อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีชื่อเสียงมายาวนานในฐานะหนึ่งในรูปแบบการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุด
นอกจากนี้ยังถือเป็นหนึ่งในแผนยอดนิยมในหมู่ผู้อดอาหารเนื่องจากมีความยืดหยุ่นอาหารที่มีรสชาติดีและเต็มไปด้วยประโยชน์ต่อสุขภาพ
ในความเป็นจริงอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นการอักเสบลดลงและลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเรื้อรัง
บทความนี้จะกล่าวถึงอาหารเมดิเตอร์เรเนียนรวมถึงประโยชน์ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นอาหารที่ควรกินและหลีกเลี่ยงและแผนอาหารตัวอย่าง
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนคืออะไร?
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่มีพื้นฐานมาจากอาหารดั้งเดิมของประเทศแถบเมดิเตอร์เรเนียนเช่นสเปนฝรั่งเศสอิตาลีและกรีซ
นักวิจัยสังเกตเห็นว่าผู้คนในประเทศเหล่านี้มีอัตราการเป็นโรคเรื้อรังต่ำกว่าเมื่อเทียบกับในสหรัฐอเมริกาและยุโรปเหนือและพวกเขาอ้างว่านี่เป็นรูปแบบการบริโภคอาหารที่เป็นเอกลักษณ์ของพวกเขา
ซึ่งแตกต่างจากอาหารยอดนิยมอื่น ๆ อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมุ่งเน้นไปที่การรวมอาหารบางประเภทและกลุ่มอาหารมากกว่าการนับแคลอรี่หรือติดตามธาตุอาหารหลัก
ไขมันที่ดีต่อสุขภาพผลไม้ผักถั่วเมล็ดพืชพืชตระกูลถั่วและเมล็ดธัญพืชเป็นส่วนประกอบสำคัญบางส่วนของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
ในทางกลับกันห้ามใช้ส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพเช่นเนื้อแดงขนมหวานและอาหารแปรรูป
สรุปอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่มีพื้นฐานมาจากอาหารดั้งเดิมของผู้ที่อาศัยอยู่ในประเทศต่างๆเช่นสเปนฝรั่งเศสกรีซและอิตาลี
วิธีปฏิบัติตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเน้นส่วนผสมของอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารเป็นส่วนใหญ่เช่นผลไม้ผักไขมันที่ดีต่อสุขภาพและเมล็ดธัญพืช
แม้ว่าจะเน้นไปที่อาหารจากพืชเป็นหลัก แต่ก็สามารถรับประทานส่วนผสมอื่น ๆ เช่นสัตว์ปีกอาหารทะเลไข่และผลิตภัณฑ์จากนมได้ในปริมาณที่พอเหมาะ
ในขณะเดียวกันควรหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปน้ำตาลเพิ่มธัญพืชกลั่นและเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาล
แอลกอฮอล์บางประเภทเช่นไวน์แดงอาจรวมอยู่ในปริมาณที่พอเหมาะ แต่ควร จำกัด ไม่เกินหนึ่งหรือสองเสิร์ฟต่อวันสำหรับผู้หญิงและผู้ชายตามลำดับ
นอกเหนือจากการเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณแล้วการมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเป็นประจำก็เป็นอีกหนึ่งองค์ประกอบที่สำคัญของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
การเดินการวิ่งการปั่นจักรยานการพายเรือการเล่นกีฬาและการยกน้ำหนักเป็นเพียงตัวอย่างบางส่วนของกิจกรรมการออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพที่คุณสามารถเพิ่มเข้าไปในกิจวัตรของคุณได้
สรุปอาหารเมดิเตอร์เรเนียนประกอบด้วยอาหารที่ทำจากพืชเช่นผลไม้ผักเมล็ดธัญพืชและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ อนุญาตให้นำสัตว์ปีกอาหารทะเลและไวน์แดงในปริมาณที่พอเหมาะ
สิทธิประโยชน์
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
เพิ่มการสูญเสียน้ำหนัก
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนส่งเสริมให้รับประทานอาหารที่มีสารอาหารหลากหลายและ จำกัด อาหารแปรรูปและน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปซึ่งมักมีแคลอรีสูง
ด้วยเหตุนี้การจับคู่อาหารเมดิเตอร์เรเนียนกับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีจึงสามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักได้
การทบทวนการศึกษา 5 ชิ้นพบว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับอาหารยอดนิยมอื่น ๆ เช่นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับการลดน้ำหนักส่งผลให้น้ำหนักลดลงได้ถึง 22 ปอนด์ (10 กก.) ในช่วง 1 ปี
ในทำนองเดียวกันการศึกษาจำนวนมากในผู้คนกว่า 32,000 คนแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนในระยะยาวมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงในการเพิ่มน้ำหนักและไขมันหน้าท้องในช่วง 5 ปี
ปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ
การศึกษาหลายชิ้นพบว่าการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนสามารถเพิ่มสุขภาพของหัวใจได้
ในการศึกษาหนึ่งการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่เสริมด้วยถั่วหรือน้ำมันมะกอกเป็นเวลา 3 เดือนทำให้ระดับคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตซิสโตลิกดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ (อันดับต้น ๆ ของการอ่าน) ซึ่งทั้งสองอย่างนี้เป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ
ในทำนองเดียวกันการศึกษาอื่นพบว่าการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและการรับประทานถั่วผสม 1 ออนซ์ (30 กรัม) ทุกวันเป็นเวลาหนึ่งปีช่วยลดความชุกของโรคเมตาบอลิกได้เกือบ 14%
Metabolic syndrome เป็นกลุ่มอาการที่สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองและโรคเบาหวาน
ยิ่งไปกว่านั้นการทบทวนรายงาน 41 ฉบับแสดงให้เห็นว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและหลอดเลือดในผู้ป่วยโรคเบาหวาน
ป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2
งานวิจัยบางชิ้นพบว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนสามารถป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 ได้
ตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งใน 418 คนตั้งข้อสังเกตว่าผู้ที่รับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีโอกาสน้อยที่จะเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ในช่วงเวลาเฉลี่ย 4 ปีถึง 52% เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม
นอกจากนี้การศึกษาในผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 901 คนแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนในระยะยาวเชื่อมโยงกับระดับน้ำตาลในเลือดที่ลดลงและฮีโมโกลบิน A1C ซึ่งเป็นเครื่องหมายของการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในระยะยาว
นอกจากนี้งานวิจัยอื่น ๆ ยังชี้ให้เห็นว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนสามารถช่วยปรับปรุงความสามารถของร่างกายในการใช้อินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ลดการอักเสบ
การอักเสบเฉียบพลันเป็นกระบวนการปกติที่ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณป้องกันการเจ็บป่วยและการติดเชื้อ
ในทางกลับกันการอักเสบเรื้อรังอาจทำให้เกิดโรคและอาจเกี่ยวข้องกับการเกิดโรคหัวใจมะเร็งและโรคเบาหวาน
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนอาจช่วยลดระดับการอักเสบซึ่งสามารถช่วยป้องกันการเจ็บป่วยได้
ตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งใน 598 คนพบว่าการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่เข้มงวดขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับการอักเสบหลายระดับที่ต่ำกว่า
ในการศึกษาอื่นในผู้สูงอายุ 66 คนการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นเวลา 3-5 ปีมีความสัมพันธ์กับการลดลงของการอักเสบ
สรุปงานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนสามารถเพิ่มการลดน้ำหนักปรับปรุงสุขภาพของหัวใจลดการอักเสบและป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2
ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น
แม้ว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนอาจเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ แต่ก็มีข้อเสียบางประการที่ควรพิจารณา
สำหรับผู้เริ่มต้นอนุญาตให้ดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณปานกลางเป็นส่วนหนึ่งของอาหาร
แม้ว่าการศึกษาส่วนใหญ่จะแสดงให้เห็นว่าการดื่มแอลกอฮอล์ในระดับเบาถึงปานกลางอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่แอลกอฮอล์อาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน
ตัวอย่างเช่นผู้ที่ตั้งครรภ์หรือมีประวัติครอบครัวติดยาเสพติดควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
ยิ่งไปกว่านั้นเนื่องจากการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนจะตัดอาหารแปรรูปและอาหารที่ผ่านกระบวนการกลั่นออกไปหลาย ๆ คนบางคนอาจพบว่าเป็นเรื่องท้าทาย
นอกจากนี้อาหารบางชนิดที่ได้รับการสนับสนุนในการควบคุมอาหารเช่นอาหารทะเลอาจมีราคาแพงกว่าแหล่งโปรตีนอื่น ๆ ซึ่งอาจทำให้ยากสำหรับผู้ที่มีงบประมาณ จำกัด
