อาหารว่างสำหรับการตั้งครรภ์สำหรับความอยากและความท้าทายของคุณ

อาจเป็นเรื่องยากที่จะหาแรงจูงใจในการปรุงอาหารเมื่อคุณตั้งครรภ์กลิ่นสีและพื้นผิวมากเกินไปสำหรับผู้ที่เบื่อหน่ายและคลื่นไส้

การให้ทารกในครรภ์ของคุณได้รับสารอาหารที่เพียงพอและเหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญต่อพัฒนาการของทารกในครรภ์ในช่วงเวลาวิกฤต นอกจากนี้บอกตามตรงว่าคุณอาจจะหิวนิดหน่อยเสมอ

หญิงตั้งครรภ์ทุกคนมีความต้องการที่แตกต่างกัน แต่โดยทั่วไปคุณควรตั้งเป้าหมายที่จะกินอาหารสามมื้อต่อวันบวกของว่างหนึ่งหรือสองมื้อโดยบริโภคอาหารที่มีพลังงานในปริมาณที่เหมาะสมรวมทั้งมาโครและธาตุอาหารรอง ผู้หญิงบางคนอาจเลือกที่จะรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ และบ่อยขึ้น

การส่งเสริมการเจริญเติบโตและการพัฒนาที่เหมาะสมของขนมปังในเตาอบและรองรับการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาที่เกิดขึ้นภายในคุณจะต้องรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ

แต่อาจเป็นเรื่องยากที่จะสร้างสมดุลระหว่างความอยากและความเกลียดชังและการได้รับน้ำหนักที่เหมาะสมตามคำแนะนำของแพทย์พยาบาลไม่ต้องพูดถึงการหลีกเลี่ยงผลการตั้งครรภ์ที่ไม่พึงประสงค์จากการได้รับสารอาหารที่ไม่เพียงพอเช่นน้ำหนักแรกเกิดต่ำและการคลอดก่อนกำหนด

ตอบสนองความอยากตั้งครรภ์ของคุณและเคารพความเกลียดชังอาหารของคุณในขณะที่รักษาระดับพลังงานของคุณด้วยการทานอาหารที่มีสารอาหารสูงที่ร่างกายต้องการเช่นโปรตีนแคลเซียมโฟเลตกรดไขมันโอเมก้า 3 บี 12 ธาตุเหล็กและไอโอดีน นี่คือแนวคิดของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ดีที่สุดสำหรับทุกความต้องการของคุณแม่ตั้งครรภ์

ของว่างที่คุณไม่ต้องปรุง

ระหว่างความเหนื่อยล้าจากการตั้งครรภ์และชีวิตโดยทั่วไปบางครั้งคุณแค่ต้องการบางสิ่งบางอย่างที่ต้องเตรียมการเพียงเล็กน้อยหรือไม่ต้องเตรียมเลย ลองของว่างเหล่านี้ที่ไม่ต้องปรุงจริง

ลูกแพร์เนยถั่ว

• 1 ลูกแพร์
• 2 ช้อนชา เนยถั่ว
• 1 ช้อนชา เมล็ดเจีย

1. ตัดลูกแพร์ครึ่งและแกนอย่างละครึ่ง
2. ช้อนเนยถั่วลงไปทีละครึ่งแล้วโรยเมล็ดเจียเป็นอันเสร็จ

หมายเหตุ: เก็บลูกแพร์ไว้ในตู้เย็นเพื่อรสชาติที่เย็นและสดชื่นยิ่งขึ้น

ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจ: เมล็ดเจียเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีซึ่งช่วยแก้อาการท้องผูกและแมกนีเซียมซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับความดันโลหิตและการทำงานของเส้นประสาทที่ดีต่อสุขภาพ

ชีสและแครกเกอร์

จะทำแครกเกอร์แบบใดก็ได้เช่น Triscuts, Saltines, โฮลเกรน, โฮลวีตหรือแฟลกซ์แครกเกอร์ Saltines เหมาะสำหรับอาการคลื่นไส้ แต่จะไม่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนาน

