คำแนะนำของผู้หญิงทุกคนสำหรับท่าทางที่สมบูรณ์แบบใน 30 วัน

ร่างกายของเราอุ้มเราขึ้น

ด้วยแรงโน้มถ่วงทำให้เท้าของเรายึดเกาะได้ดี แต่ความพยายามในการปลูกพืชไม่สมบูรณ์? เราเป็นหนี้ ที่ ไปยังกล้ามเนื้อของเรา

เมื่อถึงจุดสูงสุดของกล้ามเนื้อจะป้องกันไม่ให้กระดูกและเอ็นของเราเครียดตึงและยื่นออกจากแนว เวทมนต์มากขึ้นกล้ามเนื้อของเรามีหน้าที่รับผิดชอบหรือไม่? รักษาหัวของเราให้ตรงและจิตใจดี

แต่ระหว่างการข้ามขาของเรากับการวิ่งมาราธอน Netflix ความสัมพันธ์ที่เรามีกับกล้ามเนื้อหลังอาจหลุดลอกออกไปเมื่อเวลาผ่านไปทำให้ร่างกายของเราเสี่ยงต่อการสึกหรอและการฉีกขาดของกระดูกสันหลังและอาการปวดเรื้อรัง

การทำให้กระดูกสันหลังกลับมาสมบูรณ์แบบนั้นไม่ใช่การแก้ไขที่รวดเร็ว คุณจะต้องมีความสม่ำเสมอความตระหนักรู้และความทุ่มเท - คุณธรรมที่คุณพัฒนาได้ด้วย“ คู่มือสำหรับผู้หญิงทุกคนเพื่อท่าทางที่ดีขึ้นใน 30 วัน”

ในอีก 30 วันข้างหน้าการเคลื่อนไหวและการออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยคุณ:

• คลายกล้ามเนื้อ
• เพิ่มการรับรู้ของร่างกาย
• เสริมสร้างแกนกลางของคุณ
• ปรับข้อต่อของร่างกาย

บันทึกหรือพิมพ์ปฏิทินด้านล่างเพื่อเตือนตัวเองว่าต้องทำอะไร

จะครอบคลุมการออกกำลังกายที่ต้องทำ (ซึ่งจะใช้เวลา 8 ถึง 20 นาทีในวันของคุณ) และการแจ้งเตือนประจำที่จะกระตุ้นความจำของกล้ามเนื้อของคุณเพื่อให้ท่าทางของคุณอยู่ในการตรวจสอบหลังจากที่คุณเชี่ยวชาญคู่มือ

คลิกเพื่อดาวน์โหลด!

อ่านคำแนะนำโดยละเอียดและคำแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

สร้างรากฐานสู่ท่าทางที่ยอดเยี่ยม

สัปดาห์นี้เป็นเรื่องเกี่ยวกับการเรียนรู้ท่าโพสท่าและแบบฝึกหัดใหม่ ๆ และนำไปใช้ในการพัฒนาสิ่งที่เรียกว่า“ Awareness Routine”

เรียนรู้ท่าทางที่จะช่วยให้กระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้นและคลายความตึงเครียดที่คุณอาจสร้างขึ้นในช่วงสองสามปีที่ผ่านมา

วันที่ 1: ตรวจท่าทาง

ยืนพิงกำแพงเพื่อดูท่าทางของคุณ คุณควรมีระยะห่างระหว่างผนังกับคอและหลังน้อยกว่า 2 นิ้ว คำนึงถึงตำแหน่งนี้ในขณะที่คุณไปตลอดทั้งวันเช็คอินทุกชั่วโมง

Austin Davis จาก Life Chiropractic SF กล่าวว่าเมื่อพูดถึงท่าทางการรับรู้คือสิ่งที่สำคัญที่สุด

วิธีตรวจท่าทาง:

1. ยืนโดยให้หลังศีรษะพิงกำแพงแล้ววางส้นเท้าห่างจากผนัง 6 นิ้ว หัวไหล่และก้นของคุณควรสัมผัสกับผนัง
2. วัดระยะห่างระหว่างคอกับผนังและระยะห่างระหว่างหลังส่วนล่างกับผนัง ควรมีน้อยกว่า 2 นิ้วระหว่างช่องว่างทั้งสอง ช่องว่างที่ใหญ่ขึ้นบ่งบอกถึงท่าทางที่บกพร่อง