สรุปอาหารเมดิเตอร์เรเนียนอนุญาตให้ดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณปานกลางซึ่งอาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน นอกจากนี้บางคนอาจพบว่าเป็นเรื่องยากที่จะปฏิบัติตามและอาจมีราคาแพงกว่าอาหารอื่น ๆ
อาหารที่ควรกินและหลีกเลี่ยง
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนส่วนใหญ่ประกอบด้วยส่วนผสมของอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเช่นผลไม้ผักเมล็ดธัญพืชและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
ในขณะเดียวกันควร จำกัด อาหารแปรรูปน้ำตาลเพิ่มและธัญพืชกลั่น
อาหารที่ควรกิน
นี่คืออาหารบางส่วนที่คุณสามารถเพลิดเพลินได้โดยเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน:
- ผลไม้: แอปเปิ้ลส้มสตรอเบอร์รี่กีวีแตงโมบลูเบอร์รี่ลูกแพร์พีชแอปริคอต
- ผัก: ผักโขมอารูกูลาบรอกโคลีกะหล่ำดอกหัวหอมบวบหน่อไม้ฝรั่งคะน้ามันฝรั่ง
- พืชตระกูลถั่ว: ถั่วชิกพีถั่วเลนทิลถั่วถั่วลิสง
- เมล็ดธัญพืช: ควินัว, คูสคูส, ลูกเดือย, ข้าวโอ๊ต, ข้าวกล้อง, บัควีท, พาสต้าโฮลเกรน, ฟาร์โร
- ถั่วและเมล็ดพืช: อัลมอนด์, พิสตาชิโอ, วอลนัท, เมล็ดเจีย, เมล็ดแฟลกซ์, เฮเซลนัท, ถั่วแมคคาเดเมีย, เมล็ดทานตะวัน
- สัตว์ปีก: ไก่ไก่งวงห่านเป็ด
- อาหารทะเล: ปลาแซลมอนปลาทูน่าปลาเทราท์ปลาแมคเคอเรลปลากะตักปลาซาร์ดีนหอยแมลงภู่
- ไข่: ไข่แดงและไข่ขาว
- ผลิตภัณฑ์นม: ชีสโยเกิร์ตนม
- ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: น้ำมันมะกอกอะโวคาโดมะกอกน้ำมันอะโวคาโด
- สมุนไพรและเครื่องเทศ: โหระพาออริกาโนไธม์โรสแมรี่พริกไทยขมิ้นกระเทียมอบเชยผักชี
- เครื่องดื่ม: น้ำกาแฟชาไวน์แดง (1-2 แก้วต่อวัน)
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
ต่อไปนี้เป็นอาหารบางส่วนที่คุณควร จำกัด หรือหลีกเลี่ยงเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน:
- เนื้อสัตว์แปรรูป: เบคอนซาลามี่ไส้กรอกฮอทดอก
- ธัญพืชกลั่น: ขนมปังขาวแครกเกอร์บิสกิตพาสต้าขาวแป้งตอติญ่าข้าวขาว
- เครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาล: น้ำผลไม้โซดาเครื่องดื่มชูกำลังเครื่องดื่มกีฬา
- น้ำมันกลั่น: น้ำมันพืชน้ำมันถั่วเหลืองน้ำมันคาโนลาน้ำมันข้าวโพดน้ำมันดอกคำฝอย
- อาหารแปรรูป: อาหารจานด่วนมันฝรั่งทอดอาหารจานด่วนข้าวโพดคั่วไมโครเวฟเพรทเซิล
- น้ำตาลที่เพิ่ม: น้ำตาลทรายไอศกรีมขนมคุกกี้ขนมอบไอศกรีม
สรุปคุณสามารถเพลิดเพลินกับผลไม้ผักไขมันที่ดีต่อสุขภาพธัญพืชไม่ขัดสีและแหล่งโปรตีนที่ผ่านกระบวนการน้อยที่สุดซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ควร จำกัด อาหารแปรรูปน้ำตาลเพิ่มและธัญพืชกลั่น
เมนูตัวอย่าง
นี่คือตัวอย่างเมนู 3 วันสำหรับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
วันที่ 1
- อาหารเช้า: ไข่เจียวผักกับผักโขมมะเขือเทศและเห็ด
- อาหารกลางวัน: สลัดกรีกกับไก่เฟต้ามะกอกแตงกวาและมะเขือเทศ
- อาหารเย็น: ปลาค็อดอบมะนาวกับบรอกโคลีและข้าวกล้อง
วันที่ 2
- อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับสตรอเบอร์รี่บลูเบอร์รี่วอลนัทและอบเชย
- อาหารกลางวัน: ไก่ย่างกับหน่อไม้ฝรั่งย่างและบัควีท
- อาหารเย็น: ลาซานญ่าโฮลวีตกับสลัดด้านข้าง
วันที่ 3
- อาหารเช้า: โยเกิร์ตกรีกพร้อมเมล็ดเจียและกล้วยหั่นบาง ๆ
- อาหารกลางวัน: เรือบวบยัดไส้ด้วยไก่งวงควินัวพริกหยวกมะเขือเทศและซอสมารินารา
- อาหารเย็น: ปลาแซลมอนอบกับผักคะน้าผัดและข้าวบาร์เลย์
สรุปเมนูด้านบนให้แนวคิดบางอย่างสำหรับมื้ออาหารที่สามารถรวมเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนได้
บรรทัดล่างสุด
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นรูปแบบการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่มีพื้นฐานมาจากอาหารดั้งเดิมของประเทศต่างๆเช่นสเปนฝรั่งเศสอิตาลีและกรีซ
อาหารกระตุ้นให้รับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเช่นผลไม้ผักไขมันที่ดีต่อสุขภาพและเมล็ดธัญพืชในขณะที่ จำกัด ส่วนผสมที่ผ่านการแปรรูปและเพิ่มน้ำตาล
การรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่ดีต่อสุขภาพไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มการลดน้ำหนัก แต่ยังช่วยเพิ่มสุขภาพของหัวใจลดการอักเสบและส่งเสริมการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้ดีขึ้น