ผลไม้เต็มไปด้วยวิตามินแร่ธาตุไฟเบอร์และสารประกอบจากพืชที่เรียกว่าไฟโตนิวเทรียนท์ ด้วยเหตุนี้จึงเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดชนิดหนึ่งที่คุณสามารถรับประทานได้
ผลไม้บางชนิดถือเป็น“ อาหารชั้นเลิศ” เนื่องจากมีประโยชน์มากมาย แม้ว่าจะไม่มีคำจำกัดความที่ชัดเจนว่าอะไรเป็นอาหารสุดยอด แต่ก็มักจะอุดมไปด้วยสารประกอบที่ช่วยกระตุ้นสุขภาพซึ่งมีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ
ผลไม้หลายชนิดได้รับการศึกษาถึงผลกระทบต่อสุขภาพ แม้ว่าจะเป็นที่ชัดเจนว่าการบริโภคผลไม้สดทั้งหมดเป็นปัจจัยสำคัญในการป้องกันโรค แต่ผลไม้บางชนิดก็มีความโดดเด่นเนื่องจากมีสารอาหารที่แข็งแกร่งและคุณประโยชน์ที่เกี่ยวข้อง
นี่คือผลไม้ 25 ชนิดที่จะเพิ่มเข้าไปในอาหารของคุณวันนี้
1. ลูกพลัม
นอกจากรสชาติที่ถูกใจแล้วลูกพลัมยังมีวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบจากพืชที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพสูงอีกด้วย
อุดมไปด้วยกรดไฮดรอกซีซินนามิกซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระประเภทโพลีฟีนอล ด้วยการลดความเสียหายของเซลล์ที่เกิดจากโมเลกุลที่ไม่เสถียรที่เรียกว่าอนุมูลอิสระสารต้านอนุมูลอิสระอาจลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ
พลัมยังอุดมไปด้วยวิตามินซีและแคโรทีนอยด์โปรวิทามินเอซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ
2. สตรอเบอร์รี่
สตรอเบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงเป็นพิเศษเช่นวิตามินซีแอนโธไซยานินกรดฟีนอลิกและฟลาโวนอยด์
ในการศึกษา 3 สัปดาห์ผู้หญิง 21 คนที่กินสตรอเบอร์รี่แช่แข็ง 9 ออนซ์ (250 กรัม) ทุกวันพบว่ามีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ
ยิ่งไปกว่านั้นผลเบอร์รี่ที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้อาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคได้
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการกินสตรอเบอร์รี่อาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจลดการอักเสบและเพิ่มปริมาณเส้นใยซึ่งทั้งหมดนี้อาจช่วยป้องกันภาวะสุขภาพเรื้อรังเช่นโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด
3. องุ่น
แม้จะมีขนาดเล็ก แต่องุ่นก็มีคุณค่าทางโภชนาการที่สำคัญ มีหลายพันธุ์และในขณะที่ทุกคนเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ แต่บางชนิดก็มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าพันธุ์อื่น ๆ
ในการศึกษาล่าสุดเปรียบเทียบองุ่น 30 สายพันธุ์ ได้แก่ Black Pearl, Summer Royal Black, Pearl Green, Seedless Green และ Seedless Red องุ่นแสดงให้เห็นถึงสารต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่งที่สุดและกิจกรรมการกำจัดอนุมูลอิสระ
พบว่าพันธุ์เหล่านี้เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเช่นกรด caffeic, epicatechin, catechin gallate, กรดโปรโตคาเตชูอิก, กรดแกลลิกและรูติน
อันที่จริงสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้อาจเป็นสาเหตุที่ทำให้ผลไม้แสนอร่อยเหล่านี้มีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด
4. แอปเปิ้ล
แอปเปิ้ลเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการรวมถึงลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและมะเร็งหลายชนิดรวมถึงมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก
โดยเฉพาะอย่างยิ่งพวกเขาเป็นแหล่งที่เข้มข้นของสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์
การศึกษาในคนกว่า 56,000 คนเชื่อมโยงการบริโภคแอปเปิ้ลและอาหารที่อุดมด้วยฟลาโวนอยด์ในปริมาณที่สูงขึ้นเพื่อลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุรวมทั้งมะเร็งและโรคหัวใจ