วันที่ 2: ทำท่า Child’s Pose

ทำท่า Child’s Pose 5 นาทีทั้งเช้าและกลางคืน Child’s Pose ช่วยให้กระดูกสันหลังยาวขึ้นและยืดออกซึ่งใช้ในการหย่อนตัวลงหลังจากอยู่ในท่าทางที่ไม่ดีมานานหลายปี

วิธีทำ Child’s Pose:

1. เริ่มต้นที่มือและหัวเข่าโดยให้หัวเข่าห่างกันเท่าที่ไหล่กว้างและนิ้วหัวแม่เท้าแตะกัน
2. คลานไปข้างหน้าในมือของคุณและกางแขนออกไปทางด้านหน้าของเสื่อ คุณยังสามารถพาดแขนลงบนพื้นข้างลำตัว
3. ค่อยๆเริ่มทิ้งสะโพกของคุณกลับไปที่ส้นเท้าของคุณ
4. วางหน้าผากของคุณบนพื้น
5. หายใจเข้าที่นี่เพื่อหายใจลึก ๆ 5-10 ครั้ง

วันที่ 3: เพิ่ม Standing Forward Fold

เริ่มต้นด้วยท่าทางของเด็ก 2 นาทีจากนั้นฝึกท่ายืนไปข้างหน้า 30 วินาทีเป็นเวลา 4 นาที ท่านี้ช่วยยืดเอ็นร้อยหวายยืดสะโพกและช่วยคลายความตึงเครียดที่คอและไหล่ได้

วิธีการพับแบบยืนไปข้างหน้า:

1. เริ่มต้นโดยให้เท้าของคุณห่างกันประมาณสะโพกและงอเข่าเพื่อรองรับร่างกายของคุณ
2. หายใจออกในขณะที่คุณงอไปข้างหน้าที่สะโพกโดยยืดลำตัวด้านหน้าของคุณให้ยาวขึ้น
3. งอข้อศอกของคุณและจับข้อศอกแต่ละข้างด้วยมืออีกข้าง ปล่อยให้กระหม่อมห้อยลง กดส้นเท้าของคุณลงบนพื้นในขณะที่คุณยกกระดูกนั่งขึ้นไปที่เพดาน
4. ดึงไหล่ออกจากหูและวางศีรษะและคอ
5. ยืดขาของคุณจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายยืด ทำงานกับการมีส่วนร่วมของ quadriceps ของคุณเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายคลายตัว
6. ปล่อยให้ลึกลงไปในท่าทางพร้อมกับการหายใจออกแต่ละครั้ง ปล่อยให้ศีรษะของคุณห้อยลงในขณะที่คุณรู้สึกได้ถึงความตึงเครียดที่แผ่ออกจากไหล่และคอของคุณ

วันที่ 4: เพิ่ม Cat-Cow

ทำตามลำดับการยืดนี้ในตอนเช้าและตอนกลางคืน: ถือท่าทางของเด็กที่ใช้งานอยู่เป็นเวลา 1 นาทีและพับไปข้างหน้าเป็นเวลา 2 นาที จากนั้นทำ Cat-Cow เป็นเวลา 5 นาที ลำดับการเคลื่อนไหวนี้จะช่วยเพิ่มการรับรู้กระดูกสันหลังซึ่งเป็นส่วนใหญ่ของท่าทางที่ไม่สมบูรณ์แบบ

วิธีทำ Cat-Cow:

1. เริ่มต้นในทั้งสี่ ข้อมือของคุณควรซ้อนอยู่ใต้ข้อศอกซึ่งซ้อนกันอยู่ใต้ไหล่ วางนิ้วของคุณไว้กับพื้นเพื่อเพิ่มความมั่นคงและรักษาคอให้เป็นกลาง
2. เริ่มระยะแมว: ในขณะที่คุณหายใจออกให้สอดกระดูกก้างออกโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องดันกระดูกสันหลังของคุณไปที่เพดานทำให้เป็นรูปร่างของแมวฮัลโลวีน ยืดคอของคุณให้ยาวขึ้นและปล่อยให้ศีรษะของคุณเอื้อมไปที่หน้าอกเพื่อให้หูของคุณตกลงมาข้างลูกหนู
3. ในการหายใจออกให้“ ถลาและตัก” กระดูกเชิงกรานเข้าสู่ท่าวัวเพื่อให้ท้องของคุณหย่อนลงไปที่พื้น ยกคางและหน้าอกขึ้นแล้วมองขึ้นไปบนเพดาน ดึงไหล่ของคุณให้ห่างจากหูของคุณ

