโดยปกติจะเป็นช่วงที่ยาวขึ้นหรือผิดปกติ
• เพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อสูงสุดให้ทำซ้ำอย่างน้อย 4 ถึง 6 เซ็ตจาก 6 ถึง 12 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
• ใช้น้ำหนักที่มากพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อล้า
• ในช่วงหลายสัปดาห์คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักที่คุณกำลังยกหรือออกกำลังกายที่ท้าทายมากขึ้นได้
• ให้เวลากับตัวเองในการฟื้นตัวระหว่างการออกกำลังกายโดยกำหนดกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆในแต่ละวัน
• โดยปกติแล้วชุดฝึกความแข็งแรง TUT จะใช้เวลาระหว่าง 30 ถึง 60 วินาทีขึ้นอยู่กับว่าคุณทำซ้ำกี่ครั้งรวมทั้งน้ำหนักบรรทุก
• มุ่งเน้นไปที่การกำหนดเวลาชุดของคุณแทนที่จะทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งในช่วงเวลาสั้น ๆ ตั้งเวลาและออกกำลังกายตามระยะเวลานั้นโดยไม่หยุดพัก
• จบด้วยหนึ่งเซ็ตในจังหวะที่ช้าลง
• ในระหว่างการออกกำลังกาย TUT สิ่งสำคัญคือต้องพักระหว่างเซต การพักระหว่างเซ็ตประมาณ 1 นาทีนั้นเหมาะอย่างยิ่งเพราะจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณมีเวลาฟื้นตัวมากพอก่อนที่จะแข่งขันรอบต่อไป

เมื่อใดควรดูผู้ฝึกสอน

กำหนดเวลาเซสชั่นกับฟิตเนสมืออาชีพหากคุณต้องการยกระดับการออกกำลังกายของคุณไปอีกขั้น ประโยชน์หลักอย่างหนึ่งของการมีเทรนเนอร์ส่วนตัวสำหรับการออกกำลังกายแบบ TUT คือช่วยให้คุณสามารถติดตามเวลาได้ เป็นเรื่องธรรมดาที่จะสูญเสียการนับหรือเร่งความเร็วเมื่อคุณเริ่มรู้สึกเหนื่อย

การศึกษาขนาดเล็กในปี 2015 พบว่าคนส่วนใหญ่ไม่ปฏิบัติตามคำแนะนำในการออกกำลังกายของ TUT ที่กำหนดไว้เมื่อพวกเขาทำแบบฝึกหัดด้วยตนเอง สิ่งนี้ชี้ให้เห็นถึงความสำคัญของการทำงานอย่างสม่ำเสมอกับมืออาชีพรวมทั้งมีคำแนะนำที่ชัดเจนและแม่นยำในการออกกำลังกายด้วยตัวคุณเอง

ผู้ฝึกสอนสามารถตรวจสอบว่าคุณทำจำนวนครั้งและจำนวนครั้งที่ถูกต้อง นอกจากนี้ยังช่วยให้แน่ใจว่าคุณมีสมาธิและตรงประเด็นเพื่อให้คุณสามารถใช้ประโยชน์จากเซสชันของคุณให้เกิดประโยชน์สูงสุดได้ คุณอาจใช้เวลาน้อยลงในโรงยิมในขณะที่ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น

ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายยังสามารถใช้ผลการฝึกอบรมที่คุณตั้งใจไว้เพื่อออกแบบแผนการออกกำลังกายที่กำหนดเองได้ พวกเขาสามารถออกแบบโปรแกรมตามเป้าหมายเป้าหมายเช่น:

• อำนาจ
• ความแข็งแรง
• การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ (ยั่วยวน)
• ความอดทนของกล้ามเนื้อ

ผู้ฝึกสอนมีประสบการณ์มากมายและสามารถแสดงให้คุณเห็นว่าควรปรับปรุงรูปแบบลมหายใจและการจัดตำแหน่งของคุณอย่างไร นอกจากนี้ยังช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้องเพื่อความปลอดภัยและประสิทธิภาพ

พวกเขาจะกระตุ้นคุณและเป็นกำลังใจให้คุณเมื่อคุณก้าวไปสู่เป้าหมาย เมื่อคุณบรรลุเป้าหมายผู้ฝึกสอนของคุณสามารถช่วยคุณตัดสินใจเกี่ยวกับความก้าวหน้าต่อไปเพื่อให้คุณปรับปรุงต่อไป

บรรทัดล่างสุด

เวลาออกกำลังกายที่ตึงเครียดสามารถเพิ่มประสิทธิภาพและความอดทนของคุณได้โดยการสร้างกล้ามเนื้อที่ใหญ่และแข็งแรงขึ้น เป็นเทคนิคที่ดีในการเพิ่มโปรแกรมการออกกำลังกายที่มีอยู่โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการเขย่ากิจวัตรประจำวันและเพิ่มความฟิตของคุณ

คุณอาจพบว่ากระบวนการทำให้การออกกำลังกายช้าลงน่าพอใจมากขึ้นเนื่องจากคุณจะมีโอกาสเชื่อมต่อกับร่างกายของคุณและมุ่งเน้นไปที่รูปแบบการจัดตำแหน่งและรูปแบบการเคลื่อนไหว