5. ลูกพีช
มักชอบทานลูกพีชในแยมและพาย แต่ควรทานลูกพีชดิบ
นั่นเป็นเพราะเปลือกและเยื่อของลูกพีชสดมีสารต้านอนุมูลอิสระและฤทธิ์ต้านการอักเสบสูงกว่าผลิตภัณฑ์ลูกพีชที่ปรุงสุก
นอกจากไฟโตนิวเทรียนท์เช่นกรดฟีนอลิกและแคโรทีนอยด์แล้วลูกพีชยังเป็นแหล่งไฟเบอร์วิตามินซีโปรวิตามินเอและโพแทสเซียมอีกด้วย
6. อะโวคาโด
อะโวคาโดไม่เพียง แต่เป็นครีมและอร่อยเท่านั้น แต่ยังเต็มไปด้วยสารอาหารเช่นไฟเบอร์ไขมันที่ดีต่อสุขภาพโพแทสเซียมแมกนีเซียมโฟเลตและวิตามิน C และ K1
ในความเป็นจริงการศึกษาชี้ให้เห็นว่าผลไม้ที่มีไขมันเหล่านี้อาจช่วยลดน้ำหนักระดับน้ำตาลในเลือดและปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจเช่นคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL)
7. บลูเบอร์รี่
ประโยชน์ที่น่าประทับใจของบลูเบอร์รี่ได้รับการบันทึกไว้เป็นอย่างดี
ผลเบอร์รี่เหล่านี้มีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพหลายชนิดและอุดมไปด้วยแอนโธไซยานินโดยเฉพาะซึ่งเป็นเม็ดสีจากพืชที่คิดเป็น 60% ของสารประกอบโพลีฟีนอลทั้งหมด
การรับประทานบลูเบอร์รี่สดในแต่ละวันแม้ในปริมาณปานกลาง 1/3 ถ้วย (113 กรัม) มีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2 รวมทั้งอัตราการลดลงของจิตใจในผู้สูงอายุที่ช้าลง
8. เชอร์รี่
ด้วยวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลที่มีความเข้มข้นสูงเชอร์รี่จึงมีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพ
เชอร์รี่ทั้งหวานและทาร์ตรวมทั้งน้ำผลไม้และผงมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
ตัวอย่างเช่นการทบทวนการศึกษา 29 ชิ้นพบว่าการบริโภคอาหารเหล่านี้นำไปสู่การลดเครื่องหมายของความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและการอักเสบรวมทั้งความดันโลหิตลดลง VLDL cholesterol และ HbA1c ซึ่งเป็นเครื่องหมายของการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในระยะยาว
9. เกรปฟรุต
เกรปฟรุตอาจช่วยปรับปรุงปริมาณสารอาหารในอาหารของคุณ การทบทวนการศึกษาในผู้คนกว่า 12,000 คนพบว่าผู้ที่รับประทานผลไม้รสเปรี้ยวนี้มีการบริโภคแมกนีเซียมวิตามินซีโพแทสเซียมและไฟเบอร์สูงกว่าเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้รับประทาน
นอกจากนี้การวิเคราะห์พบว่าผู้หญิงที่กินเกรปฟรุตมีน้ำหนักตัวลดลงเช่นเดียวกับระดับไตรกลีเซอไรด์และโปรตีน C-reactive protein (CRP) ที่ลดลงรวมถึงระดับ HDL (ดี) ที่สูงขึ้น
10. แบล็กเบอร์รี่
แบล็กเบอร์รี่เต็มไปด้วยเม็ดสีแอนโธไซยานินและหลักฐานแสดงให้เห็นว่าการกินพวกมันเป็นประจำมีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ
การศึกษา 8 สัปดาห์ใน 72 คนที่มีระดับไขมันในเลือดสูงให้น้ำผลไม้ชนิดหนึ่งและเยื่อกระดาษขนาด 10.1 ออนซ์ (300 มล.) ต่อวัน
ผู้ที่ดื่มคำสั่งผสมนี้พบว่าความดันโลหิตและระดับ CRP ลดลงอย่างมีนัยสำคัญเช่นเดียวกับการเพิ่มขึ้นของ HDL (ดี) คอเลสเตอรอลอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม
11. chokeberries สีดำ
chokeberries สีดำ (Aronia melanocarpa) มีถิ่นกำเนิดในอเมริกาเหนือตะวันออกและมักพบในแยมน้ำผลไม้และน้ำผลไม้ เป็นแหล่งของกรดฟีนอลิกและฟลาโวนอยด์เข้มข้นรวมทั้งแอนโธไซยานินโปรแอนโธไซยานิดินและฟลาโวนอล
ในการศึกษา 12 สัปดาห์ผู้ชายที่มีสุขภาพดี 66 คนที่บริโภคผง chokeberry และสกัดการไหลเวียนของเลือดที่ดีขึ้นทุกวันและเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระฟีนอลิกในเลือดซึ่งอาจทำให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้น
12. มะเขือเทศ
แม้ว่ามักจะถือว่าเป็นผัก แต่มะเขือเทศก็เป็นผลไม้ประเภทหนึ่ง
พวกเขาเป็นหนึ่งในแหล่งไลโคปีนที่ร่ำรวยที่สุดซึ่งเป็นเม็ดสีของแคโรทีนอยด์ที่เกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อหัวใจที่ทรงพลัง