วันที่ 5: เพิ่มการยืดอก

ถือ Child’s Pose ที่ใช้งานอยู่เป็นเวลา 1 นาที, Standing Forward Fold เป็นเวลา 2 นาทีและ Cat-Cow เป็นเวลา 2 นาที ยืดอกเพิ่ม 2 นาที นี่เป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามกับวิธีการนั่งทำงานตามปกติดังนั้นจึงสามารถช่วยย้อนกลับการจัดตำแหน่งที่ไม่ดีและขจัดอาการปวดหลังได้ ทำแบบนี้ทั้งเช้าและกลางคืน

ทำอย่างไร:

1. เริ่มต้นด้วยการยืน หากคุณมีอาการปวดข้อให้นั่งบนก้นโดยเหยียดขาออกไปข้างหน้า
2. เอื้อมแขนไปข้างหลังและสอดนิ้วเข้าใต้หลังส่วนล่าง หากแขนของคุณเอื้อมไม่ถึงให้ใช้ผ้าขนหนูผืนเล็กหรือท่อพีวีซีแทน
3. ให้ศีรษะของคุณเป็นกลางและดวงตาของคุณตรงไปข้างหน้า
4. จากนั้นเมื่อคุณพร้อมแล้วให้เริ่มยกหน้าอกขึ้นเพื่อให้ลำตัวทั้งหมดยาวขึ้นไปที่เพดานและยื่นมือกลับไปที่พื้น
5. ทำท่านี้ค้างไว้ 5 ครั้งจากนั้นผ่อนคลายและทำซ้ำ

วันที่ 6: เพิ่ม Standing Cat-Cow

ทำท่า Child’s Pose 1 นาที, Cat-Cow 2 นาทีและยืดอก 2 นาที จากนั้นลุกขึ้นยืนแล้วทำท่าไปข้างหน้า 2 นาทีก่อนทำท่า Standing Cat-Cow 2 นาที

จุดสำคัญของ Standing Cat-Cow คือการกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังและแกนกลางให้แตกต่างกันและช่วยเพิ่มการรับรู้หลังของคุณให้สัมพันธ์กับส่วนที่เหลือของร่างกาย

วิธีทำ Standing Cat-Cow:

1. แยกสะโพกออกจากกันและงอเข่าให้วางมือไว้ข้างหน้าหรือที่ต้นขาเพื่อเพิ่มความสมดุล
2. รักษาขาของคุณให้คงที่เริ่มระยะแมว (ขึ้น) ยืดคอของคุณให้ยาวขึ้นและปล่อยให้ศีรษะของคุณเอื้อมไปที่หน้าอกโดยรักษาแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง
3. ในการหายใจออกให้ "ถลาและตัก" กระดูกเชิงกรานเข้าสู่ท่าวัว
4. ถือแต่ละท่าไว้ 5 ครั้งแล้วทำซ้ำ

วันที่ 7: เพิ่มการยืดหน้าอกตลอดทั้งวัน

ทำกิจวัตรประจำวันของเมื่อวานซ้ำในตอนเช้าและตอนกลางคืน แต่ยังยืดอก 2-3 นาที 3 ครั้งตลอดทั้งวัน

การพัฒนากิจวัตร

นี่คือกิจวัตรการรับรู้ที่คุณจะต้องทำทุกเช้าสำหรับสัปดาห์ที่ 2:

กิจวัตรการรับรู้ 1:

• 2 นาที Child’s Pose
• 2 นาที Cat-Cow
• 2 นาที Standing Forward Fold (สลับการพับสำหรับที่เปิดหีบในวันที่ 11)