ชีสเป็นแหล่งแคลเซียมฟอสฟอรัสและสังกะสีที่ดีและมีโปรตีนและไขมันสูงจะช่วยให้คุณอิ่มระหว่างมื้ออาหาร

ผักหั่นและครีม

ผักหั่นบาง ๆ เช่นพริกแตงกวาหัวไชเท้าแครอทและขึ้นฉ่ายเต็มไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพในระหว่างตั้งครรภ์

ทั้งผักและครีมมีเส้นใยสูงซึ่งช่วยส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหารและให้อาหารแบคทีเรียที่ดีในระบบทางเดินอาหาร

องุ่นและผลเบอร์รี่แช่แข็ง

องุ่นและเบอร์รี่เต็มไปด้วยสารอาหารเช่นวิตามินซีและวิตามินเคนอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงอีกด้วย! จับคู่ขนมหวานเหล่านี้กับแหล่งโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นอัลมอนด์หนึ่งกำมือเพื่อให้เป็นของว่างที่เติมเต็มมากขึ้น

โยเกิร์ต

แคลเซียมโปรตีนและโปรไบโอติกทำให้โยเกิร์ตเป็นตัวเลือกที่ดี ใช้โยเกิร์ตกรีกที่มีโปรตีนสูงและไม่หวานและลองผสมในผลไม้ถั่วเมล็ดมะพร้าวไม่หวานหรือกราโนล่าเพื่อเพิ่มรสชาติ

ชีสกระท่อม

ตัวเลือกที่มีโปรตีนและแคลเซียมนี้สามารถรับประทานได้ทั้งหวานหรือคาวขึ้นอยู่กับอารมณ์ของคุณ เสิร์ฟคอทเทจชีสพร้อมกับเครื่องปรุงรสเบเกิลมะเขือเทศหั่นบาง ๆ และแครกเกอร์สองสามชิ้น หรือขนมปังโฮลวีตด้านบนด้วยคอทเทจชีสกล้วยฝานและน้ำผึ้ง

ของว่างเตรียมไว้ล่วงหน้า

รู้สึกพร้อมที่จะปรุงยำในครัวแล้วหรือยัง? ลองของว่างเหล่านี้ติดตู้เย็นไว้เผื่อหิวเมื่อไหร่

พาร์เฟต์ผลไม้และโยเกิร์ต

• 6 ออนซ์ กรีกโยเกิร์ต
• ข้าวโอ๊ตสมัยเก่า 1/3 ถ้วย (ดิบ)
• 1 ช้อนชา เมล็ดเจีย
• 2 ช้อนโต๊ะ. นมทุกชนิด
• ผลไม้รวมแช่แข็ง 1 ถ้วยและผลเบอร์รี่

1. คนให้เข้ากันโยเกิร์ตข้าวโอ๊ตเมล็ดเจียและนมในชาม
2. ใส่ครึ่งหนึ่งในโถหรือภาชนะสำหรับก่ออิฐปากกว้างจากนั้นใส่ผลไม้และผลเบอร์รี่แช่แข็งครึ่งหนึ่ง
3. ใส่โยเกิร์ตและเบอร์รี่ที่เหลือ
4. แช่เย็นอย่างน้อยข้ามคืนและไม่เกิน 3 วัน

ไข่ต้มสุก

ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพซีลีเนียมวิตามิน D B-6 และ B-12 และแร่ธาตุเช่นสังกะสีเหล็กและซีลีเนียม

ก้อนอกไก่

ปรุงอาหารไก่เพื่อให้ได้อาหารว่างที่คุ้มค่าในสองสามวัน จับคู่กับมะเขือเทศผักกาดหอมและทาซิกิในชามรวมกับถั่วดำและชีสหรือตอร์ตียาสำหรับเคซาดิยาหรือเพียงแค่จับคู่กับถั่วและผลไม้เพื่อรับประทานได้อย่างรวดเร็ว

ผักและเครื่องจิ้ม

สับผักที่คุณเลือกและรับประทานกับเครื่องจิ้มเพื่อสุขภาพ สิ่งที่ควรลอง:

• พริกหั่นบาง ๆ
• บร็อคโคลี
• ถั่วหิมะ
• แครอท
• ผักชีฝรั่ง
• กะหล่ำ
• แตงกวา
• หน่อไม้ฝรั่งลวก
• มะเขือเทศเชอร์รี่

จับคู่ผักด้วยถั่วโยเกิร์ตอะโวคาโดหรือมากกว่า ค้นหาแรงบันดาลใจในการจุ่มอร่อย ๆ ได้ที่นี่

อิ่มอร่อยกับของว่างระหว่างเดินทาง

ไม่ว่าคุณจะทำธุระหรือวิ่งตามเด็กวัยหัดเดินคุณควรมีตัวเลือกง่ายๆในมือ

ชิ้นแอปเปิ้ลและชีส

แอปเปิ้ลเป็นแหล่งวิตามินซีไฟเบอร์และโพลีฟีนอลที่ดี พวกเขาให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมายเช่นกัน ปรับสมดุลความหวานด้วยชีสสไลซ์

เมล็ดฟักทอง

เมล็ดฟักทองเป็นตัวเลือกของว่างที่มีโปรตีนซึ่งสามารถเพลิดเพลินได้ทุกที่ทุกเวลา เมล็ดฟักทองเต็มไปด้วยแร่ธาตุเช่นแมกนีเซียมโพแทสเซียมสังกะสีและแมงกานีส

เบบี้แครอท

แครอทเป็นแหล่งที่ดีของเบต้าแคโรทีนไฟเบอร์วิตามิน K1 โพแทสเซียมและสารต้านอนุมูลอิสระ จับคู่เบบี้แครอทกับฮัมมุสกัวคาโมเลหรือโยเกิร์ตกรีกเพื่อเป็นตัวเลือกของว่าง

เทรลผสม

เทรลมิกซ์เป็นของว่างระหว่างเดินทางที่สมบูรณ์แบบซึ่งมีหลากหลายและเติมเต็ม ลองรวมถั่วและเมล็ดพืชที่คุณชื่นชอบเข้ากับมะพร้าวไม่หวานและผลไม้แห้ง

ชีสสตริง

สารอาหารที่หนาแน่นและมีโปรตีนสูงของว่างนี้ได้รับการแบ่งส่วนแล้วและพร้อมที่จะเพลิดเพลิน

ของว่างเมื่อมีอาการคลื่นไส้

หากคุณเป็นหนึ่งในผู้ที่มีอาการแพ้ท้องคุณอาจต้องดิ้นรนหาสิ่งที่ฟังดูน่ารับประทาน การรับประทานอาหารในปริมาณที่น้อยลงบ่อย ๆ และการให้น้ำอย่างเพียงพออาจช่วยบรรเทาอาการคลื่นไส้ คุณสามารถลองของว่างต่อไปนี้เพื่อประโยชน์เพิ่มเติม

ขิง

ขิงถูกนำมาใช้ในการรักษาอาการคลื่นไส้เช่นเดียวกับโรคข้ออักเสบไมเกรนและความดันโลหิตสูง ดังนั้นหากคุณรู้สึกคลื่นไส้ลองเคี้ยวขิงสักหน่อยสแน็ปขิงน้ำสลัดขิงกับผักกาดหอมชาขิง…คุณจะเข้าใจ

ของว่างที่อุดมด้วยโปรตีน

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการเลือกอาหารที่มีโปรตีนสูงและทานคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจช่วยลดอาการคลื่นไส้ในการตั้งครรภ์ได้ ตัวอย่างของอาหารที่มีโปรตีนสูงซึ่งเป็นตัวเลือกที่ดีเมื่อรู้สึกคลื่นไส้ ได้แก่ อกไก่และไข่

Saltines ขนมปังโฮลเกรนและเพรทเซิล

ตัวเลือกเหล่านี้มีความกรุบกรอบไม่มีกลิ่นแรงและอาจช่วยให้คุณรู้สึกไม่สบายท้องได้ในเวลาอันรวดเร็ว กินอาหารเหล่านี้ให้ช้าลงเพราะคุณไม่ต้องการทำงานหนักเกินไปที่เหนื่อยล้าและปวดท้อง