ควรสังเกตว่าเปลือกมะเขือเทศมีสารต้านอนุมูลอิสระในระดับสูงกว่าเนื้อผลไม้อย่างมีนัยสำคัญ ด้วยเหตุนี้อย่าลืมเพลิดเพลินกับมะเขือเทศและผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศ
13. มะเดื่อ
มะเดื่อเป็นผลไม้ที่อุดมด้วยไฟเบอร์ซึ่งมีสารอาหารอื่น ๆ เช่นแมกนีเซียมโพแทสเซียมแคลเซียมและวิตามิน B6 และ K1
ยิ่งไปกว่านั้นพวกมันยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลซึ่งแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์มากมาย ในความเป็นจริงมะเดื่อเป็นแหล่งที่มีความเข้มข้นของสารประกอบที่มีประโยชน์เหล่านี้มากกว่าไวน์แดงหรือชา
14. ราสเบอร์รี่
นอกจากจะมีสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลสูงแล้วราสเบอร์รี่ยังเป็นหนึ่งในแหล่งไฟเบอร์ที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในบรรดาผลไม้และผักทั้งหมด
การศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์ทดลองชี้ให้เห็นว่าการรับประทานผลเบอร์รี่เหล่านี้อาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคอัลไซเมอร์ได้แม้ว่าจะต้องมีการวิจัยในมนุษย์ก็ตาม
15. ส้มเลือด
ส้มเลือดเป็นส้มหวานที่มีเปลือกสีแดงเนื่องจากมีแอนโทไซยานินในปริมาณสูง
นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยวิตามินซีซึ่งเป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ ในความเป็นจริงส้มในเลือดมักมีวิตามินซี 32–42 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) หรือ 35–47% ของมูลค่ารายวัน (DV) สำหรับวิตามินนี้
16. เนคทารีน
เนคทารีนมีวิตามินซีเบต้าแคโรทีนสูงและสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ อีกมากมาย
การบริโภคผลไม้ที่อุดมด้วยเบต้าแคโรทีนเช่นเนคทารีนอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคและการเสียชีวิตในระยะเริ่มต้น การทบทวนการศึกษาหนึ่งในผู้คนกว่า 174,000 คนที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคเบต้าแคโรทีนที่มีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
17. ทับทิม
การศึกษาจำนวนมากผูกทับทิมกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ ผลไม้เหล่านี้มีสารประกอบเช่นเอลลาจิแทนนินแอนโธไซยานินและกรดอินทรีย์ซึ่งทำให้ทับทิมมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพ
การวิจัยในมนุษย์พบว่าน้ำทับทิมและสารสกัดอาจช่วยลดความเครียดจากการออกซิเดชั่นความดันโลหิตคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีไตรกลีเซอไรด์การอักเสบและความเสียหายของกล้ามเนื้อ การศึกษาในสัตว์ทดลองและหลอดทดลองชี้ให้เห็นถึงคุณสมบัติในการต้านมะเร็งเช่นกัน
18. Kumquats
Kumquats เป็นผลไม้รสเปรี้ยวขนาดเล็กสีส้มที่มีเนื้อทาร์ต มีสารอาหารที่ส่งเสริมสุขภาพและสารประกอบจากพืชเช่นวิตามินซีโพลีฟีนอลและแคโรทีนอยด์สูง
พวกเขามีถิ่นกำเนิดในประเทศจีนซึ่งใช้เป็นยาธรรมชาติบำบัดสำหรับอาการไอหวัดและอาการอักเสบมานานหลายศตวรรษ
19. มะม่วง
มะม่วงเป็นผลไม้เมืองร้อนที่ได้รับความนิยมซึ่งเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ได้แก่ กรดแกลลิกเควอซิตินและกรดเอลลาจิกตลอดจนแคโรทีนอยด์ลูทีนอัลฟาแคโรทีนและเบต้าแคโรทีนซึ่งทำให้ผลไม้มีสีเหลือง
มะม่วงยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์และอาจช่วยส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพ
ในการศึกษา 4 สัปดาห์ใน 36 คนที่มีอาการท้องผูกเรื้อรังการรับประทานมะม่วง 10.5 ออนซ์ (300 กรัม) ทุกวันช่วยเพิ่มความถี่ในการอุจจาระและความสม่ำเสมอและลดการอักเสบของลำไส้เมื่อเทียบกับอาหารเสริมไฟเบอร์ในปริมาณที่เท่ากัน
20. โกกิเบอร์รี่