เป้าหมายสำหรับสัปดาห์ที่ 2 คือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณในขณะที่รักษาท่าทางและการรับรู้กระดูกสันหลัง

วันที่ 8: สร้างหลักของคุณ

ก่อนที่คุณจะเริ่มกิจวัตรการรับรู้ของคุณให้ทำไม้กระดานสูง 3 ถึง 5 รอบ (รอบหนึ่งเท่ากับ 10 ลมหายใจ)

ไม้กระดานสูงต้องการการรับรู้ตำแหน่งกระดูกสันหลังและการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีความสำคัญต่อการกระตุ้นการแก้ไขท่าทาง

วิธีทำไม้กระดานสูง:

1. เริ่มในท่าวิดพื้นโดยให้แขนเหยียดตรง กดส้นเท้ากลับเพื่อให้หลังขาได้เคลื่อนไหวด้วย
2. โดยให้ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่ให้สร้างช่องว่างระหว่างไหล่และหูเพื่อให้ยืดออกเล็กน้อย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าอกของคุณไม่จมและรักษาหัวไหล่ของคุณไว้
3. ทำ 3-5 รอบ 10 ลมหายใจนับลมหายใจของคุณ

วันที่ 9: เสริมความแข็งแรงให้หลังของคุณ

วันนี้จบ Awareness Routine ด้วย Downward-Facing Dog 5 ชุด (หายใจเข้าลึก ๆ 3 ครั้ง)

Downward-Facing Dog มีประโยชน์ในการเปิดผนังหน้าอกและไหล่ด้านหน้าที่มักจะโค้งมนกับโต๊ะทำงานมากเกินไป

ทำอย่างไร:

1. เริ่มต้นทั้งสี่
2. นิ้วเท้าของคุณและยกสะโพกของคุณให้สูงขึ้นไปที่เพดาน
3. เอื้อมส้นเท้ากลับไปที่เสื่อโดยไม่ปล่อยให้ไม้กระดานลงบนพื้น ก้มหัวให้คอยาว
4. ในขณะที่คุณอยู่ที่นี่ตรวจสอบให้แน่ใจว่ารอยพับข้อมือของคุณอยู่ในแนวขนานกับขอบด้านหน้าของเสื่อ เพื่อลดแรงกดที่ข้อมือให้กดนิ้วชี้และนิ้วโป้งเข้าไปในข้อนิ้ว
5. หายใจที่นี่

วันที่ 10: คลายสะโพกที่ตึง

เสร็จสิ้นกิจวัตรการรับรู้ด้วยการทำ Pigeon Pose 5 นาที ท่านี้ช่วยคลายสะโพกที่ตึงและคลายความตึงเครียดที่หลังกระดูกสันหลังและสะโพก

วิธีทำ Pigeon Pose:

1. เริ่มต้นในสุนัขที่หันหน้าลง
2. ก้าวเท้าทั้งสองข้างเข้าหากันและนำเข่าขวาไปข้างหน้าระหว่างมือเพื่อให้ขาขวาด้านนอกวางอยู่บนเสื่อ
3. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกซ้ายของคุณชี้ลงไปที่เสื่อเสมอ หากเริ่มเปิดขึ้นสู่เพดานให้ดึงเท้าขวาเข้าใกล้ลำตัวมากขึ้น
4. อยู่ที่นี่โดยวางมือบนขาขวาหรือเดินเอามือออกไปข้างหน้าปล่อยให้ลำตัวอยู่เหนือเข่าขวา ค้างที่นี่.
5. หายใจเข้าในบริเวณที่ตึงและตึงเป็นเวลา 3-5 ลมหายใจหรือประมาณ 30 วินาที
6. จากนั้นวางมือของคุณบนเสื่อตรงหน้าคุณเอานิ้วเท้าซ้ายของคุณแล้วก้าวเท้าขวาไปข้างหลัง ตอนนี้คุณจะกลับมาอยู่ใน Downward-Facing Dog อีกครั้ง
7. ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าและทำซ้ำ Pigeon ทางด้านซ้าย

