อาการคอเคล็ดมักไม่ได้เป็นสัญญาณบ่งบอกถึงบางสิ่งที่ร้ายแรง แต่ไม่ได้หมายความว่าเป็นสิ่งที่คุณต้องใช้ชีวิต
ไม่ว่าคอของคุณจะแข็งเนื่องจากต้องใช้เวลานานนับไม่ถ้วนอยู่หน้าจอหรือกิจกรรมก้มตัวเช่นทำสวนหรือทำความสะอาดคุณอาจกำลังมองหาวิธีกำจัดมัน
โชคดีที่มีหลายวิธีที่คุณสามารถยืดคอเพื่อบรรเทาอาการปวดและตึงซึ่งอาจมาพร้อมกับการหดเกร็งของกล้ามเนื้อการเคลื่อนไหวที่ จำกัด และปวดศีรษะ
อ่านต่อไปเพื่อดูสาเหตุบางประการของอาการคอเคล็ดรวมถึงการเหยียดที่เป็นประโยชน์ที่สุดที่คุณสามารถเพิ่มเข้าไปในกิจวัตรของคุณได้
ทำไมคอของคุณถึงแข็ง
ปัจจัยหลายอย่างอาจทำให้เกิดอาการตึงคอและปวดรวมถึงสาเหตุในชีวิตประจำวันเช่นท่าทางที่ไม่ถูกต้องการนั่งเป็นเวลานานและกิจกรรมต่างๆเช่นการขี่จักรยานการอ่านหนังสือหรือการขับรถ
นอกจากนี้ยังเป็นเรื่องปกติที่จะพัฒนาคอมพิวเตอร์เทคโนโลยีหรือคอข้อความจากการจ้องมองอุปกรณ์ของคุณ
สาเหตุอื่น ๆ ของอาการคอตึง ได้แก่ กล้ามเนื้อตึงโรคข้อเข่าเสื่อมหรือเส้นประสาทถูกกดทับ การบาดเจ็บจากการชนรถยนต์และกิจกรรมกีฬาอาจทำให้เกิดอาการปวดคอ
นอกจากนี้โรคต่างๆเช่นโรคไขข้ออักเสบเยื่อหุ้มสมองอักเสบหรือมะเร็งยังสามารถทำให้เกิดอาการปวดคอได้
การเหยียดที่มีประโยชน์
คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อต่อไปนี้เพื่อบรรเทาอาการปวดคอตึงและตึงได้ นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นความคล่องตัวและความแข็งแรง
ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรที่ยาวนานขึ้นอย่างน้อยวันละครั้ง คุณยังสามารถแบ่งมันออกเป็นชิ้น ๆ 5 นาทีและทำได้ตลอดทั้งวัน
อ่อนโยนและค่อยๆทำตามแนวเหยียดโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคอของคุณอ่อนไหว ยืดตัวให้ไกลที่สุดโดยไม่ต้องฝืนเคลื่อนไหวใด ๆ
เป็นเรื่องธรรมดาที่จะรู้สึกถึงความรู้สึกบางอย่าง แต่ให้หยุดทันทีหากคุณรู้สึกเจ็บปวด หากคุณเชื่อว่าตัวเองอาจได้รับบาดเจ็บหรืออาการเหยียดไม่ได้ผลให้ปรึกษาแพทย์
คางเอียง
ท่านี้มุ่งเป้าไปที่ไหล่ของคุณและที่ด้านหน้าของคอของคุณ หากคุณไม่สะดวกที่จะปล่อยให้ศีรษะห้อยไปข้างหลังให้หนุนศีรษะโดยใช้เบาะพิงผนังหรือไม้ค้ำยัน
- เริ่มต้นในท่ายืนหรือนั่งสบาย ๆ
- จัดตำแหน่งศีรษะคอและกระดูกสันหลังของคุณในขณะที่คุณวาดไหล่ลงและกลับ
- เอียงคางของคุณขึ้นในขณะที่คุณปล่อยให้ศีรษะของคุณถอยกลับ
- ดำรงตำแหน่งนี้ได้นานถึง 30 วินาที
- ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 2 ถึง 4 ครั้ง
การหมุนคอ
การยืดนี้มุ่งเป้าไปที่ด้านข้างของคอและช่วยปรับปรุงระยะการเคลื่อนไหวของคุณ ให้ไหล่และสะโพกของคุณหันไปข้างหน้าตลอดการเคลื่อนไหว
- หมุนคอไปทางขวาช้าๆ
- มองข้ามไหล่ของคุณ
- ในการเคลื่อนไหวให้ลึกขึ้นให้กดคางของคุณเบา ๆ
- ดำรงตำแหน่งนี้ได้นานถึง 30 วินาที
- ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
- ทำแต่ละข้าง 2 ถึง 4 ครั้ง
ยืนไปข้างหน้างอ
ท่านี้ช่วยให้คุณคลายความตึงเครียดที่ศีรษะคอและหลังได้ คุณจะคลายกระดูกสันหลังและขาด้วย หากต้องการยืดเส้นนี้ให้ลึกขึ้นให้งอเข่าและวางฝ่ามือขึ้นข้างใต้ฝ่าเท้า
- ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงสะโพกหรือกว้างขึ้นเล็กน้อย
- บานพับที่สะโพกเพื่อลดลำตัวเข้าหาขา
- งอเข่าให้อยู่ในระดับที่สบาย
- วางมือบนขาบล็อกหรือพื้น
- วาดคางของคุณเข้าหาหน้าอกและปล่อยให้ศีรษะของคุณห้อยหนัก
- ขยับศีรษะไปในทิศทางที่สะดวกสบาย
- ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 1 นาที
- วางมือบนต้นขาเพื่อกดตัวเองขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ท่าแมว - วัว
ท่า Cat-Cow ประกอบด้วยการงอคอและส่วนขยายซึ่งช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดในศีรษะคอและหลังของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยส่งเสริมการรับรู้ของร่างกายและท่าทางที่ดี
- เริ่มต้นทั้งสี่ในตำแหน่งโต๊ะ
- หายใจเข้าเพื่อขยายท้องของคุณในขณะที่ลดลงไปที่พื้น
- เงยหน้าขึ้นยกคางและให้ศีรษะเอียงไปด้านหลังเล็กน้อย
- หายใจออกเอาคางของคุณเข้าที่หน้าอกและอ้อมกระดูกสันหลังของคุณไปที่เพดาน
- หยุดตรงนี้ปล่อยให้หัวของคุณห้อยลง
- ขยับศีรษะไปในท่าที่สบายเพื่อคลายความตึงเครียด
- จากที่นี่ให้เลื่อนไปมาระหว่างตำแหน่งล่างและบนตามจังหวะที่คุณเลือก
- ปล่อยให้ลมหายใจของคุณนำทางการเคลื่อนไหว
- ทำต่อไปอย่างน้อย 1 นาที
สฟิงซ์ก่อให้เกิด
ทำให้กระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้นและแข็งแรงขึ้นซึ่งจะช่วยส่งเสริมท่าทางที่ดี นอกจากนี้ยังช่วยแก้ไขอาการของคอคอมพิวเตอร์หรือข้อความ
- นอนหงายโดยให้ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่
- ขยายแขนของคุณไปด้านหน้าโดยให้ฝ่ามือของคุณคว่ำลง
- เกร็งหลังส่วนล่างบั้นท้ายและต้นขาเพื่อยกหน้าอกและศีรษะ
- มองตรงไปข้างหน้าหรือมองขึ้นไปบนเพดานเล็กน้อย
- ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 1 นาที
- ทำซ้ำ 1 ถึง 3 ครั้ง
เตียงแขวน
การยืดนี้ช่วยส่งเสริมการไหลเวียนบรรเทาความตึงเครียดและแก้ไขความไม่สมดุลจากการมองซ้ำ ๆ หรือก้มตัวไปข้างหน้า
- นอนบนเตียงโดยให้ไหล่ใกล้ขอบ
- ค่อยๆเอนศีรษะของคุณกลับไปที่ขอบเตียง
- วางมือเหนือศีรษะหรือข้างลำตัว
- ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 1 นาที
- ค่อยๆเคลื่อนศีรษะกลับไปที่เตียงและผ่อนคลายในท่านี้
- ทำซ้ำ 1 ถึง 2 ครั้ง
มาตรการป้องกัน
มีหลายวิธีที่คุณสามารถใช้เพื่อป้องกันอาการคอเคล็ด ลองใช้ตัวเลือกเหล่านี้:
- จัดเรียงเวิร์กสเตชันของคุณเพื่อให้คอมพิวเตอร์แป้นพิมพ์และเครื่องมือของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง
- ใช้โต๊ะยืนหรือตำแหน่งสถานีงานที่หลากหลายถ้าเป็นไปได้
- เลือกเก้าอี้ที่รองรับความโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังของคุณ
- สำหรับการนั่งทำงานทุก ๆ ชั่วโมงให้ลุกขึ้นเดินไปรอบ ๆ หรือออกกำลังกายเบา ๆ อย่างน้อย 5 นาที
- ใช้หมอนที่ออกแบบมาเพื่อป้องกันและบรรเทาอาการปวดคอ
- นอนตะแคงหรือหลังโดยให้ศีรษะและคออยู่ในแนวเดียวกับลำตัว อย่านอนคว่ำเพราะอาจทำให้ปวดคอได้ ลงทุนในที่นอนที่แน่นซึ่งอาจช่วยรองรับและบรรเทาความเจ็บปวดได้
- ระวังท่าทางของคุณในทุกตำแหน่งเมื่อคุณเคลื่อนไหวตลอดทั้งวัน
- ใช้กระเป๋าเป้สะพายหลังหรือกระเป๋าล้อลากแทนการถือกระเป๋าที่มีน้ำหนักมากบนไหล่ของคุณ
- ประคบน้ำแข็งหรือให้ความร้อนกับบริเวณที่ได้รับผลกระทบครั้งละ 15 นาที
- รับบริการนวด.
- หากคุณเป็นผู้สูบบุหรี่ให้วางแผนที่จะหยุดหรือลด
Takeaway
การยืดคอสามารถช่วยให้คุณกลับมามีความคล่องตัวและเคลื่อนไหวได้เต็มที่ วิธีนี้ช่วยให้คุณเคลื่อนไหวในแต่ละวันได้อย่างสะดวกและจะสบายขึ้นเมื่อนั่งหรือยืนเป็นเวลานาน
เพื่อรักษาผลลัพธ์ให้ทำการยืดเหล่านี้ต่อไปแม้ว่าคุณจะเริ่มเห็นการปรับปรุงแล้วก็ตาม พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณพบความเจ็บปวดที่ยาวนานหรือไม่ดีขึ้นเมื่อรักษาด้วยตนเอง