โกจิเบอร์รี่มีถิ่นกำเนิดในเอเชียซึ่งถูกนำมาใช้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อส่งเสริมสุขภาพและอายุที่ยืนยาวมานาน
เนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงผลไม้เหล่านี้จึงรวมอยู่ในทิงเจอร์ชาและสมุนไพรอื่น ๆ เพื่อรักษาสภาพที่ส่งผลต่อดวงตาตับไตและระบบย่อยอาหารของคุณ
โกจิเบอร์รี่มีเส้นใยโพลีแซ็กคาไรด์สารประกอบฟีนอลิกและเม็ดสีแคโรทีนอยด์สูงซึ่งทำให้ผลไม้นี้มีสีแดงส้มสดใส
โกจิเบอร์รี่อาจช่วยปกป้องการมองเห็นของคุณและลดระดับไขมันในเลือด นอกจากนี้ยังอาจมีคุณสมบัติในการต้านมะเร็งการปกป้องภูมิคุ้มกันและการกระตุ้นสมอง
21. แครนเบอร์รี่
แครนเบอร์รี่เต็มไปด้วยสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์
การศึกษาในมนุษย์และสัตว์พบว่าการรับประทานแครนเบอร์รี่และผลิตภัณฑ์จากแครนเบอร์รี่อาจลดระดับไขมันในเลือดและมีฤทธิ์ต้านการอักเสบต้านอนุมูลอิสระต้านเชื้อแบคทีเรียและต้านโรคเบาหวาน
แครนเบอร์รี่ค่อนข้างเปรี้ยวจึงมักชอบแบบแห้งและแบบหวานหรือในอาหารหวานเช่นซอสและแยม เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดให้เลือกใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลต่ำหรือไม่หวาน
22. มะนาว
มะนาวมักใช้แต่งกลิ่นอาหารและเครื่องดื่ม
ผลไม้รสเปรี้ยวนี้อุดมไปด้วยวิตามินซีน้ำมันหอมระเหยและสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอล
การศึกษาในมนุษย์แสดงให้เห็นว่าการบริโภคมะนาวทุกวันอาจช่วยลดความดันโลหิตได้เมื่อรวมกับการเดิน ยิ่งไปกว่านั้นการวิจัยในหลอดทดลองและสัตว์ทดลองบ่งชี้ว่าผลไม้ชนิดนี้มีคุณสมบัติต้านการอักเสบต้านอนุมูลอิสระยาต้านจุลชีพและต้านโรคเบาหวานได้ดี
23. มะละกอ
มะละกออุดมไปด้วยวิตามินซีโปรวิตามินเอโฟเลตและโพแทสเซียม นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย แต่อุดมไปด้วยไลโคปีนเป็นพิเศษ
การรับประทานผลไม้ที่อุดมด้วยไลโคปีนเช่นมะละกออาจช่วยป้องกันโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิดได้ ที่น่าสนใจคือระดับไลโคปีนที่ลดลงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นต่อการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ
24. แตงโม
แตงโมเป็นผลไม้ให้ความชุ่มชื้นที่เต็มไปด้วยไฟเบอร์วิตามินซีโปรวิตามินเอและสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย การศึกษาในสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่ามีคุณสมบัติต้านการอักเสบป้องกันสมองและสนับสนุนตับได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ยิ่งไปกว่านั้นแตงโมยังเป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโน l-citrulline L-citrulline จำเป็นสำหรับการสังเคราะห์ไนตริกออกไซด์ซึ่งเป็นโมเลกุลที่จำเป็นสำหรับการขยายหลอดเลือดและการทำงานของร่างกายอื่น ๆ
นี่อาจเป็นสาเหตุที่การศึกษาของมนุษย์เชื่อมโยงการบริโภคแตงโมกับระดับความดันโลหิตที่ลดลง
วิธีการตัดแตงโม
25. อาซาอิเบอร์รี่
คุณอาจเคยได้ยินชื่อผลเบอร์รี่ acai เนื่องจากความนิยมของ acai โบลิ่งซึ่งเป็นส่วนผสมแสนอร่อยที่ทำจากผลเบอร์รี่อาซาอิแช่แข็งและผลไม้อื่น ๆ
สารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลจากผลเบอร์รี่เหล่านี้อาจให้ประโยชน์มากมาย
ตัวอย่างเช่นการศึกษาของมนุษย์เชื่อมโยงอะไซอิเบอร์รี่และน้ำผลไม้กับระดับสารต้านอนุมูลอิสระในเลือดที่สูงขึ้นการป้องกันความเสียหายของเซลล์และลดระดับไขมันในเลือดน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน
บรรทัดล่างสุด
แม้ว่าผลไม้ทุกชนิดจะมีคุณค่าทางโภชนาการ แต่บางชนิดก็มีความโดดเด่นเนื่องจากมีสารอาหารและสารประกอบจากพืชอยู่ในระดับสูง
หากคุณต้องการปรับปรุงคุณภาพอาหารและเก็บเกี่ยวผลไม้ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพลองใช้อาหารบางอย่างข้างต้น