วันที่ 11: รักษาความตระหนักกลับ

วันนี้เปลี่ยน Standing Forward Fold ออกจาก Awareness Routine ของคุณสำหรับที่เปิดหีบ จากนั้นเมื่อคุณไปถึงที่ทำงานให้ตั้งนาฬิกาปลุกเตือน "การเคลื่อนไหว" เพื่อปิดโทรศัพท์ของคุณทุกๆ 20 นาที

ทุกครั้งที่สัญญาณเตือนบนโทรศัพท์ของคุณดับลงให้ลุกขึ้นยืนแล้วทำท่า Standing Cat-Cow เป็นเวลา 30 วินาทีถึง 1 นาที

วันที่ 12: เพิ่มความแข็งแกร่งเป็นสองเท่า

วางแผนออกกำลังกาย 20 นาทีในวันนี้รวมถึงท่า ​​Pigeon Pose อีก 1 นาทีหากสะโพกของคุณตึง หลังจากทำเสร็จแล้วให้ทำซ้ำ 10–12 ครั้งจากด้านข้างสะโพกขึ้นและบิด 3 ครั้ง

หน้าท้องแข็งแรงจะช่วยพยุงหลังของคุณเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อหลังชดเชยความพยายามของร่างกายในการรักษาท่าทางที่เหมาะสม

วันที่ 13: ต่อต้านท่าทางการทำงาน

หาเวลาสำหรับกิจวัตรการรับรู้ในตอนเช้าและตอนกลางคืน จากนั้นในระหว่างวันให้ทำท่ายืดหน้าอกและสะโพก 2 นาที ตามหลักการแล้วคุณจะต้องยืดอกและสะโพกทุกๆ 2 ชั่วโมงเพื่อต่อต้านท่าทางการทำงานและทำให้ร่างกายส่วนบนของคุณตื่นตัวและอยู่ในแนวเดียวกัน

ทำอย่างไร:

1. เริ่มที่เข่าข้างหนึ่งโดยวางเท้าอีกข้างไว้ข้างหน้าคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาของคุณห่างกันมากพอที่จะทำให้ขาหลังยาวขึ้นได้ในขณะที่เข่าหน้ายังคงวางซ้อนกันตรงเหนือข้อเท้าของคุณ
2. วางมือของคุณไว้บนเข่าด้านหน้าของคุณและวางกระดูกก้างปลาของคุณเข้าหาพื้นเล็กน้อยเพื่อเปิดใช้งาน glutes ของคุณ
3. เมื่อคุณพร้อมที่จะเริ่มต้นปล่อยสะโพกของขาหลังของคุณไปข้างหน้าและลงไปที่พื้น
4. ประสานมือไว้ด้านหลังและเอื้อมแขนลงไปทางด้านหลังเข่าด้านหลังโดยให้แขนตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้
5. ยกใจให้เปิดอก
6. กดค้างไว้ 3 ถึง 5 ครั้ง ทำซ้ำในด้านตรงข้าม

วันที่ 14: เริ่มยืนที่ทำงาน

ย้ายแล็ปท็อปหรือคอมพิวเตอร์ไปที่โต๊ะยืนหรือเคาน์เตอร์ คุณยังสามารถรับประทานอาหารกลางวันและจัดการประชุมทางโทรศัพท์หรือยืนประชุมได้อีกด้วย อีกทางเลือกหนึ่งคือใช้เวลา 15 นาทีในการยืนทุกชั่วโมง

หากคุณไม่มีโต๊ะยืนหรือเคาน์เตอร์สูงในสำนักงานให้วางหนังสือหรือลังไว้บนโต๊ะเพื่อเพิ่มความสูง

ทำการปรับเปลี่ยนเล็กน้อย

นี่คือกิจวัตรการรับรู้ที่คุณจะต้องทำทุกเช้าของสัปดาห์ที่ 3:

กิจวัตรการรับรู้ 2:

• 2 นาที Child’s Pose
• แมว - วัว 1 นาที
• ท่านกพิราบ 1 นาที
• การหมุนกระดูกสันหลังทรวงอก 1 นาที

ทำกิจวัตรนี้ทุกเช้าและทำตามเป้าหมายอื่น ๆ ของร่างกายตลอดทั้งวัน

วันที่ 15: ลดอาการตึงหลังส่วนล่าง

ในเวลากลางคืนใช้เวลา 5 นาทีในการออกกำลังกายหมุนกระดูกสันหลังส่วนอก ท่านี้ช่วยปรับปรุงความคล่องตัวในลำตัวของคุณและลดความเมื่อยล้าในช่วงกลางถึงหลังส่วนล่าง