อาหารว่างเพื่อบรรเทาอาการเสียดท้อง

อาการเสียดท้องสามารถเกิดขึ้นได้ตลอดเวลา แต่มีแนวโน้มที่จะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณตั้งครรภ์ได้ไกลขึ้น หากคุณเคยมีประสบการณ์เกี่ยวกับอาการเสียดท้องมาก่อนคุณอาจรู้ว่าอะไรทำให้อาการแย่ลงเช่นอาหารที่เป็นกรดเผ็ดของทอดและไขมัน แต่ของว่างต่อไปนี้อาจช่วยบรรเทาได้บ้าง

ขนมปังปิ้ง edamame

• 1 (12 ออนซ์) บรรจุ Edamame เปลือกแช่แข็ง (ถั่วเหลืองสีเขียว)
• 1 ช้อนโต๊ะล. น้ำมันมะกอก
• พาร์เมซานชีสขูด 1/4 ถ้วย
• 1 ช้อนชาเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส

1. เปิดเตาอบที่ 400 ° F (204 ° C)
2. ล้าง edamame ในกระชอนใต้น้ำเย็นเพื่อละลาย ท่อระบายน้ำ
3. กระจายถั่ว edamame บนจานอบขนาด 9 x 13 นิ้ว ฝนตกปรอยๆด้วยน้ำมันมะกอก
4. โรยชีสด้านบนและปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย
5. นำเข้าอบในเตาอุ่นจนชีสกรอบและเป็นสีทอง (ประมาณ 15 นาที)

หมายเหตุ: Edamame เป็นแหล่งโปรตีนจากถั่วเหลืองและอุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินเค

เมล็ดทานตะวัน

เมล็ดทานตะวันมีวิตามินอีสูงซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยบรรเทาอาการไหม้ได้ งานวิจัยบางชิ้นในปี 2012 แสดงให้เห็นว่าการบริโภคสารต้านอนุมูลอิสระเช่นวิตามินอีในปริมาณที่สูงขึ้นอาจช่วยป้องกันอาการเสียดท้องได้

สมูทตี้

ข้าวโอ๊ตมีโปรตีนสูงและสมูทตี้ผลไม้เล็ก ๆ เช่นนี้สามารถเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการที่มั่นคงในขณะเดียวกันก็ให้กล้วยและข้าวโอ๊ตที่ผ่อนคลาย

สำหรับเบาหวานขณะตั้งครรภ์

ผู้ตั้งครรภ์ที่เป็นเบาหวานขณะตั้งครรภ์จำเป็นต้องเลือกรับประทานอาหารที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้เหมาะสมเป็นพิเศษ อาหารที่สามารถช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด ได้แก่ ของว่างที่มีโปรตีนและไฟเบอร์สูง

ควรหลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงเช่นลูกอมและโซดาเมื่อทำได้เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรง

ถั่วชิกพีคั่วกรุบ ๆ

• 1 15 ออนซ์ ถั่วชิกพีกระป๋อง
• 1/2 ช้อนชา ยี่หร่าบด
• 1/2 ช้อนชา พริกขี้หนูรมควัน
• 1/2 ช้อนชา ผงกระเทียม
• 1/4 ช้อนชา ผงหัวหอม
• 1/4 ช้อนชา ผักชีบด
• 1/2 ช้อนชา เกลือทะเล
• 1/4 ช้อนชา พริกไทยดำบดสด
• 1/2 ถึง 1 ช้อนโต๊ะล. น้ำมันมะกอก