ทำอย่างไร:

1. เริ่มนอนตะแคงขวาโดยให้นิ้วของคุณกางออกเล็กน้อย
2. วางมือซ้ายไว้ด้านหลังศีรษะ แต่ให้มือขวายื่นออกไปที่พื้นด้านหน้าโดยให้นิ้วของคุณกางออก
3. หมุนศอกซ้ายขึ้นไปบนฟ้าขณะหายใจออกยืดลำตัวด้านหน้าและหายใจเข้าลึก ๆ ค้างไว้หนึ่งครั้ง
4. กลับไปที่ท่าเริ่มต้นและทำซ้ำ 5-10 ครั้ง
5. สลับแขนและทำซ้ำ

วันที่ 16: ย้ายทุกๆ 20 นาที

ในที่ทำงานตั้งนาฬิกาปลุกเตือน "การเคลื่อนไหว" ให้ปิดโทรศัพท์ทุก ๆ 20 นาที ทุกครั้งที่นาฬิกาปลุกดังให้ยืนขึ้นและยืดตัวเป็นเวลา 30 วินาที

วันที่ 17: ลองชั้นเรียนโยคะสำหรับผู้เริ่มต้น

ชั้นเรียนโยคะสำหรับผู้เริ่มต้นมักจะมีการโพสท่าต่างๆมากมายที่สามารถช่วยปรับปรุงท่าทางเช่นอูฐท่าเด็กแมววัวสุนัขหันหน้าลงนกพิราบและการเคลื่อนไหวอื่น ๆ ที่คุณยังไม่เคยทำไว้เป็นส่วนหนึ่งของคู่มือนี้เช่น เช่น Mountain Pose, Bow Pose และ Plough Pose

วันที่ 18: จุดประกายความงามของคุณ

วันนี้เป็นเรื่องเกี่ยวกับการต่อต้าน glutes ที่ไม่ได้ใช้งาน เมื่อสะโพกของคุณปิดลงอาจส่งผลต่อสะโพกของคุณและนำไปสู่ท่าทางที่ไม่ดี

ดังนั้นตั้งนาฬิกาปลุกทุกชั่วโมงและทุกครั้งที่นาฬิกาปลุกดังขึ้นให้ทำการบีบแตรแบบสามมิติเป็นเวลา 30 วินาที (คุณสามารถนั่งในที่นั่งของคุณได้เช่นกัน) หดตัวนี้ค้างไว้ 10 วินาทีแล้วปล่อย ทำซ้ำเป็นเวลา 1 นาที

การบีบแบบสามมิติเหล่านี้จะช่วยให้มั่นใจได้ว่ากล้ามเนื้อสะโพกของคุณทำงานได้อย่างถูกต้อง

วันที่ 19: ปรับท่านั่งของคุณ

ทั้งวันตั้งนาฬิกาปลุกทุก 20 นาที ทุกครั้งที่นาฬิกาปลุกดังขึ้นให้ตรวจสอบท่านั่งของคุณ

จับตา

• เท้าของคุณซึ่งควรวางบนพื้น
• ไหล่ของคุณซึ่งควรจะตั้งตรง
• คอของคุณซึ่งควรเป็นกลาง
• ท่านั่งของคุณซึ่งควรตั้งตรงสูงและสบาย

การเช็คอินกับตัวเองและปรับท่าทางให้เหมาะสมสามารถช่วยปฏิรูปรูปแบบระบบประสาทได้ พยายามหลีกเลี่ยงสิ่งต่อไปนี้:

วิธีหลีกเลี่ยงท่าทางที่ไม่ดี

• อย่าไขว้ขา
• อย่าหย่อนหรือยื่นคอไปข้างหน้า
• อย่างอที่เอว

วันที่ 20: ถือโทรศัพท์มือถือไว้ที่ระดับสายตาเมื่อใช้งาน

การวิจัยพบว่าเมื่อเวลาผ่านไปการมองลงไปที่โทรศัพท์ของเราอาจทำให้“ คอข้อความ” แย่ลงหรือคอที่ยื่นไปข้างหน้า พวกเขาพบว่าแม้การเอียงศีรษะเพียงเล็กน้อยเช่น 15 องศาก็สามารถทำให้ศีรษะ 10 ปอนด์ของคุณรู้สึกได้ถึง 27 ปอนด์

ท่าทางที่ไม่ดีอย่างแท้จริงสามารถเปลี่ยนศีรษะของเราให้มีน้ำหนัก 60 ปอนด์เพิ่มความเสี่ยงต่อการสึกหรอของกระดูกสันหลังในระยะเริ่มแรก

วันที่ 21: ทำซ้ำวันที่ 10

เพิ่ม Pigeon Pose 5 นาทีในตอนท้ายของกิจวัตรการรับรู้ของคุณสำหรับสัปดาห์ที่ 1 คะแนนโบนัส: เนื่องจากความเครียดสามารถเพิ่มความเจ็บปวดและความเจ็บปวดในร่างกายให้ทำสิ่งหนึ่งที่ช่วยให้คุณรู้สึกเครียดน้อยลง

วันที่ 22: รักษาความแข็งแกร่งหลักของคุณ

เริ่มต้นเช้าและกลางคืนด้วยท่า Child’s Pose, Cat-Cow และ Pigeon Pose 6 นาที ในตอนท้ายของวันให้ทำซ้ำวิธีการออกกำลังกายบนไม้กระดานของวันที่ 12 อย่างไรก็ตามคราวนี้ให้ทำ 4 เซ็ตแทนที่จะเป็น 3

เสริมสร้างร่างกายของคุณ

สัปดาห์นี้เป็นเรื่องเกี่ยวกับการรักษาความแข็งแรงและความจำของกล้ามเนื้อที่คุณสร้างขึ้นในช่วงสองสามสัปดาห์ที่ผ่านมา คุณจะฝึกกิจวัตรการออกกำลังกายจากสัปดาห์ก่อน ๆ แต่จะเพิ่มจำนวนชุด

วันที่ 23: เสริมสร้างความแข็งแรงของคุณ

ตั้งนาฬิกาปลุกทุกชั่วโมง ทุกครั้งที่สัญญาณเตือนดังขึ้นให้บีบกาวไอโซเมตริก 30 วินาที หดตัวนี้ค้างไว้ 10 วินาทีแล้วปล่อย ทำซ้ำเป็นเวลา 1 นาที

วันที่ 24: เสริมสร้างไหล่และหลังของคุณ

ตั้งนาฬิกาปลุกทุกชั่วโมง ทุกครั้งที่สัญญาณเตือนดังขึ้นให้ทำแถวที่มีมิติเท่ากัน 10 วินาทีในที่นั่งของคุณ แถวที่มีมิติเท่ากันเหล่านี้ใช้ไหล่ทั้งไหล่รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและกล้ามเนื้อหลังที่สำคัญซึ่งช่วยปรับปรุงท่าทาง

วิธีทำแถวสามมิติ:

1. นั่งตัวตรงแล้วขับศอกไปที่เบาะข้างหลังโดยบีบสะบักเข้าหากัน
2. หดตัวนี้ค้างไว้ 10 วินาทีแล้วปล่อย
3. ทำซ้ำเป็นเวลา 1 นาที

วันที่ 25: ไปเรียนโยคะอื่น

หากคุณไม่ชอบชั้นเรียนที่ไปในวันที่ 17 ลองเข้าชั้นเรียนโยคะสำหรับผู้เริ่มต้นที่สตูดิโอใหม่ หากคุณเป็นผู้จับเวลาครั้งแรกสตูดิโอส่วนใหญ่จะเสนอส่วนลดให้คุณหรือดีกว่านั้นให้คุณเข้าชั้นเฟิร์สคลาสได้ฟรี!