1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 400 ° F (204 ° C) แล้วพ่นแผ่นอบเบา ๆ ด้วยสเปรย์ไม่ติด พักไว้
2. ล้างถั่วชิกพีและเช็ดให้แห้ง
3. ในชามขนาดเล็กผสมยี่หร่าปาปริก้าผงกระเทียมเกลือทะเลผงหัวหอมและพริกไทยเข้าด้วยกัน พักไว้
4. อบถั่วชิกพีแห้งในเตาอบที่อุ่นไว้บนแผ่นอบที่เตรียมไว้เป็นเวลา 15 นาที
5. นำถั่วชิกพีออกจากเตาอบและฝนตกปรอยๆ 1/2 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอกลงบนถั่วชิกพีกวนจนเคลือบสม่ำเสมอ
6. ใส่เครื่องเทศลงในถั่วชิกพีแล้วคนให้เข้ากัน
7. นำเข้าอบอีก 10 นาทีแล้วคนให้เข้ากัน
8. นำถั่วชิกพีที่กวนกลับเข้าเตาอบและอบต่อไปอีก 5 ถึง 10 นาทีจนกว่าจะได้ความกรอบที่ต้องการ
9. ปิดเตาอบและทุบประตูเพื่อปล่อยให้ถั่วชิกพีเย็นจนได้ความกรอบสูงสุด

เพลิดเพลินกับถั่วชิกพีด้วยตัวเองหรือโยนลงบนสลัดผักรวมและกุ้งย่างสำหรับมื้อเบา ๆ ที่อุดมด้วยโปรตีน

ผลไม้สด (บวกโปรตีน!)

ตอบสนองความอยากหวานของคุณด้วยผลไม้สดที่จับคู่กับโปรตีนเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลองกล้วยสักสองสามชิ้นราดด้วยเนยถั่วหรือเบอร์รี่บนกรีกโยเกิร์ต

อะโวคาโดยัดไส้ทูน่า

อะโวคาโดมีไฟเบอร์และแมกนีเซียมสูงซึ่งทั้งสองอย่างนี้สามารถช่วยส่งเสริมการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ ใส่อะโวคาโดครึ่งลูกกับปลาทูน่าบรรจุโปรตีนเพื่อเป็นของว่างที่น่าพึงพอใจ

ของว่างยามดึก

ถั่ว

แม้ว่าถั่วจะมีแคลอรีสูง แต่ก็เต็มไปด้วยไขมันโปรตีนไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุที่ดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตามพวกเขากินมากเกินไปได้ง่ายดังนั้นจึงควร จำกัด ของว่างในตอนกลางคืนไว้ที่ถั่วหนึ่งกำมือหรือประมาณ 1/4 ถ้วย

ซุปหรือข้าวโอ๊ต

อาหารว่างเที่ยงคืนอุ่น ๆ จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ในเวลาอันรวดเร็ว อุ่นซุปโซเดียมต่ำในชามหรือทำข้าวโอ๊ตหนึ่งชามราดด้วยผลไม้สดเพื่อเป็นของว่างที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และโปรตีนที่จะทำให้คุณอิ่มไปจนถึงเช้า

แตงโม

หากคุณอยากทานอะไรหวาน ๆ ให้ข้ามไอศกรีมและดื่มด่ำกับเมลอน แตงโมมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพเช่นไลโคปีนและเบต้าแคโรทีนรวมถึงวิตามินและแร่ธาตุเช่นวิตามินซีและโพแทสเซียม

หากคุณต้องการสร้างสรรค์ให้ผสมผสานแตงโมกับมะนาวและแช่แข็งในแม่พิมพ์เพื่อให้ได้ป๊อปที่ดีต่อสุขภาพ

Takeaway

คุณภาพของอาหารในระหว่างตั้งครรภ์มีอิทธิพลอย่างมากต่อผลลัพธ์ของสุขภาพของลูกน้อยรวมถึงสุขภาพของคุณเอง

ขนมขบเคี้ยวเป็นแผนประกันโภชนาการเพื่อให้ร่างกายของคุณมีสารอาหารหลักที่จำเป็นต่อพัฒนาการของทารกดูแลจิตใจและร่างกายของคุณให้ยาวนานขึ้นป้องกันการคลอดก่อนกำหนดและป้องกันอาการคลื่นไส้ปวดหัวและหงุดหงิด

เพียงจำไว้ว่าไม่ว่าคุณจะอยากกินอะไรลูกน้อยของคุณก็กินในสิ่งที่คุณกิน รับประทานอาหารว่างอย่างชาญฉลาดและเพลิดเพลินไปกับทุกช่วงเวลาแห่งการตั้งครรภ์ของคุณ

Food Fix: กินอะไรดีเมื่อตั้งครรภ์