วันที่ 26: ใช้ความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของแกนกลาง

ออกกำลังกายด้วยไม้กระดานให้ครบ 5 ชุดตั้งแต่วันที่ 12 (แทนที่จะเป็น 3) หลังจากออกกำลังกายแล้วให้หมุนกระดูกสันหลังส่วนอก 3-5 นาทีและเหยียดหน้าอกและสะโพก

วันที่ 27: เสริมสร้างความแข็งแรงของคุณ

ทำตามขั้นตอนการรับรู้เป็นเวลา 5-6 นาที หากกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเจ็บจากการออกกำลังกายหน้าท้องเมื่อวานให้ใช้เวลาพิเศษในการทำ Cat-Cow เพื่อช่วยยืดกล้ามเนื้อ เมื่อคุณไปถึงที่ทำงานให้ทำซ้ำการหดแบบสามมิติแบบสามมิติตลอดทั้งวันทุก ๆ ชั่วโมงเป็นเวลา 30 วินาที

วันที่ 28: ใช้เวลา 35 เปอร์เซ็นต์ในวันทำงานของคุณ

ตั้งเป้าไว้ที่ 35 เปอร์เซ็นต์ของวันทำงานของคุณ คะแนนโบนัส: เมื่อคุณอยู่ในครัวให้ลองหั่นผักและทำอาหารในขณะที่มองตรงไปข้างหน้าแทนที่จะเป็นหลังค่อมบนเตาอบหรือเขียง

วันที่ 29: ตระหนักถึงท่าทางของคุณมากขึ้น

พักผ่อนและยืนพิงกำแพงและถ่ายภาพ ดูและดูว่าตำแหน่งตามธรรมชาติของคุณดีขึ้นหรือไม่ตั้งแต่วันที่ 19 ระลึกถึงความคืบหน้าในขณะที่คุณเคลื่อนไหวตลอดทั้งวัน

วันที่ 30: ใช้เวลา 50 เปอร์เซ็นต์ในวันทำงานของคุณ

ยืนหยัดเป็น 50 เปอร์เซ็นต์ของวันทำงานของคุณและเมื่อสิ้นสุดวันให้ประเมินว่ารู้สึกอย่างไร ดูนโยบายโต๊ะทำงานของ บริษัท ของคุณหรือดูการลงทุนด้วยตัวคุณเองที่สำนักงานที่บ้าน

หากคุณรู้สึกว่า 30 วันไม่มีเวลาเพียงพอที่จะปรับท่าทางของคุณให้กลับไปที่วันที่ 16 และทำซ้ำในช่วง 2 สัปดาห์ที่ผ่านมา

ถ่ายภาพก่อนและหลังเพื่อเป็นหลักฐาน

“ สามสิบวันสามารถสร้างความแตกต่างอย่างแท้จริงในการปรับปรุงท่าทางเพราะการวิจัยแสดงให้เห็นว่าต้องใช้เวลา 3 ถึง 8 สัปดาห์ในการสร้างกิจวัตร คู่มือนี้จะช่วยให้คุณสร้างกิจวัตรตอนเช้ากลางคืนและนั่งซึ่งเป็นประโยชน์ต่อท่าทางและร่างกายโดยรวมของคุณ” Marina Mangano ผู้ก่อตั้ง Chiro Yoga Flow กล่าว

หากต้องการตรวจสอบความคืบหน้าอย่างแท้จริงอย่าลืมถ่ายรูปในวันแรกและวันสุดท้ายเพื่อเป็นหลักฐาน

เมื่อสิ้นสุด 30 วันนี้กล้ามเนื้อหลังของคุณควรจะเริ่มสร้างความจำของกล้ามเนื้อ

คุณควรรู้สึกมั่นใจมากขึ้นและตระหนักถึงตำแหน่งหลังของคุณในช่วงเวลาทำงานที่บ้านและตลอดทั้งวัน

Gabrielle Kassel เป็นนักรักบี้วิ่งโคลนปั่นโปรตีนปั่นเตรียมอาหาร CrossFitting นักเขียนด้านสุขภาพจากนิวยอร์ก เธอกลายเป็นคนตื่นเช้าลองท้าทาย Whole30 และกินดื่มแปรงฟันขัดผิวและอาบน้ำด้วยถ่านทั้งหมดนี้ในนามของสื่อสารมวลชน ในเวลาว่างเธอสามารถอ่านหนังสือแบบช่วยตัวเองการนั่งรีดหรือฝึก hygge ติดตามเธอต่อไป อินสตาแกรม.